كيفية التخلص من دهون أسفل الظهر

إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أن يكون لديك دهون أسفل الظهر ترغب في خسارتها.

ربما تكون قد اتبعت أيضًا إرشادات حول كيفية التخلص من دهون أسفل الظهر من قبل ، فقط لتشعر بالإحباط من بطء ثبات ظهرك .

حسنًا ، هذا يتوقف الآن.

في هذه المقالة ، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول فقدان دهون أسفل الظهر ، بما في ذلك دهون أسفل الظهر ، وأسبابها ، ولماذا هي عنيدة جدًا ، وكيفية استخدام النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان دهون أسفل الظهر .

 

ما هي دهون أسفل الظهر؟

تشير دهون أسفل الظهر إلى أي دهون مخزنة بين أعلى المؤخرة وأسفل القفص الصدري على الجانب الخلفي من جسمك.

على الرغم من أنها ليست على ظهرك من الناحية الفنية ، إلا أن معظم الناس يحسبون أي دهون مخزنة على جانبي جذعك عند ارتفاع السرة (تُعرف أحيانًا باسم “مقابض الحب” أو “الإطارات الاحتياطية”) باعتبارها دهون أسفل الظهر أيضًا.

يرغب الكثير من الناس في معرفة كيفية التخلص من دهون أسفل الظهر لأنها يمكن أن تكون قبيحة بشكل خاص ، خاصة إذا كنت ترتدي ملابس ضيقة في النصف السفلي ويبدو أن دهون أسفل الظهر “تتدفق” على حزام الخصر (وهو تأثير يُعرف باسم “قمة الكعك”).

ما الذي يسبب دهون أسفل الظهر؟

يعتقد بعض الناس أن لديهم استعدادًا وراثيًا لتخزين الدهون في أسفل الظهر ، وهذا صحيح في بعض الأحيان.

وجود مستويات عالية من هرمون التستوستيرون يسبب الخلايا الدهنية تتراكم حول القسم الوسطي الخاص بك، ويمنع الخلايا الدهنية المتراكمة حول بك بعقب و الفخذين ، في حين وجود مستويات عالية من هرمون الاستروجين له تأثير معاكس.

هذا يعني أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون (عادة الرجال ، على الرغم من أن النساء المصابات بحالات تسبب زيادة في هرمون التستوستيرون مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات يمكن أن يتأثرن أيضًا) أو مستويات منخفضة من هرمون الاستروجين (النساء في سن اليأس) هم أكثر عرضة لتخزين الدهون حول الخصر وأسفل الظهر.

ومع ذلك ، (وهذه “مع ذلك” كبيرة) فإن الطريقة الوحيدة لاكتساب الدهون في أي منطقة من الجسم هي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق (المعروف باسم تناول فائض من السعرات الحرارية ).

بمعنى آخر ، لا يهم ما إذا كنت تعاني من ارتفاع هرمون التستوستيرون أو انخفاض هرمون الاستروجين أو أي خلل هرموني آخر – لا يمكن زيادة مخزون الدهون دون توفير الطاقة الزائدة (السعرات الحرارية).

لا يمكنك أن تصبح أكثر بدانة إلا إذا قمت بإطعام جسمك طاقة أكثر مما يحرق.

هذه هي الآلية الثابتة لتخزين الدهون التي لا تتغير أبدًا ، بغض النظر عما يحدث مع هرموناتك.

لماذا يصعب فقدان دهون أسفل الظهر؟

يصعب فقدان دهون أسفل الظهر لأن الخلايا الدهنية في هذه المنطقة تحجم عن التخلص من محتوياتها أكثر من الخلايا الدهنية في المناطق الأخرى.

بينما تطلق بعض الخلايا الدهنية طاقتها المخزنة بسهولة (وهي عملية يشار إليها باسم تعبئة الدهون) ، فإن البعض الآخر يكون “عنيدًا” ، مثل تلك الموجودة في أسفل ظهرك.

لماذا ا؟

لتعبئة الدهون في الجسم ، ينتج جسمك مواد كيميائية تعرف باسم الكاتيكولامينات.

تنتقل هذه الجزيئات عبر الدم و ” تلتصق ” بالمستقبلات الموجودة في الخلايا الدهنية ، ثم تحفز إطلاق الدهون المخزنة داخل الخلايا لحرقها للحصول على الطاقة. يمكنك التفكير في الكاتيكولامينات مثل الرسائل الصغيرة التي يرسلها جسمك إلى الخلايا الدهنية مع تعليمات لتفريغ حمولتها ، في أسرع وقت ممكن.

تحتوي الخلايا الدهنية على نوعين من مستقبلات الكاتيكولامينات: مستقبلات ألفا وبيتا. يمكنك أن تفكر في مستقبلات ألفا على أنها مراسلات مريرة ومثيرة للحنق يرمون “رسائل” جسدك في سلة المهملات ، ومستقبلات بيتا على أنها السكرتيرات اللطيفة التي تسرع رسالتك إلى الخلية.

بعبارة أخرى ، تعيق مستقبلات ألفا تأثيرات تعبئة الدهون للكاتيكولامينات ، بينما تعززها مستقبلات بيتا.

وهنا تكمن مشكلة الدهون العنيدة: إنها ممتلئة بمستقبلات ألفا.

الدهون التي تختفي بسرعة ، مثل المواد التي تغطي ذراعيك وكتفيك ، تحتوي على مستقبلات بيتا أكثر من مستقبلات ألفا. والدهون العنيدة ، مثل تلك التي تغطي أسفل ظهرك ، تحتوي على مستقبلات ألفا أكثر من مستقبلات بيتا.

مشكلة أخرى مع رواسب الدهون العنيدة هذه تتعلق بتدفق الدم.

ربما لاحظت أن الدهون في مناطق مثل المؤخرة والوركين والفخذين (للنساء) أو البطن وأسفل الظهر والمؤخرة (للرجال) أبرد قليلاً عند لمسها من الدهون في مناطق أخرى من الجسم مثل الذراعين. أو الصدر. هذا ببساطة بسبب انخفاض تدفق الدم عبر هذه المناطق.

انخفاض تدفق الدم = وصول عدد أقل من الكاتيكولامينات إلى الخلايا الدهنية العنيدة = فقدان الدهون بشكل أبطأ.

لذلك لدينا ضربة مزدوجة من عائق فقدان الدهون هنا: انخفاض تدفق الدم بحيث يصل عدد قليل من الكاتيكولامينات إلى الخلايا الدهنية والكثير من مستقبلات ألفا التي تمنع تلك الكاتيكولامينات من زيادة تعبئة الدهون.

والخبر السار هو أن جميع السمان الدهني في مواجهة نقص السعرات الحرارية لفترة طويلة. ما دمت تأكل وتتدرب بشكل صحيح ، ستختفي الدهون العنيدة – ستستغرق وقتًا أطول من الدهون في مناطق أخرى.

كيفية فقدان دهون أسفل الظهر بسرعة: النظام الغذائي والتغذية

1. تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية.

تظهر الأبحاث أن تناول سعرات حرارية أقل بنسبة 20 إلى 25٪ مما تحرقه كل يوم سيساعدك على فقدان الدهون المتشققة دون فقدان العضلات أو المصارعة مع الجوع المفرط والخمول والأفراس الأخرى من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

تريد أن تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لتفقد الدهون؟ تحقق من حاسبة Calorie هنا .

2. تناول ما يكفي من البروتين.

إن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يتفوق على البروتين المنخفض بكل الطرق ، خاصةً عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

على وجه التحديد ، يجب أن تأكل حوالي 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن (25٪ + دهون الجسم لدى الرجال و 30٪ + لدى النساء) ، فيمكن تقليل ذلك إلى حوالي 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

3. تناول المكملات الصحيحة.

أفضل المكملات الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة هي. . .

• 3 – 6 مجم كافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا. وهذا رفع عدد السعرات الحرارية التي تحرق وأيضا يزيد من قوة ، التحمل العضلي ، و أداء اللاهوائي .
• 0.1 إلى 0.2 ملليغرام من يوهيمبيني لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل الصيام التدريب. هذا يزيد من فقدان الدهون عند استخدامه مع التدريب أثناء الصيام ، وهو مفيد بشكل خاص في فقدان الدهون “العنيدة”.

كيفية فقدان دهون أسفل الظهر بسرعة: التدريب

1. قم بالكثير من رفع الأثقال الثقيلة والمركبة.

توصي معظم الإرشادات حول كيفية التخلص من دهون أسفل الظهر بممارسة تمارين محددة لأسفل الظهر.

هذا خطأ لأنه لا يمكنك ” تقليل ” الدهون.

تظهر الأبحاث أن ممارسة مجموعة عضلية تزيد من تدفق الدم وتحلل الدهون (تكسير الخلايا الدهنية إلى طاقة قابلة للاستخدام) في المنطقة ، ولكن ليس بما يكفي لتقليل مخزون الدهون المحيطة بشكل ملحوظ.

لكن ما يمكنك فعله هو تقليل نسبة الدهون في الجسم .

بمعنى أنه يمكنك تقليل إجمالي كمية الدهون التي تحملينها ، وسيؤدي ذلك حتماً إلى قطع الدهون التي تتشبث بأسفل ظهرك.

وأفضل التمارين لتقليل نسبة الدهون في الجسم (وبناء العضلات) هي التمارين المركبة .

إذا كنت ترغب في زيادة آثار رفع الأثقال على حرق الدهون. . .

• تدرب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
• التركيز على القيام مجمع يمارس مثل squat, deadlift, and bench, and overhead press.
• ارفع أوزانًا تتراوح من 75 إلى 85٪ من الحد الأقصى للعدة الواحدة (أوزان يمكنك القيام بها من 6 إلى 12 تكرارًا قبل الفشل).
• احرص على زيادة الوزن أو التكرارات لكل تمرين في كل تمرين (المعروف أيضًا باسم الحمل الزائد التدريجي ).

2. طور أعلى ظهرك وكتفيك وصدرك. 

عند التدريب على فقدان دهون أسفل الظهر ، فإن تطوير عضلات أعلى ظهرك وكتفيك وصدرك أمر مهم لسببين:

1. على الرغم من أنها لا تقلل من كمية الدهون لديك في أسفل الظهر مباشرة، مشيرا إلى حجم العليا بك إلى الوراء ، الكتفين ، و الصدر يجعل الخاص بك الحجاب الحاجز بما في ذلك الدهون في أسفل الظهر، تبدو أصغر.
2. يركز معظم الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من دهون أسفل الظهر بشكل حصري على ممارسة التمارين التي تدرب أسفل الظهر. تكمن المشكلة في هذا ، إذا قمت فقط بتدريب أسفل ظهرك وأهملت مجموعات عضلات الجزء العلوي الأخرى من الجسم ، فهناك فرصة جيدة لتطوير اختلالات في العضلات .

من خلال ممارسة التمارين التي تعمل على تطوير أعلى ظهرك وكتفيك وصدرك بالإضافة إلى التمارين التي تدرب أسفل ظهرك ، ستضمن بناء الجزء العلوي من الجسم بشكل متناسب وخالٍ من الإصابات .

أفضل تمارين لتدريب ظهرك العلوي هي. . .

• Deadlift
• Sumo Deadlift
• Trap-Bar Deadlift
• Barbell Row
• Dumbbell Row

أفضل تمارين لتدريب صدرك هي. . .

• Bench Press
• Incline Bench Press
• Incline Dumbbell Press
• Close-Grip Bench Press

 

أفضل تمارين لتدريب كتفيك هي. . .

• Overhead Press
• Shoulder Press
• Dumbbell Side Lateral Raise
• Dumbbell Rear Lateral Raise

3. استخدام الكارديو بشكل استراتيجي لحرق الدهون بشكل أسرع.

أفضل طريقة لتضمين الكارديو في نظام إنقاص الوزن هي القيام بأقل قدر ممكن من الجهد للوصول إلى المعدل المرغوب لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك وليس أكثر.

لأفضل النتائج . . .

• مارس تمرينين على الأقل كارديو منخفض الشدة إلى متوسط ​​الشدة أسبوعيًا لمدة 20 إلى 60 دقيقة لكل منهما.
• قم بأداء تمرين HIIT مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت تستمتع به.
• لا تقم بأكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات من تمارين الكارديو أسبوعيًا. يمكنك القيام بأكثر من ذلك ، لكن هذا يزيد من فرص تداخله مع تمارين رفع الأثقال.
• قم بأداء تمارين القلب ورفع الأثقال في أيام منفصلة إن أمكن ، وإذا كان عليك القيام بها في نفس اليوم ، ارفع الأوزان أولاً وحاول فصل التمرينين لمدة 6 ساعات على الأقل.

أفضل تمارين دهون أسفل الظهر

1. Deadlift

تدرب الرفعة المميتة كل عضلة في الجانب الخلفي من جسمك (بما في ذلك أسفل ظهرك) وتسمح لك باستخدام بعض من أثقل الأوزان في أي من التدريبات الخاصة بك ، مما يعني أنها مثالية لاكتساب القوة والعضلات وحرق الكثير من السعرات الحرارية .

كيف:

1. ضع قدميك بحيث تكون أقل بقليل من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً. حرك قضيبًا محملًا فوق منتصف قدمك بحيث يكون على بعد بوصة واحدة من ساقيك.
2. تحرك لأسفل نحو الشريط عن طريق دفع وركيك للخلف وإمساك الشريط خارج ساقك.
3. خذ نفسًا عميقًا من الهواء في بطنك ، وقم بتسوية ظهرك عن طريق دفع وركيك للأعلى قليلاً ، ثم حرك جسمك للأعلى وللخلف قليلاً عن طريق الضغط على كعبيك حتى تقف بشكل مستقيم.
4. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.

2. ظهر القرفصاء

القرفصاء الخلفي هو أكثر تمرينات الساق فعالية التي يمكنك القيام بها. كما يسمح لك باستخدام الأوزان الثقيلة ، مما يعني أنها فعالة للغاية في بناء العضلات وفقدان الدهون.

كيف:

1. ضع قضيبًا في رف القرفصاء على ارتفاع أعلى عظمة صدرك تقريبًا.
2. اخطو أسفل الشريط ، واقرص لوحي كتفك معًا ، ثم ضع الشريط فوق الحواف العظمية أسفل لوحي الكتف مباشرةً.
3. ارفع الشريط من الرف ، خذ خطوة أو خطوتين للخلف ، وضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
4. اجلس وتذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وادفع ركبتيك للخارج في نفس اتجاه أصابع قدميك خلال كل تمرين.
5. الوقوف والعودة إلى وضع البداية

3. القرفصاء أمامى

تظهر الأبحاث أن القرفصاء الأمامي يقوم بتدريب الكواد بنفس فعالية القرفصاء الخلفي ، حتى عندما تستخدم وزناً أقل بنسبة تصل إلى 20٪. علاوة على ذلك ، تُظهر الأبحاث أيضًا أن القرفصاء الأمامي يضع قوى ضغط أقل على ركبتيك وأسفل ظهرك ، مما يجعله بديلاً جيدًا بشكل خاص للقرفصاء الخلفية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الظهر.

كيف:

1. ضع قضيبًا في رف القرفصاء بالقرب من ارتفاع عظم صدرك (عادةً ما تكون أعلى بمقدار بوصة أو اثنتين مما قد تفعله في وضع القرفصاء).
2. أمسك بالقضيب بقبضة بعرض الكتفين وراحتي يديك متجهتين بعيدًا عنك.
3. اقترب من الشريط بحيث يضغط على الجزء العلوي من عظم صدرك وادفع مرفقيك لأعلى وللخارج أمام القضيب.
4. مع وضع الشريط على مقدمة كتفيك ومثبت في مكانه من يديك ، ارفعه من الرف ، خذ خطوة أو خطوتين للخلف ، وضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً .
5. اجلس وتذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك ، ومرفقيك لأعلى ، وادفع ركبتيك للخارج في نفس اتجاه أصابع قدميك في كل مرة.
6. الوقوف والعودة إلى وضع البداية.

4. تمرين ضغط الصدر العالى

تمرين ضغط مقاعد البدلاء المنحدر من أفضل التمارين لبناء عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية. هذا مهم لأنه يضيف حجمًا إلى الجزء العلوي من جذعك مما يجعل خصرك (ودهون أسفل الظهر) يبدو أصغر.

كيف:

1. استلقِ على مقعد بزاوية 30 إلى 45 درجة وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. اسحب لوحي كتفك معًا ولأسفل ، وبدون رفع مؤخرتك أو كتفيك عن المقعد ، قم بقوس ظهرك قليلاً.
3. أمسك القضيب بيديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وخذ نفسًا عميقًا ، واستعد لوسطك ، وافصل الحديد.
4. اجلب الحديد إلى أعلى صدرك ، وتأكد من ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا بالنسبة لجسمك.
5. عندما يلمس الشريط صدرك ، اضغط بشكل متفجر على الشريط للعودة إلى وضع البداية.

5. تمرين كتف اعلى الرأس

بالإضافة إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ، والصدر ، والكتف ، وحجم ثلاثية الرؤوس ، يعمل الضغط العلوي على تطوير توازن الجسم بالكامل وتنسيقه.

1. ضع قضيبًا في رف بنفس ارتفاع صدرك العلوي. أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين وراحتي يديك متجهتين بعيدًا عنك.
2. قم بفك قضيب الحديد وخذ خطوة صغيرة إلى الوراء مع كل قدم ، مع الحفاظ على معصميك مكدسين فوق مرفقيك ، ومرفقيك مطويان بالقرب من جانبيك.
3. ثبت قدميك خارج عرض الكتفين ، واستعد لوسطك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وادفع الشريط بعيدًا عن صدرك نحو السقف.
4. بمجرد استقامة ذراعيك وإغلاق مرفقيك ، اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

6. باربل رو

نظرًا لأنه يمكنك عمومًا رفع وزن أكبر باستخدام صف الحديد أكثر مما يمكنك مع تمارين الظهر الأخرى ، فهو تمرين رائع لإضافة الحجم إلى أعلى ظهرك. هذا مهم لأن وجود ظهر علوي سميك يجعل الحجاب الحاجز يبدو أصغر.

1. ضع قدميك تحت قضيب حديد محمل بمسافة عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً.
2. انحنى وامسك بالقضيب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه راحتي يديك نحوك. افرد ظهرك وارفع وركيك حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا.
3. ابدأ الحركة بالقيادة عبر ساقيك ، ثم استخدم الزخم الناتج عن الجزء السفلي من جسمك واسحب البار إلى الجزء العلوي من جسمك ، ولمسه في أي مكان بين أسفل صدرك وزر بطنك.
4. بمجرد أن يلمس الشريط جسمك ، اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.

7. Lat Pulldown

يعد تمرين السحب لأسفل تمرينًا ممتازًا لتدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والفخاخ ، خاصة للمبتدئين الذين يكافحون من أجل أداء تمارين الذقن والسحب.

كيف:

1. اضبط وسادة الفخذ في آلة السحب لأسفل بحيث تثبت الجزء السفلي من الجسم في مكانه.
2. الوقوف والاستيلاء على الشريط.
3. مع الحفاظ على قبضتك على القضيب وذراعيك مستقيمة ، اجلس ، واسمح لوزن جسمك بسحب الشريط معك. ادفع فخذيك تحت وسادات الفخذ واثبّت قدميك بشكل مسطح على الأرض.
4. اسحب الشريط باتجاه صدرك. بمجرد أن يصبح الشريط تحت ذقنك (أو يلامس صدرك ، إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة).
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.

(نصيحة: تلميح مفيد لهذا التمرين هو تخيل سحب مرفقيك إلى الأرض).

8. رفع الدمبل الجانبي رفرفة

يعزل الرفع الجانبي للدمبل الرأس الجانبي (الجانبي) للدالية ، وهو أمر مهم إذا كنت تريد أن يحصل كتفيك على نمو كامل ومتناسب.

كيف:

1. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد.
2. حافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا ، ارفع الدمبلز إلى الجانب حتى يصبح ذراعك العلوي موازيًا للأرض. لست مضطرًا إلى إبقاء ذراعيك مستقيمة تمامًا – فوجود انحناء صغير في مرفقيك عادة ما يكون أكثر راحة.
3. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.

9. الدمبل الخلفي رفع الجانبي

يعد الرفع الجانبي الخلفي للدمبل تمرينًا رائعًا لتدريب عضلات الظهر الخلفية ، وهي عضلات صغيرة وعنيدة تحتاج غالبًا إلى القليل من الاهتمام الإضافي إذا كنت تريد أن تنمو بسرعة مثل عضلات الكتف الأخرى.

كيف:

1. سواء أكنت واقفًا أم جالسًا ، انحنى عند الوركين بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك أقرب ما يكون إلى التوازي مع الأرض.
2. أمسك دمبل في كل يد ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، ارفع الدمبلز للخارج إلى الجانب حتى يصبح ذراعك العلوي موازيًا للأرض.
3. لست مضطرًا إلى إبقاء ذراعيك مستقيمة تمامًا – فوجود انحناء صغير في مرفقيك عادة ما يكون أكثر راحة.
4. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

10. معركة الحبال

حبال القتال ليست أفضل من أي شكل آخر من الكارديو لحرق دهون أسفل الظهر. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تكون فعالة في بناء عضلات كتفيك وأعلى ظهرك ، وعندما تتطور هذه العضلات بشكل جيد ، يمكن أن تساعد في جعل خصرك يبدو أنحف.

كيف:

كرر هذه الدائرة ثلاث مرات لمدة 20 دقيقة من التمرين.

• ضربات الذراع المزدوجة: 20 ثانية بنسبة 90٪ من أقصى جهدك ثم دقيقة راحة واحدة.
• الموجات أحادية الذراع المتناوبة: 20 ثانية بنسبة 90٪ من جهدك الأقصى ثم دقيقة راحة.
• الأمواج الجانبية: 20 ثانية بنسبة 90٪ من جهدك الأقصى ثم دقيقة راحة.
• مضاعفة الدوائر الخارجية: 20 ثانية بنسبة 90٪ من مجهودك الأقصى ثم دقيقة راحة واحدة.
• موجات الداخل والخارج: 20 ثانية بنسبة 90٪ من جهدك الأقصى ثم دقيقة راحة.

إذا كنت تريد زيادة الشدة قليلاً ، فقلل وقت الراحة إلى 40 ثانية بين التمارين ، أو إذا كنت تريد حقًا دفع الظرف ، فاستخدم نسبة 1: 1 للعمل إلى الراحة – 20 ثانية ، ثم 20 ثانية.

11. ركوب الدراجات

مثل معظم أنواع الكارديو ، يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة (وبالتالي تقليل نسبة الدهون في الجسم). ومع ذلك ، يعد ركوب الدراجات خيارًا جيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يرفعون الأثقال لأنه من الأسهل التعافي من أشكال أخرى من القلب مثل الجري ، مما يعني أنه لا يتداخل مع تمارين رفع الأثقال.

كيف:

1. على دراجة التمرين ، قم بإجراء سباق سريع لمدة دقيقة واحدة عند حوالي 90٪ من أقصى جهدك متبوعًا بدقيقة واحدة من التعافي النشط.
2. كرر 10 مرات لمدة 20 دقيقة من التمرين.

أو ، إذا كنت تفضل أداء تمرين منخفض الشدة ، فاقضِ 30 إلى 60 دقيقة في ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة.

12. الهذيان

يعتبر Rucking خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في خفض نسبة الدهون في أجسامهم لأنه يحرق كومة من السعرات الحرارية ، كما أنه أسهل على جسمك من أشكال القلب الأخرى ، ولا يتعارض مع نمو العضلات.

كيف:

أضف 30 رطلاً إلى حقيبة الظهر أو حقيبة الظهر ، ثم ارتدِها واقضِ 30 إلى 60 دقيقة مشيًا بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة.

أقراء ايضاً : طريقة حرق 1000 سعر فى اليوم

الوسوم: التدريب التغذية الصحة الكل