مقدمة
النظام الغذائي والخبرة العملية إذا كنت شخصًا يبحث عن طريقة لتحسين حياته ولجعل نفسه يشعر بالتحسن ، فإن النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي بعض الأشياء الجيدة للبدء بها. نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لهما تأثير كبير على الطريقة التي يشعر بها جسمك ويعمل به. من المهم أن تستهلك فقط ما ستحرقه. يتم اقتراح مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فأنت تريد أن تستهلك القليل من كل شيء باعتدال. هناك أمران مهمان للابتعاد عنهما وهما الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
قد يكون من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي وممارسة روتينية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتخلي عن بعض الأطعمة المفضلة لديك. من الأهمية بمكان أن تقوم بذلك إذا كنت ترغب في الحصول على جسم أكثر صحة. سوف يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الالتزام والتفاني والتحفيز ، لكن هذا ممكن. كل ما تحتاجه هو مصدر للمعلومات يمكنك استخدامه لإرشادك خلال عملية تصميم نظام غذائي وممارسة روتينية. ستزودك الفصول التالية من هذا الكتاب بالمعلومات التي ستكون بمثابة دليلك في سعيكم إلى عقل وجسم وروح أكثر صحة من خلال اتباع نظام غذائي. فقط تأكد من إيلاء اهتمام وثيق والاحتفاظ بجميع المعلومات وسوف تدرك بالتأكيد مدى إمكانية بدء نظام غذائي أو البدء في ممارسة الرياضة.
النظام الغذائي والخبرة العملية
تنمية شخصية بدنية أفضل من خلال حياة أفضل
الفصل 1:
أساسيات النظام الغذائي
ملخص
قد تبدو فكرة بدء نظام غذائي مهمة شاقة. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون من الصعب التخلي عن عادات الشرق القديمة وتطوير عادات جديدة. عليك أن تضع في اعتبارك أنه ليست كل الحميات الغذائية جيدة.
يمكنك في الواقع أن تسبب ضررًا أكثر من نفعها أثناء الالتزام بأنظمة غذائية معينة. من المهم أن يكون لديك وجبات متوازنة ولا تحاول قطع العناصر الغذائية الضرورية. أيضًا ، هناك شيء آخر مهم يجب تذكره وهو أن الناس غالبًا ما يرتكبون أخطاء أثناء اتباع نظام غذائي. نحن بشر ولا أحد منا مثالي ، لذلك نتوقع حدوث بعض الأخطاء بين الحين والآخر.
إذا كنت مرتبكًا ولا تعرف الكثير عن الحميات ، فلا تقلق ، فأنت لست وحدك. سيتطرق الفصل التالي إلى أساسيات النظام الغذائي ويزودك بمعلومات مفيدة ستضعك في بداية جيدة لنظامك الغذائي الجديد.
أساسيات
إن اتباع نظام غذائي صحي مهم جدًا لصحة ورفاهية جسمك بشكل عام. بعض الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لجسمك بينما تحتوي الأطعمة الأخرى على الأطعمة المصنعة والسكريات غير الصحية بالنسبة لك.
بالنسبة لمعظم الناس ، لن تكون هناك حاجة إلى نظام غذائي جاد. يحتاج غالبية الناس عادةً إلى استبعاد بعض الأشياء من نظامهم الغذائي الحالي واستبدالها ببعض الأشياء الجديدة. قد يحتاج بعض الأشخاص في الواقع إلى نظام غذائي مكثف مع قيود صارمة على الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
يجب أن تقتصر هذه الأنواع من الأطعمة على أي شخص ، لكن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا لا يمكنهم تناول أي شيء تقريبًا. هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة والأنظمة الغذائية المختلفة التي تعمل مع أشخاص مختلفين. ما عليك سوى العثور على الشخص الذي يناسبك ويلائم احتياجاتك.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تكون خطيرة ويجب تجنبها:
حمية البدعة:
من المهم أن تكون على دراية بمدى خطورة الحميات الغذائية. في معظم الحالات ، تضر هذه الحميات المبتذلة بالإنسان أكثر من نفعها. هذا لأن الحميات الغذائية الرائجة عادة ما تنطوي على تجويع نفسك تقريبًا. عادة ما تكون كمية الطعام التي يُسمح للشخص بتناولها في هذه الأنظمة الغذائية ضئيلة للغاية. ليس فقط من غير الصحي أن تقصر تناولك للطعام على حصص سخيفة ، فهذه الحميات المبتذلة تجعل الكثير من الناس عرضة للفشل.
هذا لأن الشخص الذي يتبع النظام الغذائي من المرجح أن يشعر بالجوع باستمرار. من المحتمل أن يؤدي هذا في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام والتخلي تمامًا عن النظام الغذائي في النهاية. المشكلة في ذلك هي حقيقة أنك إذا كنت تتضور جوعًا تقريبًا ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك قد تباطأت بشكل كبير. ستلاحظ الآن أن كل شيء صغير تأكله يزيد من وزنك.
العديد من هذه الحميات المبتذلة ستجعل الشخص يشعر بالضعف ويكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض معينة. هذا يرجع مرة أخرى إلى حقيقة أن معظم الحميات الغذائية لا تسمح للشخص باستهلاك جميع العناصر الغذائية المناسبة اللازمة لإنتاج الطاقة على مدار اليوم.
الديدان الشريطية:
هل تصدق أن بعض الناس يلجأون إلى تناول الديدان الشريطية لإنقاص الوزن؟ حسنًا ، من الأفضل أن تبدأ في الإيمان. لقد بدأ هذا في الواقع في أن يصبح اتجاهًا شائعًا. ربما يرجع هذا إلى حقيقة أن الناس يشعرون أنها طريقة سهلة لاتباع نظام غذائي. بعد كل شيء ، لا يحتاجون إلى تغيير نظامهم الغذائي أو الحد من استهلاكهم الغذائي. أيضا ، سوف يفقدون الوزن دون ممارسة الرياضة.
هذه تبدو فوائد عظيمة ، أليس كذلك؟ خاطئ! إن استهلاك الديدان الشريطية لإنقاص الوزن فكرة سيئة. يمكن أن يكون ضارًا جدًا لجسم الشخص. الديدان الشريطية هي طفيليات تتغذى على مضيفها الذي سيكون أنت.
يمكن أن يؤدي تناول الديدان الشريطية إلى الانتفاخ وفقدان الوزن الشديد والغثيان والقيء والإسهال وفقدان الشهية. في الحالات الشديدة يمكن أن تسبب النوبات والارتباك والصداع وحتى الموت! هذا لا يبدو حمية مفيدة لي ، أشبه برغبة في الموت. لا تقع ضحية لحمية دودة الشريط!
حمية كرة القطن:
اسم هذا النظام الغذائي يبدو مجنونًا ، أليس كذلك؟ هذا لأنه مجنون. هذا هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر. يعتقد بعض الناس أنه من الجيد تناول كرات القطن من أجل اتباع نظام غذائي لأنها ستجعلهم يشعرون بالشبع. يبدو أن منطقهم يأتي من حقيقة أن كرات القطن منخفضة السعرات الحرارية. حسنًا ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف والتي من المحتمل أن تؤدي إلى انسداد الأمعاء بمرور الوقت. من المؤكد أنهم قد يفقدون الوزن ، لكن ذلك سيكون لأنهم يعانون من آلام بطنية شديدة لأن أمعائهم على وشك الانفجار. هذا النظام الغذائي فكرة سيئة ويجب ألا تجربها أبدًا!
كانت هذه مجرد أمثلة قليلة على عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية الخطرة الموجودة. لا تسقط في الاتجاهات وتسبب ضررًا لجسمك. من الأفضل أن تجد نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا يناسبك. ستبدأ الفصول التالية في هذا الكتاب في التعرف على كيفية إعداد نظامك الغذائي لجعله يعمل من أجلك ويساعدك على الوصول إلى أهدافك المتمثلة في التمتع بجسم صحي وحياة أفضل.
الفصل 2:
اعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
ملخص
هناك بعض الأشياء التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص من أجل الحفاظ على صحة الجسم. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها على عمرك وجنسك وطولك ووزنك. يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على أساس يومي من شخص لآخر. هناك عوامل أخرى يجب أخذها في الاعتبار أثناء تحديد مستوى نشاطك اليومي. من المهم عند تحديد عدد السعرات الحرارية المسموح بها أن تكون متأكدًا من حرق السعرات الحرارية التي تناولتها خلال اليوم.
سيتناول الفصل التالي مزيدًا من التفاصيل حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي. ادفع عن كثب المعلومات لأن المعلومات المقدمة ستكون مفيدة لك بالتأكيد في أسئلتك حول استهلاك السعرات الحرارية.
استهلاك السعرات الحرارية أثناء الرجيم
هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند تصميم نظام غذائي للحد من استهلاك السعرات الحرارية. أحد أهمها هو مستوى نشاطك. أنت لا تريد أن تحرم نفسك من العناصر الغذائية اللازمة ولكن في نفس الوقت لا تريد أن تغمر جسمك بالسعرات الحرارية التي لا يمكنك حرقها. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي القيام ببعض العمليات الحسابية الأساسية.
يجب عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حاليًا يوميًا. توجد حاسبات في العديد من مواقع الويب الصحية تم تصميمها لمساعدتك في هذه العملية وتسهيلها عليك كثيرًا. بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، تبدأ بقية عملية تحديد إرشادات تناول السعرات الحرارية.
الخطوة التالية هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها فيما يتعلق بوزنك الحالي. إذا كنت أكبر تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. يمكن أن تتحول السعرات الحرارية بسهولة إلى دهون إذا لم يتم حرقها خلال النهار ، لذلك من المهم الحد منها ، خاصة إذا كان وزنك فوق المتوسط. في الوقت نفسه ، لا يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا لأن ذلك لن يكون له نتائج إيجابية.
إذا كنت تحرق أكثر مما تستهلك ، سيبدأ جسمك في حرق العضلات بدلاً من الدهون. وذلك لأن الخلايا الدهنية تعمل بمثابة احتياطيات طارئة لجسمك ، لذلك يحاول جسمك بشكل طبيعي أن يستمر في الحرق إذا كان يعتقد أنه يعاني من سوء التغذية.
بعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها مع وزنك لنظامك الغذائي ، حان الوقت لإضافة عامل العمر. يحتاج معظم البالغين إلى عدد أقل
من السعرات الحرارية عما كانوا عليه في سنوات شبابهم. وذلك لأن معظم كبار السن أقل نشاطًا بكثير مما كانوا عليه في سنواتهم السابقة مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل. كما ذكرنا من قبل ، فأنت لا تريد أن تترك السعرات الحرارية في جسمك دون أن تحترق ، فإنها تتحول إلى دهون. لذلك إذا كنت أصغر سنًا ونشطًا ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت أكبر سنًا وأقل نشاطًا ، فإن السعرات الحرارية الأقل هي الأفضل.
جنس تذكير أو تأنيث:
يُعتقد أن الرجال يحتاجون على ما يبدو إلى سعرات حرارية أكثر يوميًا من النساء. هذا يرجع إلى حقيقة أن أجسام الرجال والنساء مختلفة. لدينا هياكل عضلية مختلفة عن بعضها البعض ، وبالتالي فإن أجسامنا تحرق كميات مختلفة من السعرات الحرارية يوميًا.
على سبيل المثال ، يمكن أن يحتاج الذكر النشط إلى أكثر من 3000 سعر حراري يوميًا عندما يكون نشطًا. هذا يعني أنهم يمارسون الرياضة أو الأنشطة الأخرى التي تجعل الجسم يعمل. المدخول الموصى به للمرأة المتوسطة هو 2160 سعرة حرارية في اليوم للمرأة النشطة. هذا فرق كبير ، أليس كذلك؟
ارتفاع:
هذا هو المنطق السليم إلى حد كبير. إذا كنت أطول ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أكثر نظرًا لحقيقة أن لديك كتلة جسم أكبر من الأشخاص الأقصر. وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. تذكر دائمًا أن تناول الكثير من السعرات الحرارية سيؤدي إلى زيادة الوزن ونكسات في نظامك الغذائي. إذا كنت تحاول إنشاء جسم أكثر صحة و
الحياة لنفسك ثم الانغماس في السعرات الحرارية هو آخر شيء تريد القيام به.
آمل أن تكون هذه النصائح حول استهلاك السعرات الحرارية مفيدة لك وقد أجابت على بعض أسئلتك. ضع في اعتبارك أن الوجبات الغذائية يجب أن تكون مخصصة لاحتياجات الفرد ، لذا فإن ما يحتاجه شخص آخر من السعرات الحرارية سيكون مختلفًا عما يحتاجه.
محاولة نسخ نظام غذائي لشخص آخر لأنه يعمل لصالحهم من المحتمل أن يكون لها نتائج سلبية بالنسبة لك لأنك لن تحصل على النظام الغذائي المتوازن الذي تحتاجه. هناك أيضًا مواقع الويب التي تحتوي على آلات حاسبة للسعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك بشكل كبير أثناء محاولتك تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا.
الفصل 3:
الأكل الصحي يعني الجسم السليم
ملخص
هل سئمت من الشعور بالخمول أو كما لو أن جسمك لا يرقى إلى المستوى المطلوب؟ هل تفتقر إلى الطاقة التي اعتدت أن تمتلكها؟ هل تجد نفسك متعبًا وسريع الانفعال أكثر من غيره؟ هل لديك دوائر سوداء تحت عينيك؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد حان الوقت لبدء تناول نظام غذائي أكثر صحة.
يجب أن يكون لديك نظام غذائي يتكون من أطعمة صحية متوازنة وليس مجموعة من نفايات الوجبات السريعة. يقول المثل “أنت ما تأكله” ، لذلك إذا كنت تأكل مجموعة من الأطعمة السيئة ، فستشعر وكأنك هراء. الشيء نفسه ينطبق على الغذاء الصحي. إذا كنت تستهلك أطعمة صحية على أساس منتظم كجزء من نظام غذائي صحي ، فستشعر بالتأكيد بالراحة ولن تضطر إلى التعامل مع الآثار الجانبية التي يسببها الأكل غير الصحي.
سيتطرق الفصل التالي إلى مزيد من التفاصيل حول الأكل الصحي وكيفية ارتباطه بجسم صحي. تأكد من إيلاء اهتمام وثيق والاحتفاظ بجميع المعلومات لأنها ستكون مفيدة لك بالتأكيد.
اشعر بتحسن من خلال الرجيم
إذا كنت شخصًا لم يشعر بنفسه تمامًا لبعض الوقت الآن ولست متأكدًا مما يحدث بجسمك ، فهل فكرت يومًا في أنه قد يكون نظامك الغذائي؟ يحدد الطعام الذي تتناوله صحة جسمك. إذا كنت تأكل الوجبات السريعة باستمرار ، فمن المحتمل أن يكون جسمك في حالة صحية متدنية. سيكون من الأسهل عليك أن تمرض وتكافح الأمراض ، ستشعر بالمرض ، وانخفاض الطاقة ، وأحيانًا حتى الانفعال. هذه آثار جانبية طبيعية لنظام غذائي فقير. من المنطقي فقط أن جسمنا يحتاج إلى بعض العناصر الغذائية حتى يتمكن من العمل بشكل صحيح. إذا سلبت جسمك من هذه العناصر الغذائية الأساسية ، فسوف يفعل ما يجب عليه للتأكد من أنه يجعله يرى يومًا آخر. في كثير من الحالات ، يتسبب الجسم في آثار جانبية غير مرغوب فيها لنفسه لمحاولة إعطائك تلميحًا بأنك بحاجة إلى البدء في تناول الطعام بشكل أفضل.
يمكن أن تكون الحمية مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ضغوط نفسية معينة في حياتهم الحالية. يمكن أن يكون النظام الغذائي السليم مفيدًا جدًا للصحة العقلية للإنسان. تمامًا مثل باقي الجسم البشري ، يحتاج الدماغ إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية ليعمل بشكل صحيح. عدم اتباع نظام غذائي سليم من المحتمل أن تصاب بسهولة بالتوتر أو الإرهاق لأن عقلك سيحرم من العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل.
إنه جسمك وأنت تحصل على واحد فقط ، لذا فأنت بحاجة فعلاً إلى الاعتناء به. عليك أن تتذكر أن جسمك يجب أن يُنظر إليه على أنه معبد وليس مكانًا يجب ملؤه بالأشياء السيئة. دع أفضل الأشياء في جسمك فقط وأبعد الأشياء السيئة. أعلم أن قول هذا أسهل من فعله ، لكن بالجهد والتصميم يكون ذلك ممكنًا.
الفصل 4:
وصفات صحية
ملخص
يهدف هذا الفصل إلى تزويدك ببعض المعلومات القيمة حول الوصفات الصحية. سنستعرض بعض الأمثلة على الوصفات الصحية الشعبية. يجب أن يمنحك هذا فكرة عن نوع الوجبات التي ستحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي لتبدأ في الشعور بصحة أفضل والحصول على عقل وجسم وروح أكثر صحة.
ضع في اعتبارك أن تناول الطعام الصحي لا يعني بالضرورة تناول طعام لا طعم له أو طعام لا تحبه. هناك العديد من أنواع الوجبات المختلفة التي يمكنك إعدادها ، وإذا تم تحضيرها بالطريقة الصحيحة يمكن أن تكون مغذية وصحية للغاية. من المحتمل أن تفاجأ بعدد لا يحصى من الخيارات المتاحة. يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي يعني أنه يجب عليك التخلي عن كل الأطعمة الجيدة ، وهذا ليس صحيحًا! هذا يعني ببساطة أنك بحاجة إلى إيجاد المزيد من البدائل الصحية لعاداتك الغذائية الحالية ، ويمكنك العثور على أشياء أخرى تحبها.
يحتوي الفصل التالي على وصفات لا يجب أن تجدها فقط لذيذة ولكنها مفيدة لنظامك الغذائي أيضًا.
أفكار لوصفات صحية
من أجل اعتبار الوجبة صحية ، يجب أن تتكون عمومًا من 350 سعرًا حراريًا أو أقل للجزء الرئيسي من الطبق. يجب أن يحتوي أيضًا على 20 جرامًا أو أقل من الدهون و 5 جرامات أو أقل من الدهون المشبعة. هذه قاعدة عامة ويمكن أن تتغير من شخص لآخر حسب نوع الجسم والحالة الصحية الحالية. أيضًا ، إذا وضع طبيبك نظامًا غذائيًا مختلفًا لك ، فمن المهم أن تستمع إلى ما يقولونه لأنهم محترفون مدربون.
فيما يلي بعض الأمثلة لبعض الوجبات التي تتبع الإرشادات المذكورة أعلاه:
روبيان الفاصوليا الخضراء والبابريكا سوتيه:
هذا طبق لذيذ مليء بالنكهة. من المؤكد أنها ستكون المفضلة لجميع أفراد الأسرة. أفضل جزء في هذه الوجبة هو أنك لن تدرك حتى أنك تتناول طعامًا صديقًا للنظام الغذائي. الطبق سهل التحضير والفاصوليا الخضراء تضيف القليل من القرمشة لتجميل الطبق. هذا طبق مستوحى من الطراز الإسباني لذا يجب تقديمه مع الأرز البني. تريد أن يكون هذا الطبق ثومًا إلى حد ما للحصول على أفضل النتائج ، ويمكن أيضًا تقديمه مع الكينوا. قد ترغب في شراء الجمبري المقشر مسبقًا. قد تكون أغلى ثمناً ولكنها تأتي مع توفير الكثير من الوقت.
سلطة التونو المفرومة:
إذا كنت تبحث عن شيء خفيف لن يسحبك إلى أسفل لبقية اليوم ، فإن سلطة التونو المفرومة مثالية لك. هذه السلطة أفضل بكثير من ساندويتش التونة المملة كما أنها تخلصك من مشكلة الكربوهيدرات
من الخبز. ليس من الصعب صنعها ولا تأخذ الكثير من المكونات. يبلغ إجمالي وقت التحضير حوالي 15 دقيقة ، لذا فهو سريع التحضير أيضًا. كل ما عليك فعله هو خلط بعض الليمون والملح والفلفل والثوم والزيت معًا في وعاء كبير. بمجرد خلط كل شيء معًا ، أضيفي الزيتون والخس والطماطم والزيتون ثم ارميه جيدًا. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بإضافة التونة وإرم مرة أخرى. تقدم هذه السلطة وجبة غداء رائعة ولكنها يمكن أن تكون جيدة لتناول وجبة خفيفة أيضًا.
بانيني بيض مشوي:
هذا علاج رائع آخر صحي للغاية ويمكن أن يتمتع به جميع أفراد الأسرة. التقديم مهم مع هذا الطبق لأنك لا تريده أن يبدو قذرًا. مرة أخرى ، هذا ليس طبقًا معقدًا ولا يستغرق سوى حوالي 35 دقيقة.
من المهم أثناء التسوق لشراء نباتات البيض أن تبحث عن تلك التي لا تحتوي على بقع طرية. يجب أيضًا أن تكون لطيفة وأرجوانية وأن تكون متوسطة الحجم. أفضل وقت للعثور على نباتات البيض مثل هذا هو قرب نهاية الصيف. لتحضير هذا الطبق ، ما عليك سوى خلط كمية صغيرة من المايونيز والريحان في وعاء.
ثم تدهن كل جانب من جوانب الباذنجان بملعقة كبيرة من الزيت بالإضافة إلى جانب واحد من كل قطعة خبز. تحتاج بعد ذلك إلى شواء الباذنجان على درجة حرارة متوسطة عالية لمدة 6 دقائق تقريبًا. اقلب الباذنجان وغطيها بالجبن. تُشوى لمدة أربع دقائق أخرى تقريبًا أو حتى تذوب الجبن ويصبح الباذنجان طريًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى شواء الخبز المحمص عن طريق شويه لمدة دقيقة إلى دقيقتين. كل ما تبقى الآن هو وضع شطائرك معًا! ببساطة ضع الباذنجان على الخبز المحمص ،
الوجه الجبني ، والفلفل الأحمر ، وبعض البصل ، وقطعة الخبز الأخرى. يتمتع!
بيبي تيراميسو:
إذا كنت مثل معظم الناس ، على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت لا تزال ترغب في تناول بعض الحلويات من حين لآخر. يعتبر طفل التيراميسو الحل الأمثل لهذه المشكلة. لإنشاء هذا الطبق الرائع ، ستحتاج إلى خلط نصف كوب من جبن الريكوتا الخالي من الدسم وملعقتين كبيرتين من سكر الحلويات في وعاء. ستحتاج بعد ذلك إلى إضافة نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا. امزج أيضًا ثماني ملاعق صغيرة من القرفة المطحونة.
كل ما عليك فعله بعد ذلك هو وضع أصابع سيدتك في طبق خبز بحجم مناسب ورش ملعقتين كبيرتين من الإسبريسو عليها. ثم تفرد خليط الريكوتا على أصابع السيدة. بعد الانتهاء من ذلك ، يجب وضع إصبع سيدة أخرى فوق خليط الريكوتا وصب ملعقتين كبيرتين أخريين من الإسبريسو بالتساوي عليها. تحتاج بعد ذلك إلى رش ملعقتين كبيرتين من الشوكولاتة المذابة ، ويوصى برقائق الشوكولاتة الحلوة والمرة.
الفصل 5:
أساسيات التمرين
ملخص
النظام الغذائي الصحي ليس هو الشيء الوحيد المهم في التمتع بصحة الجسم والعقل. من المهم أيضًا التأكد من أنك تحصل أيضًا على القدر المناسب من التمارين.
في البداية ، قد يكون من الصعب أن تدخل نفسك في روتين ممارسة الرياضة بانتظام. مع الممارسة والتصميم سوف تجد نفسك تفعل ذلك في أي وقت من الأوقات. ستندهش من مدى شعورك بالتحسن كل يوم عند ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
لن توفر لك التمارين الرياضية فقط صحة الجسم والعقل ؛ سيزيد أيضًا من عمر حياتك. سيمنحك هذا سنوات إضافية تقضيها مع أحبائك.
سيتطرق الفصل التالي إلى أساسيات التمرين ولماذا تعتبر التمارين مهمة جدًا أثناء اتباع نظام غذائي.
أساسيات التمرين
يخطئ الكثير من الناس في التفكير في أن اتباع نظام غذائي سليم وحده يكفي لتحقيق صحة الجسم بالكامل. ليست هذه هي القضية! يحتاج النظام الغذائي المتوازن أيضًا إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لأن هذا أمر حيوي للشخص ليكون بصحة جيدة.
ستمنحك التمارين أيضًا فائدة إضافية تتمثل في القدرة على تناول المزيد من الطعام يوميًا. أثناء ممارسة الرياضة ، تحرق الدهون والسعرات الحرارية. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها كلما تمكنت من تناول المزيد. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المقبول بالنسبة لك أن تتخطى خطة نظامك الغذائي في بعض الأحيان أثناء ممارسة الرياضة. بعد كل شيء ، أنت تستحق المعاملة العرضية.
لن تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين الحالة البدنية لجسمك فحسب ، بل ستجعلك أيضًا تشعر بتحسن عقلي أيضًا. هل تعلم أن دماغك يطلق الأندورفين بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة؟ عندما يمتلئ عقلك بالإندورفين ، ستصل إلى حالة من النشوة أو نوع من النشوة التي ستشعرك بالرضا.
ستشعر بالرضا عن نفسك عندما تبدأ في رؤية النتائج من كل الجهود التي تبذلها في روتين التمرين. سيجعلك ذلك شخصًا أكثر ثقة وسيحسن من تقديرك لذاتك واحترامك لذاتك. سيؤدي هذا إلى فتح العديد من الأبواب العظيمة الجديدة في حياتك وفرصًا وافرة. أول شيء تحتاجه من أجل حياة سعيدة وناجحة هو جسم وروح وعقل سليمين. يمكن أن يساعد التمرين بشكل كبير في تحسين حالة كل واحد من هؤلاء.
هناك دائمًا وقت لممارسة الرياضة ، لذا لا تعطي لنفسك أي أعذار. لا تحتاج إلى القيام بروتين مدته ساعة. سوف يساعدك فعل ما تستطيع في الوقت المتاح لك. أي جهد لا يزال جهدا.
الفصل 6:
حدد روتين التمرين
ملخص
بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة ، من المهم إعداد روتين تمرين لنفسك. سيسمح لك ذلك بالتأكد من حصولك على كميات مناسبة من التمارين أثناء ممارسة مجموعات عضلية مختلفة وإعطائك جدولًا تلتزم به.
عليك أن تتذكر أنه لن يحاسبك أحد على التزام الروبوت بهذا الروتين سوى نفسك. التراخي أو المماطلة عندما يتعلق الأمر بروتين التمرين الخاص بك لن يفعل شيئًا سوى إبطاء تقدم نتائجك والذي من المحتمل أن يمتص دافعك للاستمرار في الجفاف.
سيوفر لك الفصل التالي بعض التلميحات المفيدة حول كيفية إعداد روتين تمرين مفيد وبعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها أثناء القيام بذلك.
أنشئ روتينًا مفيدًا
من المهم ألا تحاول بدء رحلتك إلى جسم أكثر صحة وممارسة الرياضة بشكل أعمى. تحتاج إلى معرفة بعض الحقائق المهمة حتى لا تؤذي نفسك أثناء محاولتك تحسين نفسك. بعد كل شيء ، أنت لا تريد أن تأخذ خطوة إلى الأمام وخطوتين إلى الوراء ، أليس كذلك؟ لا أعتقد ذلك. من الجيد دائمًا استشارة محترف مدرب عند تطوير روتين تمرين فعال. سيعرف هؤلاء المحترفون الروتين الدقيق الذي سيعمل بشكل أفضل مع الوقت المتاح لديك ونوع جسمك والأهداف التي تفكر فيها.
بالنسبة لأولئك الذين قرروا عدم الاستعانة بمحترف لبناء روتين تمارينهم ، فأنت بحاجة إلى التأكد من إنشاء روتين تمرين متوازن. لا تريد التركيز على مجموعة عضلية واحدة والعمل عليها كل يوم.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف العضلات بمرور الوقت حيث لا يتوفر لها الوقت الكافي للشفاء بشكل صحيح. تحتاج إلى العمل على مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع. على سبيل المثال ، قد تعمل في يوم من الأيام على العضلة ذات الرأسين ثم في اليوم التالي تعمل على الساقين.
إذا كنت تمارس الرياضة لأغراض اتباع نظام غذائي ، فقد ترغب في التمسك بالتمارين التي تركز أكثر على الجانب القلبي للأشياء. يمكن أن تكون أجهزة الجري ومتسلق السلالم طرقًا رائعة لحرق الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. المشكلة الوحيدة هي حقيقة أنها تشغل مساحة كبيرة. لن يكون لدى معظم الأشخاص مساحة في منزلهم لجهاز المشي ، لذا قد يضطرون إلى شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
الدورات الثابتة هي أيضًا شكل آخر من أشكال تمارين القلب الصحية. يمكن أن يكون هذا النوع من أمراض القلب رائعًا لكبار السن أو المصابين بالتهاب المفاصل لأنه يسمح للشخص الذي يمارس الرياضة بالجلوس وأخذ الأشياء وفقًا لسرعته الخاصة.
هناك فصول تدمج الرقص في ركوب الدراجات لتوفير تمرين مكثف يكون ممتعًا أيضًا.
إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في الالتزام بروتين التمرين ، فقد ترغب في محاولة إضافة بعض الفصول التي تجدها ممتعة. جنون ممارسة الرقص ينفجر ويمكنك العثور على فصول لهذا النوع من التمارين في أي مكان تقريبًا. يمكن أن تكون برامج مثل Zumba Dance ممتعة للغاية ، لذا فهي تجذب انتباهك وتجلب لك المزيد والمزيد. خلال هذه الفصول ، ستستمتع كثيرًا لدرجة أنك لا تدرك أنك تتعرق وتحرق الدهون والسعرات الحرارية.
قد يواجه بعض كبار السن صعوبة في تحمل الوزن على مفاصلهم. هناك إجراءات تمارين خاصة يمكن أن يستخدمها هؤلاء الأشخاص. أحد الأمثلة على شكل من أشكال التمارين التي لا يزال بإمكان هؤلاء كبار السن المشاركة فيها هو التمارين الرياضية المائية. عادة ما تتم هذه التمارين الرياضية المائية في حمام السباحة وتسمح للناس بممارسة الرياضة دون تحمل الكثير من الوزن على مفاصلهم. ستندهش من مدى نجاح هذا النوع من التمارين في الواقع. هناك أيضًا خيار استخدام معدات التمرين ذات الأوزان المضادة. يستخدم هذا الخيار عدة مرات لإعادة التأهيل البدني من الإصابات. يسمح لشد العضلات بما يكفي لممارسة الرياضة ولكن ليس بالقوة الكافية لإلحاق الضرر بمفاصل أو عضلات الأشخاص.
بغض النظر عن أهداف التمرين ، فهي قابلة للتحقيق. كل ما عليك القيام به هو العثور على شيء تستمتع به كتمرين وقبل أن تعرفه ، ستبدأ في رؤية نتائج إيجابية.
الفصل 7:
البقاء متحمسًا للنظام الغذائي وممارسة الرياضة
ملخص
أكبر مشكلة ستواجهها في رحلتك إلى جسم أكثر صحة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية من المرجح أن تظل متحمسًا. قد يكون من الصعب الاستمرار في رحلتك في بعض الأحيان ولكنها ضرورية لحياة أفضل.
يعد البقاء متحفزًا أمرًا حيويًا إذا كنت تريد الالتزام بخططك.
سيوفر لك الفصل التالي بعض الأفكار المفيدة حول كيفية البقاء متحمسًا ومتابعة نظامك الغذائي وروتين التمارين.
أتركها تستمر !
الشيء الوحيد الذي سيساعدك بالتأكيد على إبقائك متحمسًا هو التفكير في كل الجهد الشاق والوقت الذي قضيته في الوصول إلى أبعد ما لديك في نظامك الغذائي وروتينك الرياضي. أنت لا تريد أن ترميها كلها ، أليس كذلك؟ بالطبع لا! عليك أن تمنح نفسك الفضل في الإنجازات التي حققتها حتى الآن بالإضافة إلى تقدمك نحو أهدافك المستقبلية.
فكرة جيدة أخرى هي استخدام عائلتك وأصدقائك كوسيلة لتحفيزك. قد يكون من الصعب تحميل نفسك المسؤولية في الوقت المناسب لأن عقلك يحب بطبيعة الحال تقليل الأشياء. يمكن أن تكون عائلتك وأصدقائك مصدرًا جيدًا للتعليقات الصادقة. سيكون لأحبائك وأصدقائك أيضًا تأثير كبير على تفكيرك إذا اعتقدوا أنك بدأت تفقد حافزك. في بعض الحالات ، يمكن للأشخاص الآخرين تحفيزك أكثر من نفسك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت صحتك معرضة للخطر إذا لم تستمر في نظامك الغذائي. يجب أن يذكرك أحبائك بمدى حبهم لك ومدى رغبتهم في أن تكون بصحة جيدة. سيجعلك هذا تشعر بالأنانية إذا بدأت في التراخي في نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة ، ومن المحتمل أن يجعلك هذا ترغب في العودة إلى المسار الصحيح.
لا يمكنك تحقيق بعض الأشياء في هذه الحياة بمفردك ولا بأس في طلب المساعدة. تذكر أنك لا تريد العودة إلى المربع الأول ، لذا امسك نفسك سريعًا إذا انزلقت حتى لا تضطر إلى الصعود مرة أخرى.
النهاية
من الممكن تحسين حياتك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة المناسبة. تذكر أنه يمكنك فعل أي شيء تضعه في ذهنك. أنت تستحق أن يكون لديك جسم وروح وعقل سليمين. الشخص الوحيد الذي يمكنه أن يقدمها لك هو أنت. ابدأ العمل على مستقبل أكثر إشراقًا لنفسك اليوم وابدأ في تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بانتظام. لن تصاب بخيبة أمل من النتائج. ضع في اعتبارك أن الجهد الكبير يكافأ بنتائج رائعة.
أقراء ايضاً : كتاب التدريب بوزن الجسم Body Weight Blitz مترجم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق