الدليل الشامل للحصول على نحافة سريعة

قبل أن ندرس كيفية الحصول على نحافة سريعة ، هناك شيء تحتاج إلى فهمه:

هناك العديد من الطرق “للحصول على نحافة” ، ولكن معظمها لن يتركك تبدو بالطريقة التي تريدها.

هذا لأن غالبية النصائح التي تجدها على الإنترنت حول كيفية الحصول على نحافة بسرعة كبيرة ستجعلك تبدو “سمينًا نحيفًا” – وهذا على الأرجح ليس ما تسعى إليه. 

يريد معظم الناس أن يكونوا نحيفين ولكن ليسوا نحيفين ومنغمين وغير مترهلين وقويين وليسوا. . . حسنا . . . ضعيف.

ومع ذلك ، فإن الحصول على جسم مثل هذا يتطلب نهجًا مختلفًا قليلاً لفقدان الوزن عن “النحافة بأي وسيلة ضرورية”.

في هذه المقالة سوف تتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية الحصول على النحافة بسرعة دون التضحية بالصحة أو العضلات أو السعادة أو العقل في هذه العملية. 

 

كيفية الحصول على نحافة سريعة

هناك العديد من الأساليب التي يمكنك استخدامها لقص الجزء الأوسط من الجسم والحصول على أذرع وأرجل نحيفة وما إلى ذلك ، ولكن أهم 10 محاور هي كما يلي: 

1. حافظ على عجز حاد في السعرات الحرارية. 
2. مارس تمارين المقاومة الشديدة.
3. تناول الكثير من البروتين.
4. خطط لوجباتك.
5. تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
6. تتبع التقدم الخاص بك.
7. قلل من السعرات الحرارية السائلة.
8. مارس بعض التمارين الهوائية.
9. الحصول على قسط كاف من النوم.
10. خذ المكملات الصحيحة. 

وبالفعل ، فإن النقاط الثلاث الأولى هي القشة التي تحرك الشراب. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فسوف تحصل على النحافة (وتبني العضلات) دون وجود عوائق. قم بتنفيذ التكتيكات السبعة الأخرى أيضًا ، وستصل إلى هناك بشكل أسرع وأكثر متعة.

 

1. الحفاظ على عجز حاد في السعرات الحرارية.

تشير الدراسات إلى أن الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

السبب الذي يجعلك تحمل الدهون الزائدة في الجسم ، مع مرور الوقت ، أنك تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق. والطريقة الوحيدة للتخلص من تلك الدهون الزائدة هي القيام بالعكس: تناول كميات أقل مما تحرق.

عندما تفعل هذا ، فأنت في “عجز في السعرات الحرارية” لأن استهلاكك للطاقة أقل مما يحتاجه جسمك (ما يشار إليه بتوازن الطاقة السلبي ). يجب أن تحصل على تلك الطاقة الإضافية من مكان ما ، وبالتالي فإنها تستغل مخازن الدهون الخاصة بها.

كلما زاد عجز السعرات الحرارية لديك ، زادت سرعة فقدان الوزن ، ولكن إذا جعلته كبيرًا جدًا (عن طريق تناول القليل جدًا) ، يمكنك إطلاق النار على قدمك عن طريق تهيئة نفسك لفقدان العضلات والشراهة في الأكل. 

نريد تجنب ذلك ، لكننا نريد أيضًا دفع الإبرة قدر الإمكان لفقدان الدهون في أسرع وقت ممكن.

لهذا السبب أوصي بأن تحدد عجز السعرات الحرارية بنسبة 20 إلى 25٪ (تناول 20 إلى 25٪ سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم). هذا يكفي لفقدان الدهون المتشققة دون فقدان العضلات أو المصارعة مع الجوع المفرط والخمول والأفراس الأخرى من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

 

2. مارس تدريبات المقاومة الثقيلة.

لا يساعدك رفع الأثقال فقط في التمسك بالعضلات أثناء اتباع نظام غذائي – بل يساعدك أيضًا على فقدان الدهون.

إذا كنت ترغب في زيادة آثار رفع الأثقال على حرق الدهون. . .

• تدرب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
• التركيز على القيام بتمارين مركبة مثل القرفصاء ، الرفعة المميتة ، ضغط الصدر بالبار , ضغط الكتف بالبار .
• ارفع أوزانًا تتراوح من 75 إلى 85٪ من الحد الأقصى (أوزان يمكنك القيام بها من 4 إلى 10 تكرارات قبل أن تفشل).
• احرص على زيادة الوزن أو التكرارات لكل تمرين في كل تمرين (المعروف أيضًا باسم الحمل الزائد التدريجي ).

وإذا كنت ترغب في تقليل اكتساب العضلات مع الاستمرار في استخدام تدريبات المقاومة لاكتساب القوة وفقدان الدهون ، فإن القيام برفع الأثقال المركب الثقيل والمنخفض التكرار يعد خيارًا جيدًا.

تظهر الأبحاث أنه يمكنك الحفاظ على العضلات (ولكن ليس بالضرورة اكتسابها) والحفاظ على القوة أو اكتسابها من خلال القيام بجلسة رفع أثقال قصيرة واحدة فقط في الأسبوع. وتتمثل فائدة ذلك في أنه يمكنك البقاء بصحة جيدة وقوة وزيادة فقدان الدهون مع البقاء رشيقًا ونحيفًا.

إليك مثال على تمرين يمكنك استخدامه للحفاظ على تمارين العضلات والقوة مرة واحدة فقط في الأسبوع:

• Barbell Back Squat : مجموعتان من 4 إلى 6 ممثلين مع 3 إلى 5 دقائق من الراحة
• Barbell Deadlift : مجموعتان من 4 إلى 6 ممثلين مع 3 إلى 5 دقائق من الراحة
• Barbell Bench Press : مجموعتان من 4 إلى 6 ممثلين مع 3 إلى 5 دقائق من الراحة
• Barbell Row : مجموعتان من 4 إلى 6 ممثلين مع 3 إلى 5 دقائق راحة
• الضغط العلوي بالبار : مجموعتان من 4 إلى 6 ممثلين مع 3 إلى 5 دقائق من الراحة

3. تناول الكثير من البروتين.

عندما نتحدث عن تكوين الجسم ، فإن البروتين يعد أهم عنصر غذائي كبير.

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين الكافي يساعدك. . .

• التعافي بشكل أسرع من التدريبات الخاصة بك.
• اكتساب العضلات و فقدان الدهون بشكل أسرع.
• حافظ على العضلات بشكل أفضل مع تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن.
• اشعر بالإشباع أكثر من وجباتك (وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام).

خلاصة القول هي أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يتفوق على البروتين المنخفض بكل الطرق ، خاصة عندما تحاول أن تصبح نحيفًا.

على وجه التحديد ، يجب أن تأكل حوالي 1 إلى 1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن (25٪ + دهون الجسم لدى الرجال و 30٪ + لدى النساء) ، يمكنك تقليل ذلك إلى حوالي 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

4. خطط لوجباتك.

من المقدر أننا نتخذ حوالي 35000 قرار يوميًا. مع مرور اليوم ، وتزايد عدد القرارات التي نتخذها ، نبدأ في المعاناة من إجهاد القرار – ضعف القدرة على اتخاذ قرارات عقلانية وعملية وحكيمة.

هذا هو السبب في أنه قد يكون من الصعب اتخاذ خيارات عشاء صحية بعد يوم طويل في العمل ، ولماذا تجد نفسك غالبًا تطلب بيتزا جاهزة بدلاً من طهي السلمون الذي كنت تنتظره في ثلاجتك. 

أسهل طريقة للتغلب على هذا هو التخلص من كل التفكير ، والتخطيط لوجباتك مسبقًا.

بهذه الطريقة لن تضطر أبدًا إلى قضاء الوقت في تحديد كيفية تحضير وجباتك عندما تكون متعبًا ، وستحصل دائمًا على طعام صحي ومغذي يساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن. 

5. الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات.

يساعد تضمين الفواكه والخضروات مع كل وجبة في الحصول على نحافة سريعة لأنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، مما يعني أنه يمكنك ملء أجزاء كبيرة دون تجاوز السعرات الحرارية المستهدفة.

تشمل بعض خيارات الخضروات الجيدة ما يلي:

• بروكلي
• نبات الهليون
• قرنبيط
• كرفس
• خس
• خيار
• كرنب
• سبانخ
• جزر
• جذور الشمندر

وتشمل بعض خيارات الفاكهة الجيدة ما يلي:

• البرتقال
• ليمون
• جريب فروت
• كمثرى
• مانجو
• توت
• توت العليق
• الفراولة
• تفاح
• موز

6. تتبع التقدم الخاص بك.

تتبع التقدم الخاص بك هي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على دوافعك لانقاص الوزن لسببين: 

1. إنه يقيس تقدمك بطريقة حقيقية وملموسة ومجزية.
2. يمنحك ملاحظات في الوقت الفعلي تشير إلى ما إذا كنت على المسار الصحيح أو تحتاج إلى تعديل المسار.

إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى المتابعة. . .

• متوسط ​​وزنك كل 7 إلى 10 أيام
• عدد السعرات الحرارية في جميع الأطعمة والمشروبات التي تمر على شفتيك كل يوم (إذا كنت تتبع خطة وجبات ، فهذا يعتني بنفسه)

وإذا كنت تريد حافزًا وبيانات إضافية لتقدير نتائجك ، فيجب عليك أيضًا القياس. . . 

• حجم خصرك كل أسبوع
• الطريقة التي تبدو بها كل أسبوع (باستخدام صور التقدم)

 

7. الحد من السعرات الحرارية السائلة.

لا تقدم المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة الكثير من العناصر الغذائية ويمكن أن تزيد من تناول السعرات الحرارية بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم.

وبالمثل ، فإن استبعاد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي يمكن أن يقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية بمئات السعرات الحرارية يوميًا ويسبب فقدانًا سريعًا للوزن. لهذا السبب من الأفضل تجنبها عندما تحاول الحصول على النحافة بسرعة.

ليس عليك بالضرورة أن تقسمهم تمامًا (بضع ملاعق كبيرة من الكريمة في قهوتك أو كوب من عصير الفاكهة منخفض السعرات الحرارية لا بأس به من وقت لآخر) ، ولكن يجب أن تكون هذه بعض الأشياء الأولى التي يجب قطعها عنك. نظام غذائي إذا وجدت أنك لا تفقد الوزن بالسرعة التي تريدها. 

8. القيام ببعض تمارين القلب.

أفضل طريقة لتضمين الكارديو في نظام إنقاص الوزن هي القيام بأقل قدر ممكن من الجهد للوصول إلى المعدل المرغوب لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك وليس أكثر. 

لأفضل النتائج . . .

• مارس تمرينين على الأقل كارديو منخفض الشدة إلى متوسط ​​الشدة في الأسبوع لمدة 20 إلى 40 دقيقة لكل منهما. 
• قم بأداء تمرين HIIT مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت تستمتع به (على الرغم من أنه ليس ضروريًا ).
• لا تقم بأكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات من تمارين الكارديو أسبوعيًا. يمكنك القيام بأكثر من ذلك ، لكن هذا يزيد من فرص تداخل الكارديو مع تمارين رفع الأثقال.
• قم بأداء تمارين القلب ورفع الأثقال في أيام منفصلة إذا كان ذلك ممكنًا ، وإذا كان عليك القيام بها في نفس اليوم ، فقم برفع الأوزان أولاً وحاول فصل التمرينين لمدة 6 ساعات على الأقل .

9. احصل على قسط كافٍ من النوم. 

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أثناء اتباع نظام غذائي يفقدون دهونًا أقل من أولئك الذين يفعلون ذلك.

والأكثر من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد جسمك على حرق الدهون بدلاً من العضلات ، ويجعلك تشعر بجوع أقل أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

إذا كنت تريد أن تصبح نحيفًا بأسرع ما يمكن ، فأنت بحاجة إلى النوم الكافي ، وهذا يعني الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

10. تناول المكملات الصحيحة.

لسوء الحظ ، لن تساعدك أي كمية من الحبوب والمساحيق في الحصول على نحافة بين عشية وضحاها.

في الواقع ، فإن معظم مكملات إنقاص الدهون لا قيمة لها على الإطلاق.

ولكن إليكم الخبر السار:

إذا كنت تعرف كيفية اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة – باتباع الخطوات الواردة في هذه المقالة – يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية.

فيما يلي أفضل المكملات الغذائية للحصول على النحافة بسرعة:

• 3 – 6 مجم كافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا. وهذا رفع عدد السعرات الحرارية التي تحرق وأيضا يزيد من قوة ، التحمل العضلي ، و أداء اللاهوائي .
• 0.1 إلى 0.2 ملليغرام من يوهيمبيني لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التدريب. هذا يزيد من فقدان الدهون عند استخدامه مع التدريب أثناء الصيام ، وهو مفيد بشكل خاص في فقدان الدهون “العنيدة”.

التعليمات رقم 1: كيف تحصل على ساقين نحيفة؟

ينصح العديد من الإرشادات حول كيفية الحصول على رجلين نحيفتين أو كيفية الحصول على أفخاذ نحيفة بسرعة بتناول أطعمة “خاصة” والقيام بتمارين محددة للساق لفقدان دهون ساقيك.

ومع ذلك ، فهذه مغالطة – لا يمكنك ” تقليل ” الدهون موضعياً .

أي أنه لا يوجد شيء مثل نظام غذائي أو خطة تمارين تستهدف دهون الساق على وجه التحديد.

ومع ذلك ، ما يمكنك القيام به هو تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام ، مما يقلل أيضًا من كمية الدهون التي تغطي ساقيك.

وأفضل طريقة للقيام بذلك هي الجمع بين النصائح الواردة في هذه المقالة ومساعدة كبيرة في التحلي بالصبر. في الواقع ، هذه النقطة الأخيرة هي المفتاح حقًا – بدلاً من التركيز على الحصول على ساقين نحيفة بسرعة ، ركز على التمسك بقوة بالخطة ، ودع جسمك يتحول في وقته الخاص. 

طالما أنك تفقد الدهون وتبدو أفضل كل أسبوع ، فأنت على الطريق الصحيح ، وليس هناك سبب للاستعجال في الأمور.  

النبأ السار هو أن النساء – اللواتي لديهن استعداد لتخزين كمية كبيرة بشكل غير متناسب من إجمالي دهون الجسم على أرجلهن – تميل إلى فقدان الدهون من أفخاذها قبل أن تفقدها من أجزاء أخرى من الجسم.

ويميل الرجال إلى عدم تخزين الكثير من الدهون في أرجلهم على الإطلاق ، لذلك تقل احتمالية تعرضهم لمشكلة التخلص من دهون الساق على وجه التحديد. 

الأسئلة الشائعة رقم 2: كيف تحصل على أذرع رفيعة؟

أدلة كثيرة على كيفية الحصول على أذرع نحيفة يوصي لك أكل أطعمة خاصة والقيام بتمارين العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس لتفقد الدهون على ذراعيك.

كما هو الحال مع الساقين النحيلة ، لا يمكنك “تقليل مكان معين ” مثل دهون الذراع .

بدلاً من ذلك ، الحل هو نفسه – تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وسوف تصبح ذراعيك نحيفة تلقائيًا.

ومرة أخرى ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي اتباع النصائح الواردة في هذه المقالة لعدة أسابيع أو شهور ، أو طالما أن الأمر يتطلب وصول ذراعيك إلى الحجم والتعريف الذي تريده. 

والخبر السار هو أن ذراعيك عادة ما تخزن الكثير من الدهون فقط عندما تكون نسبة الدهون في الجسم مرتفعة. على هذا النحو ، فإن هذه المناطق هي الأولى التي تزداد رشاقة عندما تبدأ نسبة الدهون في الجسم في الانخفاض. بمعنى آخر ، إذا اتبعت الخطوات الواردة في هذا المقال ، فستصبح ذراعيك نحيفة بسرعة. 

السؤال الثالث: كيف تحصلين على النحافة في أسبوع؟

لا يمكنك.

الهدف الآمن والصحي والواقعي هو خسارة 0.5 إلى 1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا ، وهو ما يعني خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل من الوزن أسبوعيًا لمعظم الناس.

إذا ضغطت على الظرف وحاولت إنقاص وزنك بشكل أسرع من ذلك ، فستواجه مشكلات عديدة مرتبطة بـ ” اتباع نظام غذائي للتجويع ” مثل تذبذب مستويات الهرمونات ، والتعب ، والتهيج والاكتئاب ، والمناعة الضعيفة وغيرها.

ومع ذلك ، فكلما زاد عدد الدهون التي يجب أن تخسرها ، زادت سرعة فقدها بأمان وصحة.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (الرجال الذين تزيد نسبتهم عن 25٪ من الدهون في الجسم والنساء فوق 35٪) أن يفقدوا من 2 إلى 4 أرطال أسبوعيًا في كثير من الأحيان دون مشاكل.

في كلتا الحالتين ، سبعة أيام ليست وقتًا كافيًا لكي “تصبح نحيفًا”.

النهج الأكثر منطقية هو السماح لنفسك بثلاثة أشهر على الأقل للوصول إلى الوزن أو الحجم الذي تريده.

يعد هذا وقتًا كافيًا لخسارة ما لا يقل عن 12 إلى 24 رطلاً لمعظم الأشخاص ، مما قد يكون له تأثير كبير على مظهرك.

الأسئلة الشائعة رقم 4: كيف تحصل على النحافة بين عشية وضحاها؟

مرة أخرى ، لا يمكنك ذلك.

بالطبع ، هذا لا يمنع الناس من المحاولة.

أكثر الطرق شيوعًا التي يحاول بها الناس “النحافة بين عشية وضحاها” هي عدم تناول الطعام ، وعدم الشرب ، وممارسة تمارين القلب .

وعلى الرغم من أنهم سيبدوون في بعض الأحيان أكثر رشاقة في صباح اليوم التالي ، فإن هذا يرجع إلى فقدان الوزن المائي ، وليس فقدان الدهون الحقيقي.

الحقيقة هي أنه حتى لو لم تأكل ليوم كامل ، فلن تفقد ما يكفي من الدهون لترى تغييرًا كبيرًا في مظهرك. 

ما ستختبره على الأرجح هو. . .

• جوع
• العطش
• الصداع
• التعب والضعف و / أو الدوخة 
• النوم المتقطع
• رائحة الفم الكريهة

وبالتالي ، من الأفضل أن تمنح نفسك مزيدًا من الوقت لتصبح نحيفًا. الحمقى يندفعون إلى حيث تخشى الملائكة أن تخطو ، بعد كل شيء.

أقراء ايضاً : طريقة حرق 1000 سعر فى اليوم

الوسوم: التدريب التغذية الكل