ما هي العوامل المؤثرة في إبراز العروق و ظهورها ؟
1-نسبة الدهون :
من الطبيعي انة عندما تقل نسبة الدهون في الجسم كلما ظهرت العروق اكثر و تصبح بارزة هذا شئ بديهي و نسبة الدهون للرجال من %10الي15% (للسيدات من 16الي22%) عندما تصبح/تصبحي في نطاق هذه النسب ستري تفاصيل عضلاتك والعروق .
2-الكتلة العضلية :
كلما زادت الكتلة العضلية كلما يزيد ضغطها بشكل اكبر ويزيد إبراز العروق , من الأساسي ان تهتم باكتساب كتلة عضلية والتى تحصل عليها من التمرين بالأوزان ، put on some muscle mass!
3-الجينات الوراثية :
هذا عامل كبير ، جميعنا نري شخص لا يتمرن بالحديد و عمره ما دخل الجيم و عنده عروق بارزة , عامل الجينات مش بإيدك فيه ناس عندهم عروق في كل الاماكن،من الممكن ان عندما تصل الي نسبه دهون قليلة تري ان بعض الأماكن لا يوجد بها عروق مثل هذه الناس ، لكن الحل اعمل اللي عليك قلل نسبة دهونك و اتمرن بالأوزان عشان تزود زود الكتلة العضلية فتظهر العروق .
ما هي الأطعمة التي تحسن ظهور العروق أو ضخ الدم :
الشمندر ( البنجر ) :
nitrates يحتوي علي النترات اللي جسمك بيحولها لnitric oxide
بالتالي هترفع من معدلات الnitric oxide في جسمك ده غير ان سعراته الحرارية قليلة ال100جرام به 43 سعر حراري فقط
البطيخ :
من احسن مصادر السترولين(citrulline) بيتحول في جسمك الي arginine وبالتالي nitric oxide في النهاية بيزود معدلات الnitric oxide في جسمك أيضاً سعراته الحرارية قليلة ال100جرام به 30سعر حراري!
الرمان :
غني بمضادات الأكسدة(antioxidants) وبيزود nitric oxide levels
أطعمة أخري تزيد الnitric oxide levels :
الثوم،الدارك تشوكليت،المكسرات مثل الفول السوداني و الحبوب مثل فول الصويا و اللوبيا
(المكسرات كمان فيه ابحاث قالت ان ممكن يكون ليها دور في تحسين قوة الانتصاب)
أيضاً الملح اذا قمت بإضافة ملح بنسب كويسة لوجباتك وخصوصاً وجبة قبل التمرين ده هيساعدك في ضخ الدم وسيعطيك احساس الpump وهيساعد في إبراز العروق أنصحك بإستخدام ملح بوتاسيوم مثل دكتور سولت ومن السهل أن تجده في مصر
المكملات الغذائية التى تساعد على إبراز العروق :
بشكل غير أساسي (ثانوي) :
1- Taurine
2- agmatine sulfate
بشكل أساسي:
1- L-Arginine
الأرجينين هو حمض أميني أساسي يُعطى للمساعدة في الدورة الدموية وتجنب التعب. يكافح ارتفاع ضغط الدم وتضيق الأوعية الدموية ويزيد من إبراز العروق .
الأرجينين ينتج أكسيد النيتريك nitric oxide أيضًا ويخفف من نشاط الدورة الدموية ، وكلها أمور ضرورية في قسم الأوعية الدموية و إبراز العروق .
2-
Citrulline Malate – L Citrulline
هو حمض أميني غير أساسي ، ليه دور في دورة اليوريا بس ما علينا من النقطة دي ، المهم انه بيتحول لحمض ال L-Arginine بالكلى و الأبحاث اثبتت أنه بيزيد نسب الl-arginine اكتر من مكمل الl-arginine نفسه , مكملات الأرجنين تزيد الأرجنين بالدم short time أما السيترولين يزيد الأرجنين بالدم long time واكثر ثباتاً , لكن إذا اخذت كمية كبيرة من مكمل l-arginine لها أعراض جانبية عند بعض الناس مثل الاسهال وعسر الهضم لكن مكمل السترولين مش بيسبب هذه الأعراض .
فوائد مكمل السترولين :
l-arginine بيتحول إلى Nitric Oxide الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية و إبراز العروق و بالتالي :
تقليل ضغط الدم ، زيادة قوة الerection (الانتصاب) ، حماية القلب من امراض لانه بيحسن تدفق الدم ، يزيد من كفاءة mitochondria
فوايد للتمرين:
دراسة 2016 اثبتت ان اخذ 2.4 جرام يوميا من ال L-Citrulline سبب زيادة السرعة للدراجين و تقليل الdoms بعد التمرين
دراسة اثبتت جرعة 8 جرام سيترولين ماليت قبل التمرين بساعة يزيد من قوة قبضة لاعبي التنس Explosive Power يساعد في زيادة هرمون النمو اثناء التمرين و زيادة تمثيل الأحماض الأمينية في العضلات جرعة 8 جرام من ال Citrulline Malate قبل تمرين الحديد أدي الي زيادة التكرارات حتى الfailure 53% في تمرين bench press , كما قلل Muscle doms 80% بعد التمرين بيوم الي يومين
الجرعة الفعالة لمكمل السيترولين :
8 جرام قبل التمرين بالأوزان
لصحة القلب او الصحة العامة و زيادة قوة الانتصاب : 4 جرام يوميا
ملحوظة اضافية :
من الممكن أن تشتري preworkout يحتوي علي سيترولين ماليت و بيتا الانين (البيتا الانين ملهوش دور في ظهور العروق لكن بيحسن الاداء بالتالي زيادة الكتلة العضلية بالتالي زيادة العروق علي المدي البعيد)
لكن اقرأ المعلومات الغذائية بدقة لان يوجد في السوق الكثير من منتجات الطاقة التي لا تحتوي علي الجرعة الفعالة من هذه المكملات
امثلة لمنتجات الطاقة preworkouts التي تحتوي علي جرعة فعالة
Redcon1 Total war
منتج فعال تستطيع أن تجده في الوطن العربي او خارج الوطن العربي يحتوي الميكال الواحد علي
6جرام سيترولين ماليت
3.2جرام بيتا الانين
1جرام تاورين
250مج كافيين
1جرام اجماتين سالفيت
الجرعة من مكيال (سكوب) الي مكيال ونصف قبل التمرين ب20 دقيقة الي نصف ساعة
Dymatize PRE W.O.
يحتوي علي جرعات اكثر فعالية وتسطيع أن تشتريه من خارج مصر لان صعب توافره في مصر
يحتوي علي:
8جرام سيترولين ماليت
3.2جرام بيتا الانين
2جرام تاورين
300مج كافيين
الجرعة مكيال واحد قبل التمرين ب20 دقيقة الي نصف ساعة
المصادر :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27378312/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31597484/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5563971/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146683/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7555034/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12052435/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627592/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9010916/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253515/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25674699/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20499249/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
أقرأء ايضاً : أهمية المكملات الغذائية للجسم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق