Take a fresh look at your lifestyle.

كتاب معركة ضد الانتفاخ Battle Against The Bulge مترجم

0

 مقدمة

معركة ضد الانتفاخ شرح مفصل لعلاج الأكل بنهم والإفراط في تناول الطعام , فرط الجميع تقريبًا في تناول الطعام في وقت أو آخر – بدعوى الحصول على مساعدة إضافية في عشاء عيد الشكر ، على سبيل المثال ، أو التخلص من الكثير من البسكويت خلال جلسة في وقت متأخر من الليل من ضرب الكتب.

ومع ذلك ، إذا كان الإفراط في تناول الطعام عادة ثابتة ولا يمكن السيطرة عليها ، فقد تعاني من الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام بشكل قهري.

يستخدم الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام الطعام للتغلب على التوتر والمشاعر الضارة الإضافية ، لكن الإفراط في تناول الطعام القهري يجعلهم ببساطة يشعرون بمزيد من عدم الأمان.

يعد الإفراط في تناول الطعام والشراهة القهرية أكثر شيوعًا من الشره المرضي وفقدان الشهية ويؤثران على عدد كبير من الرجال والنساء على حد سواء. يمكن علاج اضطراب الأكل بنهم ، ومع المساعدة والدعم الصحيحين ، يمكنك تعلم التحكم في تناولك للطعام.

معركة ضد الانتفاخ

قم بإسقاط بوصات من خصرك ولا تشعر بالخجل من حجمك مرة أخرى

الفصل 1:

أساسيات الأكل بنهم والإفراط في تناول الطعام

ملخص

اضطراب الأكل بنهم مؤهل للإفراط في الأكل القهري حيث يأكل الأفراد كميات كبيرة من الطعام بينما يشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة وضعفهم لدرجة لا تسمح لهم بالإقلاع.

ال سيمبتومز اFعادة ما يبدأ اضطراب الأكل بنهم في أواخر المراهقة أو بداية البلوغ ، في كثير من الأحيان بعد اتباع نظام غذائي كبير. عادةً ما يستمر تسلسل الأكل بنهم حوالي ساعتين ، لكن بعض الأفراد ينفصلون عن الطعام ويتوقفون عنه طوال اليوم.

الأشخاص الذين يتناولون الطعام بنهم في كثير من الأحيان يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين ويستمرون في تناول الطعام لفترة طويلة بعد الشبع قد يتغذى أيضًا على أنفسهم بأسرع ما يمكن بينما بصعوبة يسجلون ما يأكلونه أو يتذوقونه.

ماذا يحدث هنا

الخصائص الرئيسية لاضطراب الأكل بنهم هي :

  • نوبات متكررة من الأكل بنهم لا يمكن السيطرة عليه.
  • الشعور بالضيق الشديد أو الانزعاج أثناء أو بعد النهم.
  • على عكس الشره المرضي ، لا توجد محاولات منتظمة “للتعويض” عن نوبات الشراهة من خلال القيء أو الصيام أو الإفراط في ممارسة الرياضة.

يعاني الأفراد المصابون باضطراب الأكل بنهم من الشعور بالذنب والاشمئزاز والاكتئاب. إنهم قلقون بشأن ما سيفعله الأكل القهري بأجسادهم ويضربون أنفسهم بسبب افتقارهم إلى ضبط النفس. إنهم يريدون بشدة التوقف عن الأكل بنهم ، لكنهم يشعرون أنهم لا يستطيعون ذلك

قد يكون الإفراط في تناول الطعام مريحًا للحظة وجيزة ، ولكن بعد ذلك تعود الحقيقة ، جنبًا إلى جنب مع الأسف وكراهية الذات. غالبًا ما يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن والسمنة ، مما يؤدي فقط إلى تعزيز الأكل القهري.

كلما شعر الأكل بنهم بشعور أسوأ تجاه أنفسهم ومظهرهم ، زاد استخدامهم للطعام للتأقلم. تصبح حلقة مفرغة: تناول الطعام للشعور بالتحسن ، والشعور بسوء أسوأ ، ثم العودة إلى الطعام من أجل الراحة.

بالنسبة للأفراد الذين يفرطون في الأكل بشكل قهري ، قد يتم تصنيف الحالة على أنها إدمان على الطعام مقرونًا بعلاقة وسواس مع الطعام. يعالج الخبراء في مجال علاج اضطرابات الأكل هذه الحالة إما على أنها إدمان على الطعام أو خاصية سلوكية.

يتم دفع الفرد الذي يعاني من اضطراب الأكل القهري بقوة دافعة للابتلاع والانخراط في نوبات شائعة من الأكل الذي لا يمكن السيطرة عليه. Binging يجعل الفرد يشعر بالخروج عن نطاق السيطرة ويستهلك الطعام لدرجة أن يكون ممتلئًا جدًا وفي بعض الأحيان قد يمرض جسديًا بسبب تناول الكثير من الطعام.

عادة ما يأكل الأفراد الذين يفرطون في تناول الطعام لأسباب غير الجوع الجسدي يتضح هوس الأكل القهري من خلال تكريس الفرد للطعام والطبيعة السرية فيما يتعلق بالقدرة على تناول الطعام في عزلة وعزلة.

وبالمثل يؤدي الإفراط في الأكل القهري إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة ، لكن هذه ليست سمة مميزة لشخص يعاني من هذه الحالة ببساطة من الآثار الجانبية لتناول السعرات الحرارية العالية على أساس ثابت.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفراد الذين يعانون من الإفراط في الأكل القهري ينخرطون في سلوك الرعي وسيختارون الطعام بشكل متقطع طوال اليوم. يؤدي الإفراط في الأكل القهري إلى تناول الفرد كميات كبيرة من السعرات الحرارية حتى لو تم تناول كميات قليلة من الطعام في وقت واحد.

هلen ال القهرلقد قمت يتناول الطعام لeads را التسلسلإس اF بتناول الطعام إنه أ بنجه الأكلالاضطراب وعندما يكون هناك إفراط مستمر في تناول الطعام ، فإن الفرد يعاني من اضطراب الأكل القهري. قد يقوم مركز علاج اضطراب الأكل القهري بتحديد وتعليم الفرد الفرق بين الاضطرابين وتوفير المهارات والمعرفة التي تسمح للفرد بسحق الاضطراب.

إذا تُرك اضطراب الأكل القهري دون علاج ، فقد يؤدي بالفرد إلى تجربة الكثير من المشاكل الصحية المختلفة مثل ارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، والاكتئاب ، وأمراض الكلى ، والتهاب المفاصل ، وفقدان العظام ، والسكتة الدماغية ، ومرض السكري. هناك علامات معينة

قد تحدد ما إذا كان الفرد يعاني من اضطراب الأكل القهري أم لا ، وتشمل هذه العلامات ما يلي:

  • الأكل بنهم أو لا يمكن السيطرة عليه حتى لو لم تكن جائعا
  • تناول كميات قليلة جدًا في الأماكن العامة
  • الأكل بسرعة أكبر من المعتاد
  • الأكل في الخفاء ينسب إلى الخزي أو الذنب
  • الشعور بالخجل بسبب النهم
  • الإكراه مع حجم وزن الجسم
  • اكتئاب
  • التراجع عن الأنشطة بسبب الإحراج من الجسم والوزن
  • معرفة أنماط الأكل غير الطبيعية
  • تاريخ من عدم النجاح في خطط الحمية المتنوعة
  • تاريخ من طفرات وخسائر الوزن والعناية غير المستقرة بالوزن.

الفصل 2:

العلامات والأعراض

ملخص

يشعر الأفراد الذين يعانون من مشاكل الأكل بنهم أو الإفراط في الأكل بالخجل والخجل من عاداتهم الغذائية ، لذلك يحاولون في كثير من الأحيان إخفاء أعراضهم وتناول الطعام في الخفاء. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام بشكل إلزامي من زيادة الوزن أو السمنة ، لكن القليل منهم يتمتعون بوزن طبيعي.

ما يحدث

الأعراض السلوكية للإسراف في الأكل والإفراط في الأكل هي كما يلي: (بعضها متكرر ولكنه يستحق أن يكون كذلك والبعض الآخر جديد)

  • عدم القدرة على الإقلاع عن الأكل أو التحكم في ما تستهلكه
  • تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة
  • تناول الطعام حتى عندما تكون ممتلئًا
  • إخفاء أو تخزين الطعام لاستهلاكه لاحقًا في الخفاء
  • الأكل بشكل طبيعي حول أشخاص آخرين ، ولكن التهامهم عندما تكون بمفردك
  • الأكل بلا انقطاع طوال اليوم ، بدون مصمم أوقات الوجبات

الأعراض العاطفية لنهم الأكل و لا يقاوم الإفراط في الأكل

  • الشعور بالتوتر أو التوتر الذي لا يهدأ إلا بتناول الطعام
  • الإحراج من مقدار ما تستهلكه
  • الشعور بالملل أو عدم الشعور أثناء الشراهة – كأنك لست موجودًا بالفعل أو أنك على طيار آلي.
  • لا تشعر بالإرواء أبدًا ، بغض النظر عن مقدار ما تأكله
  • الشعور بالذنب أو التمرد أو الاكتئاب بعد النهم
  • اليأس للسيطرة على الوزن وعادات الأكل

اسأل نفسك الأسئلة المصاحبة. كلما زادت الإجابات بـ “نعم” ، زادت احتمالية إصابتك بنهم أو اضطراب في الأكل.

  • هل تبدو وتشعر بأنك خارج عن السيطرة عندما تأكل؟
  • هل تفكر في الطعام طوال الوقت … 24-7؟
  • هل تأكل سرا؟
  • هل تأكل حتى تشعر بالمرض؟
  • هل تأكل للتخلص من القلق أو تخفيف التوتر أو لتهدئة نفسك؟
  • هل تشعر بالغثيان أو الخجل بعد الأكل؟
  • هل تشعر أنك ضعيف لدرجة أنك لا تستطيع التوقف عن الأكل ، حتى وإن كنت ترغب بذلك؟

تأثير الأكل بنهم

يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الجسدية والعاطفية والاجتماعية. الأفراد الذين يعانون من اضطراب الأكل بنهم أو الإفراط في الأكل يبلغون عن الكثير من المشكلات الصحية والتوتر والأرق والمفاهيم الانتحارية أكثر من الأفراد غير المصابين باضطراب الأكل.

يعتبر الاكتئاب والتوتر وتعاطي المخدرات من الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا أيضًا. ومع ذلك ، فإن التأثير الأكثر بروزًا لاضطراب الإفراط في الأكل هو زيادة الوزن.

في نوبات الأكل بنهم قد يأكل الفرد ما يصل إلى 5000 سعرة حرارية في الجلسة وما يزيد عن 50000 سعرة حرارية أو ربما أكثر في اليوم. المشاعر التي تأتي من الإصرار على الإفراط في الأكل تؤدي بالفرد إلى الشعور بالانتشاء الذي قد يكون شبيهاً بما يمر به المدمن.

هناك أيضًا مشاعر من التحرر العاطفي والقيادة التي تجعل من الصعب كسر نمط السلوك وإدمانه حقًا. فقط مع علاج اضطراب الأكل القهري ، يمكن للفرد أن يتعرف حقًا على أنماط السلوك البذيئة ويتعلم علاقة أسلم مع الطعام ويبدأ رحلة التعافي والشفاء.

قد يؤدي التوقف عن أنماط الطعام التي تسبب الإدمان إلى إصابة الفرد بأعراض الانسحاب ويؤدي إلى الاكتئاب والتوتر بسبب زيادة مستويات السيروتونين.

هناك الكثير من التعقيدات البيولوجية التي سيصادفها المرء عند التعامل مع اضطراب الأكل القهري وهذا منفصل تمامًا عن مشاكل الغذاء.

يحتوي الطعام على مزيج معقد من المواد الكيميائية التي تؤثر على جسم الإنسان بمجموعة متنوعة من الطرق المختلفة والتي تظهر في تواصل المعدة والدماغ. قد يكون من الصعب محاولة الإقلاع عن الإكراه وحده وهذا هو السبب في أن تناول الطعام القهري يعد بمثابة رصيد حاسم لأولئك الذين يرغبون في أن يصبحوا أفضل.

الفصل 3:

ما هي الاسباب

ملخص

بشكل عام ، يتطلب الأمر مجموعة من الأمور لتطوير الإفراط في تناول الطعام والأكل القهري – بما في ذلك جينات الفرد وعواطفه وخبراته.

ما الذي يأتي به

الأسباب البيولوجية للأكل بنهم

قد تساهم الظروف البيولوجية غير الطبيعية في الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، قد لا يرسل ما تحت المهاد (مكون الدماغ الذي يتحكم بالشهية) رسائل صحيحة عن الجوع والشبع. كما وجد الباحثون أيضًا طفرة جينية تتسبب في إدمان الطعام. أخيرًا ، هناك دليل على أن المستويات المنخفضة من مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ تلعب دورًا في الأكل القهري.

أسباب اجتماعية وثقافية للإسراف في الأكل

قد يؤدي الضغط الاجتماعي للنحافة إلى زيادة الشعور بالخزي الذي يشعر به الأكل بنهم وتطلق الأكل العاطفي. قام عدد قليل من الآباء – دون علمهم – بإعداد المسرح للإفراط في تناول الطعام من خلال استخدام الطعام لتهدئة أطفالهم أو رفضهم أو مكافأتهم. الشباب الذين يتعرضون لتعليقات انتقادية متكررة حول أجسادهم ووزنهم معرضون أيضًا للخطر ، مثل أولئك الذين تعرضوا للإيذاء الجنسي في فترة النفاس.

أسباب نفسية للإسراف في الأكل

يرتبط الاكتئاب ونهم الأكل بقوة. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتناولون الطعام بنهم من الاكتئاب أو أنهم كانوا في وقت سابق ؛ قد يواجه الآخرون مشكلة في التحكم في الانفعالات والتعامل معها والتعبير عنها

مشاعر. قد يساهم تدني احترام الذات والشعور بالوحدة وعدم الرضا عن الجسد أيضًا في الإفراط في تناول الطعام.

الشراهة عند الأكل والتوتر

من بين الأسباب الأكثر شيوعًا للإفراط في تناول الطعام محاولة التعامل مع المشاعر المرفوضة مثل التوتر والاكتئاب والوحدة والخوف والتوتر. عندما يكون لديك يوم سيء ، قد يبدو أن الطعام هو الداعم الوحيد لك. قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى إحداث مشاعر مؤقتة مثل التوتر والحزن ؛ القلق والاكتئاب والملل يتبخر في الهواء. لكن الراحة عابرة حقًا.

قد يُعزى التفسير المادي للإفراط في تناول الطعام إلى ميل الأشخاص المفرطين في تناول الطعام لإفراز الأنسولين عند رؤية ورائحة الطعام ، على الرغم من أن الأدلة الطبية التي تدعم ذلك مثيرة للجدل. ينسبه عدد قليل من الباحثين أيضًا إلى الحساسية العصبية المفرطة في الذوق و / أو الرائحة.

قد تسبب الأطعمة الدهنية إدمانًا شبيهًا بالكوكايين. إن تناول العقاقير مثل الكوكايين واستهلاك الكثير من الوجبات السريعة يزيد شيئًا فشيئًا عن زيادة في مراكز المتعة المفترضة في الدماغ. في نهاية المطاف “تنهار” مراكز المتعة ، وتحقق نفس المتعة – أو حتى مجرد الشعور بالطبيعية – يدعو إلى زيادة كميات الدواء أو الطعام.

الفصل 4:

نصائح للمساعدة الذاتية لمن يتغذون

ملخص

قد يكون من الصعب التغلب على الإفراط في تناول الطعام والإدمان على الطعام. على عكس أنواع الإدمان الأخرى ، فإن “المخدر” ضروري للبقاء على قيد الحياة ، لذلك ليس لديك بديل لتجنبه. بدلاً من ذلك ، عليك تطوير علاقة أسلم مع الطعام – علاقة تقوم على التكيف مع احتياجاتك الغذائية ، وليس احتياجاتك العاطفية.

أشياء تستطيع فعلها

من أجل الإقلاع عن النمط غير الصحي للإفراط في الأكل ، من الضروري البدء في تناول الطعام من أجل الصحة والتغذية. يتضمن الأكل السليم وضع خطط وجبات متوازنة ، واختيار الأطعمة الصحية أثناء تناول الطعام بالخارج ، والتأكيد على أنك تحصل على الفيتامينات والمعادن الصحيحة في نظامك الغذائي.

تعامل مع التوتر.

أحد أهم جوانب إتقان الإفراط في تناول الطعام هو اكتشاف طرق بديلة لإدارة التوتر ومشاعر الأكل الإضافية دون استخدام الطعام. قد يشمل ذلك التمرين والتأمل واستخدام تقنيات الاسترخاء الحسي وممارسة تمارين التنفس السهلة.

استهلك 3 وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبات خفيفة جيدة.

تبدأ قفزة تناول الإفطار في عملية التمثيل الغذائي في الصباح. تناول وجبة الإفطار مع وجبة غداء وعشاء متوازنة ووجبات خفيفة صحية بينهما. التزم بمواعيد الوجبات المحددة ، حيث يؤدي تخطي الوجبات في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

ابتعد عن الإغراء.

من المرجح أن تفرط في الشراهة إذا كان لديك وجبات سريعة وحلويات ووجبات خفيفة غير صحية في المنزل. تخلص من الإغراء عن طريق تنظيف الثلاجة وخزائن الأطعمة التي تفضلها.

توقف عن اتباع نظام غذائي.

قد يؤدي الحرمان والجوع من اتباع نظام غذائي شديد إلى إشعال الرغبة الشديدة في تناول الطعام والرغبة في الإفراط في تناول الطعام. بدلًا من اتباع نظام غذائي ، ركز على الأكل باعتدال. اكتشف الأطعمة المغذية التي تحبها ولا تأكلها إلا حتى تشعر بالرضا ، وليس الاحتقان بشكل مزعج. تجنب حظر أطعمة معينة لأن هذا قد يجعلك تشتهيها أكثر.

النشاط البدني.

لن تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن بطريقة صحية فحسب ، بل إنها ترفع أيضًا من الاكتئاب وتحسن الصحة العامة وتقلل من التوتر. قد تساعد التأثيرات المعززة للمزاج الطبيعي للنشاط البدني في وضع حد للأكل العاطفي.

معركة الملل.

بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالملل ، قم بإلهاء نفسك. يتمشى؛ اتصل بأحد معارفك أو اقرأ أو استأنف هواية مثل الرسم أو البستنة.

احصل على قسط كافٍ من النوم.

إذا كنت متعبًا ، فقد ترغب في الاستمرار في تناول الطعام من أجل زيادة طاقتك. خذ قيلولة أو اذهب للنوم مبكرًا كبديل.

استمع إلى جسدك.

تعلم التفريق بين الجوع الجسدي والعاطفي. إذا كنت قد أكلت مؤخرًا ولم يكن لديك بطن صاخب ، فمن المحتمل أنك لست جائعًا حقًا. امنح وقت الرغبة في المرور.

احتفظ بمفكرة طعام.

اكتب ما تأكله ، ومتى ، وكم ، وكيف تشعر أثناء تناول الطعام. قد تصادف ظهور أنماط تكشف العلاقة بين حالتك المزاجية والشراهة في الأكل.

احصل على الدعم.

من المرجح أن تنحرف عن محفزات الأكل بنهم إذا كنت تفتقر إلى شبكة دعم قوية. يساعد التحدث ، حتى لو لم يكن مع شخص محترف. اعتمد على أحبائك ومعارفك ، وانضم إلى مجموعة دعم ، واستشر معالجًا إن أمكن.

في حين أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على الإقلاع عن الإفراط في تناول الطعام ، فمن الضروري أيضًا طلب الدعم والعلاج المتخصصين.

يشمل مقدمو الرعاية الصحية الذين يقدمون العلاج لاضطراب الأكل بنهم الأطباء النفسيين وخبراء التغذية والمعالجين والمتخصصين في اضطرابات الأكل والسمنة.

.

الفصل 5:

الحد من التوتر

ملخص

قد تشعر أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال مستوى التوتر لديك. لن تتوقف الفواتير عن القدوم ، ولن تكون هناك ساعات إضافية في اليوم لجميع مهامك ، وستظل واجباتك الوظيفية أو العائلية صعبة دائمًا.

لكن لديك الكثير من الأوامر أكثر مما تعتقد. في واقع الأمر ، فإن الإدراك البسيط بأنك تتحكم في حياتك هو أساس إدارة الإجهاد والتحكم في تناولك للطعام.

 

- Advertisement -

إن التعامل مع التوتر هو كل شيء عن السيطرة: السيطرة على أفكارك ، وعواطفك ، وجدولك الزمني ، ومحيطك ، والطريقة التي تتعامل بها مع المشكلات. الهدف الأساسي هو حياة متوازنة ، مع وقت للعمل والعلاقات والاسترخاء والفرح – بالإضافة إلى المرونة في الصمود تحت الضغط ومواجهة التحديات وجهاً لوجه.

تبدأ إدارة الإجهاد بتحديد مصادر التوتر في حياتك. هذا ليس بالبساطة التي يبدو عليها. لا تظهر دائمًا مصادر التوتر الحقيقية لديك ، ومن السهل جدًا أن تفوتك أفكارك ومعتقداتك وسلوكياتك المسببة للتوتر.

بالتأكيد ، قد تعلم أنك قلق دائمًا بشأن المواعيد النهائية للعمل. لكن ربما يكون مماطلتك ، بدلاً من متطلبات العمل الحقيقية ، هو ما يؤدي إلى توتر الموعد النهائي.

لتمييز المصادر الحقيقية للتوتر ، انظر عن كثب إلى عاداتك وسلوكك العقلي وأعذارك:

  • هل تتعذر على التخلص من التوتر باعتباره مؤقتًا (“لدي ببساطة مليون شيء يحدث اليوم”) على الرغم من أنك لا تستطيع تذكر آخر مرة استراحت فيها؟
  • هل تحدد التوتر على أنه جزء لا يتجزأ من عملك أو حياتك المنزلية (“الأشياء متوترة هنا باستمرار”) أو كدالة لشخصيتك (“لدي الكثير من الطاقة المقلقة ، هذا كل شيء”).
  • هل تلوم الآخرين أو الأحداث الخارجية على توترك ، أو تنظر إليه على أنه مكان شائع تمامًا وغير استثنائي؟

حتى تقبل المسؤولية عن الدور الذي تلعبه في إنتاجه أو صيانته ، سيظل مستوى التوتر لديك خارج نطاق قيادتك.

ابدأ في دفتر يوميات للتوتر

قد تساعدك دفتر يوميات الإجهاد على تحديد الضغوطات المستمرة في حياتك والطريقة التي تتعامل بها معها. في كل مرة تشعر فيها بالتوتر ، تتبع ذلك في دفتر يومياتك. أثناء الاحتفاظ بسجل يومي ، ستبدأ في رؤية الأنماط والسمات القياسية. اكتب:

  • ما الذي تسبب في توترك (تخمين إذا لم تكن متأكدًا).
  • كيف شعرت جسديا وعاطفيا.
  • كيف تصرفت ردا على ذلك.
  • ما نفذته لتجعل نفسك تشعر بتحسن.
  • شاهد كيف تتعامل حاليًا مع التوتر

ضع في اعتبارك الطرق التي تتعامل بها حاليًا مع التوتر في حياتك والتعامل معه. قد تساعدك دفتر يومياتك على التمييز بينهما. هل تقنيات التأقلم الخاصة بك صحية أم غير صحية ، مفيدة أم غير منتجة؟ وللأسف ، فإن الكثير من الأفراد يتعاملون مع التوتر بطرق تزيد من تعقيد المشكلة.

طرق غير صحية لمواجهة التوتر

قد تقلل تقنيات التأقلم هذه من التوتر مؤقتًا ، لكنها تسبب المزيد من الضرر على المدى الطويل:

  • التدخين
  • الإفراط في الشرب
  • الإفراط في الأكل أو النقص في الأكل
  • تقسيم المناطق لساعات أمام جهاز التلفزيون أو الكمبيوتر الشخصي
  • الابتعاد عن المعارف والأحباء والأنشطة
  • استخدام الحبوب أو الأدوية للاسترخاء
  • النوم قليلا
  • ديلي – dallying
  • ملء كل دقيقة من اليوم لتجنب مواجهة المشاكل
  • التخلص من التوتر الذي تشعر به تجاه الآخرين (مثل الانتقاد ، والانفجارات الغاضبة ، والعنف الجسدي)

اكتساب طرق صحية للتعامل مع التوتر

إذا كانت تقنياتك في معالجة التوتر لا تساهم في تحسين صحتك العاطفية والجسدية ، فقد حان الوقت لاكتشاف أساليب صحية. هناك الكثير من الطرق الصحية للتعامل مع التوتر والتعامل معه ، لكنها جميعًا تتطلب التغيير. يمكنك إما تغيير الموقف أو تغيير رد فعلك.

عند تحديد الخيار الذي تريد تحديده ، من المفيد مراعاة 4 على النحو التالي: تجنب أو تغيير أو تكييف أو قبول.

نظرًا لأن كل فرد لديه رد فعل فريد تجاه الإجهاد ، فلا يوجد حل “مقاس واحد يناسب الجميع” للتعامل معه. لا توجد تقنية واحدة تعمل مع الجميع أو في كل موقف ، لذلك جرب استراتيجيات وتقنيات مختلفة. ركز على ما يجعلك تشعر بالهدوء والسيطرة.

التعامل مع البقع التي تثير الأعصاب: الأربعة أ

أسلوب إدارة التوتر # 1: تجنب غير الضرورية توتر

لا يمكن تجنب كل التوترات ، وليس من الصحي الابتعاد عن المواقف التي تحتاج إلى معالجة. قد تكون مندهشا ،

ومع ذلك ، من خلال عدد الضغوطات في حياتك التي يمكنك القضاء عليها.

تعلم كيف تقول “لا” – افهم حدودك والتزم بها. سواء في حياتك الشخصية أو العملية ، ارفض تحمل مسؤوليات إضافية عندما تكون على وشك إنجازها. قبول أكثر مما تستطيع التعامل معه هو وصفة مؤكدة للتوتر.

تجنب الأفراد الذين يضغطون عليك – إذا تسبب شخص ما باستمرار في حدوث توتر في حياتك ولا يمكنك قلب العلاقة ، فحدد مقدار الوقت الذي تقضيه مع هذا الشخص أو أنهِ العلاقة تمامًا.

تحكم في محيطك – إذا كانت الأخبار المسائية تجعلك تشعر بالتوتر ، فأوقف تشغيل التلفزيون. إذا تسببت حركة المرور في إجهادك ، فخذ طريقًا أطول ولكن أقل ازدحامًا. إذا كان الذهاب إلى البقالة عمل روتيني مرفوض ، فقم بالتسوق عبر الإنترنت.

الابتعاد عن الموضوعات الساخنة – إذا شعرت بالضيق بسبب الدين أو السياسة ، فقم بشطبها من قائمة محادثاتك. إذا كنت تتجادل بشكل متكرر حول نفس المسألة مع نفس الأفراد ، فتوقف عن طرحها أو اعذر نفسك عندما تكون موضوع المناقشة.

أعدِّق قائمة مهامك – افحص جدولك الزمني والتزاماتك ومهامك اليومية. إذا كان لديك الكثير في طبقك ، ففرق بين “يجب” و “يجب”.

قلل المهام التي ليست ضرورية حقًا في أسفل القائمة أو احذفها تمامًا.

# 2: غيّر الوضع

إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن المواقف العصيبة ، فحاول تغييرها. اعمل على ما يمكنك فعله لتغيير الأشياء حتى لا تظهر المشكلة في المستقبل. في كثير من الأحيان ، يتطلب هذا تغيير الطريقة التي تتواصل بها وتعمل في حياتك اليومية.

عبّر عن مشاعرك بدلاً من كبتها. إذا كان هناك شيء أو شخص ما يزعجك ، فأبلغ عن مخاوفك بطريقة منفتحة ومحترمة. إذا لم تتحدث عن مشاعرك ، فسوف يتراكم الاستياء وسيظل الموقف كما هو.

كن قابلا لتقديم تنازلات. عندما تطلب من شخص ما تغيير سلوكه ، كن على استعداد لفعل الشيء نفسه. إذا كان كلاكما قابلاً للانحناء قليلاً ، فستكون لديك فرصة كبيرة لاكتشاف أرضية وسط سعيدة.

كن أكثر تأكيدًا على ذاتك. لا تأخذ المقعد الخلفي في حياتك الخاصة. تعامل مع المشكلات وجهاً لوجه ، وابذل قصارى جهدك للتنبؤ بها ومنعها. إذا كان لديك اختبار للمذاكرة من أجله ، وعاد رفيقك في السكن إلى المنزل للتو ، قل مقدمًا أن لديك 5 دقائق فقط للتحدث.

تعامل مع وقتك بشكل أفضل. قد يسبب سوء إدارة الوقت الكثير من التوتر. عندما تكون ممدودًا جدًا وتجري للخلف ، من الصعب أن تظل هادئًا ومتمركزًا. ولكن إذا خططت مسبقًا وتأكدت من أنك لا ترهق نفسك ، يمكنك تغيير مقدار التوتر الذي تعاني منه.

أسلوب إدارة التوتر # 3: التكيف مع الضغوطات

إذا كنت لا تستطيع تغيير مصدر التوتر ، فغير نفسك. يمكنك التكيف مع المواقف العصيبة واستعادة إحساسك بالسيطرة عن طريق تغيير توقعاتك وسلوكك.

قضايا إعادة صياغة الإطار. حاول عرض المواقف المليئة بالأعصاب من موقع أكثر إيجابية. بدلاً من الغضب من الازدحام المروري ، انظر إليه على أنه فرصة للتوقف وإعادة التجميع ، أو الاستماع إلى محطة الراديو المفضلة لديك ، أو الاستمتاع ببعض الوقت بمفردك.

اعرض الصورة الكبيرة. خذ منظورًا لحالة إجهاد الأعصاب. اسأل نفسك عن مدى أهميتها على المدى الطويل. هل سيهم في شهر؟ سنة؟ هل يستحق حقا الشعور بالضيق؟ إذا كانت الإجابة لا ، فقم بتركيز وقتك وطاقتك في مكان آخر.

تكييف معاييرك. السعي إلى الكمال هو مصدر رئيسي للتوتر الذي يمكن تجنبه. توقف عن إعداد نفسك للفشل عن طريق الدعوة إلى الكمال. رتب معايير معقولة لنفسك وللآخرين ، وتعلم أن تكون على ما يرام مع “جيد بما فيه الكفاية”.

مركز على الإيجابي. عندما يحبطك التوتر ، خذ دقيقة للتفكير في كل الأمور التي تقدرها في حياتك ، بما في ذلك الصفات والهدايا المفضلة لديك. قد تساعدك هذه الإستراتيجية السهلة على إبقاء الأمور في نصابها.

تصحيح الموقف الخاص بك

كيف تعتقد أنه قد يكون له تأثير عميق على سلامتك العاطفية والجسدية. في كل مرة تفكر فيها بفكرة ضارة عن نفسك ، يتفاعل جسمك كما لو كان في خضم موقف مليء بالتوتر. إذا رأيت أشياء رائعة في نفسك ، فمن المرجح أن تشعر بالرضا ؛ والعكس صحيح بالمثل.

احذف كلمات مثل “دائمًا” و “أبدًا” و “ينبغي” و “يجب”. هذه علامات منبهة لأفكار تهزم الذات.

تقنية إدارة التوتر # 4: تقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها

لا مفر من بعض مصادر التوتر. لا يمكنك منع أو تغيير الضغوطات مثل وفاة أحد أفراد أسرتك أو مرض خطير أو ركود وطني. في هذه الحالات ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي قبول الأشياء كما هي. قد يكون القبول صعبًا ، لكن على المدى الطويل ، يكون أسهل من الدفاع عن موقف لا يمكنك تغييره.

لا تحاول السيطرة على ما لا يمكن السيطرة عليه. هناك الكثير من الأشياء في الحياة خارجة عن إرادتنا – وخاصة سلوك الآخرين. بدلاً من التركيز عليها ، ركز على الأشياء التي قد تتحكم فيها مثل الطريقة التي تقرر بها التعامل مع المشكلات.

ابحث عن الجانب الإيجابي. كما يقول المثل ، “ما لا يقتلنا يجعلنا أقوى”. عند مواجهة تحديات كبيرة ، حاول أن تنظر إليها على أنها فرص للنمو الشخصي. إذا كانت اختياراتك السيئة قد ساهمت في وضع مرهق للأعصاب ، ففكر فيها وتعلم من أخطائك.

شارك مشاعرك. تحدث إلى أحد معارفك الموثوقين أو حدد موعدًا مع معالج. قد يكون نقل ما تواجهه أمرًا مفرحًا للغاية ، حتى لو لم يكن هناك ما يمكنك فعله لتغيير الموقف الصعب.

تعلم أن تسامح. تقبل حقيقة أننا نعيش في عالم غير معصوم وأن البشر يرتكبون أخطاء. تخلص من الغضب والاستياء. حرر نفسك من إتلاف الطاقة بالتسامح والمضي قدمًا.

تقنية إدارة التوتر # 5: خصص وقتًا للمرح والراحة

بعيدًا عن نهج السيطرة والموقف الإيجابي ، يمكنك تقليل التوتر في حياتك من خلال رعاية نفسك. إذا كنت تخصص وقتًا للمتعة والراحة بانتظام ، فستكون في مكان أفضل للتعامل مع ضغوطات الحياة عندما تأتي بشكل لا مفر منه.

طرق مناسبة للاسترخاء وإعادة الشحن

  • سير.
  • اقض بعض الوقت في الطبيعة.
  • اتصل بصديق عظيم.
  • اكتشف – حل.
  • اكتب في دفتر يومياتك.
  • خذ حمامًا طويلاً.
  • أشعل الشموع.
  • تذوق كوبًا دافئًا من القهوة أو الشاي.
  • العب مع حيوان أليف.
  • حديقة.
  • احصل على تدليك.
  • كتاب جيد.
  • استمع إلى الموسيقى.
  • شاهد كوميديا.

لا تنشغل بالحياة لدرجة أنك تنسى الاهتمام باحتياجاتك الخاصة. رعاية نفسك مطلب وليس رفاهية.

اسمح بوقت الاسترخاء. قم بتضمين الراحة والاسترخاء في جدولك اليومي. لا تدع الالتزامات الأخرى تنتهك. هذا هو الوقت المناسب لك لأخذ استراحة من جميع الالتزامات وإعادة شحن بطارياتك.

تواصل مع الآخرين. اقضِ الوقت مع الأفراد الإيجابيين الذين يزيدون حياتك. سوف يحميك نظام الدعم القوي من الآثار الضارة للتوتر.

افعل شيئًا تحبه يوميًا. خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك البهجة.

حافظ على روح الدعابة. يتضمن ذلك القدرة على الضحك على نفسك. إن التعبير عن الفرح يساعد جسدك على محاربة التوتر بعدة طرق.

أسلوب إدارة التوتر # 6: تبني أسلوب حياة صحي

يمكنك تحسين مقاومتك للتوتر عن طريق تقوية صحتك الجسدية.

تمرن بانتظام. يلعب النشاط البدني دورًا رئيسيًا في تقليل آثار التوتر والوقاية منها. خصص وقتًا لممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل ، 3 مرات أسبوعيًا. لا شيء يتفوق على التمارين الرياضية لإطلاق التوتر المكبوت.

تناول نظامًا غذائيًا سليمًا. من الأفضل إصلاح الأجسام التي يتم تغذيتها بشكل جيد للتعامل مع التوتر ، لذا كن على دراية بما تأكله. ابدأ يومك بشكل صحيح مع وجبة الإفطار ، وحافظ على حيويتك وعقلك صافٍ من خلال وجبات متوازنة ومغذية خلال اليوم.

قلل من الكافيين والسكر. غالبًا ما تنتهي “النشوة” المؤقتة من الكافيين والسكر بانهيار المزاج والطاقة. من خلال تقليل كمية القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة والوجبات الخفيفة السكرية في نظامك الغذائي ، ستشعر براحة أكبر وستنام بشكل أفضل.

الابتعاد عن الكحول والسجائر والمخدرات. قد يوفر العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات وسيلة سهلة للهروب من التوتر ، لكن الراحة مؤقتة فقط. لا تتجنب أو تحجب المشكلة المطروحة ؛ التعامل مع القضايا مباشرة وبعقل صافٍ.

احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم الكافي يغذي عقلك ، وكذلك جسمك. الشعور بالتعب سيزيد من توترك لأنه قد يجعلك تفكر بطريقة غير عقلانية.

الفصل 6:

باستخدام العلاج

ملخص

يمكن علاج الشراهة عند تناول الطعام والأكل القهري بنجاح في العلاج. قد يعلمك العلاج كيفية محاربة الإكراه على الإفراط في تناول الطعام ، وتبادل العادات غير الصحية بأخرى صحية ، ومراقبة الأكل والحالات المزاجية ، والحصول على أدوات فعالة للتخلص من التوتر.

مساعدة مهنية

هناك 3 أنواع من العلاج مفيدة بشكل خاص في علاج الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام:

العلاج المعرفي السلوكي – يركز على الأفكار والسلوكيات المختلة المرتبطة بنهم الأكل. من بين الأهداف الرئيسية أن تصبح أكثر وعياً بنفسك حول كيفية استخدامك للطعام للتعامل مع المشاعر. سيساعدك المعالج على إدراك محفزات الإفراط في تناول الطعام وتعلم كيفية منعها أو مكافحتها. يتطلب العلاج المعرفي السلوكي للإفراط في تناول الطعام أيضًا التثقيف حول التغذية وفقدان الوزن السليم واستراتيجيات الاسترخاء.

العلاج النفسي بين الأشخاص – يركز على قضايا العلاقات والقضايا الشخصية التي تساهم في الأكل القهري. سيساعدك معالجك على تحسين مهارات الاتصال لديك وتطوير علاقات صحية مع أحبائك ومعارفك. عندما تتعلم كيفية التواصل بشكل أفضل مع الآخرين والحصول على الدعم العاطفي الذي تحتاجه ، يصبح الإكراه على الشراهة أكثر ندرة وأسهل في المقاومة.

العلاج السلوكي الجدلي – يمزج بين الاستراتيجيات السلوكية المعرفية والتأمل الذهني. ينصب تركيز العلاج على تعليم الأشخاص الذين يتناولون الطعام بنهم كيف يتقبلون أنفسهم ، وتوتر المعدة بشكل أفضل ، وتنظيم عواطفهم. سيتعامل معالجك أيضًا مع المواقف غير الصحية التي قد تكون لديك بشأن الأكل والشكل والوزن. يشتمل العلاج السلوكي الجدلي عادةً على جلسات علاج فردية وجلسات علاج نفسي جماعي أسبوعية.

تقوية الأكل بنهم

يعد كسر النمط القديم من الإفراط في تناول الطعام أمرًا صعبًا ، وقد تنزلق من وقت لآخر. هذا هو المكان الذي قد يكون فيه دعم الآخرين مفيدًا حقًا. قد يكون الأحباء والمعارف والمعالجون جزءًا من فريق الدعم الخاص بك. قد تكتشف أيضًا أن الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص الذين يتناولون الطعام بنهم هو أمر مفيد. قد تقطع مشاركة مشاعرك مع من يتناولون الطعام القهري شوطًا طويلاً نحو الحد من وصمة العار والوحدة التي قد تشعر بها.

هناك الكثير من الخيارات الجماعية ، بما في ذلك مجموعات دعم المساعدة الذاتية ومجموعات العلاج الأكثر رسمية.

  • العلاج الجماعي – يقود جلسات العلاج الجماعي معالج نفسي مدرسي ، وقد تغطي كل شيء من الأكل الصحي إلى مواجهة الرغبة في الشراهة.
  • مجموعات الدعم – يقود مجموعات الدعم من أجل الأكل بنهم متطوعون متعلمون أو مقدمو الرعاية الصحية. يقدم أعضاء المجموعة ويتلقون النصيحة ويدعمون بعضهم البعض.

مجموعات الدعم لاضطراب الأكل بنهم

المدمنون على الأكل مجهول الهوية اضطرابات الأكل

أدوية الشراهة والإفراط في الأكل

الأدوية ليست علاجًا لاضطراب الإفراط في الأكل. قد يكون عدد من الأدوية مفيدًا في المساعدة في علاج أعراض الإفراط في تناول الطعام كجزء من خطة علاج شاملة تتضمن العلاج والدعم الجماعي واستراتيجيات المساعدة الذاتية المثبتة.

  • مثبطات الشهية – مجالات الدراسة على الشهية – عقار سيبوترامين المثبط ، المعترف به من قبل الاسم التجاري ميريديا ، يشير إلى أنه قد يقلل من عدد نوبات الشراهة عند الأكل ويزيد من فقدان الوزن. قد تشمل الآثار الجانبية زيادة كبيرة في ضغط الدم أو معدل النبض ، والنوبات ، والنزيف ، ومتلازمة السيروتونين ، وهي مشكلة نادرة ولكنها خطيرة.
  • توباماكس – قد يقلل عقار توبيراميت أو توباماكس المضبوط من الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن. ولكن ، قد يتسبب عقار توباماكس في حدوث آثار جانبية خطيرة ، بما في ذلك التعب والدوار والشعور بالحرقان أو الوخز.
  • مضادات الاكتئاب – توضح الأبحاث أن مضادات الاكتئاب قد تقلل من الإفراط في تناول الطعام لدى الأفراد المصابين بالشره المرضي وقد تساعد أيضًا الأفراد الذين يعانون من اضطراب الأكل بنهم. ولكن ، تظهر الدراسات أيضًا أن معدلات الانتكاس مرتفعة عند إيقاف الدواء.

مخاطر الوصفة الذاتية

إن وصف أي دواء ذاتيًا ، وخاصة الأدوية المضادة للاكتئاب ، أمر بالغ الخطورة. قد تكون قاتلة. دائما استشر الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية قبل تناول أي دواء.

الفصل 7:

مساعدة شخص آخر

ملخص

تشمل العلامات التحذيرية التي تشير إلى أن أحد أفراد أسرتك يفرط في الشراهة اكتشاف أكوام من عبوات الطعام الفارغة والأغلفة ، والخزائن والثلاجات التي تم التخلص منها ، ومخبأ مدفون من الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو غير المرغوب فيها.

إذا كنت تشك في أن أحد معارفك أو أحد أفراد أسرتك يعاني من اضطراب الإفراط في الأكل ، فتحدث إليه بشأن مخاوفك. قد يكون بدء مثل هذه المحادثة الدقيقة أمرًا مخيفًا ، وقد ينكر الشخص المقرب لك الإفراط في تناول الطعام أو يغضب ويدافع ، ولكن هناك احتمال أن يرحب بفرصة مناقشة معركته المؤلمة.

مساعدة شخص يعاني من اضطراب الأكل بنهم

إذا قام الفرد بإغلاقك في البداية ، فلا تستسلم ؛ قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يقبل الشخص العزيز عليك الاعتراف بوجود مشكلة.

وتذكر: على الرغم من صعوبة معرفة أن شخصًا ما تحبه قد يكون مصابًا باضطراب في الأكل ، فلا يمكنك إجبار شخص ما على التغيير. يجب أن يأتي قرار طلب الشفاء منهم. أنت قادر على المساعدة من خلال تقديم التعاطف والتشجيع والدعم طوال عملية العلاج.

إذا كان أحد أفراد أسرتك يعاني من اضطراب الأكل بنهم

  • قم بترقيته لطلب المساعدة. كلما طالت مدة بقاء اضطراب الأكل دون تشخيص أو علاج ، كلما كان التغلب عليه أكثر صعوبة ، لذلك حث من تحب على زيارة مقدم الرعاية الصحية.
  • كن مساندا. حاول أن تستمع دون حكم وتأكد من أن الفرد يعرف أنك تهتم. إذا انزلق أحد أفراد أسرتك في طريق التعافي ، فحثه على أن هذا لا يعني أنه لا يمكنه التوقف عن الإفراط في تناول الطعام من أجل الخير.
  • منع الإهانات والمحاضرات والذنب. يشعر الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشراهة بالسوء تجاه أنفسهم وسلوكهم بالفعل. اللوم أو الانزعاج أو توجيه الإنذارات للآكل بنهم سوف يؤدي ببساطة إلى زيادة التوتر وزيادة الوضع سوءًا. بدلاً من ذلك ، أوضح أنك تهتم بصحة الشخص وسعادته وستظل موجودًا من أجله.
  • كن قدوة رائعة من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة وإدارة الإجهاد بدون طعام.
  • اعتن بنفسك. اعرف متى تبحث عن نصيحة لنفسك من مستشار أو مقدم رعاية صحية. قد يكون التعامل مع اضطراب الأكل أمرًا مرهقًا ، وسيساعدك إذا كان لديك نظام دعم خاص بك.

النهاية

مع العلاج ، ونصائح المساعدة الذاتية والاستشارات يمكن للفرد أن يتعافى من الأكل القهري والشراهة. أفاد أكثر من 80٪ ممن يبحثون عن علاج لاضطرابات الأكل بالشفاء التام أو حدوث انخفاض كبير في حالات الإفراط في الأكل وتخفيف الأعراض.

تأتي الكثير من اضطرابات الأكل مصحوبة بعناصر نفسية لا يمكن التعامل معها بشكل فعال إلا مع الاستفادة من التدخل الطبي والمساعدة. للتعافي تمامًا ، يحتاج الفرد إلى طلب المساعدة المهنية بأسرع ما يمكن واحتضان العلاج بشكل كامل وكامل.

قد يكون الأكل القهري المزمن كارثيًا لأولئك الذين يقعون في دائرة مفرغة. لمنع الإضرار الدائم بالجسم والصحة ، فإن الحاجة إلى علاج متخصص لاضطراب الأكل أمر بالغ الأهمية.

من خلال الانخراط في المحادثة ، والاستشارة العلاجية ، والتدريب على اضطرابات الأكل ، وتقنيات المساعدة الذاتية وطرق العلاج الإضافية ، قد يواجه الفرد الشفاء التام ويكون فردًا منتجًا صحيًا من الداخل والخارج.

أقراء ايضاً : كتاب العلاج بالوخز بالإبر الصينية Acupuncture For Cynics مترجم

اشترك في نشرتنا الإخبارية
اشترك في نشرتنا الإخبارية
ادخل بريدك الإلكتروني حتى نراسلك بمقالات وكتب قيمة تهمك
يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت
تعليقات
Loading...

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبولقراءة المزيد