Take a fresh look at your lifestyle.

هل تريد اكتساب العضلات وفقدان الدهون فى نفس الوقت ؟

0

إذا سبق لك أن قلت شيئًا مثل ” أريد جسم رياضى ” أو ” أريد أن اصبح فورمة ” ، فأنت تشير إلى اكتساب العضلات وفقدان الدهون عن طريق إعادة تكوين الجسم ، حتى لو لم تكن تعرف ذلك إعادة تشكيل الجسم أو تغيير اللياقة البدنية عن طريق حرق الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت هو نهج مختلف للصحة واللياقة البدنية عن ” عقلية فقدان الوزن النموذجية ” .

مقدمة عن اكتساب العضلات وفقدان الدهون

يعتقد الكثير من الناس أن إعادة تشكيل الجسم الحقيقية أمر مستحيل بسبب هذا اللغز لتقليل الدهون في الجسم عليك
أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ولكن لبناء العضلات عليك أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق .

ومع ذلك فإن جسمك أكثر ذكاءً مما قد تعطيه الفضل ومن خلال مراقبة نظامك الغذائي عن كثب وتدريبك ، يمكنك تمامًا فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت .

ما هو تكوين الجسم ؟

تكوين جسمك هو نسبة كتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون في جسمك في بعض الأحيان ، يتم استخدام تكوين الجسم
بالتبادل مع نسبة الدهون في الجسم ، ولكن نسبة الدهون في الجسم ليست سوى جزء واحد من تكوين الجسم الكلي.

تشمل الكتلة الخالية من الدهون على العضلات والعظام والأربطة والأوتار والأعضاء والأنسجة الأخرى والمياه وبعبارة
أخرى ، كل شيء غير دهون الجسم اعتمادًا على الطريقة التي تستخدمها لقياس تكوين
جسمك ، قد ترى الماء كنسبة مئوية خاصة به.

ما هو اعادة تكوين الجسم ؟

يشير إعادة تكوين الجسم إلى عملية تغيير نسبة كتلة الدهون لديك إلى كتلة قليلة أي فقدان دهون الجسم واكتساب كتلة
عضلية الهدف من إعادة تشكيل الجسم هو فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد ، على عكس الطريقة التقليدية ” التضخيم والتنشيف ” التي تكتسب فيها عن قصد الكثير من الوزن أولاً (العضلات والدهون) ثم تمر بنقص شديد في السعرات الحرارية.

- Advertisement -

تجاهل فقدان الوزن وركز على فقدان الدهون

لا تتعلق إعادة تشكيل الجسم بفقدان الوزن ؛ يتعلق الأمر بخسارة الدهون في خطة إعادة تشكيل الجسم ، قد تحافظ على وزنك
الحالي أو حتى تكتسب وزناً تذكر أنك سمعت أن “العضلات تزن أكثر من الدهون” ؟

أنسجة العضلات في الواقع أكثر كثافة من الأنسجة الدهنية فكلما زادت كتلة العضلات ، زاد وزنك ، حتى لو فقدت الدهون في
نفس الوقت ما يتغير بدلاً من الوزن هو اللياقة البدنية مع تقدمك في إعادة تشكيل الجسم قد تلاحظ تغييرات في جسمك مثل المظهر العام الأكثر حزما أو أن ملابسك تتناسب بشكل مختلف.

على سبيل المثال ، وزني الآن هو نفسه تمامًا كما كنت أفعل قبل أن أبدأ ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي ومع ذلك أرتدي ملابس أصغر وجسدي لديه قوة عضلية أكثر مما كان عليه من قبل أشعر أيضًا بأنني أقوى بكثير مما كنت عليه قبل أن أبدأ برنامج تدريب القوة  لذلك يمكنك التخلص من الميزان لأنه لا يفرق بين فقدان الدهون وفقدان العضلات ، وفقدان الوزن ليس الهدف الأساسي من إعادة تكوين الجسم.

هناك تحذير واحد يجب مراعاته : إذا كنت ترغب في خسارة كمية كبيرة من الدهون في الجسم ولا تنوي زيادة كتلة العضلات ،
فقد تفقد الوزن على المدى الطويل .

إعادة تشكيل الجسم

نظرًا لأنك تحاول القيام بأمرين في وقت واحد فقدان الدهون واكتساب العضلات لا يمكنك التعامل مع خطة إعادة تكوين
الجسم مثل اتباع نظام غذائي عصري يستغرق كل من فقدان الوزن الصحي واكتساب العضلات وقتًا طويلاً من تلقاء نفسه ضعهما معًا وستكون فيهما على المدى الطويل تقدم عملية إعادة تكوين الجسم البطيئة والثابتة نتائج مستدامة ، لذلك ستستمتع بجسمك
الجديد طالما أنك تحافظ على عادات صحية .

كيف يعمل إعادة تشكيل الجسم؟

يعود تكوين الجسم حقًا إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية المحددة على عكس الطرق التقليدية لفقدان الوزن مثل
الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو فترات ممارسة تمارين القلب الشديدة لا يوجد بروتوكول حقيقي لإعادة تكوين الجسم.

هناك إرشادات أساسية يجب اتباعها. لتغيير تكوين جسمك بنجاح تحتاج إلى :

  • تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الدهون
  • تدريب المقاومة (الوزن) لبناء العضلات
  • انخفاض عام في استهلاك السعرات الحرارية لخسارة الدهون
  • زيادة تناول البروتين لتعزيز تكوين العضلات

كيف تفقد الدهون

يعود فقدان الدهون في النهاية إلى الحفاظ على السعرات الحرارية لتفقد الدهون ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما
تحرق لا تزال تمارين القلب والأوعية الدموية ، أو الجمع بين تمارين القلب والمقاومة ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحي ، من أفضل التقنيات لفقدان الدهون لا توجد طريقة للالتفاف حول العلم .

كيفية بناء العضلات

لبناء العضلات ، ركز على عاملين رئيسيين: تدريب الوزن واستهلاك البروتين تدريب القوة ضروري لتغيير تكوين جسمك لن
تنمو عضلاتك إذا لم تتحدىها.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك بناء العضلات دون وجود فائض من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر
مما تحرق لتعزيز نمو العضلات في حين أن جميع المغذيات الكبيرة مهمة ، فإن البروتين مهم بشكل خاص لبناء العضلات بدون كمية كافية من البروتين ، سيكافح جسمك لإصلاح أنسجة العضلات التي تتفكك أثناء تدريب الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يساعد في فقدان الدهون واكتساب العضلات في
نفس الوقت. تظهر الأبحاث أنه أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية ، فإن استهلاك المزيد من البروتينات أكثر من المعتاد يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل (كتلة العضلات) بدلاً من أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية دون
تغيير كمية البروتين التي تتناولها.

في الأشخاص الذين اتبعوا بالفعل برنامجًا لتدريب القوة ، تؤدي زيادة تناول البروتين واتباع روتين رفع الأثقال
الثقيل إلى تحسينات في تكوين الجسم.

يبدو محيرًا أن عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه لتفقد الدهون ، ولكن عليك أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما
تحرقه لبناء العضلات. إنها في الواقع بسيطة جدًا عندما تتعرف على مفهوم ركوب السعرات الحرارية: تعديل السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لتتناسب مع هدفك في اليوم.

أول شيء عليك القيام به هو معرفة السعرات الحرارية التي تحافظ عليها ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في
اليوم الذي لا تمارس فيه الرياضة. يمكنك رؤية مدرب شخصي معتمد أو اختصاصي تغذية أو أخصائي صحة آخر للعثور على هذا الرقم ، أو يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية بالموقع .

في الأيام التي تمارس فيها تمارين القلب ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية كافية لتلبية رقم الصيانة الخاص بك يضمن
استهلاك السعرات الحرارية المداومة في يوم القلب أنك تعاني من عجز طفيف لتعزيز فقدان الدهون ، ولكن ليس في حالة عجز كبير بحيث يبدأ جسمك في استخدام أنسجة العضلات كوقود نريد العضلات !

في الأيام التي تمارس فيها تمارين القوة لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، تناول سعرات حرارية أكثر من رقم الصيانة الخاص بك
مع التركيز على البروتين. اعتمادًا على مقدار العضلات التي تريد وضعها ومدى السرعة التي ترغب في اكتسابها ، أضف 5٪ إلى 15٪ إلى السعرات الحرارية اللازمة لصيانتك.

في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة على الإطلاق ، تناول طعامًا أقل بقليل من سعرات الصيانة – قلل هذا الرقم
بنسبة 5٪ إلى 10٪. هذا الرقم يسمى “السعرات الحرارية في يوم الراحة”.

إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك ، فكر في الأمر بهذه الطريقة: كل يوم ، تستهلك سعرات حرارية جديدة ويجب أن يقرر جسمك
ما يجب فعله بهذه السعرات الحرارية يوجد لجسمك ثلاثة خيارات أساسية: حرق السعرات الحرارية على الفور للحصول على الوقود ، أو استخدامها لإصلاح وبناء أنسجة العضلات أو تخزينها على شكل دهون.

إذا كنت تبحث عن تحول في الجسم ، فأنت بالتأكيد لا تريد تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون. لكنك تريد أن يستخدم
جسمك سعرات حرارية جديدة لإصلاح العضلات التي تحطمت أثناء تمارين رفع الأثقال.
لذلك ، ستأكل المزيد من السعرات
الحرارية (والبروتين) في أيام التدريب على الوزن ، لذلك يستخدم جسمك تلك السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لتغذية إصلاح العضلات ، وبالتالي نمو العضلات وستأكل سعرات حرارية أقل في أيام الكارديو والأيام التي لا تمارس فيها الرياضة لأنك تريد
أن يستخدم جسمك الدهون الموجودة بالفعل كوقود وليس لاستخدام سعرات حرارية جديدة كوقود.

من خلال الجمع بين هذين الأسلوبين ، يمكنك تحقيق إعادة تشكيل الجسم بنجاح.

أقراء ايضاً : نصائح هامة لشد الجسم

اشترك في نشرتنا الإخبارية
اشترك في نشرتنا الإخبارية
ادخل بريدك الإلكتروني حتى نراسلك بمقالات وكتب قيمة تهمك
يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت
تعليقات
Loading...

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبولقراءة المزيد