نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يوصى به غالبًا لفقدان الوزن ، ويدعي مؤيدوه أنه يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الدهون والبروتينات ، طالما أنك تتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
أظهرت العديد من الدراسات منذ حوالي 12 عامًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت فعالة في إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية ، وأنها يمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.
بداية نظام أتكينز الغذائي
تم الترويج لهذا النظام الغذائي من قبل الدكتور روبرت أتكينز ، الذي كتب كتابه الأكثر مبيعًا لعام 1972 ، ومنذ ذلك الحين أصبح نظام أتكينز الغذائي شائعًا وانتشر في جميع أنحاء العالم لأن العديد من الكتب تناولته أيضًا.
اعتبر هذا النظام الغذائي غير صحي وأدانته جهات مرجعية صحية مختلفة ، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، بينما تشير الدراسات الحديثة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة بشكل عام.
منذ ذلك الحين ، تمت دراسة حمية أتكينز بعناية وتبين أنها تساعد فعليًا في إنقاص الوزن ، ومقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، فقد حسنت بشكل كبير مستويات السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة والدهون الثلاثية ومؤشرات صحية أخرى
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) لا يتم ملاحظته بشكل عام ، ولكنه يحدث عند بعض الأشخاص.
السبب الرئيسي لفعالية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في إنقاص الوزن هو أنه يقلل الشهية ، نتيجة لزيادة البروتين وانخفاض الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى حسابها أو التفكير فيها. .
مراحل حمية أتكينز
1- مرحلة التحفيز:
فترة أسبوعين تأكل فيها أقل من 20 جرامًا من السكريات يوميًا ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون والخضروات قليلة الكربوهيدرات ، والتي يبدأ خلالها الجسم في إنقاص الوزن.
2- مرحلة التوازن:
أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة.
3- مرحلة التعديل:
عندما تقترب من وزنك المستهدف ، أضف السكريات ببطء إلى نظامك لإبطاء عملية إنقاص الوزن.
4- مرحلة الحفظ:
في هذه المرحلة ، يمكنك تناول أكبر عدد ممكن من السكريات الصحية التي يمكن أن يتحملها جسمك ، وهذا سيمنعك من اكتساب الوزن مرة أخرى.
لكن هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية ، ويمكنك عمومًا إنقاص الوزن والمحافظة عليه طالما التزمت بخطة الأكل التي سنشرحها لاحقًا.
يختار بعض الأشخاص تخطي مرحلة التحفيز وتضمين الخضار والفواكه من البداية ، وهي أيضًا طريقة فعالة جدًا. يفضل البعض الآخر البقاء في هذه المرحلة إلى أجل غير مسمى ، عندما يسمى هذا النظام الغذائي كيتو (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات).
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية أتكينز
- السكر: المشروبات المحلاة وعصير الفاكهة والحلوى والآيس كريم.
- الحبوب: القمح والذرة والأرز والشعير.
- الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن.
- الدهون المتحولة (المهدرجة): توجد عادة في الأطعمة المصنعة.
- الأطعمة التي يشار إليها بالنظام الغذائي أو قليلة الدهون: معظمها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الخضراوات الغنية بالكربوهيدرات: مثل الجزر واللفت (في المرحلة الأولى فقط).
- الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: مثل الموز والبرتقال والتفاح (في المرحلة الأولى فقط).
- الكربوهيدرات: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة (في المرحلة الأولى فقط).
- البقوليات: الحمص والعدس والفول (في المرحلة الأولى فقط).
الأطعمة المفضلة
- اللحوم: أي لحم بقر وأغنام ودجاج ولحم مقدد.المأكولات البحرية والأسماك الغنية بالدهون: مثل السلمون والتاروت والسردين.
- البيض: تتم معالجة أفضلها بإضافة أوميغا 3 أو بيض المراعي الطازج.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: السبانخ والبروكلي.
- منتجات الألبان والجبن كامل الدسم: الحليب والزبدة والجبن والقشدة.
- البذور والمكسرات: مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
- المشروبات المسموح بها
الماء: طبعا الماء أولا ودائما.
- القهوة: أظهرت الدراسات أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة المهمة.
- الشاي الأخضر: مشروب صحي بشكل عام.
أول مرحلة تحفيز بعد المرحلة الأولى
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيستخدم جسمك الدهون كمصدر بديل للطاقة ، وهذا بدوره يقلل الشهية ويقلل من فرصة اكتساب الوزن مرة أخرى ، ولكن ما يجب أن تعرفه عن هذا النظام الغذائي هو أنه مرن ومريح إلى حد ما.
بعد انتهاء المرحلة الأولى – أي بعد أسبوعين – يمكنك إضافة السكريات ببطء إلى نظامك الغذائي مرة أخرى ، مثل الأرز والبقوليات والفواكه. ومع ذلك ، يجب أن تكون معتدلاً في هذا التغيير ، وحتى بعد أن تصل إلى الوزن الذي كنت تخطط له ، أي إذا عدت إلى نظام ما قبل النظام الغذائي الخاص بك وعادت إلى عاداتك القديمة ، فسوف تكتسب الوزن مرة أخرى ، و هذه حقيقة لا مفر منها في جميع أنواع الحميات التي تهدف إلى إنقاص الوزن.
ماذا عن النباتيين؟
يمكن للنباتيين اتباع حمية أتكينز ، ولكن هناك بعض الصعوبات ، حيث يتم استخدام الأطعمة المشتقة من فول الصويا كمصدر للبروتين مع إضافة البذور والمكسرات. يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند من المصادر الممتازة للدهون. يمكن للنباتيين تناول جميع منتجات الألبان والجبن.
ماذا لو كنت خارج المنزل؟
يمكنك ببساطة طلب الخضار بدلاً من الخبز والبطاطس والأرز ، وطلب طعامًا يعتمد على اللحوم أو الأسماك الدهنية ، ووضع المزيد من صلصة الزبدة أو زيت الزيتون على الطبق.
أقراء ايضاً : الكيتو دايت فوائده وأضراره
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق