مقدمة
بشكل عام ، يمكن للأفراد الذين يتمتعون باللياقة البدنية بعمر 90 عامًا تقليل ميلهم إلى السقوط بنسبة تصل إلى خمسين بالمائة من خلال النشاط البدني والتدريب على التوازن. على الرغم من أن هشاشة العظام تُظهر عقبة واحدة لكبار السن ، فإن العنصر الطبيعي لهذا الخطر هو أن العديد من الكسور تحدث بسبب السقوط. يؤدي نقص القوة والتوازن إلى زيادة احتمالية سقوط شخص مسن وكسر عظم أو إصابة مفصل. يمكن لكبار السن تحسين قوة عضلاتهم وتوازنها للمساعدة في منع السقوط.
يمكن أن يساعد دمج تدريب التوازن والتدريب الوظيفي ، وتطوير القوة الأساسية ، والبقاء نشطًا بشكل عام على تحسين قوة العضلات ، واكتساب وقت الاستجابة وزيادة القدرة على الحركة ، وتوفير شعور أفضل بالتوازن والتنسيق. هذه الفوائد هي أيضًا أساس لزيادة النشاط البدني ، والذي يمكن أن يقلل من فقدان العظام عن طريق الحفاظ على أنسجة العظام المتبقية ، وتعزيز اللياقة العامة ، وتقليل الألم وفرصة الإصابة.
نصائح التمرين لكبار السن
كيف تبني قوتك في السنوات الذهبية لكي تعيش طويلا وتحافظ على صحتك.
الفصل 1:
أمثلة على تمرين القوة والمرونة والتوازن
ملخص
يجب على كبار السن تجربة تمارين التوازن الشائعة لبدء بناء دفاعاتهم ضد السقوط الخطير. العديد من تمارين التوازن سهلة للغاية – ستتمكن من القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك! للبدء ، تمسك بطاولة أو كرسي أو مدخل لمساعدتك. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص ما أن يكتشفك. مع تقدمك ، أمسك بيد واحدة فقط ، ثم بإصبع ، ثم بدون استخدام اليدين.
بالنسبة للأفراد الذين يثبتون على قدميك بشكل خاص ، يمكنك أيضًا تحدي توازنك من خلال محاولة هذه التمارين مع إغلاق عينيك. افعل فقط ما تشعر بالراحة لفعله – ليس هناك أي معنى في الوقوع في جهودك لمنع السقوط ، بعد كل شيء. تشمل تمارين التوازن الأساسية المشي من الكعب إلى أخمص القدمين ، ورفع وخفض نفسك على كرسي ، وحوامل الساق الواحدة. يتم سرد تفاصيل كل تمرين أدناه.
أمثلة على التمارين
يجب على كبار السن تجربة تمارين التوازن الشائعة لبدء بناء دفاعاتهم ضد السقوط الخطير. العديد من تمارين التوازن سهلة للغاية – ستتمكن من القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك! للبدء ، تمسك بطاولة أو كرسي أو مدخل لمساعدتك. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص ما أن يكتشفك.
كلما تقدمت ، أمسك بيد واحدة فقط ، ثم بإصبع ، ثم حر اليدين. بالنسبة للأفراد الذين يثبتون على قدميك بشكل خاص ، يمكنك أيضًا تحدي توازنك من خلال محاولة هذه التمارين مع إغلاق عينيك. افعل فقط ما تشعر بالراحة لفعله – ليس هناك أي معنى في الوقوع في جهودك لمنع السقوط ، بعد كل شيء. تشمل تمارين التوازن الأساسية المشي من الكعب إلى أخمص القدمين ، ورفع وخفض نفسك على كرسي ، وحوامل الساق الواحدة. يتم سرد تفاصيل كل تمرين أدناه.
احصل على كبار السن على الكرة من أجل القوة والمرونة
تمرين الكرة هو وسيلة آمنة وفعالة لتقديم تمارين التوازن لكبار السن ، لأنه يمكن تعديل ثبات الكرة ليناسب مجموعة من مستويات المهارة. بدلاً من ذلك ، توفر Egg Ball مزيدًا من الاتصال بالأرض ، لذا فهي مناسبة تمامًا لتدريب التوازن لكبار السن.
كمقدمة لتمارين التوازن لكبار السن ، ابدأ بتمارين إطالة بسيطة للظهر على كرة تمرين أو كرة البيض:
– اجلس على الكرة مع وضع قدميك على الأرض ووضع يديك خلف رأسك.
-خذ خطوات صغيرة للأمام ، مما يسمح لظهرك بالتدحرج على الكرة. نصائح لكبار السن الذين يعانون من مشاكل صحية!
التمارين المقترحة بشكل عام للأفراد المصابين بهشاشة العظام.
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام ، ولكنك تعاني من هشاشة العظام ، فإن تمارين حمل الوزن اللطيفة والتركيز على التوازن يمكن أن تساعدك على تقليل فقدان العظام ، والحفاظ على كتلة العظام ، والبقاء نشيطًا بدنيًا. المشي ، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير ، والرقص ، واليوغا ، والبيلاتس ، والسباحة كلها خيارات رائعة تتيح لك الذهاب بالسرعة التي تناسبك ، ولكنها توفر تدريبًا وظيفيًا.
لاحظ أن السباحة ليست تمرينًا لتحمل الأثقال ، ولكنها غالبًا تمرين مفضل للأفراد المصابين بهشاشة العظام الشديدة لأنها تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات بينما تزيل خطر السقوط. بطبيعة الحال ، استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل دمج أي نشاط جديد في نظام التمرين الخاص بك.
نظرًا لأن الأفراد المصابين بهشاشة العظام لديهم عظام معرضة للكسر ، فيجب عليهم تجنب الأنشطة عالية التأثير ، والأنشطة التي يحتمل فيها حدوث حركات مفاجئة وسقوط محتمل. تتضمن هذه الأنشطة التمارين الرياضية عالية التأثير ، والتمارين الرياضية التي تتطلب هزات مفاجئة ، والتوقف والبدء – مثل التنس أو الإسكواش – أو الأنشطة ، والتمارين التي تتطلب حركة ملتوية ، مثل أرجوحة الجولف ، وأي نشاط آخر يتطلب حركات قوية. لأن الجولف والتنس والجري والأنشطة الأخرى المدرجة في هذه القائمة هي طرق ممتعة
لكي يحافظ كبار السن على لياقتهم ، استشر بالتأكيد أخصائي الرعاية الصحية حول ما إذا كان يجب عليك المشاركة في مثل هذه الأنشطة ، وكم مرة وبأي شدة.
يواجه مرضى السكتة الدماغية تحديات استثنائية ، ويمكن أن يكون التدريب على التوازن جزءًا مهمًا من إعادة التأهيل. غالبًا ما يتأقلم الأشخاص الذين عانوا من السكتة الدماغية مع محدودية الحركة ، وتحديات التوازن ، ويضطرون إلى إعادة تعلم الحركات اليومية.
وفقًا لبحث من جامعة كونكورديا في مونتريال ، فإن أداء تمارين التوازن في ظل ظروف حسية مختلفة يمكن أن يساعد في تحسين استقرار الوضع في مرضى ما بعد السكتة الدماغية. نظرًا لأن الناس يعتمدون على الرؤية وأحاسيس الأطراف والأذن الداخلية للحفاظ على التوازن الدائم ، فمن الممكن خلق تحديات توازن مختلفة عن طريق تغيير المدخلات إلى إحدى تلك الحواس. بسبب الآثار الجسدية للسكتة الدماغية ، غالبًا ما يعتمد المرضى بشدة على رؤيتهم للحفاظ على التوازن. إن قيام هؤلاء المرضى بأداء تمارين التوازن في الظلام أو مع إغلاق العينين ، أو استخدام نقطة محورية متحركة ، يمكن أن يساعد في إشراك الأطراف والأذن الداخلية وتعزيز فعالية تدريب التوازن التأهيلي.
الفصل 2:
الاعتدال والتمارين المنتظمة مفيدان
ملخص
الاعتدال وممارسة الرياضة بانتظام مفيدة. تذكر أنك ستجني أكبر فائدة من ممارسة الرياضة باعتدال. تعتبر التمارين المعتدلة والمنتظمة جزءًا أساسيًا من أي برنامج لعلاج هشاشة العظام.
ومع ذلك ، يجب تنفيذ أي برنامج مع نصائح وإرشادات طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي ، ويجب أن تبدأ ببطء. يمكن أن يؤدي التمرين المفرط إلى إعاقة أهدافك وقد يقلل من خطر الإصابة.
دمج التوازن والتدريب الوظيفي في نظام القلب والأوعية الدموية والقوة الموجود لديك ؛ لا تكتفي بزيادة حجم العمل الذي تقوم به – بل قم بتغيير المزيج تذكر ، يمكنك أن تضر أكثر مما تنفع من خلال ممارسة تمارين القوة في كثير من الأحيان. لا تمارس نفس مجموعة العضلات يومين متتاليين.
تمرين منتظم باعتدال
تذكر أنك ستجني أكبر فائدة من النشاط البدني إذا تم القيام به باعتدال. يعد النشاط البدني المعتدل والمنتظم جزءًا مهمًا من أي برنامج لعلاج هشاشة العظام. ومع ذلك ، يجب إجراء أي برنامج مع نصائح وإرشادات طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي ، ويجب أن تبدأ ببطء.
يمكن أن يؤدي التمرين المفرط إلى إعاقة أهدافك وقد يقلل من خطر الإصابة. دمج التوازن والتدريب الوظيفي في نظام القلب والأوعية الدموية والقوة الموجود لديك ؛ لا تكتفي بزيادة حجم العمل الذي تقوم به – بل قم بتغيير المزيج
تذكر أنك ستكون قادرًا على إلحاق ضرر أكبر مما تنفع من خلال ممارسة تمارين القوة كثيرًا. لا تمارس نفس مجموعة العضلات يومين متتاليين.
ستوفر التمارين المنتظمة أكبر قدر من الفائدة لكبار السن. يستفيد معظم الأفراد أكثر من برامج اللياقة البدنية الخاصة بهم عندما يمارسون الرياضة بانتظام (3 إلى 5 مرات في الأسبوع) وعندما يدمجون أشكالًا مختلفة من التدريب في روتينهم. سيستفيد كبار السن أيضًا من برنامج اللياقة البدنية المنتظم والموسع.
حاول أداء 15 دقيقة إلى ساعة واحدة من التمارين الهوائية المستمرة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قم بتنفيذ تمارين التوازن على مستوى يتحداك ولكنك قادر على الأداء بأمان (التمسك بشيء ما أو تأكد من وجود مراقب يرافقك!) لبضع دقائق على الأقل مرتين في الأسبوع.
ادمج بعض تمارين القوة الأساسية ، مثل البيلاتيس أو غيرها من تمارين البطن
وتمارين عضلات الظهر ، في نفس الأيام التي تعمل فيها على توازنك. أثناء بناء قوتك الوظيفية وثباتك ، قم بدمج تدريب الوزن مرتين في الأسبوع ، مع التركيز على التمارين لتقوية عضلات الأطراف السفلية والجذع والذراع.
أخيرًا ، قم بتضمين تمارين الإطالة في كل تمرين لتعزيز المرونة ومنع الشد الذي يمكن أن يؤدي إلى إعاقة التوازن والإصابة.
ثلاث تمارين مختلفة لكبار السن! تمرين ميزان كبار السن 1: حامل ساق واحد
قف على قدم واحدة. بدل على أي ساق تقف. حاول القيام بذلك على أسطح مختلفة وفي أوقات مختلفة من اليوم. سيساعدك هذا التمرين على بناء توازنك وسيساعدك على تحديد عجز التوازن.
تمرين توازن كبار السن 1: المشي من الكعب إلى أخمص القدمين
قد تتذكر هذه الحركة من عمل عارضة التوازن في المدرسة الابتدائية ، أو مجرد هواية طفولية حاولت فيها المشي على طول صدع في الرصيف. ضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع قدمك الأخرى مباشرة. بدل في كل مرة تتخذ فيها خطوة. قد تحتاج أو ترغب في استخدام ذراعيك للمساعدة في تحقيق التوازن.
تمرين ميزان كبار السن 1: عمل الكرسي
يمكن أن يمثل الدخول إلى وضعية الجلوس والخروج منها تحديًا لكبار السن. تتطلب الحركة التوازن والقوة الأساسية ، لذلك – حتى لو كان من الصعب عليك – من الجيد أن تتدرب على الوقوف والجلوس دون استخدام يديك.
الفصل 3:
تقليل الفرص
ملخص
يمكن أن تساعد التمارين في منع فقدان العظام ، حتى في الأشخاص الذين يعانون بالفعل من هشاشة العظام. يشجع نمط الحياة المستقرة على فقدان كتلة العظام ، ولعدة سنوات ، كان الأطباء والعلماء يثقفون الأفراد الأصغر سنًا أنه يمكنهم منع فقدان العظام من خلال اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم والنشاط المنتظم ، بما في ذلك ممارسة تمارين رفع الأثقال.
تقليل الفرص
يمكن أن تساعد التمارين في منع فقدان العظام ، حتى في الأشخاص الذين يعانون بالفعل من هشاشة العظام. يشجع نمط الحياة المستقرة على فقدان كتلة العظام ، ولعدة سنوات ، كان الأطباء والعلماء يثقفون الأفراد الأصغر سنًا أنه يمكنهم منع فقدان العظام من خلال اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم والنشاط المنتظم ، بما في ذلك ممارسة تمارين رفع الأثقال.
على الرغم من أن هذه معلومات ممتازة للأفراد الذين لم يكونوا مصابين بهشاشة العظام بالفعل ، إلا أنها لم تقدم المساعدة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من فقدان شديد في العظام بأي طريقة للمساعدة في تقوية أجهزتهم العضلية الهيكلية ، أو منع السقوط ، أو ضمان التعافي بشكل أسرع.
النبأ العظيم هو أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الأفراد المصابين بهشاشة العظام يمكنهم أيضًا الاستفادة من التمارين الرياضية لأن ممارسة الرياضة بانتظام لا تقلل من معدل فقدان العظام فحسب ، بل تحافظ أيضًا على أنسجة العظام المتبقية ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور.
يمكن أن يساعد أيضًا في بناء العضلات المحيطة بالعظام ، وزيادة المرونة في المفاصل ، وتعزيز قدرة العضلات والأوتار والمفاصل بشكل عام على دعم العظام وحمايتها.
لتقليل مخاطر السقوط إلى جانب التمرين ، اجعل مناطق معيشتك أكثر أمانًا. يقضي الكثير من كبار السن وقتًا طويلاً في المنزل ، ويحدث نصف إلى ثلثي حالات السقوط في المنزل أو حوله.
تحدث معظم إصابات السقوط بسبب السقوط على نفس المستوى ، بدلاً من السقوط على الدرج. لجعل مناطق المعيشة أكثر أمانًا ، يجب على كبار السن إزالة التعثر
المخاطر ، مثل سجاد الرمي والفوضى في الممرات وتركيب حصائر غير قابلة للانزلاق في حوض الاستحمام وأرضيات الاستحمام.
إن تركيب قضبان الإمساك بجوار المرحاض وفي حوض الاستحمام أو الدش ووضع الدرابزين على جانبي السلالم سيعطي أيضًا كبار السن طريقة لكسر سقوطهم في حالة تعثرهم أو انزلاقهم. أخيرًا ، يمكن أن يساعد تحسين الإضاءة في جميع أنحاء المنزل أيضًا.
الفصل 4:
لماذا يعد النشاط البدني مهمًا أيضًا
ملخص
يعاني العديد من الأشخاص خلال سنوات “منتصف العمر” من زيادة بطيئة وثابتة في الوزن. يأتي هذا بشكل عام عندما لا يكون متوقعًا ، ولكنه يستغرق بضع سنوات جيدة للحصول على التأثيرات الكاملة ؛ زيادة الوزن. يُشار إلى هذا في الواقع باسم “ السمنة الزاحفة ” ، حيث تكتسب وزناً ببطء على مدى فترة زمنية أطول (بضع سنوات) ، وفجأة أدركت ما حدث ولم تدرك حقيقة السبب الجذري. حسنًا ، هذا ما أنا على وشك مشاركته.
أسباب أخرى مهمة
يشعر العديد من الأفراد خلال سنوات “منتصف العمر” بزيادة بطيئة وثابتة في الوزن. يحدث هذا عادةً عندما لا يكون متوقعًا ، ولكنه يستغرق بضع سنوات جيدة حتى تظهر التأثيرات الكاملة. ويشار إلى هذا في الواقع باسم “السمنة الزاحفة” ، حيث تكتسب الوزن ببطء على مدى فترة زمنية أطول (بضع سنوات) ، و أدرك فجأة ما حدث دون الاعتراف حقًا بالسبب الجذري. حسنًا ، هذا ما أنا على وشك مشاركته.
إذا كانت هناك أربع كلمات رئيسية للتمرين ، فستكون “أكل أقل ، وتحرك أكثر”. عندما تفعل العكس تمامًا (تحرك أقل ، وكل أكثر) ، فمن هنا تأتي السمنة الزاحفة. ويرجع ذلك إلى عدم إدراك الأفراد لحقيقة ذلك إنهم يأكلون أكثر من اللازم بقليل ، ولا يمارسون الرياضة على الإطلاق أو لا يكفي. مع هذا النمط ، قد يستغرق الأمر شهرًا كاملاً للحصول على رطل. لكن ضاعف ذلك على مدار عامين ويمكن للمرء أن يكسب 30-40 جنيه. كيف نوقفه؟ اهتز الكلمات الرئيسية الأربع ، “أكل أقل ، وتحرك أكثر”.
لا تتهاون مع تقدمك في العمر بأجسامك ؛ ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا كنت “تأكل أقل (و) تحرك أكثر” ، فستكون على مسار مفيد لاستمرار اللياقة البدنية والصحة الجيدة.
الشيخوخة والتمثيل الغذائي الخاص بك
هل هم مرتبطون؟ حسنًا ، نعم ولا. يعتقد الأفراد أنه بسبب تقدمهم في السن ، فإنهم يتمتعون تلقائيًا بعملية التمثيل الغذائي البطيئة أكثر مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً. حسنًا ، نعم ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك مع تقدمك في السن ، ولكن ليس للأسباب التي يعتقد معظمها. إنه لا يتباطأ فقط لأنك تقدم في السن ، ولكن بدلاً من ذلك لأنك تتوقف عن الحركة بنفس القدر.
يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك على شيئين رئيسيين: الوراثة وكتلة العضلات الهزيلة. إذا كان والداك يعانيان من السبات العميق ، فستكون أكثر استعدادًا لقيادة هذا النوع من الحياة بناءً على جيناتك. لكن ليس كل الأفراد بهذه الطريقة. يعتمد السبب الرئيسي لبطء عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر على كتلة الجسم النحيل. عندما تكون أصغر سنًا ، فإنك تتحرك أكثر ، وكلما تقدم الأفراد في السن ، فإنهم يتحركون أقل. وبالتالي ، فإن كتلة الجسم النحيلة للشخص ستنخفض ما لم يواصل التمرين أو يبدأ في ممارسة المزيد. أيضًا ، إذا كان لديك كتلة عضلية قليلة جدًا ، فلن يحرق الكثير من السعرات الحرارية في اليوم مثل أي شخص لديه كتلة عضلية كبيرة.
في الختام ، إذا كنت ترغب في التأكد من أن التمثيل الغذائي الخاص بك لا يتباطأ مع تقدمك في العمر ، فعليك ممارسة الرياضة والتحرك للبقاء في حالة جيدة ، مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة هذه تحت السيطرة.
تغليف
غالبًا ما يتم الترويج لمزايا النشاط البدني طوال الحياة. ولكن هل من الآمن لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ممارسة الرياضة؟ قطعا.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، يمكن لجميع الأفراد الأكبر سنًا تقريبًا الاستفادة من المزيد من التمارين. يحمي النشاط البدني المنتظم من الأمراض المزمنة ويحسن المزاج ويقلل من فرص الإصابة.
مع مرور الوقت ، يستغرق الجسم وقتًا أطول قليلاً لإصلاح نفسه ، لكن التمارين المعتدلة رائعة للأفراد من جميع الأعمار ومن جميع مستويات القدرة.
في واقع الأمر ، فإن فوائد ممارسة والديك المسنين لممارسة الرياضة بانتظام تفوق بكثير المخاطر. حتى الأفراد الأكبر سنًا المصابين بأمراض مزمنة يمكنهم ممارسة الرياضة بأمان. يتم تحسين العديد من الحالات الطبية مع ممارسة الرياضة ، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف وأمراض القلب والسكري وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
أقراء ايضاً : كتاب الأكل الصحي مترجم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق