كتاب التمرن بدون جهد مترجم

 

مقدمة

إنها حقيقة من حقائق الحياة الحديثة أن معظم الناس لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ.

أدى هذا ، إلى جانب نظام غذائي غني بالسكر والوجبات السريعة المحملة بالدهون ، إلى موجة مد وجزر من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في معظم الدول الغربية ، وهي موجة مد وجزر تزداد صعوبة العودة إليها.

تكمن المشكلة في أنه بالنسبة لمعظم الناس ، من السهل جدًا والمريح عدم ممارسة الرياضة.

إذا كنت بحاجة إلى البقالة اليومية الأساسية – حتى لو كانت مجرد علبة حليب أو رغيف خبز – فمن الأسرع والأكثر ملاءمة القفز في السيارة والقيادة إلى المتجر بدلاً من المشي.

إذا كان عليك الوصول إلى الطابق الثالث أو الرابع عندما تذهب إلى المكتب ، فمن الأسهل (على الرغم من أنه ليس دائمًا أسرع) أن تأخذ المصعد بدلاً من الدرج.

ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس على استعداد لدفع مئات أو حتى آلاف الدولارات كل عام ليكونوا أعضاء في صالة للألعاب الرياضية أو نادي لياقة بدنية عصري من أجل الحفاظ على لياقتهم البدنية.

هذا في الحقيقة ليس له معنى كبير ، لذلك هذا الكتاب هنا ليخبرك أنه لا يجب أن يكون بهذه الطريقة!

سأوضح لك كيفية الاحتفاظ بأموالك في جيبك وممارسة الرياضة بالطريقة الطبيعية ، بطريقة لا تلاحظها حقًا.

تمكنت البشرية من البقاء على قيد الحياة لآلاف السنين قبل أن يأتي أي شخص بفكرة “التمرين في صالة الألعاب الرياضية”.

من المؤكد أن متوسط ​​العمر المتوقع للإنسان المعاصر قد زاد بشكل كبير خلال المئتي عام الماضية ، لكنني أظن أن هذا لا علاقة له بانتشار نوادي اللياقة البدنية الفاخرة وصالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن.

الخبر السار هو أنه يمكن ممارسة الرياضة بشكل طبيعي كل يوم. مع القليل من التفكير ، ليس من الصعب التفكير في الكثير من الفرص لممارسة الرياضة دون اللجوء إلى إنفاق أموالك التي جنتها بصعوبة على رسوم نادي اللياقة البدنية.

لنبدأ بالنظر في سبب أهمية التمرينات الرياضية في الحياة العصرية.

لماذا تعتبر التمارين مهمة؟

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن ممارسة الرياضة أو الانغماس فيها يميل إلى أن يكون أمرًا تفاعليًا.

بمعنى أنه يجب أن يكون هناك شيء ما يحدث في حياتهم يجبرهم على إعادة تقييم ما يفعلونه. يحدث شيء ما يجعلهم يدركون أنهم بحاجة إلى ممارسة المزيد كطريقة لتغيير الأشياء التي تحدث بشكل خاطئ في حياتهم.

على سبيل المثال ، يصل الكثير من الناس إلى مرحلة في حياتهم حيث يعترفون أخيرًا بما يعرفونه في الواقع منذ فترة طويلة ، أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ربما الأهم من ذلك ، بعد أن قبلوا أخيرًا أن وزنهم يمثل مشكلة حقيقية ، فإنهم في الواقع يتخذون قرارًا واعيًا لفعل شيء حيال ذلك. لذلك ، فإنهم يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن من نوع ما ، وبالنسبة لمعظم الناس ، فإن ممارسة الرياضة هي جزء من عملية فقدان الوزن.

الجزء الأكثر حزنًا هو أنه إذا كان هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد نظموا تناولهم للسعرات الحرارية ومارسوا تمارين رياضية منتظمة مسبقًا ، فلن يكونوا أبدًا في الحالة التي تتطلب مثل هذا الإجراء الصارم.

قد يقرر أشخاص آخرون البدء في ممارسة الرياضة في محاولة لإبطاء عملية الشيخوخة ، غالبًا في مرحلة من حياتهم حيث يفهمون أخيرًا أن وصول حاصد الأرواح هو أقرب بكثير مما كانوا يتصورون سابقًا.

هذا شيء جيد ، لكنه أيضًا حالة كلاسيكية من “التأخير أفضل من عدم التأخير”. الحقيقة هي أنه إذا كان الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر من حياتهم قد فعلوا ذلك قبل عشرين أو ثلاثين عامًا فقط ، فإن جهودهم لتأخير ما لا مفر منه كانت ستكون أكثر فعالية.

هناك نقطة حول التمرين والتي يتجاهلها الكثير من الناس. لا ينبغي أن يكون التمرين شيئًا يتم القيام به بشكل تفاعلي ، في نقطة حيث يجب القيام به في محاولة لعكس شيء حدث بالفعل.

يجب أن يُنظر إلى التمرين على أنه خطوة استباقية يمكن للجميع الانغماس فيها كأحد أفضل التدابير الوقائية التي يمكنهم اتخاذها.

ستؤدي زيادة النشاط البدني إلى زيادة معدل ضربات القلب بالإضافة إلى تقوية جميع عضلات الجسم. القلب بعد كل شيء هو مجرد عضلة وكل العضلات تزداد قوة كلما عملت أكثر.

ستؤدي هذه الزيادة الناتجة في نشاط القلب إلى تسريع الدورة الدموية تلقائيًا في جميع أنحاء جسمك ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الأكسجين والمواد المغذية لجميع أعضائك.

يساعد التمرين المنتظم على زيادة قدرة رئتيك على امتصاص الأكسجين واستخدامه ، كما أنه فعال في تقليل دهون الجسم ، ويقلل من مستويات السكريات والكوليسترول “الضار” في الدم.

يمكن أن يساعد برنامج التمارين المنتظمة (إذا بدأ مبكرًا بما فيه الكفاية) في إبطاء عملية الشيخوخة الحتمية أيضًا.

ممارسة الرياضة ستجعل الجسم أقوى ، وهذا يعني أن الجسم أكثر مقاومة للمرض والإصابة.

يؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين جودة حياتك بشكل عام أيضًا. يجعلك تشعر بتحسن جسديًا وعقليًا.

يسمح لك بالاستمتاع بكل ما تفعله أكثر بكثير مما كنت تفعله من قبل ، لأنك زادت الطاقة والحيوية وهذا يتيح لك أن تصبح أكثر انخراطًا في كل ما يحدث.

هذه كلها فوائد يمكنك الاستمتاع بها بمجرد البدء في ممارسة الرياضة الآن ، بدلاً من الانتظار حتى “تضطر” لسبب أو لآخر.

لذا ، هل أدعو إلى التسجيل في أحد “نوادي اللياقة البدنية الفاخرة” المذكورة أعلاه أو الانضمام (والدفع مقابل) صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن؟ بالطبع لا!

هناك العشرات من الفرص “للتمرن” خلال اليوم العادي ، وهي في الحقيقة مجرد مسألة اتخاذ الخيارات الصحيحة ، كما سترى.

في بعض أجزاء العالم ، تعتبر التمارين الرياضية جزءًا طبيعيًا من الحياة ، لأن الناس في العديد من الأماكن لا يملكون ببساطة الخيارات التي يمتلكها أولئك الذين يعيشون في البلدان الغنية في الغرب.

على سبيل المثال ، لا يأكلون البرغر أو البطاطس المقلية كل يومين ، لأنه لا يوجد متجر للوجبات السريعة في المركز التجاري المحلي (في الواقع ، لا يوجد مركز تجاري محلي).

إنهم لا يقفزون في السيارة للقيادة في كل مكان ، لأنهم لا يملكون سيارة ، وبما أنه لا توجد حافلات أيضًا ، فإنهم يمشون في كل مكان يذهبون إليه.

يضطر هؤلاء الأشخاص إلى تبني أسلوب حياة أكثر صحة من نواح كثيرة مما اعتاد عليه معظم الناس في الدول الغربية المتقدمة ، لأنه ليس لديهم خيار آخر.

لديك خيار ، والأمر متروك لك لاختيار العيش بطريقة تفيدك أنت وصحتك ، بدلاً من إلحاق الضرر بها.

جزء من هذا الاختيار هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وكلما بدأت في العمل بشكل أسرع قليلاً مما أنت عليه في الوقت الحالي ، كان ذلك أفضل.

بعض الاحتياطات المعقولة

التمرين مفيد لك ، لكن عليك التأكد من أنك في حالة تسمح لك بالتعامل مع كل ما تخطط للقيام به قبل أن تبدأ.

خاصة إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية بانتظام لبعض الوقت ، فمن المنطقي إجراء فحص بدني شامل قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية.

أخبر طبيبك عن سبب إجرائك للفحص وما تخطط للقيام به ، لأنه قد يكون لديه بعض النصائح أو المدخلات التي ستساعدك على ترشيد خططك.

افهم أيضًا أن غالبية الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة لبعض الوقت يجب أن يبدأوا ببطء ، بغض النظر عن شكل التمرين الذي يخططون لاتباعه.

محاولة القيام بالكثير من الأشياء بسرعة كبيرة قد تكون أكثر ضررًا من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق ، لأن الضغط الذي يسببه ذلك على جسمك قد يكون أكثر من اللازم. إن خطر الإصابة أو الأسوأ من ذلك يكون أكبر بكثير إذا حاولت القيام بالأشياء بسرعة كبيرة.

شيء آخر يجب عليك فعله قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية هو الاعتراف بعمرك وحالتك البدنية العامة وقبولهما.

بينما نحب جميعًا أن نعتقد أنه لا يزال بإمكاننا القيام بأشياء يمكننا القيام بها في سن المراهقة والعشرينيات ، عندما تصل إلى النصف الثاني من حياتك ، فإن الحقيقة هي أنك ببساطة لا تستطيع أن تفعل ما يمكنك فعله في وقت واحد.

اقبل ذلك وحاول أن تتجنب النظر إليه على أنه تحدٍ يجب التغلب عليه. من المرجح أن يؤدي القيام بذلك إلى محاولة القيام بالكثير من الجهد ، ومرة ​​أخرى ، يمكن أن يزيد ذلك بشكل كبير من خطر الإصابة.

يعد التعرض للإصابة أحد أكثر الطرق المضمونة لإيقاف برنامج التمرين الخاص بك عن مساره ، لذا فإن المخاطر المتزايدة الملازمة لفعل الكثير في وقت مبكر جدًا لا تستحق العناء حقًا.

المشي هو بداية جيدة

متى كانت آخر مرة مشيت فيها في أي مكان؟

أنا لا أتحدث هنا عن التنزه فوق الجبال والسير في الوديان العميقة. أنا لا أشير إلى مسيرات الطريق أيضًا.

فكر في الأمر. متى كانت آخر مرة بذلت فيها مجهودًا للمشي بدلاً من القفز في السيارة أو القفز في قطار الأنفاق؟

يعد المشي أحد أسهل أشكال التمارين الهوائية وأكثرها فاعلية (التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي الدورة الدموية) الموجودة وهي متاحة للجميع مجانًا.

في الواقع ، سيوفر لك المشي المال بالفعل ، بالإضافة إلى المساعدة في حماية العالم الذي نعيش فيه.

إنه يوفر المال على فاتورة البنزين الخاصة بك ويقلل من كمية الملوثات الناتجة عن السيارات والتي يتم ضخها في الغلاف الجوي الذي نتنفسه جميعًا ، على سبيل المثال.

يساعد المشي المنتظم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان ، بالإضافة إلى تقليل الدهون في الجسم وخفض ضغط الدم. على عكس العديد من أشكال التمارين الأخرى (مثل الركض) ، فإن المشي ذو تأثير منخفض وشدة منخفضة ، لذلك يتم تقليل خطر الإصابة أيضًا.

إذا كنت تمشي لمسافة بضعة كيلومترات إلى المتجر بدلاً من ركوب الحافلة أو مترو الأنفاق ، فأنت تقوم ببعض الخير لنفسك بالإضافة إلى الاحتفاظ بدولار أو اثنين في جيبك.

المشي هو شيء يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان وبدون تكلفة على الإطلاق. كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية المريحة ، ويفضل أن يكون بنعل مبطن لحماية قدميك وأجزاء من الجلد (أو تلك المصنوعة من مواد طبيعية أخرى مثل القماش) التي تسمح لقدميك بالتنفس.

تصنع العديد من الأحذية الرياضية الحديثة بالكامل من مواد اصطناعية (بشكل عام ، شكل من أشكال البلاستيك) وبالتالي يؤدي ارتداؤها إلى تراكم العرق بشكل غير صحي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالات فطرية مثل قدم الرياضيين ، وقد تؤدي الإصابة بمثل هذه الحالة إلى تقليص برنامج التمرين بشكل خطير ، لذا فإن ارتداء الأحذية المناسبة من البداية أمر بالغ الأهمية.

ربما تعتقد أنه ليس لديك وقت أو فرصة للمشي؟ دعني أخبرك ، هذا مجرد عذر.

كل شخص لديه الفرصة للمشي إذا كان على استعداد لإجراء تعديلات طفيفة على الطريقة التي يعيشون بها حياتهم اليومية.

على سبيل المثال ، إذا كنت تأخذ وسائل النقل العام للعمل كل يوم – قطار الأنفاق أو الحافلة – فماذا عن النزول في محطتين مبكرًا والسير في

بقية الطريق؟ ستضيف خمس دقائق إلى وقت رحلتك ، ولكن إذا كان من الممكن أن يضيف ذلك بضع سنوات إضافية إلى حياتك ، ألا تعتبر ذلك مقايضة معقولة؟

هل فكرت يومًا في اصطحاب الأطفال إلى المدرسة بدلاً من تكديسهم في الجزء الخلفي من سيارة الدفع الرباعي وقيادتهم لمسافة كيلومتر واحد؟ المشي لن يكون مفيدًا لك فحسب ، بل إنه يعلم أطفالك أيضًا عادات جيدة من سن مبكرة ، وهناك بحث يشير إلى أن الأطفال الذين تعلموا أن المشي فكرة جيدة عندما يكونون صغارًا يميلون إلى الاستمرار في القيام بذلك طوال الوقت. حياتهم اللاحقة.

أنت تحمي صحتك وصحة أطفالك لسنوات قادمة مع تغيير صغير واحد فقط في روتينك اليومي.

ماذا عن أخذ الكلب في نزهة في الصباح ومرة ​​أخرى ، آخر شيء في الليل؟

ليس لديك كلب؟ لست بحاجة إلى كلب ذي نسب ، لذا اذهب إلى مركز إنقاذ الكلاب المحلي أو ملجأ وابحث عن صديق جديد ذو أربعة أرجل.

قد يعني تمشية الكلب بهذه الطريقة الخروج من السرير قبل عشر دقائق ، ولكن ، كما اقترحت سابقًا ، أليست هذه مقايضة معقولة لبضع سنوات إضافية؟

في بعض الأحيان ، بغض النظر عن مدى حسن نواياك ، سيكون عليك استخدام السيارة. إذا كنت ، على سبيل المثال ، تعمل في مكان بعيد بدون وسائل نقل عام كافية ، أو كنت بحاجة للذهاب إلى المركز التجاري المحلي لشراء البقالة لأسابيع كاملة ، فربما لا يكون لديك خيار سوى القيادة.

في هذه الحالة ، ماذا عن إيقاف السيارة في موقف السيارات في أبعد نقطة عن وجهتك ، والمشي بضع مئات من الأمتار؟

إذا كنت تتسوق ، فستقوم بدفع عربة بها جميع مواد البقالة بداخلها من المتجر إلى سيارتك ، بحيث يضيف ذلك القليل من الجهد الإضافي (مثل التمرين) إلى ما تفعله ، وإذا كنت تعمل ، فأنت لن تحمل شيئًا ثقيلًا كل يوم ، فلا عذر لعدم القيام بذلك!

كم يجب أن أفعل من المشي؟

الإجابة على هذا السؤال هي أنه كلما زادت قدرتك على المشي ، كان من المرجح أن يكون ذلك أفضل وكلما استفادت صحتك.

في البداية على الأقل ، خذ الأمور بسهولة مع فترات قصيرة من المشي لمدة عشر دقائق. ابدأ كل مشي ببطء ولطف نسبيًا ، مع الإسراع في المنتصف ، وانتهي بفترة “تهدئة” قصيرة عندما تبطئ في المشي.

تدريجيًا (ولكن ليس تدريجيًا) قم بزيادة هذا إلى المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا خمس مرات على الأقل في الأسبوع ، على الرغم من أنه ليس من الضروري أن تتمرن لمدة 30 دقيقة كاملة في الجلسة الواحدة. ثلاث عشر دقائق

من شأن المشي ، على سبيل المثال ، أن يكون فعالًا بنفس القدر ، لذلك إذا كان ذلك يتناسب بشكل أفضل مع روتينك اليومي ، فهذا هو السبيل للذهاب.

ومع ذلك ، يجب أن تدرك أيضًا أن ثلاثين دقيقة يوميًا خمس مرات في الأسبوع هي الحد الأدنى من الوقت الذي يجب أن تهدف فيه إلى المشي ، وليس هدفك النهائي. إذا كنت تستطيع إدارة ساعة في اليوم ، فهذا أفضل!

إذا كنت ستأخذ مسيرتك على محمل الجد (وتذكر أننا نتحدث عن صحتك ورفاهيتك هنا ، لذا يجب عليك ذلك) ، فقد ترغب في الاستثمار في عداد الخطوات الذي يمكنك من خلاله حساب عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم.

استخدم هذا لتحديد عدد الخطوات التي تخطوها في يوم عادي “غير مشي” ، ثم حاول زيادة هذا الرقم بما لا يقل عن 2000 خطوة أخرى كهدف أولي.

بوتيرة مشي سريعة ، وهذا يمثل بضعة كيلومترات إضافية في اليوم ، لذا فهي بداية جيدة ، ولكن يجب اعتبارها بداية فقط. اهدف إلى زيادة هذا الرقم بقدر ما تستطيع وستستفيد صحتك حتمًا من جهودك.

من الطبيعي أن تكون هناك أوقات يكون فيها دافعك أقل من الآخرين للمشي. هذا عندما يكون وجود كلب للتمرين معه حافزًا كبيرًا ، أو أن إخراج الأطفال للمشي سيخدم غرضًا مشابهًا.

إذا تعذر ذلك ، يمكن أن يكون المشي أيضًا شكلًا اجتماعيًا للغاية من التمارين ، فماذا عن محاولة جمع مجموعة من الأصدقاء أو زملاء العمل للمشي معًا؟

ربما يدفع بعض هؤلاء الأشخاص مئات الدولارات كرسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية في هذه اللحظة بالذات ، وإذا كان بإمكانك أن تبين لهم كيف يمكنهم الحصول على نفس مزايا التمرين مجانًا ، فمن المرجح أن يأخذوك على عاتقك. تحدي.

ننسى المصعد

كثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعيشون في المدن المزدحمة ، يعملون في الأبراج المكتبية. يستخدمون المصعد كل يوم من أيام حياتهم للانتقال من الأرض إلى أي طابق في مكتبهم.

لا يزال البعض الآخر يستخدم المصاعد في المتاجر الكبرى والأبراج السكنية وما إلى ذلك.

انسَ المصعد واصعد السلالم ، لأن صعود السلالم هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية التي يمكنك القيام بها على الإطلاق.

تم إثبات ذلك بوضوح من خلال دراسة بريطانية منذ حوالي عشر سنوات ، عندما اكتشف الباحثون أنه بالنسبة للأشخاص الذين لا يتمتعون بالكثير من الحركة ، فإن بضع دقائق فقط من صعود الدرج كل يوم يحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل واضح

كانت هذه الدراسة ذات أهمية خاصة لأنها أيدت فكرة أن القيام بعدة فترات قصيرة من التمارين كل يوم سيحدث فرقًا كبيرًا في صحتك (ومن هنا جاءت فكرة أنه يمكنك المشي لمدة عشر دقائق يوميًا ثلاث مرات ، بدلاً من دقيقة واحدة وثلاثين دقيقة فقط. جلسة).

تطلبت الدراسة من 20 امرأة في سن الدراسة الجامعية يعشن حياة مستقرة نسبيًا الصعود 200 خطوة في أقل من دقيقتين ونصف.

كان هذا يمثل وتيرة “سريعة ولكن مريحة” وفقًا للباحثين الذين أجروا الدراسة ، ولكن في المرة الأولى التي قاموا فيها بذلك ، فقد أدى ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب عند الأشخاص الخاضعين للاختبار إلى حوالي 90 ٪ من الحد الأقصى المتوقع لمعدل ضربات القلب.

على الرغم من ذلك ، انتقل الأشخاص الخاضعون للاختبار من القيام بصعود واحد يوميًا خلال الأسبوع الأول إلى ستة يوميًا في الأسبوعين السادس والسابع.

وهذا يعني أن الأشخاص الذين خضعوا للاختبار كانوا يصعدون السلالم لمدة ثلاثة عشر دقيقة ونصف في اليوم مع نهاية الاختبار ، والذي (في حالة عدم وضوح النقطة) يمثل أقل من ربع ساعة من التمارين الصارمة بشكل معقول كل يوم .

بحلول نهاية هذا البرنامج التدريبي المتواضع نسبيًا (والمجاني تمامًا) ، كانت النساء اللائي يجري اختبارهن أكثر لياقة بدنية مما كن عليهن من قبل. كل مؤشر قد تحسن بشكل ملحوظ. انخفض معدل ضربات قلبهم مباشرة بعد التسلق بشكل ملحوظ وتباطأ تنفسهم أيضًا ، مما يشير إلى أنهم بحاجة إلى تناول كمية أقل من الأكسجين “ لتغذية ” جهودهم.

من ناحية أخرى ، زادت مستويات HDL لديهم ، وهو أمر جيد ، لأن البروتين الدهني عالي الكثافة يُعرف أحيانًا أيضًا باسم الكوليسترول “الجيد”. يبدو أن المستويات العالية من HDL في الدم تلعب دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، بينما يبدو أن المستويات المنخفضة تؤدي إلى عكس ذلك من خلال زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

من الواضح تمامًا مدى فاعلية صعود السلالم كتمرين ، بل إنه أكثر من ذلك إذا كنت تصعد الدرج ، فأنت تتسلق درجتين في المرة الواحدة.

هذا يزيد بشكل كبير من العمل الذي يجب على عضلات ساقيك القيام به ، وهذا في حد ذاته يزيد من التأثيرات الهوائية للتمرين بدرجة ملحوظة.

كل هذا يثبت شيئًا واحدًا.

لا يتعين عليك ممارسة الرياضة لساعات في كل مرة للاستمتاع بالمزايا التي سيأتي بها “التمرين”. أقل من 15 دقيقة من صعود الدرج يوميًا سيحسن صحتك الهوائية بشكل عام ولن يكلفك شيئًا على الإطلاق.

لذا ، في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المكتب أو المتجر وتشعر بالإغراء للدخول في مصعد مزدحم وساخن ومليء بالعرق ، فكر في الأمر للحظة.

هل هذا يبدو حقًا خيارًا أفضل من إعطاء جسمك كله تمرينًا جيدًا؟

العمل في المنزل والحديقة

في التحليل النهائي ، فإن التمرين ليس أكثر من جعل جسمك يعمل ، وحرق الطاقة باستخدام عضلاتك من أجل تحقيق أهداف معينة حددتها بنفسك.

في الماضي ، عندما كان العمل البدني أكثر شيوعًا وأهمية ، لم يكن الإنسان بحاجة حقًا للقلق بشأن ما هو في الأساس مطلب صناعي كطريقة لحرق الطاقة.

في الوقت الحاضر ، يتضمن نمط الحياة الغربي العام القليل جدًا من العمل البدني القائم على العمل ، ومن هنا تأتي الحاجة إلى التفكير في طرق لممارسة الرياضة.

تتطلب إدارة المنزل والمنزل عملاً وجهدًا ، ومع ذلك ، سواء أدركت ذلك أم لا ، فأنت تمارس الرياضة في كل مرة تحاول فيها أي نوع من المهام في المنزل.

على سبيل المثال ، قد تجد العديد من النساء استخدام المكنسة الكهربائية ونفض الغبار عن المنزل عملًا روتينيًا مملاً ومرهقًا. من المحتمل ألا يكون تنظيف النوافذ والكي والغسيل على رأس قائمة التسلية الممتعة أيضًا!

ومع ذلك ، فإن كل هذه الأنشطة تمثل تمرينًا لا تعرف حتى أنك تقوم به ، كما يتضح من حقيقة أن 15 دقيقة من التنظيف بالمكنسة الكهربائية ونفض الغبار ستحرق 40 كيلو كالوري إضافي لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا تزن 78 كيلوغرامًا وطولها 165 سم.

هذا ليس مبلغًا هائلاً ، ولكنه يشير إلى أن العمل جار ، وبالتالي يتم إجراء تمرين من نوع ما ، حتى دون إدراك ذلك.

إن جز العشب ، والحفر في الحديقة ، واقتلاع الحشائش سيكون له نفس التأثير المفيد ، مع خمس عشرة دقيقة من القيام بهذا النوع من النشاط يحرق أكثر من خمسين سعرًا حراريًا للسيدة نفسها.

بالنظر إلى أن “البستنة” نشاط يستمتع به كثير من الناس ويقضون ساعات طويلة في المشاركة فيه ، فهناك إمكانية هنا لممارسة تمرينات جادة. أظن أن معظم الناس لن يعتبروا هذا تمرينًا على الإطلاق ، مما يجعل القيام به أسهل بكثير.

هل السيارة متسخة؟ إذا كان الأمر كذلك ، انسى فكرة أخذها إلى مغسلة السيارة ، لأن غسلها يدويًا بنفسك له فوائد عديدة. لن تقوم فقط بتوفير المال الذي كنت ستنفقه على غسيل السيارة والقيام بواجبك لمساعدة البيئة ، بل يمكنك أيضًا التمدد – عليك الوصول إلى سقف السيارة – ثني عضلاتك وعملها. هذه عضلات لا تستخدمها بشكل عام إذا كنت تعمل في بيئة مكتبية خاملة.

في حالة غسل السيارة ، حتى عند السير بوتيرة لطيفة ولطيفة – فهذا ليس سباقًا ، بعد كل شيء – ستظل تحرق 150 سعرًا حراريًا في الساعة.

هل لديك أطفال ، أم أن أحد أفراد الأسرة الذي يعيش في مكان قريب نسبيًا لديه عائلة؟ قدم لهم معروفًا عن طريق اصطحاب الأطفال إلى الحديقة للعب لعبة لطيفة من أي شيء يتخيلونه – كرة القدم والبيسبول والكريكيت والتنس – لا يهم حقًا ما هي الرياضة.

النقطة المهمة هي أنها مفيدة لكم جميعًا على المستويين الجسدي والروحي ، ولا تكلف شيئًا وستعطيكم شهية كبيرة للصفقة.

الوصول إلى هناك بشكل أسرع

ربما لا يناسبك المشي ، فإليك البديل.

في المرة التالية التي تقفز فيها في السيارة ، وجهها إلى متجر الدراجات واشترِ لنفسك دراجة.

كطريقة للانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب ، فإن ركوب الدراجات يحتوي على كل شيء تقريبًا ، وعدد قليل جدًا من الجوانب السلبية.

في البداية ، يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا ، فضلاً عن كونه يمثل تحديًا واجتماعيًا ومليءًا بالمرح.

إنه صديق للبيئة – لا توجد ملوثات تنبعث عند استخدام قوة الدواسة – يستخدم كل مجموعات العضلات الرئيسية في النصف السفلي من الجسم ، ويمنح قلبك تمرينًا ممتازًا أيضًا.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة الرياضات الأخرى مثل الركض بسبب تأثير وضغوط مثل هذه الأماكن الرياضية على مفاصلهم ، فإن ركوب الدراجات مثالي.

نظرًا لأن الدراجة تتحمل معظم وزن جسمك ، يتم تقليل التأثير على مفاصلك بشكل كبير أثناء ركوب دراجتك ، لذا فإن ركوب الدراجات هو شيء يمكن لأي شخص القيام به تقريبًا.

يحرق السعرات الحرارية ويساعد على تقليل مستويات الدهون في جسمك أيضًا ، لذلك إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن أثناء الاستمتاع بنفسك ، فإن ركوب الدراجات سيكون بالتأكيد رياضة يجب مراعاتها.

ميزة أخرى لركوب الدراجات هي أن معظمنا يمكنه فعل ذلك بالفعل ، لذلك لا يوجد تدريب خاص إضافي مطلوب. يمكن أن تكون هذه ميزة مقارنة بأشكال التمرين الأخرى حيث تكون هناك حاجة إلى التدريب ، لأن فكرة الخضوع لبرنامج تدريبي قد تمنعك من المشاركة في المقام الأول. ومع ذلك ، بمجرد أن تعرف كيفية ركوب الدراجة ، فإن الأمر يتعلق بمجرد تعلمها ، فلن يُنسى أبدًا.

إذا كنت ترغب في ممارسة ركوب الدراجات ، فإن النصيحة الأولى هي أنه ، كما هو الحال مع جميع أشكال التمارين الرياضية ، يجب أن تبدأ ببطء ، خاصة إذا لم تكن قد مارست أي تمرين في الماضي القريب (وهذا الشرط ينطبق على عدد كبير من الناس. من العامة!)

الشيء التالي الذي عليك القيام به هو تحديد نوع الدراجة التي تريدها. هناك العديد من الأنواع المختلفة المتاحة ، مثل دراجات السباق على الطرق والدراجات السياحية والدراجات الجبلية.

ما الذي تخطط للقيام به على دراجتك ، وأين تريد ركوب الدراجة؟ أجب عن هذا السؤال ، وسيوجهك هذا إلى اتجاه نوع الدراجة الأفضل لك.

لا يمكن للجميع الوصول إلى نفس المرافق والموارد أو سيستخدمون دراجاتهم لنفس الأغراض ، لأن هذه العوامل تختلف من بلد إلى آخر وأحيانًا من منطقة إلى أخرى.

على سبيل المثال ، لا يقوم الجميع بالدراجة على الطرق ، لأن أحد الجوانب السلبية لركوب الدراجات هو أنه قد يكون من الخطير جدًا القيام بذلك في العديد من الأماكن ، لأن معايير قيادة السيارة والسائقين تختلف كثيرًا.

في بعض البلدان (المملكة المتحدة مثال رائع) ، هناك عدد متزايد من مسارات الدراجات في بعض أجمل مناطق الريف ، لذلك قد تقرر ركوب الدراجة على الطرق الوعرة إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى هذه الموارد والمرافق. هذا من شأنه أن يوجهك بشكل طبيعي في اتجاه دراجة جبلية بدلاً من آلة سباق على الطرق.

في اليابان ، من الشائع في الصباح الباكر رؤية الأم تأخذ طفلين في روضة الأطفال إلى المدرسة على دراجتها! في هذه الحالة ، الدراجة السياحية هي الآلة المفضلة.

لذلك سيختار الجميع دراجتهم وفقًا لاحتياجاتهم الخاصة ، لذا حاول تحديد ما هي دراجتك قبل أن تستثمر في دورة.

لا تفخر كثيرًا بإلقاء نظرة على متاجر السلع المستعملة عندما تبحث عن دراجة أيضًا. سوف تجد بعض الصفقات المدهشة ، و (كمتصفح متعطش لبيع الأجهزة المستعملة بنفسي) من المدهش أن كل متجر زرته تقريبًا يبدو أنه يحتوي على دراجات بشكل دائم تقريبًا! أيضًا ، جرب موارد عبر الإنترنت مثلتكدس، حيث يمكن شراء دراجات جديدة بأسعار تخليص المصنع ، وكذلك مواقع المزادات مثل موقع ئي باي.

بمجرد أن تقرر ركوب الدراجات ، فأنت بحاجة إلى الاستثمار في بعض المعدات الأساسية مثل خوذة أمان معتمدة ومصابيح مناسبة لجهازك (الأمامي والخلفي).

يعد حمل مجموعة أدوات أساسية وأنبوب داخلي احتياطي معك (الذي يجب أن تعرف كيفية تغييره) فكرة جيدة ، وسيساعدك ارتداء ملابس مشرقة وعاكسة على البقاء آمنًا ، بغض النظر عن المكان الذي تستخدم فيه دراجتك.

في البداية ، التزم بركوب الدراجة على أرض مستوية بشكل معقول حتى تكون قد اكتسبت بعض القدرة على التحمل والمقاومة ، وكن مستعدًا لأرجل شديدة الصلابة في اليوم التالي لركوبك الأول. هذا يخبرك أنك تعمل عضلات لم يتم استخدامها لبعض الوقت ، لذلك فهو شيء جيد على الرغم من أنه لن يشعر به في ذلك الوقت!

بمجرد أن تقوم بالبناء من نقطة البداية هذه ، ابدأ في تضمين التلال والمنحدرات على مسارات الدراجات التي اخترتها ، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة العمل الذي يتعين عليك القيام به أثناء استخدام الدواسة ، مما يزيد من الفوائد الهوائية لتمرين ركوب الدراجات بشكل كبير.

كما هو مذكور في بداية هذا القسم ، يمكن أن يكون ركوب الدراجات هواية اجتماعية للغاية ، وإذا كنت ترغب في الاستمتاع بركوب الدراجات أكثر ، فلماذا لا تنضم إلى نادي دراجات محلي؟ هناك الكثير من الموارد عبر الإنترنت حيث يمكن العثور على معلومات حول هذه المجموعات عبر الإنترنت ، مثلركوب الدراجات في إنجلتراو جولات دراجات الولايات المتحدة الأمريكية و أخبار ركوب الدراجات.

ثم هناك مواقع تقدم الكثير من الإرشادات العامة ومساعدة ركوب الدراجات مثل صفحة الدراجات About.com و لماذا الدورة، وهو موقع في المملكة المتحدة مليء بالنصائح والأفكار الجيدة التي يمكن استخدامها عند ركوب الدراجات في أي مكان.

اسبح كالسمكة!

الرياضة الأخرى الممتازة ذات التأثير المنخفض والتي يمكن لأي شخص تقريبًا ممارستها هي السباحة.

تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا يضع أقل قدر من الضغط على جسمك بينما يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جميع أنحاء جسمك.

نظرًا لأن وزن جسمك دائمًا ما يكون مدعومًا بالكامل أثناء السباحة أثناء السباحة ، فهو شكل تمرين لا يؤثر حرفيًا على مفاصلك ، لذا فهو مثالي جدًا لأي شخص.

إنها رياضة لا تتطلب سوى أبسط المعدات – زي السباحة (من الواضح!) بالإضافة إلى نظارات واقية لتحسين رؤيتك تحت الماء وحماية عينيك. يفضل بعض الأشخاص أيضًا استخدام سدادات الأذن أثناء السباحة (خاصة أولئك المعرضين للإصابة بعدوى الأذن) على الرغم من أن هذا ليس ضروريًا تمامًا.

تعتبر السباحة تمرينًا هوائيًا رائعًا من جميع النواحي ، حيث تعمل على كل عضلة في جسمك. كلما زادت ضربات السباحة (مثل السكتة الدماغية ، ضربة الظهر ، إلخ) كما تعلم ، كلما استفدت أكثر من السباحة. وذلك لأن الإجراءات المختلفة التي تتطلبها كل سكتة دماغية تستدعي بشكل طبيعي مجموعات عضلية مختلفة لتطبيقها بنجاح.

للحصول على الفوائد الكاملة للسباحة ، يجب أن تكون قادرًا على السباحة ، ولكن لم يفت الأوان بعد لبدء التعلم.

تقدم معظم حمامات السباحة المحلية دروسًا للجميع بدءًا من الأطفال الصغار وحتى البالغين ، لذلك لا ينبغي أن يكون من الصعب جدًا العثور على مكان يمكنك التعلم فيه ، ولا تخجل من الانضمام إلى الفصل.

بالتأكيد لن تكون وحيدًا ، على الرغم من أنك إذا كنت من النوع الذي قد يكون خجولًا بشأن هذا النوع من الأشياء ، فمن الممكن أن تحصل على دروس خاصة.

ابذل جهدًا لتخصيص وقت كل أسبوع يمكنك فيه السباحة والذهاب مع الأصدقاء أو (حتى أفضل) أطفالك ، لأن هذا سيزيد من متعة ما تفعله بشكل كبير. كلما كان الأمر أكثر متعة ، كلما بدا وكأنه تمرين حقيقي أقل.

كما هو الحال دائمًا ، ابدأ ببطء ، لأنه على الرغم من أن السباحة هي ألطف الرياضات من حيث التأثير السلبي “للصدمة” الذي ستحدثه على جسمك (لا يوجد شيء) إلا أنها لا تزال شاقة. سيحصل قلبك على تمرين جاد أثناء السباحة ، على الرغم من أنك ربما لن تكون على دراية بهذه الحقيقة ، لذلك لا تحاول القيام بالكثير من التمارين بسرعة كبيرة.

بمجرد الانتهاء من وضع الأساسيات – يمكنك السباحة على الأقل – ثم من أجل الحصول على أقصى قدر من الفوائد من قدرتك الجديدة المكتشفة ، يجب أن تفكر في وضع نوع من الخطة في مكانها الصحيح.

خلاف ذلك ، من السهل جدًا الدخول في شبق ، والقيام بنفس عدد أطوال المسبح كل يوم ، وقد يصبح ذلك مملاً بسرعة كبيرة. عندما يحدث ذلك ، قد تبدأ في فقدان الاهتمام ، وتذهب إلى المسبح أقل وأقل ولن يمر وقت طويل قبل أن تتوقف عن الذهاب تمامًا. ثم تعود إلى المربع الأول ، دون ممارسة أي تمرين.

فيما يلي مخطط تفصيلي للحصول على أقصى قدر من فوائد التمرين من السباحة. ستعمل هذه الخطة على زيادة مستويات لياقتك بشكل خطير خلال فترتين من أربعة أسابيع. يتكون كل أسبوع من هذه الأسابيع الأربعة من ثلاثة أسابيع من التدريب النشط على السباحة يليها أسبوع من التعافي والاسترخاء.

إذا بدا ذلك مخيفًا أو مقلقًا على الفور ، فلا تنزعج. هذا ليس برنامجًا لأولئك الذين يخططون ليصبحوا سباحين في الفصل الأولمبي! ومع ذلك ، فقد تم تصميمه ليكون برنامجًا يحقق زيادات ملحوظة في مستويات اللياقة البدنية في أسرع وقت ممكن ، لذلك ، إذا كان هذا هو الهدف الأساسي لممارسة التمارين ، فهذا مثالي بالنسبة لك.

أساسيات هذه الخطة هي نفسها بشكل أساسي ولكن في كثير من الأحيان ستسبح ، وكذلك الأهداف. ما ستفعله هو بناء مستويات لياقتك أثناء تعلم تقنيات سباحة أفضل ، بحيث تسبح بشكل أكثر كفاءة.

هذا أمر مهم ، لأن الحصول على قوة مع الاستمرار في تطبيق أسلوب سيئ لن يساعدك حقًا. في حين أن الهدف الأساسي هو أن تصبح أكثر لياقة من خلال التمرين ، فإن تحسين قدراتك ومهاراتك في السباحة هو أيضًا نقطة محورية في هذه الخطة.

من الناحية العملية ، تسير التقنية واللياقة جنبًا إلى جنب ، حيث لا يمكنك تعظيم أحدهما دون التركيز على الآخر. من ناحية أخرى ، من المستحيل التركيز على كليهما في نفس الوقت ، وقد يؤدي ذلك إلى الإحباط والشعور بأنك لا تتحسن أو تصل إلى أي مكان.

لذلك ، يمزج هذا البرنامج بين تطوير مهارات السباحة والتمارين الرياضية ، ولكن ليس في نفس الوقت.

إنها خطة تدريب تركز بشكل أساسي على تلبية حاجتك العامة لتحسين مستويات اللياقة البدنية العامة ، لكنها لا تزال خطة تدريب قابلة للتكيف بشكل كبير. بعبارة أخرى ، إذا كان هدفك أو هدفك طويل المدى يتجاوز مجرد الحصول على القليل من الدقة ، فيمكنك تعديل هذه الخطة لتناسب متطلباتك المحددة.

على سبيل المثال ، إذا كنت لا تبحث عن شيء أكثر من تمرين رياضي جيد ، فإن هذه الخطة ستعمل معك تمامًا كما هي ، حيث أن تنفيذ الخطة مرة واحدة فقط سيزيد من مستويات لياقتك بشكل ملحوظ.

إذا كنت ترغب بعد ذلك في نقل لياقتك إلى المستوى التالي ، ببساطة كرر البرنامج واستمر في ذلك حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها سعيدًا

مع حالتك. إنها إذن مجرد حالة للحفاظ على هذا الشرط من خلال جلسات السباحة المنتظمة.

إليك كيف يعمل:

هذه خطة منهجية ، لذا فأنت بحاجة إلى قلم رصاص وورقة لتدوين الأشياء. هناك أيضًا بعض الحسابات المطلوبة ، لذلك قد تكون الآلة الحاسبة مفيدة أيضًا. بدلاً من ذلك ، اكتب كل شيء على جهاز الكمبيوتر الخاص بك في مستند Word ، واستخدم الآلة الحاسبة المدمجة أيضًا.

في الأسبوع الأول من أربعة ، يجب أن تكون مدة كل جلسة تمرين 45 دقيقة. من بين هؤلاء ، اقض أول 9 دقائق في الإحماء مع بعض جانب حمام السباحة الممدود اللطيف ، متبوعًا ببعض السباحة المعتدلة. اقض الدقائق التسع التالية في التركيز علىتقنية السباحة، متبوعة باثنين وعشرين دقيقة من فترة تدريب اللياقة البدنية “الرئيسية”. في هذه الفترة ، اسبح بسرعة لمدة ثلاثين ثانية ، تليها 30 ثانية بوتيرة متوسطة ، ثم اسبح بسرعة أخرى لمدة ثلاثين ثانية ثم ثلاثين ثانية للراحة. يتكرر هذا حتى تنتهي الفترة. أخيرًا ، هناك فترة تهدئة لمدة خمس دقائق من السباحة اللطيفة.

خلال الأسابيع الثلاثة المقبلة ، قم بزيادة فترة تدريب اللياقة البدنية “الرئيسية” بنسبة تتراوح بين 5 و 10٪ في الأسبوع. هذا ليس على حساب أي من الجلسات الأخرى ، لذلك يجب أن يزيد إجمالي وقتك في التجمع على مدار الأسابيع.

حدد عدد جلسات السباحة التي يمكنك ممارستها بشكل واقعي في الأسبوع ، والتزم بهذه الخطة. كن متسقًا قدر الإمكان ، لذلك إذا أجريت خمس جلسات في الأسبوع الأول ، فحاول أن تفعل الشيء نفسه (أو أقرب ما يمكنك) كل أسبوع.

حاول أيضًا زيادة فترة التدريب “الرئيسية” في كل جلسة إن أمكن. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لزيادة إجمالية على مدار الأسبوع بنسبة 10٪ ولديك خمس جلسات محددة ، فابدأ بزيادة 5٪ ، ثم 6٪ في الجلسة التالية ، و 7٪ في الجلسة التالية وهكذا.

حتى في نهاية دورة الأسابيع الثمانية الإجمالية ، يجب ألا تسبح أكثر من 75 دقيقة لكل جلسة إجمالاً ، ولا أوصي بزيادة التدريب الأساسي بأكثر من 10٪ في أي أسبوع معين. إن الزيادة المستهدفة من خمس إلى عشر دقائق في الأسبوع من التدريب “الرئيسي” هي هدف جيد.

تأكد من إكمال كل “قسم” من كل جلسة تدريب ، وتأكد من الراحة لمدة تصل إلى دقيقة بين كل “قسم” من الجلسة.

في كل قسم من جلسات التدريب الخاصة بك ، افعل كل شيء قدر المستطاع ، حتى لا يضيع وقتك في التدريب.

تذكر أن هذه الخطة تستند إلى ثلاثة أسابيع من التدريب النشط ، يليها أسبوع راحة ، ثم ثلاثة أسابيع أخرى من التدريب وأسبوع راحة. تأكد من أنك عندما تبدأ كل فترة تدريب جديدة مدتها ثلاثة أسابيع ، فإنك تفعل ذلك منذ اللحظة التي أنهيت فيها آخر ثلاثة أسابيع من البرنامج. على سبيل المثال ، إذا أنهيت آخر ثلاثة أسابيع من التدريب الأساسي

مدة البرنامج 40 دقيقة ، هذه هي النقطة التي تبدأ منها. لا يمكنك العودة إلى البداية مرة أخرى ، وبالطبع ، لا يزال هذا خاضعًا لما مجموعه 75 دقيقة كحد أقصى لكل جلسة.

سيؤدي هذا البرنامج بلا شك إلى تحسين مستويات لياقتك ، وذلك ببساطة لأنك تمارس الرياضة بانتظام.

ومع ذلك ، من حيث التقنية ، قد لا يكون من السهل التعرف على التحسينات بنفسك ، لذلك من الجيد أن تطلب المساعدة من الآخرين الذين يمكنهم منحك تقييمًا غير متحيز لمدى تحسنك ، وما الذي ما زلت بحاجة إليه للقيام به من الناحية الفنية.

إذا كان لديك صديق سباح قوي ، أو ربما شخص خبير معترف به مثل المنقذ ، فسيكون شخصًا جيدًا لطلب المساعدة.

إذا تعذر ذلك ، فقد يكون لحمام السباحة المحلي الخاص بك مدرب سباحة مرفقًا ، وإذا كانت هذه هي الحالة ، فربما يمكنك حجز بضع جلسات من التدريب الاحترافي كطريقة لتحديد ثم “تصحيح” أي عيوب فنية أو نقاط ضعف.

تذكر أن فكرة تحسين أسلوبك ليست في جعلك سباحًا عالميًا! ومع ذلك ، بدون تقنية جيدة لن تحصل على أقصى الفوائد من حيث اللياقة البدنية أيضًا ، لذلك لا تهمل الجانب الفني للسباحة.

تخطي لتكون لائقا

التخطي هو شكل آخر ممتاز من التمارين الهوائية التي يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان.

فهو يساعد على تحسين قلبك ورئتيك ، بالإضافة إلى تحسين مرونتك وتنسيقك وبالطبع لياقتك.

قد يبدو التخطي في البداية خيارًا سهلاً ولكن قد تجد أنه قد يكون أصعب بكثير مما تعتقد إذا قررت الاستمرار في التخطي لأي فترة من الوقت. تذكر أن الملاكمين يستخدمون القفز كجزء لا يتجزأ من برامجهم التدريبية بين المباريات ، وهم ليسوا معروفين عمومًا للقيام بالأشياء بالطريقة السهلة ، لذلك يجب أن تخبرك بمدى فعالية التخطي كشكل من أشكال التمارين الرياضية.

يمثل التخطي أيضًا تمرينًا عالي الكثافة جدًا ، كما يتضح من حقيقة أن عشرين دقيقة من التخطي ستحرق 250 كيلوكالوري من الطاقة. إنه رائع للمساعدة في تشكيل وتنسيق الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة عضلات الساق والوركين والفخذين والمؤخرة.

في الواقع ، يمكن مقارنة القفز بشكل مباشر بالركض بسرعة 12 كيلومترًا في الساعة من حيث الطاقة المحروقة ، ولكن نظرًا لأنه نشاط يحمل مستوى تأثير أقل من الركض ، فهو ألطف بكثير على المفاصل وأقل عرضة للإصابة من قصف الأرصفة أو استخدام آلة تعمل.

ومع ذلك ، من الواضح أن التخطي يستلزم القفز لأعلى ولأسفل ، وبالتالي هناك بعض التأثير الذي يجب مراعاته. وبالتالي فإن بعض الاحتياطات الأساسية المعقولة ضرورية.

على سبيل المثال ، يجب أن تتأكد من أن لديك حبلًا بطول مناسب لطولك.

لاختبار ذلك ، قف على حبل من النقطة الوسطى وارفع المقبضين في أي من الطرفين. إذا كان الحبل هو الطول المناسب ، فيجب أن تكون النقطة التي يلتقي فيها الحبل والمقابض على نفس مستوى الإبطين.

إذا كان قصيرًا جدًا ، فأنت بحاجة إلى حبل أطول. ومع ذلك ، إذا كانت طويلة جدًا ، فكل ما عليك فعله هو تقصيرها بشكل مصطنع عن طريق ربط العقد في الحبل بالقرب من المقابض قدر الإمكان. هذه فكرة جيدة بشكل خاص إذا كان أكثر من شخص واحد سيستخدم نفس الحبل.

عند القفز ، يمكنك أيضًا تقليل الآثار الضارة المحتملة لتأثير “الهبوط” من خلال ارتداء أحذية ذات نعل مبطن ومحاولة التخطي على الأسطح التي تحتوي على بعض “الاستسلام”.

على سبيل المثال ، سيكون القفز على أرضية خشبية (بها بعض “الثني”) أفضل من القفز على أرضية قرميدية أو خرسانية.

بالنسبة لمعظمنا ، ربما كانت آخر مرة تخطينا فيها جيدة منذ سنوات عديدة ، لذلك ، في حالة نسيانها ، إليك أساسيات كيفية تخطي أقصى قدر من فوائد التمرين:

• قف منتصبًا ولكن استرخ أثناء القيام بذلك ، وحاول التنفس بشكل طبيعي ؛
• حافظ على مرفقيك مستويين مع خصرك ، ولكن يجب أن تمد ذراعيك بشكل جانبي بزاوية 90 درجة تقريبًا من الجسم ؛
• تحتاج إلى إتقان حركة دائرية للمعصم من أجل قلب حبل القفز ؛
• امسك مقابض الحبل بشكل غير محكم ، واستخدم إبهامك وإصبع السبابة كوسيلة للتحكم في الحبل ؛
• اقفز من كرات قدميك وحاول أن تخفف هبوطك (الذي يجب أن يكون على كرتين قدميك) عن طريق ثني ركبتيك ؛
• هذه ليست مسابقة الوثب العالي الأولمبية! ما عليك سوى القفز عالياً بما يكفي للسماح للحبل بالمرور تحت قدميك. إذا تمكنت من القيام بذلك بنجاح ، فإن إجراء حوالي 60 دورة في الدقيقة (أي واحدة في الثانية) يجب أن يكون هدفًا قابلاً للتحقيق.

سيستغرق الأمر قليلًا من التدريب ، ولكن بمجرد أن تتقن هذه الأساسيات ، قد ترغب في البدء في القيام ببعض الحيل وتخطي “الأعمال المثيرة” ، كطريقة لجعل جلستك أكثر تشويقًا وكذلك للتباهي تم العثور على مواهبك الجديدة!

صدق أو لا تصدق ، حسب الاتحاد الدولي لنط الحبل موقع الكتروني، هناك أكثر من مائة خدعة حبل فردية يمكنك تعلمها ، بما في ذلك الحيل المفضلة مثل “القفز المزدوج” و “المتزلج” و “الجرس”:

التخطي هو شكل بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية من التمارين يمكن لأي شخص القيام به في أي مكان. لا تستهين بفوائده لمجرد أنك لم تقفز فوق الحبل مرة واحدة منذ اليوم الذي تركت فيه المدرسة!

التمدد والانحناء والتنغيم

حتى الآن ، ركزت جميع تنسيقات التمارين التي أخذناها في الاعتبار على الجانب الهوائي من ممارسة التمارين الرياضية ، والقيام بأنشطة من شأنها حرق الطاقة أثناء تشغيل قلبك ورئتيك بجهد أكبر قليلاً.

ومع ذلك ، فليس بالضرورة أن تكون كل التمارين عبارة عن تمارين هوائية ، فهناك العديد من التمارين التي تركز أكثر على تنغيم الجسم وتشكيله ، مع زيادة أشياء مثل المرونة والليونة.

لا تقل فائدة مثل هذه التمارين عن التمارين الهوائية التي نظرنا إليها حتى الآن ، وقد تندهش من عدد الطرق التي يمكن بها ممارسة هذه التمارين دون بذل الكثير من الجهد الواضح.

دعونا نبدأ في النظر في بعض هذه التمارين الآن.

يوجا

يوجد كتاب آخر في هذه السلسلة يتناول كل جانب من جوانب اليوغا بتفصيل أكبر بكثير.

ومع ذلك ، كنظرة عامة ، تم ممارسة اليوجا في جميع أنحاء العالم منذ حوالي 5000 عام ، وهي تمرين نشط يتكون أساسًا من مجموعة من المواقف والمواقف والأوضاع. مجتمعة ، ستعمل على تحسين قوتك الجسدية ومرونتك بينما تعمل على تقليل مستويات التوتر في نفس الوقت عن طريق تهدئة “داخلك”.

على الرغم من أننا لأغراض هذا الكتاب نركز على اليوغا كشكل من أشكال التمارين ، إلا أن اليوغا في الواقع أكثر من ذلك بكثير. إنها طريقة حياة كاملة ، تجمع بين روح الإنسان وعقله وجسده في نظام موحد من المعتقدات والأفعال.

هناك عدة أنواع أو فروع لليوجا ، مع التدريبات التي سنلقي نظرة عليها (المعروفة باسم “أساناس”) كجزء من فرع اليوجا المسمى هاثا يوجا (بمعنى اليوجا القسرية) والتي تحظى بشعبية خاصة في الغرب.

تتكون تمارين اليوجا من العديد من الوضعيات ، وكلها لديها درجات متفاوتة من الصعوبة من الناحية الجسدية. ومع ذلك ، فإن درجة الصعوبة الجسدية ليست سوى جزء من القصة ، لأن العديد من أوضاع اليوغا تركز بدرجة أقل على الطبيعة المادية للوضع المعني ، وأكثر من ذلك بكثير على الجانب الروحي.

على سبيل المثال ، الوضع أو الموقف الذي يبدو أنه الأقل تطلبًا من وجهة النظر المادية هو وضع “shava-asana” أو وضع الجثة. يحتاج هذا الطالب إلى الاستلقاء على ظهره وأيديه بجانبه.

من الناحية الجسدية ، لا يمكن أن يكون الأمر أسهل ، لكن النقطة المهمة هي أن ما تتم تجربته حقًا هو جعل الجسم والعقل بالكامل هادئين تمامًا ومرتاحين. بدون هذا السكون التام ، فإن “الحلاقة” ليست كاملة في الواقع ، وفقًا للتفكير اليوغي.

في حين أن الحفاظ على جسدك ثابتًا تمامًا قد لا يكون بهذه الصعوبة ، فإن فعل الشيء نفسه بعقلك أصعب بكثير ، لدرجة أن الكثير من الناس قد يجدون كل هذا مستحيلًا. لذلك فإن تجربة “shava-asna” سهلة للغاية ، لكن تحقيقها بشكل صحيح ليس كذلك بالتأكيد.

في الطرف الآخر من مقياس الصعوبة الجسدية توجد “vrischika-asana” أو وضعية العقرب ، كما هو موضح في الصفحة التالية.

من الواضح أن تحقيق ذلك بنجاح صعب على أي شخص ليس لائقًا وقويًا ومرنًا للغاية ، وهذا الوضع يوضح سبب كون اليوجا شكلًا رائعًا من التمارين.

بالطبع ، هذا وضع صعب للغاية ، ربما لن توصي به جدتك دون قدر كبير من الممارسة (إن وجد)! من ناحية أخرى ، هناك عدد كبير من الوضعيات وليس كلهم ​​بنفس صعوبة أن يصبحوا عقربًا!

حتى هذه الأوضاع السهلة مفيدة ، وكل منها يمثل طريقة هائلة لزيادة مرونتك الجسدية وليونتك من خلال التمرين.

على سبيل المثال ، فوائد تبني “عرضه-شاندرا-أسانا” (“وضع نصف القمر”) محسوسة بشكل أساسي في أسفل الظهر والصدر والبطن.

في حين أن “trikona-asana” (“وضع المثلث”) مفيد لتحفيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة إلى الرأس. كما أنه يساعد في حالتك البدنية العامة عن طريق شد وإرخاء كتفيك وظهرك وذراعيك وساقيك ، وبالتالي فإن الفوائد هائلة مقارنة بكمية الجهد والطاقة التي يتم إنفاقها.

يمكنك رؤية قائمة كاملة (ورسوم بيانية) لجميع “الوضعيات في العمل” هنا

خلاصة القول هي أن اليوجا تمرين رائع ، لكنها يمكن أن تصبح بسرعة أسلوب حياة يساعدك على الصعيدين الجسدي والعقلي ، لذا جربها.

تمارين غير عادية لم تفكر بها من قبل

كما تم اقتراحه سابقًا ، فإن التركيز على تناغم جسمك لا يقل أهمية عن حرق الطاقة من خلال التمارين الهوائية.

ومع ذلك ، هناك أجزاء مختلفة من الجسم لا يعتبرها معظمنا أبدًا بحاجة إلى ممارسة الرياضة.

يحتاج جسمك كله إلى التمرين إذا كانت الأجزاء المختلفة منك ستبقى في حالة جيدة.

في هذا القسم ، سألقي نظرة على بعض أجزاء الجسم الأكثر إهمالًا ، وكيف يمكنك ممارستها باستخدام الأنشطة اليومية البسيطة والمباشرة.

تمرن وجهك

يكاد يكون من المؤكد أن وجهك جزء من جسمك لم تفكر أبدًا في ممارسته.

لكنها في حاجة إليها ، خاصة إذا كنت ترغب في فتح ملامحك وإزالة الخطوط من بشرتك وإعطاء نفسك تعبيرًا أكثر وضوحًا وشبابًا.

إن تمرين وجهك هو استخدام عضلات الوجه الأقل استخدامًا في حياتك اليومية ، لأن هذا يقوي هذه العضلات وبالتالي يصبح وجهك أكثر مرونة وتعبيرا.

قبل البدء في هذه التمارين ، يجب أن تلقي نظرة فاحصة على نفسك في المرآة لتحديد التمارين التي يجب أن تركز عليها شخصيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت بطبيعتك عابسًا ، فلا تهتم بممارسة العبوس. بدلاً من ذلك ، ركز على الابتسام أو الغمز ، على سبيل المثال.

فيما يلي أربعة تمارين للوجه سهلة للغاية وغير مؤلمة يمكنك البدء في ممارستها الآن:

• الابتسام: لإعادة صياغة سطر من الدار البيضاء ، “أنت تعرف كيف تبتسم ، لا تشا؟” إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإليك كيفية القيام بذلك لتحقيق أقصى استفادة من التمرين من الابتسام.

مع وضع رأسك في وضعية منتصبة ومسترخية ، قم بشد خديك لأعلى بينما ترسم شفتيك عريضًا على أسنانك في نفس الوقت.

شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم استرخ وكرر العملية. افعل ذلك 15-20 مرة في كل جلسة ، وحاول القيام بذلك مرة واحدة على الأقل كل يوم.

حاول أن تبتسم للآخرين كثيرًا أيضًا. قد تندهش من مدى شعورك روحانيًا بشكل أفضل ، وستبرر الردود التي تحصل عليها على الأرجح بذل الجهد الصغير المتضمن.

• العبوس: في هذا التمرين ، تبدأ برأسك منتصبة ولكن مسترخية ، هذه المرة فقط تقوم بشد عضلات جبهتك وترسم حاجبيك إلى أسفل من خلال القيام بذلك. امسك العبوس الناتج لبضع ثوان ثم حرر ، وقم بالتمرين 15-20 مرة في كل جلسة.

هذا تمرين لا يجب عليك القيام به إلا باعتدال ، لأن الإفراط في استخدام هذه العضلات عن طريق القيام بهذا التمرين بانتظام أو في كثير من الأحيان يمكن أن يؤدي إلى ظهور خطوط وتجاعيد غير مرغوب فيها في الوجه.

• الغمز: مع وضع رأسك في الوضع المستقيم والمريح التقليدي (الآن) ، أدر رأسك قليلاً إلى جانب واحد بحيث يتم دفع عين واحدة للأمام قليلاً. أغلق العين الأكثر بروزًا وأبقها مغلقة لمدة ثانية أو ثانيتين. افتح العين مرة أخرى وكرر العملية 15-20 مرة بنفس العين.

ثم ، أدر رأسك في الاتجاه الآخر بحيث تكون العين المعاكسة في المقدمة ، وكرر العملية برمتها بتلك العين.

مرة أخرى ، ربما لا ترغب في المبالغة في هذا التمرين بالتحديد ، لأن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى تكوين (أو تسريع) التجاعيد الدقيقة والتجاعيد في زوايا العين والتي تُعرف عمومًا باسم “خطوط الضحك”.

أيضًا ، أوصي بأن هذا تمرين تقوم به في مكان خاص ، لأن القيام بذلك في الأماكن العامة أو مع أشخاص لا تعرفهم من حولك قد يعطيهم فكرة خاطئة تمامًا!

• شد اللسان: هذا تمرين يجب عليك القيام به فقط على انفراد أو مع أشخاص تعرفهم. على الرغم من أن الغمز في وجه الغرباء قد يجلب لك الكثير من الاهتمام غير المرغوب فيه ، فمن المرجح أن يتسبب هذا في صفعة في وجهك أو لكمة على الأنف ، لذا كن حذرًا في المكان والوقت الذي تختار فيه ممارسة هذا التمرين!

ابدأ من وضعية الرأس المسترخية ولكن المنتصبة وحافظ على شفتيك قليلاً. بعد ذلك ، ادفع لسانك من فمك (نعم ، تمامًا كما كنت تفعل عندما كنت طفلاً) ثم اسحبه.

بافتراض أنك لا تتجول بانتظام في سحب لسانك للناس ، فهذا عمل نادرًا ما تقوم به عضلات الجزء الخلفي من لسانك. بينما يتم استخدام لسانك للتحرك لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر داخل فمك أثناء الأكل أو التحدث ، فإن هذا “الدفع للخلف إلى الأمام” يستخدم العضلات بطريقة لم يعتادوا عليها.

كرر هذا التمرين 15-20 مرة في كل جلسة.

تمارين القدم والساق

إذا كنت قد سافرت في رحلة طويلة في الآونة الأخيرة ، فمن المحتمل أن تكون على دراية بأن العديد من شركات الطيران الرئيسية تظهر الآن الأمان

مقاطع الفيديو التي تركز على أهمية تحريك قدميك ورجليك أثناء الرحلة. هذا لمواجهة الخطر المتزايد للإصابة بتجلط الأوردة العميقة الذي يمكن أن يحدثه قضاء عدة ساعات في مقصورة مضغوطة.

بطريقة مماثلة ، يقضي المزيد والمزيد من الناس الغالبية العظمى من يوم عملهم جالسين ، وبالتالي فهم لا يستخدمون أرجلهم بالقدر الذي ينبغي أن يفعلوه.

في بعض الأحيان يزورون دورة المياه وربما يمشون خارج المكتب لتناول بعض الغداء ، لذا فهم ليسوا خاملين تمامًا ، لكن من شبه المؤكد أنهم لا يستخدمون عضلات أرجلهم وأسفل ظهرهم بقدر ما ينبغي.

تمامًا مثل مقاطع الفيديو التي تراها على الطائرات ، سأعرض لك عدة طرق يمكنك من خلالها جعل عضلاتك تعمل حتى أثناء الجلوس.

• تقاطع الساقين: هذا التمرين هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر ، ولكن تمامًا كما تشير مقاطع فيديو السلامة على متن الطائرة ، حتى تحريك ساقيك وقدميك أثناء الجلوس يمكن أن يحفز تدفق الدم ونشاط العضلات في ساقيك.

لذا ، فإن الأمر يتعلق ببساطة بالجلوس على مقعدك ، والاسترخاء ثم وضع إحدى رجليك فوق الأخرى وفوقها. احتفظ بهذا المنصب النهائي لأقل من ثانية – في هذه الحالة ، يكون الإجراء والحركة مهمين ، وليس الموضع النهائي – ثم استرخِ إلى الوضع الأصلي المريح.

افعل نفس الشيء 15-20 مرة ثم كرر الحركات للساق الأخرى.

• التأرجح: هذا التمرين هو تقريبًا امتداد لحركة العبور التي استخدمناها في التمرين الأخير.

بعد عبور الساقين ، يجب عليك تأرجح القدم الموجودة في الأعلى للأمام ثم للخلف مرة أخرى في حركة مثل البندول.

هذا يجعل عضلات الجزء الخلفي من ساقيك تنقبض وتتوسع في محاولة لرفع قدمك ، وهذا يحفز العضلات ويزيد من تدفق الدم في ساقيك.

كما هو الحال دائمًا ، كرر 15-20 مرة لكل ساق ، ولا تحاول القيام بذلك في بيئة قد تخاطر فيها بركل الآخرين أثناء ممارسة التمرين!

• الدوران: هذا سهل ، لكنه فعال في الحفاظ على ربلتيك وكاحليك ، على وجه الخصوص ، في حالة جيدة.

يمكن أيضًا أن يتم ذلك جالسًا على كرسيك أو على الأرض في المنزل ، مع فرد ساقيك أمامك مباشرة.

كل ما عليك فعله هو تدوير قدميك عند الكاحلين بحيث تشير أصابع القدمين إلى بعضهما البعض ، ثم تدور مرة أخرى حتى يقوم كعبيك بنفس الشيء. كرر هذا عدة مرات كما تريد (20 على الأقل

سيكون جيدًا) واستخدم هذا التمرين كلما جلست لفترات طويلة كوسيلة “لإنعاش” ساقيك.

• نصيحة ، انقر: حتى الإجراء البسيط المتمثل في النقر بأصابع قدمك على الأرض سيبقي قدميك وكاحليك وأسفل ساقيك نشطة ويضمن تحفيز عضلاتك بحيث يتم تشجيع تدفق الدم في أسفل ساقيك.

سواء كنت ترتدي حذاءًا في المكتب أو جلست في المنزل حافي القدمين ، ما عليك سوى رفع أصابع قدمك اليسرى عن الأرض واضغط عليها مرة أخرى مرتين أو ثلاث مرات. استرح للحظة – لن تحتاج إلى وقت طويل ، لأن هذا بالكاد مرهق – ثم كرر. افعل هذا من 15 إلى 20 مرة بنفس القدم ، ثم كرر التمرين بالقدم الأخرى.

هذا هو التمرين الأفضل للموسيقى!

تمارين الظهر والأرداف

• التحول والرفع: هذا تمرين يمكنك القيام به لتقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف (على وجه الخصوص) أثناء الجلوس. لذلك ، هذا شيء يمكنك القيام به حتى أثناء وجودك في العمل ، على الرغم من طبيعة عنصر “الرفع” في التمرين ، فأنا لا أوصي حقًا بالقيام بذلك أثناء التحدث إلى الآخرين في مكتبك ، على سبيل المثال. قد يجعلهم يعتقدون أن هناك شيئًا خاطئًا معك!

ومع ذلك ، يعد هذا تمرينًا رائعًا لتقليل أي تصلب أو وجع قد ينجم عن الجلوس في نفس الوضع لفترة طويلة من الوقت ، كما أنه يقوي تلك العضلات أيضًا!

أثناء وجودك على مقعدك ، استرخ ثم شد العضلة في أحد الأرداف واستمر في ذلك لبضع ثوانٍ ، ثم ارفعها قليلاً أثناء القيام بذلك.

استرخ ثم كرر. افعل هذا 15-20 مرة لكل ردف.

• تأرجح الورك: هذا تمرين رائع يجب القيام به إذا كنت واقفًا لأي فترة من الوقت ، لأنه يخفف من التوتر في ساقيك ويحفز

يتدفق الدم في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم كله. كما أنه يساعد على تجنب الإصابة بألم أسفل الظهر الذي يصيب بعض الأشخاص إذا اضطروا للوقوف لفترة طويلة.

أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، اترك ركبتك اليمنى تسترخي وتلين ، وفي نفس الوقت ادفع الورك الأيسر للخارج إلى الجانب. اسحب الورك للداخل مرة أخرى ، وكرر نفس الإجراء 15-20 مرة.

بعد ذلك ، اسمح لركبتك اليسرى بالانحناء والاسترخاء ، واجبر الورك الأيمن على الخروج بنفس الطريقة.

• الرفع: احصل على حقيبة – كيس بلاستيكي من السوبر ماركت ، أو أي شيء آخر به مقابض مناسبة للرفع سيفي بالغرض.

ضع شيئًا من الوزن في الكيس – مرة أخرى ، إنه غير ذي صلة إلى حد ما بما هو عليه بالضبط ، طالما أنه يزن بضعة كيلوغرامات على الأقل (زجاجات المياه مثالية لهذا ، لأنك تعلم أن زجاجة اللتر تزن كيلو تقريبًا بالضبط) .

أبقِ ذراعك مستقيمة على جانبك وانحني عند الركبتين حتى تصل إلى الكيس الموجود على الأرض ثم ارفعه عن طريق فرد ركبتيك لأعلى. ارفع حتى تصبح ساقيك مستقيمة مرة أخرى ، حافظ على الوضع “المرفوع” لبضع ثوان ، ثم أعد الكيس إلى الأرض عن طريق الانحناء عند الركبتين مرة أخرى.

كرر 15 مرة على جانب واحد من جسمك ، ثم كرر على الجانب الآخر.

عندما يتم القيام به بشكل صحيح – أي عن طريق الانحناء عند الركبتين وليس من ظهرك – فإن هذا التمرين ممتاز لتقوية أسفل الظهر والأرداف والوركين ، ولكنه سيساعد أيضًا في الحفاظ على ذراعيك وفخذيك في حالة جيدة.

• هز كتفيك: هذا تمرين لا يساعد فقط في الحفاظ على قوة أسفل ظهرك ، ولكنه أيضًا وسيلة فعالة للتخلص من التوتر الذي يمكن أن يتراكم في كتفيك ورقبتك. سيساعد ذلك في الحفاظ على عضلات ذراعيك وكتفيك متناسقة وفي نفس الوقت.

يمكن أيضًا أن يتم ذلك في وضع الوقوف أو الجلوس.

أينما كنت ، ما عليك سوى رفع كتفيك نحو أذنيك بحركة اهتزاز كلاسيكية ، ثم ارفع ساعديك إلى وضع موازٍ للأرض ولف راحتيك للخارج.

أخيرًا ، قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد ، وقم بلف رأسك قليلاً من الرقبة ، ثم احتفظ بهذا الوضع الأخير لبضع ثوان. عد إلى البداية وافعل الأمر برمته مرة أخرى ، لكن هذه المرة ، قم بإمالة رأسك إلى الجانب الآخر قبل الالتواء.

استنتاج

قلة قليلة من الناس غير مدركين تمامًا لحقيقة أن التمرين مفيد لهم.

تكمن المشكلة في أنه ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، حتى عندما يعرفون ذلك ، فإن فكرة الاضطرار إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ووضع أنفسهم حقًا في طاحونة جسدية في محاولة للحصول على لياقتهم هي فكرة غير جذابة تمامًا.

لذلك ، اختاروا تجاهل حقيقة أن حالتهم الجسدية تتدهور واستمروا في حياتهم بالطريقة نفسها تمامًا كما فعلوا من قبل ، ما لم يأتي حدث ما لتغييرهم.

النقطة التي أتمنى أن تقدرها الآن بعد قراءة هذا الكتاب هي أنه ليس من الضروري الانتظار حتى تضطر إلى البدء في ممارسة الرياضة قبل اتخاذ أي إجراء. هناك عشرات الفرص حرفياً للعمل في جزء من جسمك كل يوم من حياتك ، وكل ما عليك القيام به لبدء ممارسة الرياضة هو التعرف على هذه الفرص.

ولا ينبغي أن تتساوى التمارين الرياضية تلقائيًا مع العمل الشاق والكدح والألم.

كما رأيت ، يمكن دمج الأنشطة البسيطة مثل المشي وصعود السلالم في حياتك اليومية بسرعة وبسلاسة تقريبًا ، لكن فوائد هذين النشاطين يمكن أن تكون هائلة.

خلاصة القول ، ليس هناك حقًا أي عذر لعدم البدء في ممارسة الرياضة الآن ، وكل ما تحتاج إلى معرفته للقيام بذلك موجود في هذا الكتاب.

لا يوجد وقت أفضل لبدء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أكثر من هذه الثانية بالذات ، لذا ارتدِ حذائك ، واخرج في نزهة طويلة لطيفة ، وخذ الوقت الكافي للتفكير في جميع الطرق الأخرى التي ستجعل من التمرين جزءًا لا يتجزأ منها. من حياتك من الآن فصاعدًا.

 

الوسوم: الكل كتب كتب مترجمة