مقدمة
الجسم الجميل يُنظر إلى معظم النشاط البدني اليومي على أنه خفيف إلى متوسط الشدة. ومع ذلك ، هناك مزايا صحية معينة لا يمكن تحقيقها إلا من خلال العمل البدني الشاق.
إن التحسن في لياقة القلب والأوعية الدموية هو أحد الأمثلة على ذلك. يوفر الركض أو الجري فائدة أكبر للقلب والأوعية الدموية من المشي على مهل ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تعتمد اللياقة المعززة ببساطة على النشاط البدني الذي تقوم به ، بل تعتمد أيضًا على مدى نشاطك وطول مدة ممارستك لهذا النشاط. لهذا السبب من الضروري ممارسة التمارين داخل نطاق معدل ضربات القلب المستهدف عند ممارسة تمارين القلب ، على سبيل المثال ، للوصول إلى مستوى معين من الشدة. احصل على كل المعلومات التي تحتاجها هنا.
أساسيات الجسم الجميل
نصائح التمرين لهذا الجسم العظيم
الفصل 1:
أساسيات التمرين
ملخص
يتم تحديد النشاط البدني على أنه حركة تتطلب تقلص عضلاتك. أي من الإجراءات التي نقوم بها طوال اليوم والتي تتطلب الحركة – التدبير المنزلي ، والبستنة ، والمشي ، وصعود السلالم – هي أمثلة على النشاط البدني.
أساسيات
التمرين هو شكل معين من أشكال النشاط البدني – نشاط بدني مخطط وهادف يتم تنفيذه بقصد اكتساب اللياقة أو مزايا صحية أخرى. ممارسة الرياضة في النادي الصحي ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والجري ، والرياضات ، مثل الجولف والتنس ، كلها أنواع من التمارين.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان الإجراء يعتبر متوسط أو قوي في مستوى الشدة؟ إذا كنت قادرًا على التحدث أثناء تنفيذه ، فهو معتدل. إذا كان عليك التوقف لالتقاط أنفاسك بعد قول كلمتين فقط ، فهذا قوي.
اعتمادًا على مستوى لياقتك ، من المحتمل أن تكون لعبة التنس الزوجي معتدلة الشدة ، على الرغم من أن لعبة الفردي يمكن أن تكون أكثر قوة. أيضا ، رقص القاعة سيكون معتدلا ، ولكن يمكن اعتبار الرقص الهوائية قويا. مرة أخرى ، ليس الأمر مجرد اختيارك للنشاط ، بل هو مقدار الجهد الذي يتطلبه.
من الناحية المثالية ، يجب أن يتضمن نظام التمرين عناصر مصممة لتحسين كل من هذه المكونات:
القوة التحملية للقلب والرئة. تحسين قدرتك على التحمل التنفسي – قدرتك على المشاركة في التمارين الرياضية – من خلال إجراءات مثل المشي السريع أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو القفز على الحبل أو التجديف أو التزلج الريفي على الثلج. عندما تصل إلى أهداف مستوى الشدة أو المسافة ، أعد ضبطها إلى مستوى أعلى أو انتقل إلى إجراء مختلف لمواصلة تحدي نفسك.
القوة العضلية. يمكنك تحسين القوة العضلية بشكل أكثر كفاءة عن طريق رفع الأثقال ، باستخدام الأوزان الحرة مثل الحديد والدمبل أو آلات الرفع.
التحمل العضلي. تحسين قدرتك على التحمل مع تمارين الجمباز (تمارين التكييف) ، وتمارين رفع الأثقال ، وأعمال مثل الجري أو السباحة.
المرونة. اعمل على تحسين مستوى مرونتك من خلال تمارين الإطالة التي تتم كجزء من التمرين أو من خلال نظام مثل اليوجا أو البيلاتس الذي يحتوي على تمارين الإطالة.
على الرغم من أنه من الممكن التعامل مع كل عوامل اللياقة هذه بأسلوب حياة نشط بدنيًا ، إلا أن برنامج التمرين يجب أن يساعدك في تحقيق مزايا أكبر.
تُعد زيادة مجموع النشاط البدني في حياتك اليومية بداية رائعة – مثل ركن مسافة بضع بنايات من وجهتك للمشي قليلاً. ومع ذلك ، لتحقيق أهداف اللياقة البدنية حقًا ، ستحتاج إلى دمج إجراءات منظمة وقوية في جدولك لمساعدتك على تحقيق المزيد من أهداف اللياقة البدنية والصحة.
الفصل : 2
حدد هدفك والتزم به
ملخص
يتضمن بدء روتين التمرين أو العودة إليه أكثر من مجرد جدولة تمارينك والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. في واقع الأمر ، من الممكن تمامًا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وعدم الذهاب أبدًا ، حتى مع ظهور تلك المدفوعات الشهرية في كشف حسابك المصرفي. أفهم هذا لأنني فعلت ذلك عدة مرات في حياتي. يتطلب الالتزام بأهدافك حيلتين ذهنيتين لمساعدتك على الاستمرار والتركيز والتحفيز.
يستمر في التقدم
الزخم هو جزء أساسي من التمرين الموحد. من الطبيعي أن تقضي تلك الأسابيع التي يسير فيها كل شيء بشكل صحيح: تقوم بكل تمارينك ، وتناول الطعام مثل الجوز الصحي وتبدأ في التفكير ، “قد أحقق هذا تمامًا!”
ثم “يتجسد”. قد تكون “هذه” إجازة ، أو مرضًا … شيئًا يبتعد عن لعبتك. إن العودة أمر صعب باستمرار ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنك فقدت هذا الزخم. نحن ندرك بالفعل أن الكائن الساكن يميل إلى البقاء في حالة راحة ، لذا فإن العودة مرة أخرى هي الطريقة الوحيدة لتحريك زخمك.
بدلاً من الاهتمام بتعويض الوقت الضائع بالتمارين المكثفة ، ركز على مجرد الحصول على بعض الوقت للتمرين. خطط لتمارينك للأسبوع وادع نفسك ناجحًا لمجرد الحضور.
اشتري لنفسك شيئًا بسيطًا مثل زوج جديد من أحذية الجري أو زوجًا استثنائيًا من السراويل القصيرة لارتدائه في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تواجه متاعب في العودة إليها ، فاحصل على ملابس جديدة أو قم بتنزيل بعض الأغاني الجديدة على مشغل MP3 لديك حتى يكون لديك شيء تتطلع إليه.
حدد موعدًا لممارسة الرياضة مع أحد معارفك أو اتصل بصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وقم بترتيب استشارة مجانية مع مدرب شخصي. حتى
إذا لم تقم بتسجيل الدخول ، فقد تكون العودة إلى بيئة التمرين هي ما تحتاجه تمامًا.
إذا كان التفكير في العودة إلى التمارين الرياضية المملة يجعلك ترغب في الموت ، فافعل شيئًا مختلفًا تمامًا. سجّل الدخول إلى فصل الرقص الشرقي المحلي أو تحقق من استوديو اليوغا الجديد. قد يؤدي تبديل المشهد ونشاط جديد تمامًا إلى تنشيطك وتجديد شبابك.
تخيل هذا: أنت في حفلة وقد وعدت نفسك بأنك لن تفسد البوفيه مثل المجنون الجائع. ثم ترى طبقًا كبيرًا من أجمل أنواع الجبن التي صادفتها على الإطلاق. بعد عدة ساعات ، عندما تشعر ببدء مخلفات الجبن ، تتعهد بالتعويض عنها غدًا بتمرين طويل.
هناك بعض المشكلات في هذا النهج – أولاً ، لا يمكنك التراجع عن ما استهلكته في الليلة السابقة ، وثانيًا ، قتل نفسك بتمرين ليس إجابة جيدة لأنه يجعلك تكره التمرين أكثر.
إذا كنت مشغولاً بالعيش في أخطاء الأمس ، فإن العديد من قراراتك ستؤسس على الشعور بالذنب والعار بدلاً من ما تريده حقًا (وتحتاج) لتحقيق أهدافك. يأتي التغيير الحقيقي من الاختيارات اليومية ويصبح منتبهاً ويؤسس اختياراتك على ما تحتاجه الآن (بدلاً من ما فعلته أو لم تفعله بالأمس) سيجعل حياتك الرياضية أكثر قابلية للتمرير.
الفصل 3:
احصل على خطة التمرين معًا
ملخص
إن أخذ الوقت الكافي للجلوس ووضع جدول زمني محدد هو الخطوة الأولى الأساسية نحو بناء الجسم الذي تريده. فيما يلي المهمة الصعبة المتمثلة في متابعتها كل أسبوع ، ولكن هذا موضوع مختلف ليوم مختلف ، في الوقت الحالي ، دعنا نركز فقط على وضع جدول تمرين معًا.
نضع خطة معا
- اجلس مع تقويم أسبوعي وتأكد من عدد أيام الأسبوع التي ترغب في التمرين فيها.
- اختر نوع التمرين الذي ترغب في المشاركة فيه. على سبيل المثال ، ستساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على فقدان الدهون ، بينما يؤدي رفع الأثقال إلى تكوين العضلات.
- كرس نفسك لممارسة الرياضة وفقًا لخطتك. هذه هي الخطوة الأكثر أهمية.
- التزم بجدولك الزمني لمدة شهر واحد على الأقل. يجب أن تكون المكاسب التي ستلاحظها بعد 4 أسابيع جيدة لتحفيزك.
تجريب القلب والأوعية الدموية
- ادمج جلسات تمرين مدتها 30 دقيقة في جدولك. 30 دقيقة من التمارين اليومية كافية لمعظم الأفراد.
- حدد نوعًا من تمارين القلب والأوعية الدموية ليوم معين من الأسبوع. يعد استخدام جهاز الجري أو آلة تسلق السلالم والركض وركوب الدراجات والسباحة أشكالًا فعالة من تمارين القلب والأوعية الدموية.
- قم بالإحماء وتمدد بشكل نشط لمدة خمس دقائق قبل بدء أي نشاط.
- تمرن بوتيرة معتدلة لمدة عشرين دقيقة.
- تابع مع خمس دقائق من التهدئة.
- قم بتبديل جدولك الزمني ليناسب فترات التمرين الأطول إذا كان ذلك مناسبًا.
- التزم بجدولك الزمني.
الأوزان
- اسمح بجلسات تمرين من ثلاثين إلى ستين دقيقة للأوزان. إذا كنت لا تقضي الكثير من الوقت في التواصل الاجتماعي أو الراحة أثناء التمرين ، يمكنك الحصول على جلسة رفع رائعة في ذلك الوقت. لا تستريح أكثر من ستين ثانية بين المجموعات.
- ابدأ بممارسة تمارين الجسم بالكامل التي تهدف إلى تكييف كل مجموعة عضلية رئيسية (الجزء العلوي من الجسم وأسفل الجسم والظهر). التنمية المتوازنة أمر بالغ الأهمية.
- قسّم التدريبات الخاصة بك لتصبح رافعًا أكثر خبرة. سيمكنك ذلك من التركيز بشكل أفضل على مجموعات ومناطق عضلية معينة. الانقسام الأساسي الذي يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية هو: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والعضلة ذات الرأسين والكتف والساقين.
- أرِح عضلاتك بين الجلسات. اسمح لكل مجموعة عضلية بالراحة ليوم واحد على الأقل بين الجلسات. لا يمكن لعضلاتك أن تنمو إلا إذا كان لديهم وقت للراحة والتعافي.
- صمم جدول أعمالك لتحقيق أهدافك على أفضل وجه.
- التزم بجدول التمرين.
الفصل 4:
تأكد من الاحماء
ملخص
يقوم العديد من الرياضيين بنوع من الإحماء المنتظم والتهدئة أثناء التدريب والسباق. قد يؤدي الإحماء المناسب إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة مما يؤدي إلى تقلص تصلب العضلات وتقليل خطر الإصابة بالصدمات وتحسين الأداء. تشمل المزايا الإضافية للإحماء الاستعداد الفسيولوجي والنفسي.
تسخين
مزايا الإحماء المناسب:
درجة حرارة العضلات المعدلة – زيادة درجة الحرارة داخل العضلات التي يتم استخدامها أثناء روتين الإحماء. تتقلص العضلة المحمية بقوة أكبر وترخي بسرعة أكبر. بهذه الطريقة يمكن زيادة السرعة والقوة. وبالمثل ، فإن فرصة شد عضلة والتسبب في صدمة أقل بكثير.
درجة حرارة الجسم المعدلة – هذا يزيد من مرونة العضلات ، ويقلل أيضًا من مخاطر الإجهاد والشد.
تكبير الأوعية الدموية – هذا يقلل من مقاومة تدفق الدم ويقلل من الضغط على القلب.
تبريد أفضل – من خلال تشغيل آليات تبديد الحرارة في الجسم (التعرق الفعال) ، يمكن للرياضي أن يبرد بسرعة ويساعد على منع ارتفاع درجة الحرارة في وقت مبكر من الحدث أو السباق.
تعديل درجة حرارة الدم – تزداد درجة حرارة الدم مع مروره عبر العضلات. مع ارتفاع درجة حرارة الدم ، يتراجع ارتباط الأكسجين بالهيموجلوبين بحيث يصبح الأكسجين أكثر سهولة في العمل لعضلات العمل ، مما قد يؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل.
نطاق أفضل للحركة – يتم تعديل نطاق الحركة حول المفصل.
التحولات الهرمونية – يزيد جسمك من إنتاجه للهرمونات المتنوعة المسؤولة عن تنظيم إنتاج الطاقة. أثناء الإحماء ، يؤدي توازن الهرمونات هذا إلى توفير المزيد من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية لتصنيع الطاقة.
الإعداد العقلي – يعد الإحماء أيضًا وقتًا رائعًا للاستعداد العقلي لحدث ما من خلال تصفية الذهن وزيادة التركيز ومهارات النقد والتقنية. وبالمثل ، قد تؤدي الصور المواتية إلى إرخاء الرياضي وتثبيت التركيز.
تشمل تمارين الإحماء النموذجية ما يلي:
شيئًا فشيئًا يزيد من شدة رياضتك الخاصة. هذا يستخدم المهارات الخاصة للرياضة ويسمى أحيانًا الاحماء ذات الصلة. بالنسبة للعدائين ، تكمن الفكرة في الركض لفترة من الوقت وإضافة بعض سباقات السرعة إلى الروتين لإشراك جميع ألياف العضلات.
إضافة حركات لا تتعلق برياضتك بطريقة ثابتة بطيئة: تمارين الجمباز أو تمارين المرونة على سبيل المثال. غالبًا ما يستخدم لاعبو الكرة تمرينًا غير ذي صلة للإحماء.
أيهما تختار؟ أفضل وقت لتمديد العضلات هو بعد تعديل تدفق الدم وتعديل درجة الحرارة لمنع حدوث صدمة. قد يؤدي شد العضلة الباردة إلى زيادة خطر الإصابة بصدمة ناتجة عن الشد والتمزق.
لذلك من الأفضل القيام بتمارين هوائية تدريجية قبل التمدد. ضع في اعتبارك أن أفضل وقت للتمدد هو بعد التمرين حيث تكون عضلاتك دافئة ومرنة مع زيادة الدم في
هم. تأكد من بدء الإحماء تدريجيًا ، واستخدام العضلات التي سيتم إجهادها أثناء التمرين.
ضع في اعتبارك أن الإحماء المثالي هو عملية فردية جدًا قد لا تأتي إلا بالممارسة والتجريب والخبرة. جرب الإحماء بطرق مختلفة وبكثافات مختلفة حتى تجد الأفضل بالنسبة لك.
الفصل 5:
دمج تدريب القلب
ملخص
مع وجود نسبة كبيرة من الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن ، فمن الواضح أن الكثير منا لا يلتزم بأحدث إرشادات التمرين التي تملي ما يصل إلى ساعة من التمارين كل يوم. في الواقع ، ليس هناك شك في تأوه جماعي عندما أدرك الأفراد أنه يتعين عليهم الآن إيجاد ساعة كل يوم لإنجاز شيء لا يبدو أنهم يجدون له خمس دقائق. ما مدى أهمية هذه الإرشادات وما الذي يمكنك فعله لجعلها ملائمة لحياتك؟
أساسيات القلب
قبل أن نبدأ ، يجب أن تعرف على الأقل سبب أهمية ذلك. تعني تمارين القلب والأوعية الدموية أنك منخرط في نشاط يرفع معدل ضربات قلبك إلى المستوى الذي تعمل فيه ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث (المعروف أيضًا باسم ، في معدل ضربات القلب المستهدف). إليك سبب أهمية أمراض القلب:
- إنها طريقة واحدة لحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على إنقاص الوزن
- يجعل قلبك قويًا بحيث لا يضطر إلى العمل المرهق لضخ الدم
- يزيد من سعة رئتيك
- يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري
- يجعلك تشعر بشعور رائع
- يساعدك على النوم بشكل أفضل
- يساعد في خفض التوتر
- يمكنني الاستمرار طوال اليوم ، ومع ذلك فهمت هذه النقطة
خلاصة القول: أنت بحاجة إلى تمارين القلب إذا كنت ترغب في فحص وزنك والوصول إلى مستوى التوتر لديك إلى مستوى مقبول.
الخطوة الافتتاحية هي نوع الأنشطة التي ترغب في القيام بها. الحيلة هي أن تفكر في ما هو متاح لك ، وما يناسب شخصيتك وما تشعر أنه مريح في حياتك.
إذا كنت ترغب في الخروج ، فإن الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة أو المشي كلها خيارات رائعة. إذا كنت تحب صالة الألعاب الرياضية ، فستتاح لك إمكانية الوصول إلى الدراجات الثابتة ، وأجهزة التدريب الإهليلجية ، وآلات المشي ، وآلات الصفوف ، وطاقم السلالم والمزيد.
بالنسبة للممارسين في المنزل ، هناك عدد من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية من الدرجة الأولى التي يمكنك تجربتها ولا تحتاج إلى الكثير من المعدات للحصول على تمرين منزلي استثنائي للقلب.
ضع في اعتبارك أنك قد لا تعرف نوع النشاط الذي تستمتع به حتى الآن. هذا كله جزء من التجربة ، لذلك لا تخف من تجربة شيء ما ، وإذا لم ينجح ، فانتقل إلى شيء آخر.
سيعمل أي نشاط تقريبًا ، بشرط أن يتطلب حركة تجعل معدل ضربات قلبك في المنطقة المستهدفة. يتذكر:
لا يوجد تمرين القلب “الأكثر كفاءة”. أي شيء تحبه والذي يرفع معدل ضربات قلبك يملأ الفاتورة
لا يتعلق الأمر بما تفعله ، ولكن مدى صعوبة العمل. قد يكون أي تمرين صعبًا إذا قمت به على هذا النحو
افعل شيئًا تحبه. إذا كنت تكره تمارين الصالة الرياضية ، فلا تجبر نفسك على المشي على جهاز المشي. إذا كنت تحب التنشئة الاجتماعية ، ففكر في الرياضة أو اللياقة البدنية الجماعية أو ممارسة الرياضة مع أحد المعارف أو نادي المشي.
اختر شيئًا يمكنك أن ترى نفسك تفعله على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
كن مرنًا ولا تخاف من أن تتفرع بمجرد أن تصبح في وضع جيد مع التمرين.
الفصل 6:
استخدم الأوزان
ملخص
إذا كنت ترغب في فقدان الدهون أو تغيير جسمك ، فإن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها هو رفع الأثقال. النظام الغذائي والقلب لا يقل أهمية ، ولكن عندما يتعلق الأمر بتغيير شكل جسمك ، فإن تدريب الوزن يفوز بسهولة.
أساسيات الرفع
إذا كنت مترددًا في بدء نظام تدريبات القوة ، فقد يحفزك ذلك على معرفة أن رفع الأثقال يمكن أن:
تساعد في رفع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. تحرق العضلات الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.
- تقوية العظام ، وخاصة بالنسبة للنساء
- تجعلك أقوى وأفضل قدرة على التحمل العضلي
- تساعدك على منع الإصابات
- أفضل ثقتك بنفسك واعتزازك بنفسك
- تنسيق وتوازن أفضل
قد يكون البدء في تدريب القوة أمرًا محيرًا – ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها؟ كم عدد المجموعات والممثلين؟ كم رفع؟ سيعتمد الروتين الذي تختاره على أهداف لياقتك البدنية بالإضافة إلى الأدوات المتاحة لديك والوقت المتاح لك للتمارين.
إذا كنت تقوم بإنشاء برنامج خاص بك ، فسيتعين عليك فهم بعض قواعد تدريب القوة الأساسية. ستعلمك هذه القواعد كيفية التأكد من أنك تستخدم وزنًا مناسبًا ، وتحديد مجموعاتك وممثليك ، والتأكد من أنك تتقدم دائمًا في التدريبات الخاصة بك.
لبناء العضلات ، عليك استخدام مقاومة أكثر مما اعتدت عليه عضلاتك. هذا أمر بالغ الأهمية لأنه كلما فعلت أكثر ، كلما زادت
الجسم قادر على القيام به ، لذلك يجب عليك زيادة عبء العمل الخاص بك لمنع الثبات. بلغة واضحة ، هذا يعني أنك يجب أن ترفع وزنًا كافيًا حتى تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرارات. يجب أن تكون قادرًا على إنهاء آخر ممثلين لك بصعوبة ولكن أيضًا بشكل رائع.
لمنع الثبات (أو التكيف) ، عليك زيادة شدتك بانتظام. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة مقدار الوزن المرفوع ، وتغيير مجموعاتك / ممثلينك ، وتغيير التمارين وتغيير نوع المقاومة. يمكنك إجراء هذه التعديلات على أساس أسبوعي أو شهري.
النوعية.هذا المبدأ يعني أنه يجب عليك التدرب لتحقيق هدفك. هذا يعني ، إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ، فيجب تصميم نظامك وفقًا لهذا الهدف (على سبيل المثال ، تدريب بأوزان أكبر أقرب إلى 1 رينجيت ماليزي (1 كحد أقصى)). لتقليص حجمها ، حدد مجموعة متنوعة من نطاقات المندوبين لاستهداف ألياف عضلية متنوعة.
راحةالأيام حتى حاسمة مثل أيام التمرين. خلال فترات الراحة هذه ، تنمو عضلاتك وتتغير ، لذا تأكد من أنك لا تعمل في نفس مجموعات العضلات يومين على التوالي.
قبل الشروع في إعداد روتينك ، ضع في اعتبارك بضع نقاط رئيسية:
قم بالإحماء باستمرار قبل أن تبدأ في رفع الأثقال. هذا يساعد على تدفئة عضلاتك ويمنع الصدمات. يمكنك الإحماء بالضوء
الكارديو أو عن طريق القيام بمجموعة خفيفة من كل تمرين قبل الانتقال إلى أوزان أثقل.
ارفع وأخفض أوزانك ببطء. لا تستخدم الزخم لرفع الوزن. إذا كان عليك أن تتأرجح لزيادة الوزن ، فإن الاحتمالات تستخدم الكثير من الوزن.
لا تحبس أنفاسك وتأكد من أنك تستخدم النطاق الكامل للحركة خلال الحركة.
يقف مستقيما. انتبه إلى وضعيتك واستخدم عضلات البطن في كل حركة تقوم بها للحفاظ على توازنك وحماية عمودك الفقري.
الفصل 7:
تناول طعام صحي
ملخص
لا يتعلق الأكل الصحي بمبادئ التغذية الصارمة ، أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي ، أو تجريد نفسك من الأطعمة التي تحبها. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالشعور بالرضا ، والحصول على المزيد من الطاقة ، واستقرار مزاجك ، والحفاظ على صحتك قدر الإمكان – وكل ذلك يمكن تحقيقه من خلال تعلم بعض أساسيات التغذية واستخدامها بطريقة تناسبك. يمكنك توسيع نطاق اختياراتك من الأطعمة الصحية وتعلم كيفية التخطيط مسبقًا لإنتاج نظام غذائي لذيذ وصحي والحفاظ عليه.
عادات جيدة
لإعداد نفسك للنجاح ، ضع في اعتبارك التخطيط لنظام غذائي صحي على أنه عدد من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها بدلاً من تحول جذري كبير. إذا اقتربت من نوبات العمل تدريجيًا وبتفاني ، فسيكون لديك نظام غذائي صحي في وقت أقرب مما تعتقد.
بدلاً من الإفراط في الاهتمام بحساب السعرات الحرارية أو قياس أحجام الأجزاء ، ضع في اعتبارك نظامك الغذائي من حيث اللون والتشكيلة والنضارة.
بهذه الطريقة يجب أن يكون من الأسهل إجراء تحديدات صحية. ركز على العثور على الأطعمة التي تحبها والوصفات البسيطة التي تحتوي على مكونين طازجين. خطوة بخطوة ، سيصبح نظامك الغذائي أكثر صحة ولذيذًا.
ابدأ ببطء وقم بتحولات في عاداتك الغذائية بمرور الوقت. محاولة جعل نظامك الغذائي يبدو سليمًا بين عشية وضحاها ليست واقعية أو مشرقة عادةً ما يؤدي تغيير كل شيء مرة واحدة إلى الغش أو الإقلاع عن برنامج الأكل الجديد.
اتخذ خطوات صغيرة ، مثل إضافة سلطة (مليئة بالخضروات ذات الألوان المختلفة) إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا أو التغيير من الزبدة إلى زيت الزيتون أثناء الطهي. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، يمكنك الاستمرار في إضافة خيارات سليمة إلى نظامك الغذائي.
كل تغيير تقوم به لتحسين نظامك الغذائي مهم. ليس عليك أن تكون مثاليًا ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها للحصول على نظام غذائي سليم.
الهدف على المدى الطويل هو الشعور بالرضا ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والمرض. لا تدع تعثراتك تعرقل مسارك – فكل اختيار غذائي صحي تقوم به مهم.
الفصل 8:
فوائد اتباع أسلوب حياة صحي بخلاف المظهر الرائع
ملخص
الميزة الأولى للعيش بأسلوب حياة صحي هي أنك على الأرجح ستعيش حياة أطول وأكثر صحة. إذا كان لديك عائلة تعولها ، فهذا أمر مهم حقًا لأنك ستكون متواجدًا لتقديم الدعم المالي والعاطفي.
إذا كان لديك ابن أو ابنة ، فأنا متأكد من أنهم سيرغبون في أن تكون والدتهم وأبيهم هناك من أجلهم.
بالنسبة للآباء ، يمكنك الاستمتاع بتربية أطفالك الصغار ومشاهدتهم وهم يكبرون من الطفولة إلى سنوات طفولتهم المبكرة وحتى مرحلة النضج.
بصفتك أحد الوالدين ، ستتمتع بفرحة التواجد حول أطفالك الأحفاد وحتى مشاهدتهم يكبرون.
مزايا
من المزايا المختلفة لنمط الحياة الصحي أنك ستكون أكثر حيوية وطاقة أكبر. سيكون لديك المزيد من النهوض والذهاب. سيتيح لك ذلك أن تكون أكثر نشاطًا وتحقق المزيد. سيسمح لك هذا بالحصول على موقف أكثر تفضيلًا في الحياة وسيساعدك على تحسين إطار عقلك البدني والعاطفي والعقلي.
سيتيح لك أن تكون أكثر إنتاجية في المنزل والعمل. لن يكون لديك العديد من الأيام المرضية في العمل ، مما يجعلك موظفًا أكثر إنتاجية. إذا كان لديك عمل تجاري ، فقد تساعد هذه الإنتاجية الموسعة شركتك على أن تكون أكثر إثمارًا. بشكل عام ، قد تؤدي هذه الإنتاجية الموسعة إلى أرباح مالية كبيرة لك في المستقبل.
بشكل عام ستبدو وتشعر بتحسن. سيكون لديك نظرة أكثر إيجابية للحياة. ستدفع لك أرباحًا رائعة على الطريق بقدر ما يتعلق بإطار عقلك البدني والعاطفي والعقلي. سوف يخفض التوتر والضغط. كما أنه سيخفف ويقلل من فرص الإصابة باضطراب الاكتئاب أو الاكتئاب طوال الوقت لأنك تشعر بالرضا عن نفسك ولديك إطار ذهني أكثر إيجابية.
إنه شكل من أشكال الرعاية الصحية الوقائية والطب الوقائي. سيساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان والعديد من الأمراض الموهنة الإضافية.
أنا أحفظ الأفضل للأخير. من بين أعظم مزايا العيش بأسلوب حياة صحي هو مقدار المال الذي ستدخره. عندما تكون بصحة جيدة ،
- اقضِ وقتًا ونقودًا أقل في زيارات الطبيب
- أنفق نقودًا أقل على الوصفات الطبية
- أقل إن وجدت زيارات للمستشفى
- تقليل مخاطر المصاريف الطبية الخارجة عن السيطرة والتي تعد من بين الأسباب الرئيسية للإفلاس والدمار المالي.
للأسف ، قلة قليلة من الأفراد يدركون ويفهمون المزايا التي قد يتمتع بها أسلوب الحياة الصحي على حساب مصرفي واحد.
إذن هذه هي مزايا أسلوب الحياة الصحي وإجمالي كيفية عيش نمط حياة صحي.
النهاية
ضع في اعتبارك أن هناك ما هو أكثر لجسم جميل من مجرد استخدام منتجات صحية فعالة. يجب أن تكون في برنامج صحي وقائي شامل يتضمن نظامًا غذائيًا وتغذية (مع التأكيد على أن جسمك يحصل على العناصر الغذائية المناسبة) وممارسة الرياضة.
أقراء ايضاً : كتاب معركة ضد الانتفاخ Battle Against The Bulge مترجم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق