كتاب تناول المزيد وليس أقل لفقدان الوزن مترجم

أكل أكثر وليس أقل لانقاص الوزن !

ابنِ صحتك وجسمك بالأكل الصحيح ، وليس أقل !

الفصل 1:

مقدمة

ملخص

تعلمك هذه الدورة التدريبية كيفية إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية المعتاد والذي غالبًا ما يكون أساس معظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. من المؤكد أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية سريعة جدًا ولكن من المعروف جيدًا أنها تسبب صعوبات خاصة ومن الصعب الحفاظ على المكاسب. تتكون هذه الدورة من 10 فصول ، وتوفر لك فهمًا أكبر لاحتياجات جسمك وكيف تساعدك هذه المعرفة على اتباع نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن ويحافظ على مكاسبك دون جهد.

يجب أن يؤدي فقدان الوزن إلى التمتع بصحة أفضل ، وليس فقط أنحف. هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي تجعلك تعتقد أنه يمكنك حل مشكلات وزنك بسهولة وسرعة. هناك حبوب ووجبات غذائية معجزة تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية ومستويات استهلاكك للطعام بشكل عام واعدة بتخفيض سريع للوزن ، مما يجعلك في النهاية تصارع آلام الجوع الهائلة والآثار الجانبية الخطيرة.

إنقاص الوزن بشكل طبيعي

لا توجد أشياء مثل العلاجات المعجزة لمشكلة فقدان الوزن. بالطبع ، من الممكن أن تصبح نحيفًا من خلال استخدام الحميات الغذائية ، لكنك لن تكون بصحة جيدة لأن الوجبات الغذائية القاسية تحرمك من العناصر الغذائية الضرورية ليعمل جسمك بشكل صحيح.

إنه يضعف صحتك وما هو أكثر من المحتمل أن تعود إلى عاداتك الغذائية السابقة لأن النظام الغذائي البدائي لم يعلمك شيئًا. ستواجه نفس المشكلة مرارًا وتكرارًا. والأسوأ من ذلك ، وفقًا للدراسات ، أن الأشخاص الذين خضعوا لنظام غذائي متكرر لفقدان الوزن ، ثم أصبحوا يعانون من زيادة الوزن بشكل دائم ، وكانوا في صحة أسوأ من أولئك الذين لم يحاولوا حل مشاكل وزنهم على الإطلاق.

تغيير نمط حياتك

إن تغيير نمط حياتك هو في الواقع الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة. إن التحول من نظام غذائي مليء بالسعرات الحرارية إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أمر لا بد منه. ليس عليك في الواقع تقليل تناول الطعام ، فقط تناول الأطعمة الصحية – المزيد من الخضار والفواكه ، واللحوم الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة وغيرها.

يجب أن تساعدك التمارين المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن وكذلك الحفاظ على صحة جيدة. نظرًا لأنك تتناول سعرات حرارية أقل من نظامك الغذائي ، يجب أن تعمل التدريبات الخاصة بك على حرق رواسب الدهون في جسمك.

قد لا تكون التدريبات حتى مبرمجة. تعتبر الرياضة والألعاب مثل التنس أو كرة السلة تمرينًا ممتازًا وإذا كنت تشعر بأن أشكالًا أخرى من التمارين هي عمل روتيني. على الرغم من ذلك ، يمكنك في الواقع الاستمتاع بالألعاب ، خاصة عندما تلعب مع الأصدقاء ، مما يعني أن تحويل التمرين إلى عادة لن يكون أمرًا صعبًا.

قد تكون عملية الوصول إلى وزنك المناسب من خلال الطريقة الطبيعية بطيئة ، لكنك تشعر بالرضا طوال الوقت والحفاظ على المكاسب لا يتطلب القيام بأي شيء خارج روتينك اليومي الثابت.

 

الفصل 2:

نصائح حول عادات الأكل الصحي

ملخص

في عالم تعتبر فيه الوجبات السريعة وجبة حقيقية ، فلا عجب أن يكون هناك الكثير من الناس في حالة سيئة. يعد معدل الأشخاص الذين يعانون من السمنة مدعاة للقلق ولكن يمكن أن يتغير كل هذا إذا تم تعليم الجميع عادات الأكل الصحية.

يكمن سر الأكل الصحي في التوازن. إنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والسعرات الحرارية الصحيحة في وجبة واحدة. لا داعي حقًا لحرمان نفسك من الطعام الذي تحبه. يتعلق الأمر بتناول كل هذه الأطعمة ، ولكن باعتدال. كما يقول المثل القديم ، الكثير من أي شيء سيء. يمكن تطبيق هذا بشكل كبير على الطعام الذي تتناوله.

الحقيقة هي أن ما تستهلكه كل يوم يؤثر بشكل كبير على سلوكك ومستوى طاقتك طوال اليوم. من المؤكد أنها مريحة ولكن هناك الكثير في الحياة أكثر من وجبة برجر بالجبن أو طعام صيني. إنه لذيذ ولا يسعك إلا أن تشتهيه ، لكن التجربة في مطبخك يمكن أن تؤدي بسهولة إلى أفضل وجبة في حياتك.

إذن ، إليك بعض النصائح لعادات الأكل الصحية لتحسين حياتك:

خطوة واحدة في وقت واحد

إذا كنت قد بدأت للتو في التحول إلى نمط حياة أكثر صحة ، فافعل ذلك ببطء. لقد اعتاد جسمك على الطرق القديمة ، وإذا تغيرت بشكل جذري ، فمن المحتمل أنك ستستسلم بسهولة أيضًا.

تناول الطعام في المنزل

عندما تأكل بالخارج ، ليس لديك أي سيطرة على الأجزاء التي ستحصل عليها. قد ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما تحتاج إليه.

توقف عن حساب السعرات الحرارية

لا تكن مهووسا بذلك. بدلاً من ذلك ، انظر إلى الطعام من حيث اللون والنضارة. الخضر دائما خير. تعتبر الفواكه الملونة أيضًا رائعة لجسم الإنسان. هذه هي الأطعمة التي يحتاجها جسمك أكثر. لذلك لا تشعر بالخوف من تناول المزيد من هذه.

لا تفوت الوجبة

إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فمن الأفضل تناول كميات صغيرة من الطعام 5-6 مرات في اليوم. سيؤدي تخطي الوجبات إلى الاحتفاظ بالدهون في جسمك فقط وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

سناك صحي

عندما تشعر بالجوع ، بدلًا من محاولة تناول الكب كيك ، أمسك بعصا الجزر بدلاً من ذلك. بعض الأمثلة الجيدة على الأطعمة التي يمكن تناول وجبة خفيفة عليها هي الفواكه ، والمكسرات ، والزبيب ، والتوت البري ، ومقرمشات الحبوب الكاملة ، إلخ.

أتمنى لك وجبة شهية

لا تتسرع في عملية الأكل. خذ وقتك وامضغ طعامك ببطء. عندما تشعر بالفعل بالشبع ، توقف عن الأكل. استمع إلى ما يخبرك به جسدك.

تذكر أن تشرب الكثير من الماء

أحيانًا يخلط الناس بين العطش والجوع ويأكلون عندما يكون كل ما يحتاجون إليه مجرد كوب من الماء. شرب الماء مفيد أيضًا لتطهير الجسم من السموم ويساعد في تحسين عملية الهضم.

إلى جانب هذه النصائح ، يجب أن تتذكر دائمًا ليس فقط عادات الأكل الجيدة ولكن أيضًا اتباع أسلوب حياة صحي. هذا يعني بذل جهد لممارسة الرياضة بانتظام. إذا كنت مدخنًا ، ففكر في الإقلاع عن التدخين وأخيراً اشرب المشروبات الكحولية باعتدال.

الفصل 3:

كميات الطعام وفقدان الوزن

ملخص

عند محاولة إنقاص الوزن ، يميل أخصائيو الحميات إلى التركيز على كمية الطعام الذي يتناولونه. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يريدون التخلص من أرطالهم ، فاستمع. إليك شيء يجب أن تضعه في اعتبارك:

اختر الجودة أكثر من الكمية طوال الوقت.

يميل معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إلى تقليل الطعام بشكل كبير. حتى أن البعض يتضور جوعاً حتى يفكروا أنهم إذا لم يأكلوا الطعام ، فلن يزداد وزنهم. بالتأكيد هذا صحيح. ومع ذلك ، فإنه لن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. في الواقع ، إذا توقفت عن الأكل ، فسيعمل جسمك على الاحتفاظ بالدهون حتى تحصل على الطاقة التي تحتاجها خلال اليوم.

إذن ما الذي يجب على الشخص فعله؟ ما هي الكمية المناسبة من الطعام التي يجب تناولها خلال النظام الغذائي؟ كم مرة يمكن للشخص أن يأكل؟ سيتم الرد على كل هذه الأسئلة في هذه المقالة ، لذا استمر في القراءة.

أجزاء صغيرة عدة مرات طوال اليوم

يقول معظم الخبراء أن هناك العديد من الفوائد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن إذا تناولت 5-6 وجبات في اليوم مقارنة بـ 3 وجبات. منحت وجبات صغيرة بالطبع. والسبب في ذلك هو أن جسمك سيكون لديه مستويات متوازنة من السكر في الدم. بمعنى ، لن تشعر بالجوع الشديد. عندما يكون الشخص جائعًا ، فإنهم يميلون إلى تناول الطعام أكثر من المعتاد.

كما أن تناول كميات صغيرة على مدار اليوم سيقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول. في الدراسات التي أجراها الخبراء ، ثبت أن تناول وجبات صغيرة يتم تناولها 6 مرات في اليوم يقلل من مستويات الكوليسترول بنسبة 5 في المائة.

املأ هذا الطبق بالنوع المناسب من الأشياء

ما يأكله الشخص يؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن أو زيادة الوزن. هذا هو السبب في أن أخصائيو التغذية يشجعون الناس على البحث عن الجودة على الكمية. وخير مثال على ذلك هو أنك ربما تناولت البسكويت فقط على الغداء اليوم ولكنك تناولت أيضًا إبريقًا ضخمًا من المشروبات المحلاة. ثم هذا المشروب المحلى هو الجاني عندما يتعلق الأمر بزيادة وزنك.

إذا كان لديك وعاء كبير من السلطة الطازجة والماء ، فإن ذلك سيعتبر وجبة أفضل في النظام الغذائي من البسكويت المشروب المحلى. من الأفضل للجسم أن يتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات. إن التخلص من الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو البطاطس واستبدالها بالخضروات سيساعد بالتأكيد في تقليل الدهون.

إذا كنت من النوع الذي سيشعر بالشبع فقط إذا رأيت أجزاء كبيرة من الطعام على طبقك ، فإن الحل هو أن تملأ طبقك بالنوع الصحيح من الطعام. فكر في الفواكه والخضروات الملونة. الألوان العميقة تعني نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كل هذا هو ما يحتاجه جسمك كل يوم.

للالتزام بنظام غذائي طويل الأمد ، من المهم أن تحب ما تأكله. إذا كنت تكره فكرة تناول الخضار أو الفاكهة طوال اليوم ، فقم بإجراء بعض الأبحاث حول وصفات النظام الغذائي. يتم تشجيع تناول اللحوم ، لذلك لا تقلل من ذلك. طالما أنها ليست مقلية دائمًا ، فهي لا تزال جيدة.

من المهم حقًا الاستمتاع بهذه العملية. خلاف ذلك ، ستعود بسهولة إلى روتينك القديم. فقط تذكر ، الكثير من أي شيء سيء. حافظ على توازن كل شيء ولا تأكل إلا عندما يخبرك جسمك أنه جائع.

 

الفصل 4:

نظام غذائي متوازن في إنقاص الوزن

ملخص

إذا كنت قد لاحظت ، فإن مجرد البحث السريع عن فقدان الوزن على الإنترنت سيوفر لك على الفور منتجات إنقاص الوزن مثل حبوب الحمية وبرامج إنقاص الوزن وحتى عضويات الصالة الرياضية. يمكن أن تكلف هذه الكثير من المال ومعظمها غير فعال حتى. فلماذا لا تعود إلى الأساسيات وتفعل أسهل وأرخص ما يمكنك فعله لفقدان الوزن: اتباع نظام غذائي متوازن.

يشمل تحقيق نظام غذائي متوازن تناول النوع المناسب وكمية الطعام التي ستمنحك العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على فقدان الوزن. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات الكاملة وقليل الدهون الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر البروتينات الخالية من الدهون والكثير من الماء للترطيب وممارسة الرياضة أمرًا مهمًا. على الرغم من أن لدينا جميعًا احتياجات غذائية مختلفة وعمليات التمثيل الغذائي المختلفة ، إلا أن كل هذه العوامل لا تزال مهمة لتحقيق إنقاص الوزن بأكثر الطرق أمانًا وأرخص.

فوائد النظام الغذائي المتوازن

يعد اختيار نظام غذائي متوازن للحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا لتحقيق فقدان الوزن لأنك لا تزال تمد جسمك بالكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. عندما تقترن بالتمارين الرياضية المستمرة ، فمن المحتم أن تفقد الوزن دون المخاطرة بأي مشاكل صحية.

يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن بهدف إنقاص الوزن مفيدًا مقارنة بالمنتجات التي تعد بطريقة سريعة وسهلة لفقدان الوزن. أولاً ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب والسكري. يمكن أن يساعدك أيضًا في التحكم في هذه الحالات إذا كنت تعاني منها. يعزز هذا النظام الغذائي أيضًا عملية التمثيل الغذائي المنتظم والجهاز الهضمي الصحي ، مما سيمكنك من فقدان الدهون السيئة وامتصاص الدهون الجيدة.

بصرف النظر عن ذلك ، فإن اختيار تناول نظام غذائي متوازن سيعزز بالتأكيد ثقتك بنفسك مع العلم أنك ستحقق وزنك المرغوب فيه بأفضل طريقة ممكنة.

كيف تبدأ بشكل صحيح

يمكن أن يكون البدء تحديًا كبيرًا ولكن يجب أن يكون سهلاً. تذكر دائمًا أساسيات تناول المزيد من الكربوهيدرات الكاملة عن طريق تجنب الأطعمة مثل الشوكولاتة والآيس كريم والرقائق والمشروبات الغازية والبسكويت والكعك

آخرين كثر. تحتوي هذه الأنواع من الأطعمة على كميات عالية من السكر والكوليسترول والملح والمواد الأخرى غير المرغوب فيها.

تسمى هذه الأطعمة أيضًا “السعرات الحرارية الفارغة” لأنها لا توفر مغذيات أخرى غير السعرات الحرارية. اختر شرب عصير الفاكهة الطازج بدلاً من المشروبات الغازية ، حيث إنها تضيف ما يقرب من 500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، خطط لوجبتك بشكل صحيح عن طريق إضافة المزيد من أنواع الطعام الجيدة. يمكنك تناول الحبوب الغنية بالألياف مع الحليب قليل الدسم في وجبة الإفطار ، ثم الغداء عبارة عن شطيرة ديك رومي مشوية فوق خبز القمح الكامل وسلطة خضروات. يمكن أن يكون العشاء السمك المشوي والخضروات.

هذه ليست سوى عدد قليل من الأطباق البسيطة التي يمكنك إعدادها وهي أسهل في التحضير. فقط ضع في اعتبارك أن كل وجبة يجب أن تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات الغنية بالألياف.

 

الفصل 5:

مبادئ فصيلة الدم لفقدان الوزن

ملخص

يدرك الكثير من الناس الآن أهمية التمتع بجسم صحي. هذا هو سبب وجود طفرة في صناعة الصحة واللياقة البدنية. يذهب الكثير من الناس الآن إلى صالة الألعاب الرياضية لتجربة أشكال مختلفة من التمارين للحصول على اللياقة البدنية.

يحاول الناس أيضًا تجربة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية ، من Atkins إلى Paleo إلى South Beach إلى Weight Watchers. كل هذه فعالة ، على الرغم من أن بعضها أكثر من غيرها. لكن هل تعلم أن هناك نظامًا غذائيًا مخصصًا لفصيلة دمك؟ إذا كنت قد جربت جميع اتجاهات النظام الغذائي الشهيرة تقريبًا ولم تر الكثير من النتائج ، فقد يكون هذا هو الخيار المثالي لك.

صمم هذا النظام الغذائي الدكتور بيتر دمادو ويسمى حمية فصيلة الدم. يكتسب هذا النظام الغذائي الجديد شعبية كبيرة لأن الكثير من الأسماء الكبيرة في هوليوود يقولون إنه سبب أجسادهم المذهلة. ممثلون مثل كورتني كوكس وشيريل كول أقسموا بذلك.

إذن ما هي حمية فصيلة الدم بالضبط وكيف تعمل؟

يُعتقد أن كل فصيلة دم تتفاعل بشكل مختلف مع كل طعام. لذلك إذا اتبعت النظام الغذائي المخصص لك ، فستكون فرص فقدان الوزن أعلى لأن جسمك سيمتص الطعام بشكل أكثر كفاءة.

دعونا نلقي نظرة على النظام الغذائي عن كثب. إذا كان لديك فصيلة الدم O ، وهي أكثر فصيلة الدم شيوعًا بين البشر ، فيجب أن يكون النظام الغذائي مشابهًا لنظام باليو حيث يتم تشجيعه على تناول المزيد مثل أسلوب “الصيد والجمع”. وهذا يعني تناول الطعام الذي كان متاحًا لأسلافنا قبل حدوث النمو الزراعي والتقدم التكنولوجي. ارتفاع البروتين وانخفاض الكربوهيدرات هو السبيل للذهاب.

إلى جانب هذا النظام الغذائي ، يجب على الأشخاص من فصيلة الدم O أيضًا القيام بالكثير من تمارين الكارديو عالية الكثافة مثل الجري لتكملة النظام الغذائي.

فصيلة الدم أ النظام الغذائي هو عكس النظام الغذائي المقترح لفصيلة الدم O. بمعنى أن أجسامهم أكثر تقبلاً للأطعمة “الحديثة”. يتم تشجيع اتباع نظام غذائي نباتي ، وهذا يعني الكثير من الخضروات والكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والحبوب. ومع ذلك ، يجب تجنب اللحوم ومنتجات الألبان مثل الحليب أو الجبن أو الزبدة. يجب أن تؤخذ اللحوم بكميات قليلة جدًا.

فصيلة الدم أ من الأفضل اتباع النظام الغذائي بممارسة التمارين البطيئة والاسترخاء مثل اليوجا أو البيلاتس.

فصيلة الدم AB يمكن تعريفه على أنه النظام الغذائي الأكثر تساهلاً. تعمل فصيلة الدم النادرة هذه بشكل جيد مع كل أنواع الطعام تقريبًا ولكن باعتدال. لديهم جهاز مناعة جيد ، مما يعني أنه يمكنهم التعامل مع منتجات الألبان واللحوم والكربوهيدرات بشكل جيد. ومع ذلك ، فإن الخضار هي أكثر الأطعمة التي يتم تشجيعها على تناولها. يجب أن تؤكل الباقي في أجزاء صغيرة.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين ، يجب أن تجمع فصيلة الدم AB بين التدريبات المهدئة والعالية الكثافة.

فصيلة الدم ب لديه أقل القيود. الخضار والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والأرز – يمكن تناولها جميعًا طالما أنها جزء من نظام غذائي متوازن ولا يتم تناولها بكميات كبيرة. الغذاء الوحيد الذي يجب تجنبه هو الأطعمة المصنعة مثل تلك التي يمكن شراؤها في العلبة (لحم لانشون ، نقانق ، لحم خنزير ، إلخ)

أي نشاط ينطوي على تمرين الدماغ مثل التنس والجولف والمشي لمسافات طويلة هو أفضل شكل من أشكال التمرينات لفصيلة الدم هذه.

 

الفصل 6:

علم فقدان الوزن

ملخص

يمكن أن يكون فقدان الوزن أحيانًا متعبًا. بعد إنفاق آلاف الدولارات على برامج الحمية مع كل الجهود لخفض السعرات الحرارية ، يبدو أنك لا تفقد الوزن كما تتوقعه.

بالطبع ، سيتعين عليك بعد ذلك مراجعة طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة سبب عدم فقدان هذا الوزن الكبير وسوف ينتهي بك الأمر بـ “المظهر” الذي يصيب جنون العظمة منك.

هذه ليست سوى عدد قليل من التحديات التي قد تواجهها عندما تكون في برامج إنقاص الوزن. يمكن أن تحصل على أقصى استفادة منك اعتمادًا على كيفية مواجهة جميع التحديات. حسنًا ، هناك طريقة أفضل لتحقيق خسارة الوزن فعليًا من خلال 3 تذكيرات سهلة.

العلم

هناك شيء يسمى “الكربوهيدرات الحقيقية”

أول شيء عليك القيام به هو تحديد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. نعلم جميعًا أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة حيث يتم تحويل الكربوهيدرات بسهولة إلى جلوكوز ، المادة الرئيسية المستخدمة لإنتاج الطاقة. يتم تحويل جميع الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون عندما لا يتم استخدامها كطاقة. الآن ، ما عليك أن تتذكره هو أنك تحتاج إلى استهلاك “كربوهيدرات حقيقية” عن طريق اختيار الأطعمة التي لم تتم معالجتها. استبدل الكربوهيدرات المصنعة بأخرى طبيعية مثل الخضار والفواكه في كل وجبة. تجنب لحظات الكربوهيدرات الأخرى مثل رقائق البطاطس ، والخبز ، والمعكرونة ، والوجبات السريعة وغيرها.

هل سمعت من قبل عن البروتينات الحيوية؟ اخترهم من بين آخرين.

البروتينات الحيوية العالية هي ما يمكن أن تفكر فيه كبروتينات كاملة. يطلق عليها لأنها تحتوي على أحماض أمينية كاملة لتوفير وظائف فعالة من حيث إصلاح أنسجة الجسم وإمداد كل عضلة في الجسم بالبروتينات. تعمل الأحماض الأمينية كفريق واحد: عندما يكون أحدهم مفقودًا ، لا يمكنها العمل بشكل جيد. لذلك من الجيد الاستثمار في البروتينات الحيوية عن طريق تناول اللحوم والمنتجات الطبيعية والعشبية. وهذا يشمل الديك الرومي ولحم البقر والدجاج ولحم الضأن ولحم الخنزير والبروتينات الحيوانية الأخرى.

هناك دهون صحية بالطبع.

إذا كنت تعتقد أن الدهون هي السبب الوحيد لزيادة الوزن ، فأنت مخطئ بالتأكيد. يحتاج جسمك أيضًا إلى الدهون لكي يعمل بشكل جيد حيث تساهم هذه المواد في التحكم في درجة الحرارة وتنظيم التمثيل الغذائي وتزييت الوريد والشرايين. لذلك ، تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية ، بما في ذلك الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والمكسرات والزيتون والبذور والزبدة. فقط تذكر أن تستهلك حوالي 2-3 ملاعق صغيرة من هذه الدهون في كل وجبة.

هذه هي الخطوات الثلاث السهلة التي يمكنك دائمًا تذكرها حتى تحصل على خسارة كبيرة في الوزن. ابدأ بهذه القواعد وستبدأ بداية جيدة. من الجيد أن نتذكر أن التمثيل الغذائي معقد مثل عقولنا ، لذا فإن فكرة حساب السعرات الحرارية لا تنطبق حقًا على الجميع.

يجب أن يأتي أساس الوزن الصحي من استهلاك الكمية المناسبة وأنواع الطعام أو ببساطة: التوازن الصحيح للطعام. لذا ابدأ وجبتك اليوم من خلال الاستثمار بشكل أكبر في الكربوهيدرات الحقيقية والبروتينات الحيوية والدهون الصحية.

الفصل 7:

الرصاصة السحرية للبروتين

ملخص

عندما تكون قد تدربت للتو بشكل مكثف ، خاصة بعد الراحة لفترة من الوقت ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بألم في العضلات بعد يوم من التمرين. يمكن أن يكون وجع العضلات مرهقًا للغاية ، حيث تشعر بالألم في كل حركة تقوم بها. مع ذلك ، يجب أن تعرف كل الأسباب الكامنة وراء آلام العضلات وما يمكنك القيام به لمنعها. حسنًا ، أساس هذا هو استهلاك البروتينات.

 

جوهر البروتين للعضلات

البروتينات ضرورية لمساعدة الأنسجة على إصلاح نفسها وتوفير بنية جسم أكثر رشاقة. هناك العديد من استخدامات البروتينات التي قد لا تعرفها أبدًا. في الواقع ، يمكن أيضًا استخدامها كطاقة عندما تكون مصادر الكربوهيدرات فارغة. بصرف النظر عن ذلك ، فهي تقوي جهاز المناعة لديك وتمنحك بشرة ناعمة الملمس. له فوائد مضادة للشيخوخة ، ويعزز الذاكرة وأكثر من ذلك بكثير. هذا هو السبب في أن البروتينات ذات قيمة كبيرة ويجب حفظها لوظائفها بدلاً من استخدامها كطاقة.

النوع الصحيح من البروتينات لفقدان الوزن

يعد اختيار النوع المناسب من البروتين أمرًا ضروريًا لمنحك ميزة الحصول على كتلة خالية من الدهون دون التعرض لخطر الإصابة بألم العضلات. النصيحة أدناه من مدرب خبير ، الطاوي تومي كيرشوف. درس فنون الدفاع عن النفس الشعبية شنغ لونغ فو وهو المعلم الكبير لفيكتور شنغ لونغ فو. إنه خبير لياقة بدنية متعدد الاستخدامات وله الفضل في المساهمة بنصائح فعالة لعشاق اللياقة البدنية.

لم يعرف الجميع هذه الحقيقة: تصنع البروتينات لتعمل بشكل متساوٍ مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.

لذا فإن الناس مخطئون جدًا عندما يستثمرون فقط في أكل الدجاج بمفردهم. جميع البروتينات هي علاج محدد للتدريب المكثف ويجب أن تؤكل في شكل أكثر امتصاصًا.

لماذا ا؟

وذلك لأن العضلات تحتاج إلى مصدر فوري للبروتين لتلبية احتياجاتها ، خاصة أثناء التمارين الشاقة. مع ذلك ، تحتاج إلى اختيار مساحيق البروتين ، لأنها توفر أسرع أنواع البروتينات وأكثرها امتصاصًا للعمل وإصلاح أنسجة جسمك. من أجل معرفة البروتينات المسحوقة الأفضل بالنسبة لك ، ما عليك سوى زيارة مدربك الشخصي أو اختصاصي التغذية الرياضية. يمكنك أيضًا زيارة بيت رياضي في منطقتك أو متاجر GNC.

الآن ، إذا لم يكن لديك الميزانية المناسبة لشراء هذه البروتينات المسحوقة ، والتي قد تكون باهظة الثمن بالمناسبة ، يمكنك اختيار بياض البيض. الشيء الوحيد الذي يجب أن تتذكره هو: عليك أن تأكلها نيئة وطازجة.

نعم ، يمكنك الحصول على معظم الأحماض الأمينية في البيض الطازج النيء مقارنة بطهيها. والسبب في ذلك هو أنه بمجرد طهي البيضة ، تتغير بنية البروتينات بشكل كبير ، مما يجعلها أقل قابلية للامتصاص. لذا فإن التلاعب في بياض البيض ، حتى لو هزته أو خلطته أو قلَّبه ، له تأثيرات قد لا تعرفها أبدًا. في الواقع ، قد لا يستخدم جسمك البروتينات تمامًا.

لذلك ، كلما احتجت إلى أفضل البروتينات بجانب البودرة ، احصل على بيض طازج ، وافصل الصفار (لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والكوليسترول) وابتلعها.

الفصل 8:

توقيت الوجبة لفقدان الوزن

ملخص

توقيت الوجبة هو جزء أساسي من نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن . عندما نريد أن نكون على قمة قوامنا الرشيق ، فإن النوع والمقدار والتوقيت المناسبين مهمان لموازنة السعرات الحرارية الخاصة بك على مدار اليوم. مع ذلك ، ليست هناك حاجة لتقييد نفسك من تناول أطعمة أقل أو حرمان جسمك من المكونات اللازمة التي يجب أن يستخدمها ليوم عمل.

التمثيل الغذائي لدينا يختلف مثل هويتنا. يتمتع كل فرد بملف تعريف مختلف للصحة ونمط الحياة مما يفسر صعوبة اتباع برنامج نظام غذائي واحد.

قد تكون خطة النظام الغذائي فعالة بالنسبة لك ، ولكن ليس لصديقك. حتى كثافة ومدة التمرين قد لا تكون مناسبة لصديقك مقارنة بصديقك. حتى تفهم بشكل أفضل ما يحدث بالفعل داخل جسمك ، إليك تفسير أساسي.

وقت الافطار :

توقيت

• صام الجسم من النوم لذلك لا يتم تناول الطعام لمدة 8-12 ساعة.
• مع هذا الحدوث ، فإن احتياطيات الطاقة (في شكل الجليكوجين) منخفضة بالتأكيد.
• هذا هو المكان الذي تكون فيه عضلاتنا في حالة تسمى تقويضي خفيف ، حيث يتم استخدام احتياطيات الطاقة للحصول على الطاقة بينما لا يتم تناول الطعام لمدة 8-12 ساعة.
• يتم استخدام مخازن الدهون كطاقة. وهكذا يتم حرقها وتعبئتها.

هدفك الأيضي في هذا الوقت هو تجديد مخزون الجليكوجين الذي تم استخدامه منذ ساعات الصيام. تحتاج أيضًا إلى إيقاف عضلاتك من الهدم حتى لا تصاب بحالة من الهزال العضلي. إلى جانب ذلك ، تحتاج أيضًا إلى دعم التمثيل الغذائي المستمر للدهون.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى مزيج من البروتينات عالية الجودة التي يمكن امتصاصها بما يكفي لتجديد عضلاتك بسرعة من الصيام ، مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون. يمكنك أيضًا المزج البسيط مع الكربوهيدرات المعقدة لتجديد الطاقة بسرعة وفي نفس الوقت ، قم بإطلاق بعض منها تدريجيًا أثناء متابعة روتينك اليومي.

الدهون مهمة أيضًا ، لذا تأكد من تناول الأحماض الدهنية الأساسية. مع ذلك ، يمكنك أن تأكل الجوز والبذور والأفوكادو. أنت

يمكن أيضًا الاستفادة من كمية قليلة من الزيت مثل زيت الكانولا أو زيت بذور الكتان.

ايه ام سناك

• يتوازن مستوى الجلوكوز تدريجيًا بالفعل
• يزداد الشعور بالجوع

هدفك الأيضي: امنح عضلاتك القوة التي تحتاجها عن طريق استهلاك البروتينات والكربوهيدرات الكافية. من الجيد زيادة توازن مستوى الجلوكوز لديك وفي نفس الوقت تجديد مخازن البروتين.

للقيام بذلك: تحتاج إلى خلط البروتينات والكربوهيدرات بما يكفي فقط لتحقيق هدف التمثيل الغذائي الخاص بك. ضع في اعتبارك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ويمكنك شرب مخفوقات البروتين وبروتينات مصل اللبن من الحليب وبياض البيض الطازج.

موعد الغذاء

• يتم حرق وجبة الصباح الخفيفة التي تناولتها كطاقة وقد تحتاج إلى المزيد ليوم كامل من العمل.

هدفك الأيضي هو تزويد عضلاتك بالسعرات الحرارية الكافية مع الكربوهيدرات والبروتينات. يمكن أن يكون الغداء أكبر وجبتك مقارنة بالفطور والعشاء لأنك ستعمل أكثر بعد ذلك.

لفعل هذا، ببساطة امزج منتجات اللحوم عالية البروتين مثل لحم البقر أو الدجاج ، ثم اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف ومنخفضة نسبة السكر في الدم. من الجيد أيضًا الاستثمار في الأحماض الدهنية الأساسية.

وجبة خفيفة مساء

• مستويات الجلوكوز في جسمك تتدهور الآن.
• مع بضع ساعات من الصيام الخفيف ، تعود عضلاتك إلى حالة التمثيل الغذائي مرة أخرى.

في هذا الوقت ، يكون هدفك الأيضي هو رفع مستوى الجلوكوز تدريجيًا وإيقاف تقويض العضلات.

لفعل هذا: ما عليك سوى اختيار وجبة خفيفة تكفي لتجديد طاقتك حتى العشاء. تناول البروتينات التي يتم امتصاصها ببطء مثل البيض المطبوخ. أما بالنسبة للكربوهيدرات ، فاختر تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ولكنها غنية بالسعرات الحرارية.

وقت العشاء

• عضلاتك منشّطة لأنها تستعد لـ8-12 ساعة أخرى من الصيام أثناء النوم. هذا حتى حوالي الساعة 12 صباحًا.

يجب أن تدعم أهدافك الأيضية عضلاتك أثناء وجودها في مرحلة الابتنائية ، لذا فإن الحالة التقويضية لن تفرض أي مشاكل صحية على المدى الطويل.

مع ذلك ، تحتاج إلى تناول أنواع من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين. اختر البروتينات التي يتم امتصاصها ببطء مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج. استثمر في الكربوهيدرات الغنية بالألياف والأحماض الدهنية الأساسية.

 

الفصل 9:

عد السعرات الحرارية ميت

ملخص

في الوقت الحالي ، إذا كانت التقارير الواردة من الوكالات الصحية دقيقة ، فقد يكون هناك مليار شخص على كوكب الأرض يعانون من مشاكل الوزن. تستمر صناعة الصحة واللياقة البدنية التي تدر مليارات الدولارات من العائدات المتعلقة بالصحة في إنتاج العديد من برامج إنقاص الوزن استنادًا إلى أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير جنبًا إلى جنب مع التدريبات الشاقة ، وأنت تتساءل عن سبب استمرار معدلات السمنة في الازدياد وما إذا كان هذا النهج حقًا فعال.

يشدد العديد من صانعي هذه البرامج ، بالطبع ، على أنه لكي يعملوا عليك أن تحرص على المثابرة والانضباط والإصرار على المثابرة في مواجهة الصعوبات التي قد تجلبها البرامج المذكورة.

ربما تكون الصعوبات التي يتعين عليك مواجهتها عند استخدام إجراءات إنقاص الوزن هذه هي المشكلة الرئيسية مما يعني أن جميع الشركات المصنعة ربما كانت تبيع نهجًا بالكاد يعمل في المقام الأول. فقدان الوزن بسرعة؟ ستواجه أنت أو أي شخص آخر في هذا الشأن صعوبة في مقاومة هذا النوع من التسويق.

عجز السعرات الحرارية ، نهج جديد وأكثر فعالية لفقدان الوزن

لحسن الحظ ، يحاول بعض دعاة إنقاص الوزن تغيير الأساليب ، من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى الأساليب الأقل إرهاقًا. ويستندون في التحول إلى شيء بسيط ومنطقي – عجز السعرات الحرارية.

عندما يكون وزنك زائدًا ، فهذا يعني شيئًا واحدًا فقط ؛ لديك رواسب دهنية في جسمك لا تستطيع عملية الأيض معالجتها. السؤال هو لماذا لا تستطيع عملية التمثيل الغذائي القيام بذلك. الجواب هو أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما يستطيع التمثيل الغذائي الخاص بك تحمله. هل هذا يعني أنه يجب عليك تجويع نفسك من أجل إنقاص الوزن؟ بالطبع لا ، ستخاطر بصحتك إذا فعلت ذلك وسينتهي بك الأمر بالتعامل مع مشاكل أسوأ من ذي قبل.

المفتاح لفقدان الوزن دون مواجهة مجموعة كاملة من المشكلات هو خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني ببساطة أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه جسمك. الكلمات الرئيسية هي عدد أقل من السعرات الحرارية ، وليست خالية من السعرات الحرارية. عندما تأخذ سعرات حرارية أقل وتمارس الرياضة ، يبدأ جسمك في حرق رواسب الدهون لتزويدك بالطاقة التي تحتاجها للتمرين. بطبيعة الحال ، عندما يحرق جسمك رواسب الدهون كل يوم ، فلن تكون بعيدًا عن وزنك المثالي.

مزايا

يتميز نهج عجز السعرات الحرارية بالعديد من المزايا التي لا توجد في الأنظمة الغذائية التي تنقص الوزن بشكل كبير. انت لا تحتاج

وجبات معدة خصيصًا لضمان مستويات السعرات الحرارية المطلوبة. كل ما تحتاجه هو التخلص من بعض الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية التي تعتاد على تناولها. لن يُحرم جسمك من الطاقة التي تسمح له بالعمل بشكل طبيعي وستشعر بالرضا عندما تفقد الوزن.

بصرف النظر عن تقليل السعرات الحرارية ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا من الناحية التغذوية قدر الإمكان. تريد منظفات الجسم الطبيعية أن تساعد عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك على العمل بكفاءة أكبر. أنت بحاجة إلى البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة الجيدة.

فوائد

واحدة من فوائد نهج عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي أن صحتك لا تتعرض للخطر ؛ بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تصبح أكثر صحة. وعلى عكس الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تجعل من الصعب عليك حماية المكاسب لأن الحرمان سيجعل الأطعمة التي كنت تتناولها صعبة المقاومة ، مع هذا النهج نظرًا لأن النظام الغذائي أبطأ سيكون عادة بحلول الوقت الذي تدرك فيه إنقاص وزنك الأهداف.

تغليف

فوائد الغذاء الصحيح للصحة

الآن يجب أن تفهم تمامًا أن الأكل الصحي ليس مرادفًا على الإطلاق لاتباع نظام غذائي – وخاصة عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية الخطيرة. قد يكون تناول الطعام الصحيح أمرًا صعبًا في البداية ، لكنه تحدٍ يضمن الوعد بالعديد من الفوائد الصحية بمجرد أن يصبح الأكل الصحي جزءًا منتظمًا من حياتك.

تناول متوازن من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى

من خلال معرفة الأطعمة التي يجب تناولها أكثر والأطعمة التي يجب تناولها باعتدال ، ستتمكن من الاستفادة من تناول متوازن من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية. قد يكون هذا مفاجئًا لك ، لكن الإفراط في تناول أي فيتامين معين يمكن أن يضر بصحتك.

يمكن أن تؤدي سمية فيتامين (د) ، على سبيل المثال ، إلى زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم ، مما قد يكون ضارًا لعظامك وقلبك. من ناحية أخرى ، فإن نقص الفيتامينات – كما تعلم – بنفس السوء. يمكن أن يتسبب نقص الكوبالامين في الدم أو نقص فيتامين ب 12 في إلحاق ضرر طويل الأمد بالأنسجة العصبية إذا لم تتم معالجة الاضطراب وتركه دون علاج.

مستويات طاقة أعلى

يجد الكثير من الناس صعوبة في فهم أهمية الطاقة لأنها شيء لا يمكنك رؤيته بالفعل. ومع ذلك ، فإن الطاقة شيء سيحدث فرقًا في شعورك خاصةً مع تقدمك في السنوات. تسمح لك مستويات الطاقة العالية بأن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا – خاصةً بالمقارنة مع أقرانك الذين لم يقدروا بعد فوائد الأكل الصحي. يمكنك الاستمتاع بنوعية حياة أفضل بشكل عام بالإضافة إلى قضاء وقت أكثر إنتاجية ليس فقط في العمل ولكن أيضًا عندما تقضي الوقت مع أحبائك.

تقليل الإجهاد أو القضاء عليه

قد لا يموت الناس بشكل مباشر من الإجهاد ، ولكن يمكنك التأكد من أن التوتر هو أحد الأسباب الرئيسية المساهمة في الأمراض التي تقتل. الإجهاد لا يؤثر فقط على صحتك. يمكن أن يؤثر أيضًا على حياتك المهنية وعلاقاتك الشخصية. حتى الطريقة التي تتفاعل بها مع عائلتك قد تتأثر سلبًا إذا تركت التوتر يسيطر عليك.

لحسن الحظ ، يعد تناول الطعام الصحي أحد أفضل الطرق لمكافحة التوتر. يضعك في مزاج أفضل ويجعلك أقل عرضة للقلق والاكتئاب.

انخفاض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو الاسم الآخر لارتفاع ضغط الدم وهو أحد أعراض العديد من أنواع الأمراض المزمنة المختلفة. معظم هؤلاء

تؤثر الأمراض على قلبك وقد يكون لها عواقب مهددة للحياة. يمكن أن تكون صيانة ارتفاع ضغط الدم باهظة الثمن ، كما أن الجراحة للحالات الحرجة تكون باهظة التكلفة. يمكنك تجنب كل هذه الصداع في المستقبل ، ومع ذلك ، إذا اخترت ببساطة أن تفعل ما هو الآن من خلال تناول الطعام الصحي.

السكري

لا يزال بعض الناس يفترضون خطأً أن مرض السكري هو شيء لا يمكن أن تعاني منه إلا عندما تكون صغيرًا. يعتقد البعض الآخر خطأً أنه وراثي فقط. ومع ذلك ، فإن مرض السكري هو مرض يمكن أن تتعرض له في أي وقت وحتى إذا كنت لا تحب تناول الحلويات بكثرة. هناك طرق أخرى لتصل مستويات الجلوكوز في جسمك إلى معدلات غير طبيعية ، ولكن يمكنك مكافحتها بشكل فعال بمجرد تناول الطعام الصحي.

بصرف النظر عن تلك المذكورة أعلاه ، يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل صحيح أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب. كما ترى ، فإن الأكل الصحي هو الخطوة الأولى والأفضل التي يمكنك اتخاذها للتمتع بحياة طويلة وصحية ومرضية.

أقراء ايضاً : كتاب تخلص من الدهون الأن Drop The Fat Now مترجم

 

الوسوم: الكل كتب كتب مترجمة