المقدمة
يمكن أن تكون اتجاهات بناء القوة واللياقة البدنية موجوده بكثرة . أولئك منا الذين ألقوا نظرة خاطفة على كواليس صناعة اللياقة البدنية رأوا في كثير من الأحيان ما يحفز معلميها. لا يتعلق الأمر بكيفية مساعدة الناس على التمتع باللياقة البدنية أو السرعة أو تجربة صحة مفعمة بالحيوية ، ولكن كيفية ضخ المزيد من الأموال في حساباتهم المصرفية.
ماذا لو كانت هناك طريقة لياقة مثبتة بوزن الجسم فقط ، لا تتطلب أي معدات خاصة ، ولا عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو مكملات وخيارات النظام الغذائي كانت قرارك بصرامة ؟
ستكون هذه أخبارًا سيئة للمربحين في مجال الصحة واللياقة البدنية وخبرًا رائعًا بالنسبة لك ، أليس كذلك؟
مرحبا بكم في تدريب وزن الجسم.
هذه الطريقة تحمل كل هذه الصفات وأكثر. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه مع هذا الدليل ، سيكون لديك كل المعلومات التي تحتاجها لبناء جديد ممزق وقوي
يمكنك أن تفعل كل شيء في غرفة المعيشة أو الفناء الخلفي الخاص بك!
مثير أليس كذلك؟ عندما ترى النتائج النهائية سوف تكون أكثر حماسة!
اقرأ وستجد …
- يعد تدريب وزن الجسم تحديًا جديدًا تمامًا. إذا كان لديك أي نوع من الخبرة في الصالة الرياضية ، فقد تصبح واحدًا من العديد من الأشخاص المتحمسين لإدراك التحدي الجديد المثير الذي يمكن أن يكون عليه تدريب وزن الجسم. لا مزيد من الانتظار حتى يكتشفك شخص ما أثناء الضغط على مقعد ، أو العبث بأحدث جهاز للياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من ذلك ، ستعمل على دفع تمرينات الضغط وتضغط على شريط السحب في طريق الباب. هذا يمكن أن يكون منعش جدا ثق بي!
- التدريب على وزن الجسم يشعل دهون الجسم. في عداد المفقودين عضلات البطن؟ اتبع برنامج تدريب وزن الجسم فقط وستجد حزمة الستة المفقودة في أي وقت من الأوقات. يحصل الكثير منا على تمزيق فائق من خلال تدريب وزن الجسم فقط ، مع الحد الأدنى من أمراض القلب فقط.
- تدريب وزن الجسم يشفي الإصابات ويبني المرونة. غالبًا ما يترك لنا قصف الأوزان عامًا بعد عام قائمة غسيل من الإصابات غير المعالجة. سوف يتعافى الكثيرون بسرعة بمجرد تبديل بروتوكول التدريب الخاص بنا والتركيز على تدريب وزن الجسم وحده. علاوة على ذلك ، يمكن مقارنة فوائد المرونة بطريقة تدريب وزن الجسم الأصلية – اليوغا (التي كانت تستخدم في الأصل من قبل المحاربين الهنود كطريقة تكييف!)
- تدريب وزن الجسم على التحمل. تقبيل وداعًا لجهاز المشي. سيبني تدريب وزن الجسم عالي المميزات قدرة تحمل حقيقية بينما تبني عضلات رائعة المظهر!
- التدريب على وزن الجسم يجعلك مناسبًا للميزانية. بصرف النظر عن بعض التعليمات (التي تقرأها الآن) ، يمكنك التدريب دون أي نفقات إضافية على الإطلاق. هل تحتاج إلى توفير المال؟ يمكنك الآن الحصول على لياقتك دون الاقتراب من صالة الألعاب الرياضية إلا إذا اخترت ذلك أيضًا.
- تدريب وزن الجسم يبني المتانة. الحقيقة يقال ، أقوى اللاعبين في العالم يتدربون بعد تدريب وزن الجسم بشكل حصري تقريبًا. وحدات النخبة العسكرية والخاصة
القوات والملاكمين والمصارعين وفناني القتال المختلط – حتى السجناء في أخطر سجون العالم.
تدريب وزن الجسم سيجعلك لائقًا وصحيًا وقويًا أيضًا!
حسنًا ، دعنا ندخل في الأمر ، أنا سعيد جدًا لوجودك هنا تقرأ دليلنا ، حيث سأبذل قصارى جهدي لفتح عينيك على نهج جديد تمامًا لتحقيق أهداف لياقتك. كن مستعدًا للتفكير قليلاً خارج الصندوق وقد لا ترغب أبدًا في رفع الوزن مرة أخرى. أفضل جسد في حياتك ينتظر!
الفصل 1 – التاريخ السري للتدريب على وزن الجسم
لقد تطرقت بالفعل إلى حقيقة أن غالبية “قوى اللياقة” تفضل أن يتم تجاهل تدريب وزن الجسم وتجاهلها لصالح أفكار تكييف أقل فاعلية. الحقيقة التي لا جدال فيها هي أنه لا توجد طريقة أخرى للقوة والتكييف لها مثل هذا التاريخ المشرق من الفعالية. العودة إلى العصور القديمة والدائمة حتى اليوم.
لاتأخذ كلماتي على محمل الجد. فيما يلي بعض النقاط البارزة التاريخية في تدريب وزن الجسم …
- طوائف المصارعة الهندية. هل تعلم أن المصارعة الهندية كرياضة (وقريبة من الدين) تعود إلى آلاف السنين؟ اقترب المصارعون الهنود من فنون القتال المختلطة الحديثة في مزيجها من المصارعة والمذهلة ، وقد طوروا مكتبات واسعة من تدريبات وزن الجسم ، بعضها تم إحياؤه في العقد الماضي أو نحو ذلك خارج الهند مثل تمرين الضغط الهندوسي والقرفصاء الهندوسي الذي سنتطرق إليه
لاحقًا في دليلنا. البراعة الجسدية للمصارعين الهنود أسطورية مع برامج موثقة جيدًا تضمنت أكثر من 500 تمرين ضغط و 1000 تمرين قرفصاء يوميًا ، ستة أيام في الأسبوع!
- المحاربون المتقشفون. إذا سبق لك أن رأيت تمثالًا أو لوحة لمحارب سبارطان ، فربما تكون قد رأيت أن فيلم “300” كان على العلامة تمامًا مع تصويره للياقة البدنية المتقشف. لم يرفع سبارتانز أي أوزان ، ولكن تم تدريبهم باستخدام أساليب تدريب وزن الجسم المتقدمة التي تركتهم يتمتعون بسمعة دائمة لكونهم من أفضل العينات الجسدية للمشي على الأرض.
- المصارع الروماني. استخدم الرومان المصارعون ، وهو ابن عم بعيد عن المتقشفين ، برامج تدريبية مماثلة تم جلبها لهم من الإغريق. كانت نتائجهم مثيرة للإعجاب بنفس القدر.
- تشارلز أطلس والثقافيون الفيزيائيون الأمريكيون. ظهرت فكرة بناء جسم صحي ورائع وقوي لأول مرة في الأيام الحديثة في بداية القرن العشرين. ربما الأكثر شهرة وشهرة
عشاق اللياقة البدنية هؤلاء هم تشارلز أطلس الأسطوري. كان تشارلز ، إلى جانب معظم معاصريه ، من المدافعين عن تدريب وزن الجسم وبنوا أجسادًا متطورة بشكل جيد وقادرة على ممارسة الرياضة.
Google Charles Atlas أو Earle Liederman أو Jack Lalanne أو غيرهم من معلمو اللياقة البدنية في عصرهم ويتعجبون من قدرتهم على تحقيق أوزان ناقصة أو منشطات أو مكملات غذائية أو حتى أفكار حمية متقدمة!
- العمليات العسكرية المواصفات الحديثة. من القوات البحرية الأمريكية إلى سلاح الجو الملكي البريطاني وكل مجموعة من القوات الخاصة بينهما تم بناؤها على أساس عمليات الدفع ، والسحب ، والجرش ، وما إلى ذلك. قلة قليلة من الناس تنغمس في الكثير من تدريبات الوزن هل يمكن لأي شخص أن ينكر حقًا مستوى عالٍ من التكييف ومستوى الحياة والموت من اللياقة الوظيفية الحقيقية؟
- مات فوري والسلالة الجديدة لتدريب وزن الجسم. في أوائل عام 2000 ، يرجع الفضل إلى حد ما إلى أن مدرب اللياقة البدنية والمؤلف الأعلى في إعادة تدريب وزن الجسم إلى طليعة المناقشة وإحياء ترسانة كاملة من التمارين المفقودة. فتح فوري هذه الأبواب ويستحق المزيد من الثناء أكثر مما كان عليه في بعض الأحيان
يستقبل.
الآن يجب أن يكون واضحًا أنك على وشك اتباع بعض الخطوات الأسطورية عندما تغوص في تدريب وزن الجسم. هل أنت مستعد لمواصلة تقليد اللياقة البدنية هذا؟ أعتقد أن لديك ما يلزم. حان الوقت للمضي قدما!
الفصل 2 – الأشياء الأولى أولاً – التمديد والتدفئة
بغض النظر عن نوع التدريب الذي ننخرط فيه في السلامة ، يجب أن يأتي دائمًا أولاً. تدريب وزن الجسم ليس استثناء من هذه القاعدة الذهبية. بعد كل شيء عندما يصاب بالكاد يمكننا أن نتدرب على الإطلاق؟ لذا ، فإن الاهتمام الشديد بأشياء مثل الإحماء والتمدد قبل جلسات التدريب لدينا يقودنا في النهاية إلى أن نصبح أقوى وأكثر لياقة في أي وقت من الأوقات على الإطلاق. انتبه جيدًا لهذا الفصل. اقتراحاتي بسيطة ، لكن لا ينبغي تخطيها أو التغاضي عنها ، صدقني!
تدريبات تدريبات وزن الجسم
يعد الإحماء للتدريب على وزن الجسم أقل تعقيدًا بكثير من بعض الأنظمة التي قد تكون معتادًا عليها إذا كنت قد قمت بالكثير من رفع الأثقال. هدفنا هو تدفق الدم ورفع درجة حرارتنا قبل أن نقوم بتمارين الإطالة الخفيفة. هذا يساعدنا على جعلنا أكثر رشاقة
تمدنا وتقليل فرص الإصابة.
إن الطريقة التي تختارها للقيام بذلك هي حقًا مسألة اختيار شخصي ، لكنني أقترح أن تستهدف علامة العشر دقائق. إن المشي السريع أو الركض هو ما أختار القيام به في أغلب الأحيان ، ولكن إذا كنت تفضل استخدام الدراجة أو آلة التجديف ، فهذا جيد أيضًا. يذهب العديد من أصدقائي الذين يشاركون في الرياضات القتالية إلى المدرسة القديمة ويقفزون على الحبل أو يضربون كيس اللكم الثقيل. طالما أننا نحقق هدفنا المتمثل في تنشيط الدورة الدموية وارتفاع درجة الحرارة دون المبالغة في ذلك ، فلا تتردد في اختيار طريقة القلب التي تفضلها.
تمديد النصائح والأفكار
مرة أخرى ، الإحماء والتمدد أمر لا بد منه قبل كل جلسة تمرين. بعد عشر دقائق ، قم بالإحماء لمدة عشر دقائق أخرى من الإطالة ما لم تكن لديك احتياجات خاصة يجب معالجتها ، فسوف تنجز المهمة بشكل فعال.
- لا ترتد في تمدداتك. تمدد بهدوء وبجهد بطيء ومنضبط. لن يمنحك هذا أفضل النتائج فحسب ، بل سيتجنب جميعًا تمزق أي ضيق
عضلات. نحن نمتد لمنع الإصابة وليس التسبب في الإصابة!
- تحكم في تنفسك. يمكن أن ينتقص التنفس غير المنتظم من فوائد التمدد. قم بالزفير مع تمددك واستمر في التنفس بعمق كامل بينما تحافظ على تمددك.
- السحر الثلاثين. حافظ على ثباتك لمدة ثلاثين ثانية. أظهرت الأبحاث أن هذا هو مقدار الوقت الذي يقدم أكبر فائدة للرياضي.
- لا تتمدد أبدًا في حالة الألم. يجب ألا تؤذي الإطالة. “لا ألم – لا ربح” قد تنطبق على مجالات أخرى من التدريب. إنه لا ينطبق أبدًا على التمدد! من فضلك لا تتجاهل هذه النصيحة.
- ضع في اعتبارك الذهاب إلى اليوجا. يمكن أن تكون اليوجا مجاملة رائعة حقًا للتدريب على وزن الجسم. إن الانطباع الخاطئ بأن اليوغا للنساء فقط يفقد المزيد من الأرض كل يوم ، حيث يغني لاعبو كرة القدم والرجبي ، جنبًا إلى جنب مع فنانين قتاليين مختلطين ، مدح هذا الشكل الفني القديم. يمكن أن تساعدك اليوجا على تجربة حقيقية
الفوائد الصحية إلى جانب المرونة. بالاقتران مع تدريب وزن الجسم ، يمكنك حقًا بناء الجسم المثالي في خصوصية منزلك دون الحاجة إلى معدات على الإطلاق.
بين الإحماء والتمدد ، ستكون جاهزًا للتدريب في عشرين دقيقة. امنح هذه العشرين دقيقة نفس الاهتمام الذي توليه لبقية تدريبك وسيشكرك جسدك. يقطع شوطًا طويلاً نحو أن يصبح قريبًا من دليل الإصابة!
الأسبوع الثاني – معجزة PUSHUP و DIPS
صندوق صلب صلب ، عضلة ثلاثية الرؤوس في حذاء الحصان وعضلات بطن ممزقة أيضًا. السماء تتصاعد قوة الجزء العلوي من الجسم. حتى المفاخرة بين الأصدقاء. تقدم تمرين الضغط وابن عمها وزن الجسم كل هذا وأكثر من ذلك بكثير. إذا كان عليك اختيار تمرينين فقط لأداء ، فسيكون هذا هو النصف الأول (الثاني هو سحب شكا بالطبع!)
استكشاف تمرين الضغط
تُستخدم في كل مكان من ساحة المدرسة إلى صالة الألعاب الرياضية والدوجو إلى الرمال والأوساخ لمعسكرات تدريب القوات الخاصة ، فإن تمرين الضغط محبوب حقًا باعتباره أحد أبسط وأفضل التمارين التي يمكن أن نؤديها على الإطلاق. تتقبله.
إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار.
- استخدم دائمًا نموذج تمرين الضغط المناسب. التقط الكثير منا عادات سيئة في الطريقة التي ننفذ بها تمارين الضغط
على مر السنين. إليك نموذج تمرين الضغط المناسب:
- حافظ على نفسك متصلبًا وضيقًا – بما في ذلك عضلات البطن.
- بزاوية 45 درجة على جانبي جسمك.
- خذ نفسًا وأنت تخفض صدرك إلى الأرض.
- ازفر وأنت تضغط.
- يكرر.
- أشرك عقلك أثناء أداء تمارين الضغط. من المفيد أن تتخيل راحة يدك وهي تنفجر من خلال الأرض أثناء القيام بتمارين الضغط كوسيلة لبناء المزيد من القوة التفجيرية.
- ارفع قدميك لتأكيد أعلى الصدر. ضع قدميك على كرسي أو سرير أو أفضل من ذلك على كرة تمرين قابلة للنفخ لتركيز تركيز تمرين الضغط بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر والكتفين. يمكن أن يساعد هذا في تطوير بنية بدنية أكثر إرضاءً لمعظم الحسابات.
- لا تخف من الذهاب إلى الحجم الكبير. ليس من غير المألوف لعشاق تدريب وزن الجسم القيام بـ 100 أو 250 أو حتى 500 تمرين رياضي كل بضعة أيام. يتجاهل
أولئك الذين يبكون على “الإفراط في التدريب” من تدريب وزن الجسم. لقد ثبت أن هذا يعطي نتائج رائعة وهو بالضبط الطريقة المستخدمة في الجيش الحديث – وفي السجون أيضًا ، لبناء عضلات صلبة وقوية بجدية!
الغمس الديناميكي
بعد تمرينات الضغط ، يكون الصدر ، والعضلات ثلاثية الرؤوس ، وباني الجزء العلوي من الجسم القوي هو الانخفاض. تعتمد الطريقة التي نختار بها الغطس على مستويات قوتنا وتكييفنا وما لدينا في محيطنا لأداء انخفاضاتنا.
- الانخفاضات المتوازية في الشريط. الغمس التقليدي الذي يتطلب أقصى قوة لبدء التدريب. مع وضع يديك على قضيبين (أو مقابض) ، تغمس جسمك بالكامل وتضغط عليه مرة أخرى باستخدام قوة الجزء العلوي من جسمك. تحتوي العديد من ساحات المدارس على قضبان متوازية يمكنك الغطس فيها للسماح لك بالتدرب مجانًا في الشمس أثناء تشكيل الجزء العلوي من الجسم.
- تراجع كرسي. وضع يديك على كرسي خلف ظهرك بينما تكون ساقيك ممدودتين والكعبين على كرسي آخر (يجب أن يكون جسمك على شكل حرف “L” تقريبًا)
هذا يوفر نسخة تراجع أسهل بكثير لأولئك الذين يجدون أن الانخفاضات الكاملة صعبة للغاية.
- تراجع أطلس. مفضلتي الشخصية من الانخفاضات المأخوذة من الرجل القوي في العصر الذهبي ومعلم الثقافة البدنية تشارلز أطلس. يتم وضع كرسيين أمامك على بعد حوالي 20 بوصة اعتمادًا على مدى عرض كتفيك. ضع يدك على كل كرسي بينما جسمك ممدود خلفك وقدميك على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط بين الكراسي. اقترح أطلس طريق العودة في عام 1922 لطلابه للقيام بما لا يقل عن 200 في اليوم ، والعمل في طريقهم إلى ما فعله – 500! هذا تمرين رائع حقًا لا يعرفه العديد من المدربين المعاصرين. يمكن أن يكون تغييرًا للعبة في بناء صدر وأكتاف وعضلة ثلاثية الرؤوس رائعة المظهر أيضًا! جربها وأعتقد أنك ستنبهر بنتائجك.
مع هذه المعلومات نفرح! صندوق جديد هو الآن قاب قوسين أو أدنى!
الفصل 3 – سحب القوة
لا يجب أن تعتبر نفسك قريبًا من أن تكون قويًا أو لائقًا أو في حالة جيدة إذا كنت لا تستطيع القيام بعملية سحب لأعلى. بفضل العصر الحديث لأجهزة اللياقة البدنية “عرض الكل – لا تذهب” لدينا على الأقل جيل من المدربين يبذلون قصارى جهدهم لتجنب الاصطدام بشريط السحب. اسحب ، آلات الظهر ، العصابات ، مرارًا وتكرارًا في محاولة “إصلاح” تمرين لم يتم كسره في المقام الأول.
نعلم جميعًا ألا نصلح الأشياء التي لم تنكسر ، أليس كذلك؟ إن لم يكن علينا بالتأكيد!
مع هذا وراءنا ، قد يبدأ الكثيرون رحلة تدريب وزن الجسم مع الحاجة إلى بناء القوة والقوة في قدرتهم على السحب. سيحقق هذا فوائد هائلة – فكلما زاد عدد عمليات السحب التي تقوم بها بانتظام ، سيكون مظهرك وشعورك أفضل. من المحتمل أن تجعلك تسعين يومًا من عمليات السحب تبدو وكأنها نجم أفلام أكشن أو بطل خارق.
اتبع هذه الاقتراحات وستقوم بمجموعات من عشرين في أي وقت من الأوقات!
- تجنب الذهاب إلى الفشل. في بناء قوة السحب والقوة ، تم إظهارها مرارًا وتكرارًا ، من الأفضل تجنب الفشل في مجموعات. اترك مندوبًا أو اثنين دائمًا في البنك. قم بمزيد من المجموعات مع تجنب الوقوع في الفشل بدلاً من تفجير كل طاقتك في مجموعة واحدة أو مجموعتين فقط. على الرغم من أن هذا قد يبدو بديهيًا مضادًا ، إلا أنه سيتحول بسرعة إلى قفزات هائلة في القوة. الرياضيون الأولمبيون يقسمون بهذه الطريقة. جربه وستفعل أنت أيضًا!
- سحب مع لاتس أولا. اسحب عضلات ظهرك أولاً وليس بذراعيك. من الواضح أن عضلاتك هي عضلات أكبر بكثير فهي تمتلك قوة وتحمل أكثر من العضلة ذات الرأسين. استخدم هذا لصالحك.
- اجعل مرفقيك يتجهان للخلف والأسفل. سيساعدك هذا في إطلاق النار على عضلاتك في الحركة. حاول أن تتخيل شخصًا يكوع بمرفقه خلفك. مثل الرجل الذي أقنعك بإضافة هذا التمرين الشاق إلى جلسات تدريب وزن الجسم (أمزح فقط!)
- احصل على ذقنك فوق البار. ليست هناك حاجة للذهاب إلى البار كما يدعي بعض المدربين. أي شيء كثير
ما وراء ذقنك لا يضيف الكثير إلى نمو ظهرك. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك أن ذقنك تتجاوز الشريط كممثل قوي جيد.
- تخلص من دهون الجسم. كلما كنت أصغر حجما كلما أصبحت قدرتك على الانسحاب أفضل. الأشخاص البدينون لا يقومون بالعديد من عمليات السحب والسحب نادراً ما يكونون سمينين (إن وجد). عندما تحدد هدفًا يتمثل في وضع أرقام ضخمة على شريط السحب ، فهذا يشجعك جيدًا في سعيك للحصول على العجاف أيضًا. محرك واحد يكمل الآخر بشكل جيد!
- قم بتبديل المقابض الخاصة بك. حسنًا ، من الناحية الفنية ، تكون عمليات السحب عندما تواجهك راحة يدك. يتم رفع الذقن عندما تواجه راحة يدك بعيدًا عنك. القبضة المحايدة هي عند استخدام شريط يسمح لراحة يديك بمواجهة بعضهما البعض. قم بأداء عدة مجموعات من كل مجموعة عند تدريب الجزء العلوي من الجسم. سيساعدك هذا في بناء ظهرك من زوايا مختلفة وأيضًا صنع العجائب لقوة قبضتك!
ليس هناك شعور أفضل من أن تكون قادرًا على القفز والاستيلاء على الشريط الذي يقصف بسهولة ممثلين من عمليات السحب. إنه فن ضائع حتى في صالات كمال الأجسام الكبيرة والقوية
عادة غير قادر على إدارة. قم بعمل ذكي وثابت وستترك فكك مفتوحًا وتطرح أسئلة حول كيفية بناء قوة السحب الجديدة التي تم العثور عليها! لا تتردد في إخبارهم عن دليلنا.
الفصل 4 – عجلات من الصلب – تدريب الأرجل بدون أوزان
ربما تكون قد سمعت أحد الادعاءات الجهلة بأنه من المستحيل بناء أرجل قوية وجميلة المظهر دون رمي نصف طن على آلة ضغط الساق أو القرفصاء 500 رطل. لا تهتم بما يفعله هذا النوع من القصف المستمر في كثير من الأحيان على الركبتين. اسأل أي شخص لديه قوة مرفوعة أو اتبع إجراءات ساق كمال الأجسام الثقيلة حصريًا لأكثر من عشر سنوات إذا كنت لا تصدقني. أضمن ذكر العديد من العمليات الجراحية في الركبة أو اثنتين.
النبأ العظيم هو أن الساقين تستجيب بشكل جيد للغاية لأساليب وزن الجسم عالية التدريبات. الحجم والقوة والقدرة على التحمل والرشاقة كلها في متناول اليد للقيام بتمارين وزن الجسم التالية وحدها. ستكون أيضًا أكثر عرضة للبقاء خاليًا من الإصابات! لا يمكن التغلب على هذا يمكنك؟
- وزن الجسم القرفصاء. أساس روتين تدريبات وزن الجسم. قفل أصابعك خلف رأسك وإسقاط الألوية على الأرض. تنفجر. يكرر. يُطلق عليها أيضًا اسم قرفصاء السجين لشعبيتها خلف القضبان ، وستعمل على بناء قوة ساق متفجرة حقيقية ومرونة وقدرة على التحمل أيضًا. تهدف إلى بضع مئات من الجلسة. يستخدم أحد الأصدقاء المقربين هذه التمارين كتمرين كامل للقلب ، وقد تركه تمزق حتى العظم من عشرين إلى ثلاثين دقيقة من قرفصاء وزن الجسم يوميًا! أكثر برودة بكثير من الركض على جهاز المشي وهذا أمر مؤكد.
- اندفاع وزن الجسم. اندفع إلى الأمام بحيث يكون أحدهم منخفضًا قدر الإمكان. يجب أن تقترب ركبة رجلك الخلفية من لمس الأرض. ارجع للوقوف وكرر الأمر مع الرجل الأخرى. حركة ثانوية جيدة لوزن الجسم القرفصاء يمكنها تقوية عضلات المؤخرة وتقطيع عضلاتك الرباعية بشكل أكبر.
- رفع اصبع القدم. قف على درج أو صندوق بساق واحدة. ارفعي على طرف أصابع قدميك مع إشراك عضلات ربلة الساق. اسقط قدر الإمكان. يكرر. عند الانتهاء ، بدّل الأرجل وقم بنفس القدر من التكرارات. ربلة ممتازة
منشئ حيث يجب أن تستهدف أكبر عدد ممكن من الممثلين.
- القفز الرافعات. أنا متأكد من أنك تتذكر هذه عندما كنت طفلاً ، أليس كذلك؟ استخدم مقابس القفز كأداة لبناء الساق وأداة تمارين القلب. بدلًا من التكرارات ، اضبط المنبه لفترة معينة وحاول التغلب عليه في كل جلسة. لا تتفاجأ عندما تذوب دهون جسمك بسرعة حيث يصبح الجزء السفلي من جسمك أكثر تناسقًا وقوة. يبدو أن معلمو الصالة الرياضية القدامى في فصل التربية البدنية لديهم معرفة عملية أكثر بكثير مما يُمنحون في كثير من الأحيان الفضل … دليل إضافي على أن الأحدث في مجال القوة والتكييف ليس دائمًا أفضل.
في بعض الأحيان ، يمثل التراجع عن الأساليب القديمة شبه المنسية طليعة حقيقية في بناء جسم جديد وأفضل!
بشكل عام ، انظر بنفسك إلى تمرين الساق الرائع الذي يمكنك الحصول عليه باستخدام بعض التمارين البسيطة إلى حد ما ، والتي تركز بقوة وكثافة مع عدم لمس أي وزن أو الوقوف على آلة. بعد القيام بذلك ، حاول قدر المستطاع ألا تضحك في وجه الشخص التالي الذي يتعرق على السلم
إتقان أو القيام بتمديدات الساق 150 رطل. بمجرد أن تدخل في معرفة اللياقة البدنية السرية والقوية ، يمكنني أن أخبرك أنها بالتأكيد مغرية! لكن لا تنسَ أنه علينا جميعًا أن نبدأ من مكان ما!
الفصل 5 – الجسور الخلفية والرقبة من صندوق أدوات WRESTLER
قد لا يكون هذا هو أول ما يفحصه الناس عند التعرض للشمس على الشاطئ ، ولكن أسفل الظهر القوي يمكن أن يقيك من جميع أنواع الصداع في الحياة. من جعلك أقل عرضة للإصابة في العمل أو حماية العمود الفقري إذا كنت تشارك في أي رياضات تتطلب الاحتكاك الشديد ، يمكن اعتبار الوقت الذي تقضيه في تدريب أسفل الظهر بمثابة بوليصة تأمين صحي في أفضل الطرق.
تمرين لوزن الجسم من صندوق أدوات المصارع – يقدم لنا جسر الظهر والرقبة أفضل ما في بناة أسفل الظهر ، ومرة أخرى يتجاهلها المدربون السائدون وخبراء اللياقة البدنية تمامًا. لا تستخدم أبدًا واحدة من آلات تمديد الظهر الغبية مرة أخرى!
إليك بعض الأفكار المتعلقة بجسر المصارع …
- حاول الحصول على درس مباشر في التجسير. من المهم قبل أن تحاول القيام بأول جسر خلفي
من الناحية المثالية ، احصل على درس من شخص لديه خبرة في بناء الروابط وجهاً لوجه. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فراجع النصائح من هذا الدليل ، واقرأ المزيد على الإنترنت وشاهد بعض العروض التوضيحية العديدة على YouTube قبل أن تجربها لأول مرة. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح فهي أكثر من آمنة ، ولكن الحصول على درس مرئي واضح حول التقنية المناسبة أمر لا بد منه فقط للتأكد من عدم حدوث أخطاء.
- ابدأ مع Wall Walks. قف مع توجيه ظهرك إلى الحائط على بعد قدمين تقريبًا. قم بتقوس ظهرك وامش على الحائط ببطء وبشكل آمن مع استمرار يديك في تقويس ظهرك. سيؤدي ذلك إلى تكييف أسفل ظهرك لجسور المصارع الأرضية الكاملة في وقت قصير.
- تفاصيل الجسر الخلفي. الجسر الخلفي للمصارع هو عندما تقوس ظهرك ويكون وزن جسمك على راحة يديك. انتظر للوقت.
- تفاصيل جسر الرقبة. جسر عنق المصارع هو عندما تقوس ظهرك ووزن جسمك على جبهتك ورقبتك. انتظر أيضًا للوقت.
- التقط لمدة ليست للمندوبين. من خلال التجسير ، تهدف إلى تثبيت الجسر لفترات أطول وأطول بامتداد كامل ، بدلاً من العمل لممثلين. هذا يبني قوة هائلة ، ويجعل عضلاتك المثبِّتة قوية ، بل ويساعد على تطوير قوة الإرادة العليا وقوة العقل. يعد استخدام ساعة التوقف الصغيرة أو مؤقت المطبخ أفضل طريقة لزيادة الوقت تحت الضغط دون الحاجة إلى تشتيت انتباهك عن العد.
- تمدد دائمًا بعد عمل الجسور. إنها عادة عظيمة أن تمارس تمارين إطالة الساق “بلمسة إصبع القدم” بعد جسر الظهر للتأكد من أنك تقوم بتكييف جانبي عضلاتك كإجراء للوقاية من الإصابة. خذ حوالي خمس دقائق (أو أكثر إذا كنت ترغب) في ممارسة تمارين الإطالة بعد جسور ظهرك ورقبتك.
- تخطي إذا كان لديك إصابات سابقة في الظهر. إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر سابقًا ، إما أن تتخطى جسور المصارع أو تحصل على موافقة طبيبك قبل الغوص. تذكر دائمًا أن السلامة تأتي أولاً!
تمارين الضغط ، والسحب ، والجسور الخلفية. تدريب وزن الجسم يشبه إلى حد كبير التدريب على القتال في المدرسة القديمة. إنه صعب حقًا
بمجرد أن تحصل على الزخم لن تشعر أنك تستعد لخوض معركة على جائزة وهذا شيء عظيم.
قد لا تكون تحدياتنا في حلبة ، لكن الروح القتالية والجسم القوي والسليم يجعل التغلب على جميع عقبات الحياة أسهل بكثير. أستطيع أن أخبرك بهذا القدر من الخبرة الشخصية المكتسبة بصعوبة!
الفصل 6 – جوهر الصلب
يتمتع تدريب وزن الجسم بمزايا هائلة مقارنة بمنهجيات التدريب الأخرى في العديد من المجالات. أكثرها إشراقًا هي منطقة عزيزة على كل شخص تقريبًا مهتم بالحصول على شكل رائع – تطوير نواة ممزقة وقوية.
لنكن واضحين – لن يمنحك أي نمط آخر من التدريب ستة عبوات بالسرعة وبجهد إضافي مثل تدريب وزن الجسم.
تدريب وزن الجسم هو العاصفة المثالية للحصول على النواة المثالية.
هناك العديد من الأسباب لذلك – أولاً وقبل كل شيء ، يتم تدريب عضلات البطن وأسفل الظهر على جميع حركات التدريب الرئيسية تقريبًا. تمرينات الضغط والسحب والقرفصاء من وزن الجسم – كلهم يساعدون في بناء مجموعات العضلات المستهدفة بينما أيضًا كمكافأة تقسم مجموعتك الست. كيف هذا للفوز / الفوز؟
قل وداعًا للممثلين اللانهائيين على تمرين البطن الغبي الذي لم ينتج عنه أي نتائج على أي حال. أشك في أنك ستفتقدها!
إليك نظرة على بعض تمارين تدريب وزن الجسم الأساسية التي لا ينبغي إهمالها في طريقك إلى القيمة المطلقة لأحلامك …
- The V Up. ويسمى أيضًا من قبل هواة تدريب Bodyweight للمدرسة القديمة بـ “Atlas sit up”. استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك بالكامل واثني الجزء العلوي من جسمك مع رفع ساقيك أيضًا. لمس أطراف الأصابع لأصابع القدم. قد يكون هذا صعبًا إلى حد ما إذا كنت خارج الشكل قليلاً – إذا كان الأمر كذلك ، فابدأ بتمارين الجرش الأرضية العادية واجلس حتى يتم تطوير المزيد من القوة الأساسية. فقط تأكد من إضافة الـ V ups في أسرع وقت ممكن فهي تستحق الجهد المبذول أكثر من ذلك.
- رفع الساق. التعلق من قضيب السحب (والذي سيبني أيضًا قوة قبضتك) ارفع ساقيك إلى وضع “L” باستخدام عضلات البطن السفلية. لا يشعر المبتدئين بالحرية في البدء عن طريق القيام برفع الركبة بدلاً من رفع الساق الممتدة بالكامل حتى يتم بناء المزيد من القوة. يفشل الكثيرون في تحقيق ستة أو ثمانية
حزمة ببساطة لأنهم أهملوا عضلات البطن السفلية.
- بلانك. استلق في وضع الدفع. اصعد على المرفقين والساعدين مع الحفاظ على استقامة جسمك في شد عضلات البطن كما لو كنت على وشك أن تتعرض لكمات في معدتك. احتفظ بالوقت – عشرين ثانية في بداية جيدة ، واعمل حتى مجموعات من ستين ثانية أو أكثر.
- لوح جانبي. ربما يكون أفضل تمرين شامل لبناء مائل قوية. استلق على جانبك واصعد على كوعك مع إبقاء جسمك مشدودًا وفي خط مستقيم ، وشد جذعك مرة أخرى كما لو كنت تستعد لكمة في المعدة. انتظر للوقت.
- متسلقو الجبال. هذا تمرين قوي للجسم بالكامل مع التركيز على القيمة المطلقة. كما أنها فعالة بشكل كبير كتقنية للقلب. اذهب إلى وضع الدفع. اضغط لأعلى وابقى. قم بالتبديل بين رفع الركبتين إلى الصدر بأسرع ما يمكن. اذهب للوقت وتوقع كسر العرق الشديد. متسلقو الجبال هم تمرين محارب حقيقي – إذا كنت تريد جسمًا يبدو وكأنه شيء من فيلم 300 ، فقم بإلقاء كل ذلك في متسلقي الجبال!
تسعون يومًا من تدريب وزن الجسم قد تترك لك قلبًا مقاومًا للرصاص – نوع القيمة المطلقة التي لا يمكن لأي آلة إنتاجها. دعنا نقوم به!
الفصل 7 – أفكار حول النظام الغذائي وكيفية إعداد جدولك الزمني
فيما يلي مجالان مفتوحان على مصراعيهما لمدربي وزن الجسم لوضع دورهم الشخصي على الأشياء. النظام الغذائي وكيفية إعداد الجدول الزمني الخاص بك. سأقدم لك أفكاري الخاصة ، لكن أسلوب حياتك واحتياجاتك الفردية قد تتطلب شيئًا مختلفًا بعض الشيء. في كلتا الحالتين ، فإن تدريب Bodyweight كما هو موضح في هذا الدليل سوف ينجز المهمة بكفاءة أكبر بكثير من أي دائرة Crunch Fitness للتدريب على الآلة!
أفكار واسعة ولكن فعالة للنظام الغذائي
يتم تحديد نظامك الغذائي من خلال نوع الشكل الذي أنت عليه الآن وما هي أهدافك النهائية. إذا كنت سمينًا جدًا وتتطلع إلى الحصول على القليل من الدهون ، فمن الواضح أن استراتيجية نظامك الغذائي لن تتماشى مع شخص مختار ويتطلع إلى زيادة الوزن.
- لزيادة الوزن. أهم شيء هو تحديد عجز في السعرات الحرارية. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق ذلك وعدد غير قليل من خطط النظام الغذائي “المتخصصة” التي ستعمل بالتأكيد من أجل إنقاص الوزن. واحد يتناسب تمامًا مع النهج البسيط لتدريب وزن الجسم وهو قريب من المعجزات فيما يتعلق بإحراق دهون الجسم وهو الصيام المتقطع. لقد كتبت بشكل مكثف حول هذا الموضوع ، فلا تتردد في مراجعة عملي حول هذا الموضوع وطرح أي أسئلة قد تكون لديكم. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (أو لا توجد) ، وكذلك النظام الغذائي الكيتوني أو أتكنز ، وقد ثبت أيضًا مرارًا وتكرارًا أنه ينتج نتائج قوية لفقدان الوزن في معظم اتباع نظام غذائي يجب ألا يكون الصيام هو الشيء المفضل لديك. ليس من السهل متابعتهم ، لكنهم يقومون بعملهم.
- لأولئك الذين يتطلعون إلى Bulk Up. إذا كنت تتطلع إلى زيادة الكتلة ، فعليك زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية والتأكد بشكل خاص من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين – اللبنات الأساسية للعضلات. أقترح استهداف ما يقرب من 1 جرام من البروتين لكل رطل تزنه مقسمًا على خمس أو ست وجبات. عندما تكون في شك ، تناول (أو اشرب) المزيد من البروتين!
كيفية إعداد جدول التدريب الخاص بك
سأقترح أثناء قيامك بأخذ لقطة في تدريب Bodyweight Training وتجاهل طرق التدريب الأخرى ، فإنك تتجاهل أيضًا أيًا من الأفكار حول كيفية جدولة تمارينك التي التقطتها من مصادر بناء الجسم واللياقة البدنية الرئيسية.
جرب هذا بدلاً من ذلك …
“ايام. تدريب وزن الجسم بالكامل واختيار تمارين القلب.
- الإحماء والتمدد.
- دفع شكا. 5 مجموعات.
- اختيار الصلصات. 3 مجموعات.
- شكا من سحب. 5 مجموعات.
- عودة الجسور. 3 مجموعات.
- قرفصاء وزن الجسم. 5 مجموعات.
- اندفاع وزن الجسم. 3 مجموعات.
- رفع الساق. 5 مجموعات.
- اختيار تمرين أب. 3 مجموعات.
- اختيار تمرين أب. 3 مجموعات.
- أيام “B”. راحة– الشد الخفيف ربما القلب حسب مستوى التعب والحاجة لخفض دهون الجسم.
الآن هذا بالكاد هو الخيار الوحيد لكيفية إعداد جلسات تدريب وزن الجسم – يمكنك اختيار القيام بتقسيمك وفقًا لأجزاء الجسم أو وفقًا لبعض المعايير الأخرى ، ولكن هذا الجدول البسيط للجدول الزمني لصواريخ السماء ينطلق من مستويات التمثيل الغذائي والتكييف في كل شخص لدي رأيت استخدامه من أي وقت مضى. فكر خارج الصندوق وجربه قبل أن تجرب شيئًا آخر. أعتقد أنك ستكون سعيدًا جدًا لأنك فعلت!
استنتاج – العقل كعضلة (التفكير الإيجابي وتحديد الهدف)
قبل أن ننتهي من دليلنا ، سأكشف عن أكبر سر لهم جميعًا عندما يتعلق الأمر بتطوير جسم أحلامك. لا يقتصر الأمر على تدريب وزن الجسم ، على الرغم من أنه ينطبق على شكلنا المحبوب من اللياقة بقدر أو أكثر من أي من الطرق العديدة الأخرى.
السر؟
بغض النظر عما تفعله ، ومدى صعوبة تدريبك ومدى جودتك في تناول الطعام والمكملات الغذائية – إذا كان عقلك لا يعمل معك وليس ضدك ، فلن تكون أبدًا على مستوى إمكانات لياقتك.
عقلك عضلة – أهم عضلة في
كل منهم في الواقع عندما يتعلق الأمر بالرشاقة!
كيف يمكننا جعل عقولنا تعمل معنا بدلاً من العمل ضدنا أثناء تدريب وزن الجسم؟ ابدأ القراءة ومعرفة…
- قوة التفكير الايجابي
الآن أنا لا أحاول أن أتطرق إلى عصر جديد تمامًا ، لكن الحقائق هي حقائق – عندما تفكر بشكل إيجابي ، من المرجح أن تحقق أهدافك الجسدية أو تتجاوزها أكثر مما لو كنت غارقًا في السلبية. هذا هو السبب في أن الرياضيين المحترفين ينخرطون في مستويات مسعورة من الحديث الذاتي الإيجابي قبل الحدث ، بل إن بعضهم يستخدم التنويم المغناطيسي الرياضي لغرس الأفكار الإيجابية في أذهانهم لمنحهم كل ميزة ممكنة. لم تسمع أبدًا عن أي شخص يشارك في حديث سلبي عن النفس قبل حدث أولمبي كبير؟ بالطبع لا.
كيف يمكننا الاستفادة من هذا في تدريبنا؟ إن أبسط طريقة هي أن نحاول أولاً حجب الأفكار السلبية قدر المستطاع كلما ظهرت في رؤوسنا. باتباع هذه مع تأكيد بسيط مثل “كل يوم أنا
أصبح أقوى وأسرع وأكثر صحة وأكثر جاذبية وذكاء “لقد وضعنا أساسًا للنجاح حقًا. إن قول التأكيد في المرآة أول شيء في الصباح عدة مرات أمام المرآة وكذلك قبل النوم ليلًا سوف دفع أرباح ضخمة أيضا!
في البداية قد تشعر ببعض السخافة عندما تستخدم تأكيداتك. أعلم أنني فعلت. بمجرد أن ترى مدى نجاحهم ، أضمن لك أنك ستنضم إلي في احترام قوتهم!
- تحديد الأهداف والتدريب على وزن الجسم
عندما تحدد أهدافًا للياقة البدنية واضحة وقابلة للتحقيق (يفضل كتابتها) ، فأنت تقوم ببرمجة عقلك الباطن للانضمام إلى المعركة من أجل الحصول على لياقتك. بينما يستثمر برنامج Bodyweight Training في دفتر ملاحظات غير مكلف لاستخدامه كمجلة وتأكد من كتابة أهداف التدريب الأسبوعية والشهرية والفصلية.
هل تقوم بـ 20 تمرين ضغط في مجموعة الآن ، ولكنك ترغب في أن تصل إلى 35 في مجموعة بحلول نهاية الشهر؟ أكتبه
أسفل!
هل هدفك خسارة عشرين رطلاً من الدهون في التسعين يومًا القادمة؟ اكتبه!
طالما أن هذه الأهداف واقعية وقابلة للتحقيق ، ستجد نفسك تحقق الكثير منها قبل أن تبدأ في تحديد الهدف. إنها الطريقة التي يعمل بها العقل ويجب أن نستخدمها لصالحنا كلما أمكن ذلك.
هناك نوعان من التكتيكات البسيطة التي يمكن أن تجعل عقلك على متن الطائرة كأهم عضلة في كل منهم. توقع نتائج هائلة!
ملاحظة للمدرب النخبة – تمارين وزن الجسم المتقدمة
مرحبًا بك في فصل المكافأة! هل أنت مستعد لتجربة بعض تمارين تدريب وزن الجسم الأكثر تقدمًا؟ هذه الأشياء رائعة بعد أن تنشئ أساسًا للقوة واللياقة البدنية وتكون مستعدًا لنقل الأشياء إلى المستوى التالي.
فكرة تدريب Bodyweight هي فقط للمبتدئين في اللياقة البدنية والذين لا يتمتعون بالخبرة بعيدة كل البعد عن الحقيقة ، إنها مثيرة للضحك. إذا أخبرك أي شخص بذلك ، تحداهم للتخلص من ضغط الساق وخوض معركة Burpees. أو ترك Lat Pulldown بمفرده ومحاولة القيام بشد العضلات.
هل يجب أن يقبلوا الاستعداد للضحك الشديد على حسابهم!
ادمج تمارين تدريب وزن الجسم المتقدمة هذه في روتينك واحذر العالم بشكل أفضل!
- تمرين بيربي. بيربي هو الجسم الكلي المفضل
تمرين التكييف وكذلك منشئ القلب. محبوب من قبل القوات الخاصة الأمريكية والبريطانية وكذلك الأسرى ذوي الحراسة المشددة (!!!) في جميع أنحاء العالم. عندما تتمكن من القيام بـ 500 على التوالي ، فأنت تقترب رسميًا من البشر الخارقين.
- الوقوف على التوالي عرض الكتفين القدمين.
- اسقط في القرفصاء.
- أعد ركلة القدم إلى وضع الدفع.
- انخفاض في دفع.
- ادفع للخلف.
- اركل القدمين في وضع القرفصاء السفلي ، وانفجر لأعلى في قفزة لتمديد الذراعين فوق الرأس.
- يكرر.
- تمرين الضغط الهندوسي. يُطلق عليه أيضًا اسم Dand وهو تمرين بنى قوة تفجيرية في المصارعين الهنود لألف عام. يتم استخدامه الآن من قبل فنانين قتاليين مختلطين مدمنين على تمارين الجسم الكلية التي يوفرها.
واحد من المفضلين لدي.
- تشكل القدمان على الأرض في وضع تمرين الضغط على شكل حرف “V” بالجسم. هذا يشبه الكلب المتجه لأسفل إذا كنت معتادًا على اليوغا.
- أنزل مرفقيك لأسفل كما لو كنت تنحني تحت حبل.
- قم بلف عمودك الفقري فورًا كما لو كنت تقترب من الجانب الآخر من الحبل.
- العودة إلى وضع البداية.
- تشبه تمرينات الضغط الهندوسية تمارين الضغط التي قد تكون شاهدتها في وقت أو آخر.
لقد أنقذت الأصعب لآخر …
- سحب العضلات. لا تخطئ عندما تبدأ في سحق شكا من العضلات ، فأنت رسميًا محترف في تدريب وزن الجسم. يستغرق الأمر سنوات عديدة من المدربين الملائمين للحصول على أول عضلة كاملة لهم. إذا قمت بتطبيق نفسك وضربت عمليات السحب والانخفاضات الخاصة بك دون أن تفشل ، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً تقريبًا ، عندما تكون جاهزًا ، فإليك كيفية القيام بذلك:
- قم بإجراء سحب عادي ، لكن قم بإنهاءه بأعلى مستوى ممكن. من الناحية المثالية ، يجب أن يلامس الشريط نفاياتك.
- اركل (أو “kip” لاستخدام مصطلح CrossFit) بساقيك لمنحك زخمًا إضافيًا إذا لزم الأمر. ومع ذلك ، فإنك تجعل الهدف هو وضع جسمك في أعلى العارضة!
- قم بالضغط على الفور كما لو كنت على قضبان تراجع. أغلق مرفقيك لثانية وانظر إلى المعجبين بك مندهشين.
- تراجع لأسفل ثم لأعلى مرة أخرى.
- العودة إلى أسفل موقف السحب.
- يكرر. إذا استطعت!
- ضع الفيديو على موقع يوتيوب. أنت الآن Jedi تدريب وزن الجسم!
هناك الكثير من الأماكن التي تأتي منها ، ولكن بعد الأساسيات في دليلنا وهذه الإضافات ، أعتقد أنك ستكون مشغولاً لبعض الوقت. لا شيء أفضل من أن تكون قادرًا على إتقان جسدك وأردت أن أشكرك على السماح لي أن أكون مدربك لهذه العملية.
حافظ على لياقتك! سأكون على اتصال قريبًا!
أقراء ايضاً : كتاب اختيارات أفضل لحياة أفضل مترجم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق