مقدمة
بعبارات بسيطة ، يمتلك الجسم نظامين مختلفين للغاية ومعقدين لمصادر إنتاج الطاقة. نظرًا لأن الطاقة أمر حيوي لوجود النشاط البشري والبقاء على قيد الحياة ، يعتمد أسلوب الطاقة على بعضهما البعض للحصول على الدعم. يوضح لك هذا الكتاب الأطعمة التي تمنحك أكبر قدر من الطاقة.
يحدث ذلك بشكل متكرر للغاية – لقد عقدنا العزم على المضي قدمًا في برنامج اللياقة الصحية والبدنية بحماس وربما الكثير من الضجة أيضًا ؛ ولكن في الأسبوع الأول من الدخول في الخطة ، كل شيء يتلاشى.
لماذا لا نلتزم بخطط النظام الغذائي ، وخطط الركض الصباحي ، وخطط التمارين البدنية التي نضعها؟
وماذا يمكننا أن نفعل لضمان استمرارنا في هذه الخطط ، من أجل مصلحتنا ومن أجل الأفراد الذين يعتمدون علينا؟
هل تأكل ببساطة لإرضاء شهيتك أو لإسعاد براعم التذوق لديك؟ أم أنك تأكل من أجل السيطرة على حياتك بشكل أفضل؟ في هذا الكتاب الإلكتروني ، نرى كيف يمكنك جعل حياتك أفضل بكثير ببساطة من خلال الإشارة إلى أنك تأكل بشكل صحيح.
الأكل الصحي
كل المعلومات عن الأكل لحياة صحية
الفصل 1:
أساسيات
ملخص
الطاقة مطلوبة للوظائف المختلفة مثل الحفاظ على النمو والأنشطة اليومية والتمرين والعديد من الحركات أو الوظائف الأخرى التي غالبًا ما يتم أخذها كأمر مسلم به. يتم تقاسمها بين نظامي الطاقة.
في عالم اليوم ، نادرًا ما تعمل أي خطط للصحة واللياقة البدنية. ما سبب معدل فشلهم المثير للقلق؟
العالم أقل صحة بكثير مما كان عليه قبل عقدين. يُعزى الكثير من هذا إلى العادات الغذائية المتغيرة للأفراد.
أساسيات
نظام الطاقة الأساسي والأول الذي يتم استخدامه هو النظام الهوائي. يستخدم هذا النظام الأكسجين لوظيفة العضلات ويتطلب الكثير من نظام الجسم العام.
عادة ما يزيد هذا الطلب من معدل وعمق التنفس وإمداد الدم بشكل رئيسي بسبب الزيادة المقابلة في معدل ضربات القلب.
عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة التي لا يمكن تلبيتها بسبب الحاجة المتزايدة لمزيد من الأكسجين ، يتحول نظام الجسم تلقائيًا إلى نظام الطاقة اللاهوائية. هذا النظام قادر على إنتاج الطاقة دون الحاجة إلى استخدام الأكسجين.
يتم توليد كل هذه الطاقة من خلال الاستهلاك المناسب أو الصحيح للأطعمة. تحدد الأطعمة المستهلكة أنواع مستويات الطاقة التي يستطيع كل فرد إنتاجها.
يحدث إرهاق العضلات عادة عندما يتم استنفاد جميع مصادر الطاقة والتي يمكن أن تعزى إلى مجموعة متنوعة من الأسباب ؛ الأكثر إقناعًا يعتمد كثيرًا على أنواع الأطعمة المستهلكة.
هناك عدة فئات من الأطعمة التي تنتج العديد من العناصر المفيدة لنظام جسم الإنسان ، مع ملاحظة تلك التي تخلق أو تعزز مصادر توليد الطاقة.
بالتأكيد من المفيد أن تعرف. لذلك يجب أن تساعد هذه المعرفة الفرد في اختيار الأنواع المناسبة من الأطعمة.
يعمل النظام الهوائي عن طريق تكسير الكربوهيدرات والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية في الأطعمة المستهلكة بينما يطلق الجهاز اللاهوائي الطاقة من الأطعمة المخزنة في الجسم ، عادةً أثناء نوبات النشاط المكثف.
إذا سمعنا عن فشل الأنظمة الغذائية أو خطط الصالة الرياضية في كل مكان حولنا ، فعادةً ما يكون هذا خطأهم. عادة ما يكون ذلك خطأ الأفراد الذين بدأوا بضجة كبيرة حول متابعة هذه الخطط ، وأخبروا جميع معارفهم وزملائهم في العمل عنها ، ثم لم يلتزموا بتلك البرامج.
الأفراد الذين يتخلون عن التمرين أو النظام الغذائي في منتصف الطريق لا يرون الفوائد ، بطبيعة الحال ، والجميع يلوم الخطة.
ما يحتاجه العالم في الوقت الحاضر ليس برنامجًا جديدًا للصحة أو اللياقة البدنية أو نظامًا غذائيًا ، ولكنه يتطلب الحافز. إنه يحتاج إلى النوع الصحيح من العقلية لمتابعة أي خطة اختاروها حتى النهاية.
إذا تمكنوا من القيام بذلك ، فإن معظم المشكلات الصحية المتعلقة بمواقف نمط الحياة ستصبح عفا عليها الزمن. ولا يتعين علينا زيارة أركان الأرض لاكتشاف هذا الدافع. الدافع يكمن هنا ، داخلنا. نحن ببساطة بحاجة إلى البحث عنه والاستفادة منه.
قبل جيل واحد ، لم يكن الأفراد يحلمون بالتقاط أي طعام غير صحي يمكنهم الحصول عليه من أجل إطعام وجوههم. في الوقت الحاضر ، نقوم بذلك بشكل عرضي للغاية. عادةً ما تعني كلمة “أنا جائع” “أريد برجر أو نقانقًا ، على الأرجح مع رقائق على الجانب وبعض الكولا”. و “أنا أتبع نظامًا غذائيًا” تعني “أنا أتناول حبة ممزقة كيميائيًا ستقضي على الجوع وتحرم جسدي من الفيتامينات.” لا عجب حقًا أننا نواجه العديد من المشكلات الصحية اليوم.
صحتنا هي مؤشر على ما نستهلكه. الحالة المؤسفة التي نعيشها ليست مشكلة فردية ؛ إنها قضية عالمية. العالم ككل يأكل بشكل غير صحيح. ستة من كل عشرة أفراد في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن ، وسوف يكون العدد ثمانية من كل عشرة أفراد بحلول الوقت الذي وصلنا فيه إلى عام 2015.
هل نحن حقا نفكر في هذا؟ نحن لسنا كذلك. حتى وأنت تدرس هذا الكتاب الإلكتروني ، فمن المحتمل أن يكون لديك حزمة من الرقائق على الجانب. هل تعلم أن ما أنفقته على هذه العبوة ، التي تملأ معدتك ببعض من أكثر المواد الكيميائية السامة المعروفة للإنسانية ، كان من الممكن بدلاً من ذلك إطعام شاب هزيل في رواندا؟
لكن الأمر لا يتعلق ببساطة بكونك خيريًا. يتعلق الأمر بأنفسنا أيضًا. نعم ، علينا أن نكون أنانيين. مع هذه الأرقام الصحية المروعة ، ألا نتجه نحو الهلاك؟ نحن بالتأكيد لا نأكل بشكل صحيح. مهما كانت الأمتعة الزائدة التي تجلب – السمنة واعتلال الصحة المتنوعة في أعقابها – يجب أن نكون مستعدين لذلك.
لذا في المرة القادمة التي ترى فيها أن أحد البرامج قد فشل أو يتلقى الكثير من الانتقادات ، تذكر أن النقد ليس على الأرجح لأن البرنامج يقف على أرضية متزعزعة. في معظم الحالات ، يرجع ذلك إلى أن الأشخاص بدأوا بنوايا حسنة ثم لم يتبعوا البرنامج كما ينبغي
الفصل 2:
الطريقة التي تفكر بها في الطعام
ملخص
الشيء الأكثر أهمية الذي تحتاجه للحفاظ على برنامج الصحة واللياقة الخاص بك على قيد الحياة – حتى أكثر أهمية من المدرب أو الطبيب – هو الدافع الخاص بك.
عليك أن تكون مصممًا على فحص الموقف بدقة. لذا ، أنت بدين وتتطلع إلى التخلص من بضعة أرطال. لن يساعدك أي مدرب رياضي من أي مكان في العالم إذا لم تتخذ التدابير الكافية للحصول على النظام الغذائي الصحيح والالتزام بالتمارين الروتينية.
حتى إذا كنت مريضًا وتبحث عن العلاج ، فلن يساعدك أي طبيب إذا لم تكن مصممًا على اتباع منصة العلاج ، سواء كان تناول الدواء في الوقت الصحيح أو الامتناع عن بعض الأطعمة.
عقليتك
لقد ضلنا بشكل رهيب عاداتنا الغذائية حتى الآن. ما لم نقم بتقييم الوضع ونأخذ الأمور بأيدينا ، فلن تتحسن الأمور.
الشيء رقم 1 هو الوعي. علينا أن نتعلم ما هي الأطعمة الصحيحة بالنسبة لنا وما هو غير الصحيح. علينا العودة إلى التدريب وفهم العناصر الغذائية التي يريدها جسمك حقًا وبأي كمية.
ثم يتعين علينا بناء نظام غذائي لأنفسنا وأحبائنا حتى نأكل بشكل صحي. علينا أن نقلل من جميع الأطعمة الضارة – السكريات والدهون والكربوهيدرات التي لا نريدها حقًا – ودمج الأطعمة التي قد تعزز صحتنا.
هذا يبدو واعظًا جدًا ، كما أفهم. لكن هذا هو التأجيل الوحيد الذي حصلنا عليه. إذا واصلنا تناول الأوريوس ، فلن نتحسن أبدًا.
لكن هناك أمل. الأمل يكمن في حقيقة أن هناك الكثير من الأطعمة التي هي ببساطة لذيذة مثل تلك الأطعمة السريعة الفظيعة ولكننا لا نعرف عنها بعد.
هذه هي الأطعمة التي لا نعرف عنها بعد ، فمن المحتمل أننا لا نهتم بها أو لأننا لا نعرف كيفية إصلاحها ، ولكن كتاب طهي صحي
قد تساعدك في فهم طرق متنوعة ومثيرة للاهتمام للطهي الصحي.
حتى مع نفس نوع النظام الغذائي الذي تتناوله ، يمكنك استحضار بعض الأطباق الصحية اللذيذة حقًا. نعم ، كل هذا ممكن جدا. أنت قادر على تعديل عاداتك الغذائية إلى حد كبير ، بينما تحضر في نفس الوقت ذوقك.
الحقيقة هي أن صناعة إنقاص الوزن مسؤولة بشكل كبير حقًا عن هذا الانهيار للجنس البشري المتقدم. يجب عليهم الاستمرار في بيع أتكينز وجيني كريغز والمناطق و Medifast ولهذا السبب لا تخبرك وسائل الإعلام أبدًا كيف يمكننا في الواقع أن نأخذ الأشياء بين يديك.
لقد أظهروا لنا صورًا براقة قبل وبعد لشخص لديه غواصة طولها قدم ثم نفس الرجل الذي لديه 6 عبوات ويخبروننا أن النظام الغذائي جعل ذلك ممكنًا.
ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه إذا أردنا أن نجتمع معًا ، فقد نفعل ذلك بسهولة أيضًا ، دون الحاجة إلى إنفاق آلاف الدولارات على تلك الحميات. وماذا علينا أن نفعل؟
2 أشياء عامة: –
تحكم في ما نستهلكه. تنغمس في المجهود البدني.
الآن ، هل هذا كثير جدا لإنجازه؟ ألا ندين بذلك لجسمنا الذي خدمنا جيدًا طوال هذه السنوات؟ ألا ندين بذلك لأنفسنا ولأحبائنا؟
الفصل 3:
العسل والحبوب الكاملة
ملخص
على مر السنين ، ثبت أن العسل هو القوة الدافعة وراء دائرة الطاقة. يفيد جسم الإنسان في مختلف المجالات ، فإنه لا يزال منقطع النظير في كيانه المنتج للطاقة. العسل هو أكثر معززات الطبيعة للطاقة الطبيعية. كما أنه يعمل كمنشئ فعال لنظام المناعة مع توفير العلاج الطبيعي لمجموعة من الأمراض المتنوعة أيضًا.
الطاقة مهمة للغاية للتدفق السلس الطبيعي لدورة الحياة اليومية لأي إنسان. لذلك فإن إيجاد مصادر طاقة متسقة وصحية مهم للحفاظ على اللياقة والسعادة.
زوج جيد
تم الاعتراف على نطاق واسع بالفوائد الطبيعية للعسل وقبولها. إلى جانب مذاقه الرائع ، يعتبر العسل أيضًا مصدرًا طبيعيًا للكربوهيدرات ، وهو مصدر للطاقة لتعزيز الأداء والقدرة على التحمل وتقليل مستويات إجهاد العضلات.
هذا مفيد بشكل خاص للرياضيين. يساعد محتوى السكر في العسل على لعب دور في منع التعب أثناء جلسات التمرين وأيضًا أثناء الدورات التدريبية لعشاق الرياضة. تنقسم مكياج السكر إلى جلوكوز وفركتوز ويعملان بطرق مختلفة ولكنها مجاملة.
يتم امتصاص محتوى الجلوكوز في العسل بشكل عام بمعدل أسرع ويعطي دفعة فورية للطاقة بينما يعمل الفركتوز بوتيرة أبطأ من أجل تشتت طاقة أكثر استدامة وطويلة الأمد. عندما يتعلق الأمر بمعالجة مستويات السكر في الدم في نظام الجسم ، فمن المعروف أن العسل يساعد في الحفاظ على المستويات ثابتة إلى حد ما.
بما أن العسل منتج غذائي ممتع وطبيعي في شكله ، فإن تناوله ليس تمرينًا صعبًا للغاية. عادة ما يكون الأشخاص من جميع الأعمار على استعداد تام لاستهلاك العسل بأي من الأشكال المصاحبة له. حتى أنها تحظى بشعبية لدى الأطفال.
تساعد الطاقة الناتجة عن تناول كمية صغيرة من العسل يوميًا الأطفال على التكيف مع الإجهاد البدني للأنشطة المدرسية اليومية
والالتزامات الرياضية. بالنسبة للبالغين ، فإن تناول جرعة صغيرة من العسل يوميًا يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على مستويات الطاقة في أفضل حالاتها خلال يوم عمل شاق.
يعد صنع السندويشات بالعسل مع حشوات أخرى إحدى طرق تحضير وجبة خفيفة ممتعة. يُعد وضع العسل على شريحة خبز محمصة طازجًا أيضًا بديلًا ترحيبيًا للإفطار. بالتأكيد يتم تشجيع إضافة العسل إلى المشروبات بدلاً من السكر.
يريد معظم الناس اليوم حلاً سريعًا لاحتياجاتهم المعززة للطاقة ، وعادةً ما يأتي هذا في أشكال غير صحية من المشروبات الرياضية والقهوة والكربوهيدرات المكررة مثل السكر وأثناء الخبز.
على الرغم من أن هذه تنتج مستويات الطاقة المرتفعة المرغوبة ، إلا أنه يجب ملاحظة أن هذه الطاقة قصيرة العمر إلى حد ما وأن التعب الذي يتبعها يكون عادة أكثر حدة. لذلك ، فإن اختيار تناول بعض أنواع الحبوب الكاملة ليس فقط بديلاً أفضل ولكنه أيضًا أكثر صحة.
توفر الحبوب الكاملة الطاقة التي تأتي في شكل أكثر تعقيدًا والتي تتحلل على مدى فترة زمنية أطول. يؤدي هذا بعد ذلك إلى إنشاء منصة للحفاظ على مستويات الطاقة لفترات أطول.
بسبب تركيبتها الأكثر تعقيدًا ، تأتي الحبوب الكاملة مع مجموعة من العناصر المفيدة مثل المعادن والفيتامينات والمغذيات النباتية والألياف الغنية أيضًا بالألياف.
إن إضافة مكونات الحبوب الكاملة هو أي طبق في كثير من الأحيان يكمل النكهة أو يعززها تمامًا. يمكن للحبوب الكاملة أن تكون بأشكال مختلفة مثل القمح والشوفان والشعير والذرة والأرز البني والفارو والحنطة والإيمير والينكورن والجاودار والدخن والحنطة السوداء وغيرها الكثير.
يمكن بعد ذلك تحويلها إلى منتجات أخرى متنوعة مثل دقيق القمح الكامل وخبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل والشوفان الملفوف أو جريش الشوفان ودقيق triticale والفشار ودقيق التيف.
يمكن أن تساعد فوائد تناول الحبوب الكاملة باستمرار في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم للحماية من العديد من أنواع السرطان والمساعدة في إدارة الوزن. لا ينبغي الخلط بين الحبوب الكاملة و “ابن عمها” الأقل دقة. على الرغم من أن الحبوب المكررة لها بعض الفوائد ، فمن الأفضل دائمًا اختيار بدائل الحبوب الكاملة
الفصل 4:
المكسرات واللحوم الخالية من الدهون
ملخص
تعد المكسرات مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية للاستهلاك البشري والحيواني. كونها غنية بمجموعة كاملة من العناصر الغذائية الضرورية يمكن أن تؤكل في شكلها الخام أو مطبوخة أو كمادة مضافة للأطباق الموجودة بالفعل. يتم تعريف المكسرات على أنها فاكهة ذات قشرة صلبة ، وهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يتم تضمينها في عائلة الجوز.
تساهم الأنواع المختلفة من اللحوم عمومًا في مجموعة متنوعة من النكهات ؛ لكن النوع الأكثر صحة هو النوع الذي يحتوي على أكبر قدر ممكن من اللحوم الخالية من الدهون. الحقيقة التي لا جدال فيها أن اللحوم التي تحتوي على كمية جيدة من الدهون هي علاج طهوي بالفعل ولكن للأغراض الصحية ، فإن أخذ الوقت الكافي لفهم فوائد تناول اللحوم الخالية من الدهون يعد أمرًا حكيماً للغاية.
البروتينات والزيوت الجيدة
من المعروف الآن أن المكسرات تساعد بشكل كبير في الحفاظ على الكثير من الأمراض تحت السيطرة أو من الحدوث على الإطلاق. على سبيل المثال ، من المعروف أن المكسرات قادرة على الحفاظ على احتمالية ظهور أمراض القلب التاجية ، حتى بالنسبة لأولئك الذين يأتون من سلسلة طويلة من أفراد الأسرة الذين يعانون من هذه المشكلة.
من المعروف أن تناول المكسرات مثل اللوز والجوز يقلل من تركيزات الكوليسترول في الدم داخل نظام الجسم. كما يوصى بشدة باستخدام المكسرات للأفراد الذين يعانون من مشاكل مقاومة الأنسولين مثل مرضى السكر.
يعد اللجوء إلى المكسرات بدلاً من الوجبات السريعة لإخماد الرغبة الشديدة أيضًا بديلاً صحيًا آخر. يعد احتواء الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا نقطة إضافية عندما يتعلق الأمر باختيار المكسرات كبديل صحي. نظرًا لأن المكسرات صحية ويمكن استهلاكها في شكلها الخام ، فهي أيضًا ميزة إضافية أخرى تتمثل في الاحتفاظ بها في متناول اليد كوجبات خفيفة.
غالبًا ما يستخدم اللوز لتطبيع نسبة الدهون في الدم بسبب خصائصها البطيئة للحرق ، والتي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية باستمرار. غني بكمية متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة ، يعتبر اللوز مادة مضافة شائعة إلى النظام الغذائي القديم لمعظم سكان البحر الأبيض المتوسط.
الجوز البرازيلي هو أيضًا جوز مغذي آخر يأتي مع مجموعة من الفوائد عند تناوله باعتدال. يُعرف الجوز البرازيلي بمحتواه من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم.
الكاجو هو نوع آخر من المكسرات المشهورة جدًا ويتم تناوله غالبًا كوجبة خفيفة مملحة. ومع ذلك ، سيكون منتجًا غذائيًا أكثر صحة بدون إضافة الملح ، حيث إنه بالفعل جوزة لذيذة بمفردها. في بعض أنحاء العالم ، يتم تحويل هذه المكسرات إلى زيوت.
يجب أن تتم عملية الاختيار بقليل من المعرفة لأن الاعتماد فقط على ما تدركه العين المجردة لا يكفي. بشكل عام ، يجب أن تشتمل اللحوم الخالية من الدهون المشتقة من قطع اللحم البقري على شكل دائري ، وظرف ، ولحم الخاصرة ، ولحم المتن ، في حين أن القطع من لحم الخنزير أو لحم الضأن تشكل لحم المتن ، وقطع الخاصرة ، والساق. ستكون أصغر أجزاء الدواجن هي منطقة الثدي بدون الجلد.
على الرغم من وجود العديد من الأسباب التي تجعل الناس يتخلصون من اللحوم من نظامهم الغذائي اليومي ، فلا يوجد دليل يثبت أن هذا اختيار جيد أو سيئ لا ينبغي اتباعه من قبل الجميع.
ومع ذلك ، فإن النقطة المهمة التي يجب ملاحظتها هنا هي اختيار أنواع اللحوم التي تجعل الاستهلاك صحيًا وهذا يعني عمومًا اللحوم التي تحتوي على كمية أقل من الدهون. على الرغم من أن اللحوم البيضاء لا تفتقر بأي حال من الأحوال إلى محتوى الدهون ، إلا أنها بالمقارنة مع محتوى دهني أقل بكثير من اللحوم الحمراء.
تعتبر القيمة الغذائية لاستهلاك اللحوم الخالية من الدهون واسعة النطاق ومستديرة. تحتوي اللحوم الخالية من الدهون بشكل عام على محتوى أعلى وأنقى من البروتين وهو عامل مهم للغاية يساهم في التقدم الهيكلي والوظيفي الأساسي لكل خلية من الغذاء والتكوين.
اللحوم الخالية من الدهون هي أيضًا مصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية وخاصة الأحماض الأمينية الكبريتية. عند مقارنتها بمعدلات الهضم ، تعمل البروتينات في اللحوم بشكل أسرع من البروتين الموجود في الفول والقمح الكامل.
اللحوم الخالية من الدهون هي أيضًا مصدر جيد للحديد. نظرًا لأن نقص الحديد تقدمي ، فإنه غالبًا لا يتم اكتشافه حتى مرحلة لاحقة حيث يتطور فقر الدم.
الفصل 5:
الفوائد
ملخص
إليك كل الدافع الذي تحتاجه للاستمرار في تناول الطعام الصحي. دعنا نغرق على الفور في الموضوع.
مزايا
تحصل على صحة أفضل
قد يكون لدينا مجموعة كاملة من الكتب حول الفوائد الصحية لتناول الطعام بشكل صحيح ومع ذلك فإنها لن تغطي تمامًا المزايا الموجودة بالفعل. الميزة الأكثر أهمية هي أنك تكتسب السيطرة على وزنك.
من خلال تناول الطعام بشكل صحيح ، فإنك تتأكد أيضًا من أن وظائف التمثيل الغذائي – وعلى الأخص جهاز المناعة والجهاز الهضمي – تستمر في العمل بشكل صحيح. أنت أيضًا محمي من الأمراض المزمنة المتنوعة ، مباشرة من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل مرض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم إلى مرض السكري.
أكثر تكلفة فعالة
الأكل الصحي يعني أنك تنفق أقل بكثير. تنخفض فواتيرك في محلات السوبر ماركت بشكل كبير ولا تغرق أكثر في ديون بطاقات الائتمان إذا كانت هذه مشكلة معك بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك توفير حزمة ضخمة من جميع نفقات الرعاية الصحية التي تحتاجها إذا ظهرت أي مشكلة بسبب عاداتك الغذائية.
سموم أقل في جسمك
الكثير من الأطعمة في الوقت الحاضر سامة بسبب المواد الكيميائية الاصطناعية الموجودة فيها. عندما تحاول تناول الطعام بشكل صحيح ، فمن غير المرجح أن تحصل على هذه السموم في جسمك لأن إحدى العقائد الأساسية لتناول الطعام بشكل صحيح هي أنه لا يجب أن تأكل أي شيء من صنع الإنسان.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل أقل ، فستتمكن أيضًا من تقليل الرذائل مثل التدخين وإدمان الكحول. كأس من البيرة يكاد يكون مرادفًا لقضاء ليلة في الخارج مع الأولاد. إذا كنت تأكل أقل ، فلن ترغب في تناول الجعة أيضًا. وبالمثل ، لن ترغب في الحصول على دخان إلزامي واحد (أو أكثر) تميل إلى تناوله بعد كل وجبة.
المزيد من نمط الحياة الجسدية
عندما تأكل بشكل أفضل ، ستجد أنك قادر على أداء عملك بطريقة أفضل بكثير. أنت قادر على ممارسة المزيد من التمارين ، والسفر أكثر ، واللعب أكثر ، والعمل أكثر ، وبالتالي تجعل حياتك أكثر إنتاجية.
من المؤكد أنه يتفوق على كونك سمينًا ويتسكع على الأريكة طوال اليوم ، أليس كذلك؟ يمكنك أيضًا أن تكون أكثر انخراطًا مع أصدقائك وأحبائك وهذا بالتأكيد يثري حياتك.
حياة اجتماعية جيدة
لا داعي للشهوة الجنسية السيئة ، فالأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن لا يبدو جذابين. هناك محرمات اجتماعية قوية حول الوزن على الأماكن الخاطئة من الجسم. إذا كنت تحاول العثور على شريك ، فقد يكون لديك شحم
تعترض طريقك حرفيا. ليس ذلك فحسب ، فالأفراد الذين لا يستطيعون التحكم في عاداتهم الغذائية وبالتالي فإن وزنهم ينظر إليهم بازدراء من قبل المجتمع على أنهم أفراد لا يستطيعون التحكم في دوافعهم الأساسية.
هذا النوع من علم النفس موجود بالفعل ، على الرغم من أن قلة قليلة من الأفراد سيتحدثون عنه. عندما تأكل بشكل صحيح ، ستكتشف أن مثل هذه المشكلات تختفي.
تغليف
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية الشائعة في السوق في الوقت الحاضر ، لكن معظمها غير صحي وأحيانًا غير آمن. سيشرح هذا كيفية تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مدى الحياة والابتعاد عن الأنظمة الغذائية غير الصحية.
تأكد من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل كل يوم.
قد يختلف هذا الرقم بشكل كبير ، اعتمادًا على التمثيل الغذائي الخاص بك ومدى نشاطك البدني. إذا كنت من النوع الذي يزيد وزنه عن 10 أرطال تشم ببساطة شريحة من البيتزا ، فيجب أن تبقى السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها ما يقرب من 2000 سعر حراري للرجال ، و 1500 سعر حراري للنساء.
تلعب كتلة جسمك أيضًا دورًا في ذلك: فالمزيد من السعرات الحرارية مناسب للأفراد الأكبر حجمًا بشكل طبيعي ، وعدد أقل من السعرات الحرارية للأفراد الأصغر سنًا. إذا كنت من الأشخاص الذين يمكنهم تناول الطعام دون اكتساب رطل ، أو كنت نشيطًا بدنيًا ، فقد ترغب في زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 1000-2000 سعرة حرارية ، أقل قليلاً بالنسبة للنساء.
لا تخشى الأطعمة الدهنية.
عليك أن تستهلك الدهون من الأطعمة حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. لكن من الضروري اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون: معظم الدهون الحيوانية وبعض الزيوت النباتية غنية بنوع الدهون التي ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. الكوليسترول السيء.
خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن تناول الكوليسترول لا يؤدي حتمًا إلى زيادة كمية الكوليسترول في الجسم. إذا وفرت لجسمك الأدوات الصحيحة ، فسوف يطرد جسمك من الكوليسترول الزائد. هذه الأدوات عبارة عن أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، والتي يجب أن تحاول تناولها بانتظام. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي زيت الزيتون والمكسرات وزيت السمك وزيوت البذور المتنوعة.
تناول الكثير من الكربوهيدرات الصحيحة.
عليك أن تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأنها مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. الحيلة هي اختيار الكربوهيدرات الصحيحة. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والدقيق المكرر بسرعة عن طريق الجهاز الهضمي في الجسم.
يؤدي هذا إلى نوع من الحمل الزائد للكربوهيدرات ، ويطلق جسمك كميات هائلة من الأنسولين لمحاربة الحمل الزائد. ليس فقط أن الأنسولين الزائد سيئ على قلبك ، ولكنه يشجع على زيادة الوزن. تناول الكثير من الكربوهيدرات ، لكن تناول الكربوهيدرات التي يهضمها الجسم ببطء مثل دقيق الحبوب الكاملة والخضروات والشوفان والحبوب غير المصنعة.
تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم.
يتباطأ التمثيل الغذائي في نهاية المساء ويكون أقل كفاءة في هضم الأطعمة. هذا يعني أن المزيد من الطاقة المخزنة في الطعام سيتم تكديسها على شكل دهون ولن يمتص جسمك الكثير من العناصر الغذائية من الوجبة. جرب تناول وجبة متوسطة الحجم على الإفطار ، ووجبة كبيرة على الغداء ، ووجبة صغيرة على العشاء. والأفضل من ذلك ، حاول تناول 4-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.
قدم لنفسك وجبة غش.
الغش لا يعني التهام كل الأطعمة الخاطئة مرة واحدة في الأسبوع. إنه يعني الاستمتاع بطعام تحبه حقًا مرة واحدة في الأسبوع. تناول شريحتين من البيتزا أيام الأحد ، أو شريحة كبيرة من كعكة الشوكولاتة المزدوجة أيام السبت. ستساعدك وجبة الغش هذه على الالتزام بالتغيير في النظام الغذائي ، وهي مفيدة حقًا لجسمك من نواحٍ قليلة. تعتبر المناسبات الخاصة ، مثل أعياد الميلاد في الأسرة ، وجبات غش.
اعتد على تناول الطعام ببطء.
سوف يرضيك بعدد أقل من السعرات الحرارية ويمنع الإفراط في تناول الطعام والسمنة بكل عواقبها.
اشرب الكثير من H2O.
فهو يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ والنشاط ، ويفعل المعجزات لبشرتك ويجعلك تشعر بالشبع حتى ينتهي بك الأمر إلى تناول كميات أقل! تقليل المشروبات الغازية واستبدالها بالماء سيحدث لك المعجزات.
أقراء ايضاً : كتاب تناول المزيد وليس أقل لفقدان الوزن مترجم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق