الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية شهرة على الإطلاق. نوضح هنا ماهية الكرياتين وكيف يعمل على تحسين التدريبات وبناء العضلات.
يمكن أن يزيد الكرياتين من قوة العضلات ، ويساعدك على العمل بجدية أكبر لفترة أطول في صالة الألعاب الرياضية ، ويمنحك ضخًا أكبر للعضلات. إنها أيضًا آمنة جدًا ، لذلك لا يوجد سبب لعدم إضافة هذا المكمل الفعال إلى مجموعتك.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين عبارة عن مزيج من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة: الجلايسين والأرجينين والميثيونين. هذا كل شيء – ليس أكثر من مزيج من الأحماض الأمينية. لا أعرف عدد الأشخاص الذين أسمعهم يتحدثون عن الكرياتين وأطلق عليه اسم الستيرويد!
لا ، الكرياتين ليس من الستيرويد ، فهو مختلف تمامًا ويعمل بطريقة مختلفة. ينتج الجسم الكرياتين أيضًا ويوجد في بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم الحمراء. إنه ليس مركبًا معمليًا مركبًا ، إنه طبيعي. كما أنه ليس منبهًا ، على الرغم من أنه يتم دمجه أحيانًا مع مكونات منبهة مثل الكافيين في تركيبات ما قبل التمرين.
كيف يعمل الكرياتين؟
بعد دخول الكرياتين إلى الجسم (أو بعد أن ينتجه الجسم) يرتبط أولاً بجزيء الفوسفات ليشكل فوسفات الكرياتين. الآن هنا حيث سأضع القليل من الكيمياء الحيوية عليك ، لذلك سأبذل قصارى جهدي لإبقائها بسيطة.
ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوزين) هو مصدر طاقة الجسم. عندما يؤكسد جسمك الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون ، فإنه يقوم بهذه العملية لإنتاج ATP. ATP هي الطاقة المسؤولة عن قيادة كل عمليات الجسم تقريبًا. (يشارك ATP في إنتاج المزيد من ATP.) يوفر ATP هذه الطاقة عن طريق التحلل المائي لمجموعة الفوسفات.
عندما يتم تحلل مجموعة الفوسفات ، يتم إطلاق الطاقة على شكل حرارة وتستخدم هذه الطاقة لدفع أي عملية يتم إجراؤها ، على سبيل المثال ، تقلص العضلات. بسبب فقدان أحد الفوسفات من ATP ، يطلق عليه الآن ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين). الآن لديك ADP مجاني كمنتج من التحلل المائي ATP. [1]
ADP عديم الفائدة إلى حد كبير في الجسم ما لم يتم تحويله مرة أخرى إلى ATP. الآن هذا هو المكان الذي يلعب فيه الكرياتين. يعمل الكرياتين عن طريق التبرع بمجموعته من الفوسفات إلى ADP لإعادة تكوين ATP! أفترض أنك ترى إلى أين يتجه هذا. من خلال السماح لك بإعادة ADP إلى ATP ، سيزيد الكرياتين من مخازن ATP ، مما يسمح لك بالتدريب بقوة أكبر ولمدة أطول.
ماذا يفعل الكرياتين؟
يمكن أن يساعدك التكميل بالكرياتين على إنتاج المزيد من ATP حتى تتمكن من زيادة شدة التمرين ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأنشطة الرياضية التي تتضمن حركات قصيرة وسريعة ومتفجرة.
فائدة أخرى للكرياتين هي أن الكرياتين نفسه مصدر وقود. في الواقع ، فإن الخيار الأول لجسمك للطاقة عند القيام بالنشاط اللاهوائي (مثل رفع الأثقال) هو مخازن فوسفات الكرياتين. عن طريق التكميل بفوسفات الكرياتين ، ستزيد من هذه المخزونات ، مما يمنحك المزيد من الطاقة للتمارين الرياضية.
هناك خاصية ابتنائية أخرى يمتلكها الكرياتين وهي قدرته على ترطيب خلايا العضلات. عندما يتم ترطيب خلايا العضلات ، تحدث بعض الأشياء ، وأبرزها زيادة في تخليق البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تحمل عضلاتك المزيد من الماء ، فإنها تبدو أكبر وأكثر ضخامة.
في حين أن الكرياتين هو الأكثر شيوعًا لدى الرياضيين ذوي القوة ، إلا أن له عددًا من التأثيرات المحتملة الأخرى ، مثل تحسين أداء الدماغ ، واستقلاب الجلوكوز ، وكثافة المعادن في العظام ، مما يجعله مكملًا يمكن أن يفيد الجميع.
هل الكرياتين آمن؟
تم إجراء العديد من الدراسات على الكرياتين وثبت أنه مكمل آمن لتناوله. [3] بينما يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مثل آلام المعدة ، فإن هذا يرجع عادةً إلى تناول الكثير من الكرياتين مرة واحدة أو تناوله على معدة فارغة.
نظرًا لأن الكرياتين قد تم طرحه مؤخرًا في السوق ، فمن الصعب تحديد ما إذا كانت ستكون هناك آثار صحية طويلة المدى من استخدامه أم لا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه حتى الآن ، لا توجد دراسة موثوقة واحدة تظهر أن الكرياتين له أي آثار جانبية خطيرة. [4]
هل تحتاج إلى تحميل الكرياتين؟
ليس من الضروري تحميل الكرياتين ، ولكن يمكن أن يساعدك في رؤية النتائج بشكل أسرع. للحصول على الفائدة الكاملة من الكرياتين يجب أن تشبع خلايا عضلاتك به. باستخدام جرعة صغيرة (5 جرام) ، سيستغرق التشبع ما يصل إلى 30 يومًا ، اعتمادًا على كتلة الجسم النحيل للفرد. ومع ذلك ، باستخدام جرعة تحميل من 15-25 جرامًا يوميًا لمدة خمسة أيام ، يمكنك تشبع خلايا عضلاتك بسرعة ، ثم استخدام جرعة صيانة (3-5 جرام) للحفاظ على مستويات الكرياتين لديك مرتفعة.
هل يجب عليك دورة الكرياتين؟
ليس من الضروري القيام بذلك ، ولكن يمكن أن يساعد. يتمتع جسمك بتوازن داخلي يمكنك أن تتأرجح لصالحك لفترة من الزمن ، ولكن بمرور الوقت سيتأرجح هذا التوازن في النهاية.
هذا يعني أن تناول الكرياتين الزائد لفترة قصيرة (4-8 أسابيع) قد يزيد مؤقتًا من مخزون فوسفات الكرياتين ، ولكن بعد فترة من المحتمل أن تؤدي آليات التغذية الراجعة في جسمك إلى إعادة المستويات إلى وضعها الطبيعي. قد تتمثل هذه الآلية في تقليل إنتاج الجسم للكرياتين أو تقليل عدد المستقبلات التي تسمح بدخول الكرياتين إلى الخلية. يمكن أن يساعد أخذ إجازة من الكرياتين في إعادة توازن جسمك إلى حالة يكون فيها تناول الكرياتين الزائد مفيدًا مرة أخرى.
ما هو أفضل وقت لأخذ الكرياتين؟
دارت نقاشات كثيرة حول أفضل وقت لتناول الكرياتين ، لكنني أعتقد أن تناوله بعد التمرين هو الوقت الأكثر فائدة لعدة أسباب:
- يساعد الأنسولين على دفع المزيد من الكرياتين إلى خلايا العضلات. في وجبتك بعد التمرين ، يجب أن تتناول الأطعمة التي تساعد على زيادة الأنسولين. إذا كان الأمر كذلك ، فإن تناول الكرياتين مع هذه الوجبة سيساعد على امتصاصه في خلايا العضلات.
- يمتص الجسم العديد من العناصر الغذائية بشكل أفضل بعد التمرين.
- سيساعد مكمل الكرياتين في إعادة تزويد مخازن فوسفات الكرياتين المنخفضة في الجسم بالوقود.
هل تناول الكرياتين قبل التمرين يمنحني المزيد من الطاقة؟
لا ليس بالضبط. مرة أخرى ، لكي يعمل الكرياتين يجب أن تكون خلايا عضلاتك مشبعة به. يستغرق هذا أسبوعًا على الأقل للقيام بذلك ، لذا فإن القيام بذلك مرة واحدة قبل التمرين لن يحدث فرقًا.
حتى لو كانت خلاياك مشبعة بالفعل بالكرياتين ، فلن تحدث فرقًا إذا تناولته قبل التمرين. يجب أن يعالجها جسمك أولاً وهذا يستغرق وقتًا. سيأتي الكرياتين الذي سيستخدمه جسمك في التمرين القادم من مخازن فوسفات الكرياتين الموجودة بالفعل في الخلايا ، وليس من الكرياتين الذي تناولته للتو.
هل يعمل الكرياتين السائل؟
بالتأكيد لا. يتحلل الكرياتين في الماء بمرور الوقت إلى كرياتينين نفاياته ، وهو أمر غير مفيد في الجسم وسيتم التخلص منه ببساطة. الشركات التي تدعي أنها استقرت الكرياتين في السائل تكذب عليك تمامًا.
ما هو أفضل نوع من الكرياتين؟
الكرياتين أحادي الهيدرات هو شكل الكرياتين الأكثر دراسة ويستخدمه معظم الناس ، مع نتائج ممتازة. في حين أن هناك منتجات أخرى تطرح في السوق ، مثل الكرياتين المخزن ونترات الكرياتين ، إلا أن هذه المنتجات لا تدعمها الأبحاث التي تثبت أنها أفضل من الكرياتين أحادي الهيدرات. أنصحك بالالتزام بما تم تجربته واختباره.
أقراء ايضاً : مكمل بيتا ألانين Beta Alanine
References
The Editors of Encyclopedia Britannica. (2016, August 19). Adenosine triphosphate. Retrieved October 17, 2017, from https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
Stoll, B., Gerok, W., Lang, F., & Haussinger, D. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287(1), 217-222.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., Willoughby, D., & Byars, A. (2003). The effects of creatine supplementation on cramping and injury occurrence during college baseball training and competition. Journal of Exercise Physiology Online, 6(4).
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق