تمارين اللياقة البدنية Aerobic Fitness
فوائد التمارين الهوائية
يتم تذكيرنا دائمًا بأن تمارين اللياقة يمكن أن تصنع المعجزات للجسم. التمارين الرياضية ، وهي نوع من التمارين التي تساعد جسمك على استخدام المزيد من الأكسجين مع الحفاظ على نطاق القلب المستهدف ، يمكن أن تساعد بالتأكيد الشخص على العيش لفترة أطول وأكثر صحة. هناك دراسات تظهر أن 30 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم ستفيد الجسم كثيرًا.
يؤدي أداء التمارين الهوائية بانتظام إلى زيادة حجم القلب تدريجيًا. سيكون القلب الأكبر والأكبر قادرًا على توفير المزيد من الدم المؤكسج الذي يمكن أن تستخدمه العضلات. قد يعني هذا أيضًا المزيد من الطاقة سواء لفترات أطول أو أقصر من التمارين أو الأنشطة البدنية.
فقدان الوزن
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية وأي نوع من النشاط البدني بالتأكيد في التحكم في الوزن وتقليله. يكون أكثر نجاحًا عندما يقترن بنظام غذائي صحي. سيساعدك تضمين النشاط البدني والتمارين الرياضية في روتينك اليومي بالتأكيد على تحقيق نمط حياة صحي أفضل وزيادة الطاقة.
تساعد التمارين الرياضية جسمك على حرق السعرات الحرارية المستهلكة وتمنعها من أن تصبح دهونًا متراكمة.
مقاومة أقوى ضد المرض
يمكن أن تعزز التمارين الرياضية نظام المناعة في الجسم. هذا من شأنه أن يمنع
أمراض مثل نزلات البرد والانفلونزا من الحدوث. يمكن أن يساعد الجسم أيضًا على إدارة المشاكل الصحية الحالية مثل ارتفاع ضغط الدم وسكر الدم. يمكن أن يسبب الوزن الزائد والسمنة مشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحد من مخاطر هذه الأمراض. يمكن أن يساعد هذا النوع من التمارين في تطهير شرايين القلب من الكوليسترول الضار.
فوائدة للمسنين
يمكن أن يكون للشيخوخة تأثيرات مختلفة على الجسم ويمكن أن تساعدك التمارين في التعامل مع هذه التغييرات. يمكن أن يساعد جسمك على أن يصبح أقوى وأكثر قدرة على الحركة عندما تتقدم في العمر. قد تكون المرونة والقدرة على الحركة من المشاكل الشائعة لكبار السن ، فالتمارين الهوائية والحفاظ على أشكال أخرى من التمارين حتى عندما يكبرون في السن من شأنه أن يساعد في تقليل هذه المشاكل.
زيادة القدرة على التحمل والطاقة
على عكس ما يعتقده بعض الناس ، فإن التمارين الرياضية والتمارين الرياضية لن تجعلك تشعر بضيق التنفس وأقل نشاطًا. يمكن أن يعزز قدرتك على التحمل والطاقة. يمكن أن يؤدي التمرين المستمر والمنتظم إلى نمو العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل. بصرف النظر عن ذلك ، يمكن أن تقلل التمارين الرياضية أيضًا من التعب وتقليل ضيق التنفس. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الجسم على تحقيق نوم أفضل في الليل ، مما يجعل الشخص أكثر نشاطًا وانتعاشًا في اليوم التالي.
تعزيز صحة نفسية أفضل
لا يقتصر دور التمرين على تهدئة الجسم ومساعدته فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الحالة المزاجية للشخص. يمكن أن يؤدي تحقيق نتائج صحية وجسدية أفضل من خلال التمارين الرياضية إلى زيادة احترام الذات والثقة بالنفس. حتى أنه يستخدم لتقليل التوتر والقلق والاكتئاب.
التمارين الرياضية لها فوائد عديدة. في الواقع ، قد يقول البعض أنه بصرف النظر عن الفوائد الجسدية والعقلية ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تحسين الأداء الجنسي. هناك أيضًا أنواع مختلفة من التمارين الهوائية التي يمكن أن تجذب اهتمام الأشخاص من مختلف الأعمار والسمات.
ومع ذلك ، قد لا تكون التمارين الرياضية آمنة للجميع. يجب على أولئك الذين يعانون من أمراض معينة والنساء الحوامل اتخاذ الاحتياطات اللازمة عند أداء التمارين الهوائية. قبل تجربة أي روتين هوائي ، من المهم استشارة الطبيب أولاً خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية حالية أو سابقة.
أنواع مختلفة من التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الرياضية من أشهر أنواع التمارين في السوق. ساهم استخدامها للموسيقى والرقص والمعدات والمرافق الأخرى في شعبيتها. التمارين الهوائية هي تمارين تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب لفترة من الزمن. هذا من شأنه أن يتسبب في زيادة امتصاص الجسم للأكسجين مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية ، وفقدان الوزن ، وسرعة حرق السعرات الحرارية والدهون.
يمكن أيضًا اعتبار الأنشطة البدنية الأخرى بمثابة تمارين هوائية ، مثل السباحة والجري والمشي والركض وركوب الدراجات. يبدأ التمرين الهوائي بمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإحماء والتمارين.
بعد الإحماء ، سيتبع الروتين المناسب ، ويستمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة. سيكون الجزء الأخير من التمرين هو عملية التبريد.
هناك أنواع مختلفة من التمارين الهوائية لمستويات مختلفة من الأفراد. المهارة والصحة والراحة من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار نوع التمارين الهوائية التي تناسب احتياجات الفرد وقدراته. بعض الأنواع هي:
التمارين الرياضية منخفضة التأثير
كما يوحي الاسم ، لا تتضمن التمارين منخفضة التأثير الأنشطة التي يمكن أن تضر العظام والمفاصل مثل القفز والقفز. التدريبات التي يتم إجراؤها كانت أقل كثافة ، مما يقلل من مخاطر الإصابات والساق
الإفراط. في هذا التمرين ، يجب أن تكون إحدى القدمين أو كلتا القدمين دائمًا على اتصال بالأرض.
مع الروتين منخفض التأثير ، لا تبدأ بنوتة عالية. يمكن للفرد البدء في أداء التمارين بمعدل أبطأ وزيادة شدتها تدريجياً. تعتبر التمارين الرياضية منخفضة التأثير مثالية لكبار السن والأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن وبالطبع النساء الحوامل.
التمارين الرياضية عالية التأثير
تستخدم التمارين الهوائية عالية التأثير حركات مختلفة. يمكن أن يشمل القفز ، والالتفاف ، والخلط ، والمضاعفة ، وما إلى ذلك. يهدف هذا النوع من التمارين إلى تطوير منطقة البطن ، وربلة الساق ، وكذلك نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كان الفرد رشيقًا ونشطًا قبل التمرين ، فقد تكون التمارين الرياضية عالية التأثير هي الخيار الأفضل. ولكن بالنسبة للمبتدئين ، يوصى أولاً بالتمارين البطيئة وذات التأثير المنخفض. عندما يكون الفرد مرتاحًا بالفعل لهذا المستوى المنخفض التأثير ، فسيكون من الآمن المضي قدمًا في المستوى الثاني. ضع في اعتبارك أن تقدير الطبيب مهم دائمًا.
أيروبيكس خطوة
تستخدم التمارين الرياضية التدريجية مقاعد متدرجة للتمرين. هذا النوع من التمارين الرياضية هو في الواقع تأثير منخفض. هناك دراسات تُظهر أن التمارين الهوائية التدريجية يمكن أن تساعد الشخص على تقليل الوزن ، بالنظر إلى حقيقة أن تأثيرها لا يمثل سوى نصف التأثير المستخدم عند ركوب الدراجة في المنزل. بشكل عام ، هذه العملية أو التمرين مخصص لتطوير الجزء السفلي من الجسم.
الكيك بوكسينغ الهوائية
ويسمى أيضًا ملاكمة القلب. هذا هو واحد من أكثر التدريبات فعالية لفقدان الوزن. على الرغم من أن لعبة الكيك بوكسينغ الهوائية متعبة ، إلا أن تأثيرها على الجسم كبير. يمكن أن يساعد بالتأكيد في بناء المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل أطول. يطلق عليه أيضًا اسم Cardioboxing ويمكن أن يحرق حوالي 800 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
التمارين الرياضية المائية
تمرين آخر منخفض التأثير ولكنه يحقق نتائج هائلة ، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة. التمارين الرياضية المائية ، وفقًا للخبراء ، تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع مقارنة بالتمارين الأرضية بسبب مقاومة الماء.
الخوض في التمارين الرياضية المائية
يمكن اعتبار الأنشطة البدنية مثل المشي والجري والرقص والسباحة التمارين الرياضية. التمارين الرياضية هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب وفي نفس الوقت تضخ المزيد من الأكسجين إلى الأوعية الدموية. هناك أنواع مختلفة من التمارين الهوائية التي يمكن تحديدها بناءً على المعدات المستخدمة في برنامج التمرين. التمارين الهوائية المائية هي مثال على التمارين الهوائية.
يمكن أيضًا الإشارة إلى التمارين الرياضية المائية أو التمارين الرياضية المائية باسم الرياضات المائية. عادة ما يتم إجراء هذا النوع من التمارين في حمام سباحة بمياه عميقة الخصر. يمكن أن يكون في مسبح داخلي أو خارجي ، مع درجة حرارة الماء من 82 درجة فهرنهايت إلى 86 درجة فهرنهايت. إذا فكرت في الأمر ، فإن أكثر أشكال الألعاب المائية شيوعًا هي السباحة. ستركز التمارين الرياضية المائية على بناء قوة الجسم والمرونة والتوازن وتوفير تمارين القلب والأوعية الدموية. تستغرق الجلسة الواحدة عادة حوالي 40 إلى 50 دقيقة.
تمامًا مثل أي تمرين هوائي آخر ، هناك فترة إحماء لمدة خمس دقائق وتنتهي بخمس دقائق من التهدئة. يمكن توفير أجهزة تعويم للمشاركين إذا كانت المياه عميقة. كما يتم توفير ألواح الكيك والباريس المائية لمساعدة المشاركين على الوقوف على قدميه أو يمكن استخدامها في التمارين. تستخدم الأوزان المائية والأحزمة العائمة أيضًا لزيادة مقاومة الماء. تستخدم الموسيقى أثناء جلسات التمرين.
عندما تبدأ مع الرياضات المائية ، فإن أبسط شيء تحتاجه هو ملابس السباحة. هناك بعض المشاركين الذين قد يستخدمون أيضًا ملف
قبعة سباحة للحفاظ على شعر الوجه وأحذية مائية خاصة. يمكن أن تدعم هذه الأحذية الخاصة كاحليك وتمنع أيضًا قدميك من الانزلاق. كما أنها ستكون بمثابة حماية ضد الجروح والخدوش.
هناك العديد من الفوائد من تضمين التمارين الرياضية المائية في نمط حياتك.
- نظرًا لأن الماء يوفر الطفو والدعم للجسم ، فهناك مخاطر أقل لإصابة العظام والمفاصل ، مما يجعله مثاليًا لكبار السن الذين يعانون من التهاب المفاصل أو آلام الظهر. العمل في الماء يجعل الفرد أقل وجعًا بعد ذلكلم يتم تدريب مفاصل الجسم لديك أي مشكلة في تعظيم حركتها.
- قد يقول البعض إنهم عانوا من تشكيل وتنسيق العضلات بشكل أسرع عند القيام بتمارين مائية ، مقارنةً بإجرائها على الأرض. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المائية العضلات على النمو بمعدل 12 إلى 14 مرة أسرع مما تفعله على الأرض. نظرًا لأن الماء يحتوي على كثافة أعلى من الهواء ، فإنه يتمتع بمقاومة أعلى والتي تعد من بين أسباب نمو العضلات وتحملها بشكل أفضل
- يعمل القلب بشكل أفضل عند ممارسة التمارين الرياضية المائية. مقارنة بأنشطة مثل الجري أو السباحة ، يتم الحفاظ على معدل ضربات القلب بمعدل أقل.
- هذا رائع لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. المشي على سبيل المثال ، عند القيام به على الأرض يمكن أن يحرق حوالي 135 سعرة حرارية في نصف ساعة. إذا أجريت في الماء ، يمكنك حرق ما يصل إلى 264 سعرة حرارية مقابل 30- جلسة دقيقة.
- تعتبر التمارين الرياضية المائية رائعة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل وهشاشة العظام والحوامل لأن التدريبات في الواقع لطيفة بما يكفي لتحركات المفاصل ولكنها سريعة بما يكفي لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك ، إذا كان الشخص يعاني من الحالات الطبية التالية ، فلا تزال نصيحة الخبراء مهمة.
حتى مع كل الفوائد ، لا تزال التمارين الرياضية المائية غير مثالية. نظرًا لأنها تتطلب استخدام المرافق والمعدات ، تميل التمارين الرياضية المائية إلى أن تكون أكثر تكلفة. يمكن لبعض مقدمي خدمات التأمين الصحي توفير تغطية للتمارين الرياضية المائية طالما أوصى بها الطبيب المعالج.
التنفس الهوائي
التمارين الرياضية هي إحدى طرق إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والمضاعفات نتيجة السمنة وزيادة الوزن. كما أنه سيحسن الصحة العامة. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في ضخ المزيد من الأكسجين في الأوعية الدموية ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية. التمارين الرياضية تعني حرفيا الأكسجين. تم تصميم التمارين الهوائية لزيادة تناول الأكسجين. هذه الممارسة من شأنها حرق الدهون وتحسين الصحة واللياقة البدنية.
وفقًا للدراسات ، يمكن أن تُعزى حوالي 300 ألف حالة وفاة بين البالغين في الولايات المتحدة إلى قلة النشاط البدني وعادات الأكل غير الصحية.
يعاني حوالي ثلثي البالغين في الولايات المتحدة من زيادة الوزن ، بينما يعاني حوالي ثلث السكان البالغين من السمنة. الكبار ليسوا وحدهم الذين يعانون من مشاكل الوزن. زاد الأطفال والمراهقون المصابون بالسمنة في السنوات الأخيرة بسبب التغيرات في نمط الحياة.
هل سيكون من الممكن بعد ذلك إنقاص الوزن بمجرد التنفس وحده؟
يعد التنفس جانبًا مهمًا في أنواع مختلفة من التمارين. في الواقع ، يعتبر التنفس السليم أمرًا مهمًا في اليوجا. يمكن لتمارين التنفس أن تزيل التوتر وتريح الجسم والعقل. تتم ممارسة التنفس من أجل فقدان الوزن من خلال العديد من برامج التنفس الهوائية. سيكون لكل برنامج أسلوبه الخاص ونصائحه الخاصة.
ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أنه لا يوجد برنامج لفقدان الوزن
أو حبوب يمكن أن تؤدي إلى نتائج مثيرة بين عشية وضحاها. لا يمكن التخلص من السمنة وزيادة الوزن عن طريق التنفس الهوائي وحده. بالطبع ، لا يزال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة أمرًا بالغ الأهمية لمحاربة الوزن الزائد. يمكن للتنفس الهوائي أن يكمل برامج إنقاص الوزن هذه للحصول على نتائج أفضل.
يستخدم معظمنا حوالي 20٪ فقط من سعة الرئة ، بينما يحدث 70٪ من التخلص من السموم في أجسامنا عندما نتنفس. يساعد التنفس الهوائي أجسامنا على زيادة إمكاناتها. عن طريق التنفس بشكل صحيح لمدة 20 دقيقة في اليوم ، يمكنك تحقيق نتائج جذرية في صحتك.
المبدأ التوجيهي هو أن التنفس يمكن أن يطهر جسمك. يمكن أن يساعد في طرد النفايات والسموم والملوثات الأخرى من جسمك.
يمكن أن تساعد تقنيات التنفس العميق الحجابي في تقليل السيلوليت وتحسين لون البشرة والدورة الدموية والهضم وحتى النوم.
مع التنفس الهوائي ، كل ما عليك فعله هو الجلوس بشكل مستقيم ، والزفير من الرئتين والشهيق من خلال الأنف. يجب أن يكون التنفس قادرًا على شد الرئتين إلى قدرتها. عند الزفير ، تأكد من طرد كل الهواء في الرئتين. استمر في التنفس لفترة ثم اسحب معدتك. يمكنك القيام بتمارين التنفس هذه حوالي 10 إلى 20 مرة. يفضل البعض القيام بها قبل الشروع في أي تدريب تمرين.
الكل يريد إنقاص وزنه. لكن هذا لا يعني أن تبدأ في تجويع نفسك وتصبح عبداً لممارسة الآلات. في النهاية ، لا يزال فقدان الوزن يعني تناول الفواكه والخضروات والأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بانتظام والبقاء أو الحفاظ على نظرة إيجابية للحياة.
عندما ندرج أنفسنا في برامج التمارين الرياضية وفقدان الوزن ، فإن تحديد أهداف واقعية لنا لتحقيقها سيجعل الأمر أسهل بالنسبة لنا وفي نفس الوقت ، نقوم بفقدان الوزن وفقًا لمرحلتنا الخاصة. قد لا يكون التنفس هو الفاصوليا السحرية التي نبحث عنها لنظهر بمظهر جيد ، ولكن بالتأكيد يمكن أن يساعدنا في التحول إلى شخص جديد.
الرقص الهوائية
يجمع الرقص الهوائي بين التمارين والأشكال المختلفة من الرقصات مثل الباليه والجاز في روتين تمرين. عادة ما تعتبر تمارين منخفضة التأثير وأبطأ سرعة مقارنة بالروتينات الهوائية الأخرى ، على الرغم من وجود إجراءات سريعة الخطى أيضًا. بسبب هذه الخصائص ، فهي مثالية جدًا لأولئك الذين يحتاجون إلى إجراءات روتينية منخفضة التأثير مثل كبار السن وزيادة الوزن والنساء الحوامل.
ما يجعل الرقص الهوائي روتينًا مثيرًا للاهتمام هو بالطبع موسيقاه. هناك أنواع مختلفة من الموسيقى التي يمكن استخدامها للرقصات الهوائية المختلفة ، وهناك اختلافات مختلفة في السرعة والأسلوب للرقصات الهوائية. هناك إرشادات للموسيقى الهوائية. عادة ما يكون حوالي 120 إلى 124 نبضة في الدقيقة للتمارين الرياضية. بالنسبة للتمارين منخفضة التأثير ، عادة ما يكون حوالي 136 إلى 148 نبضة في الدقيقة. المبتدئين يرقصون أو يتعرقون بنبضات أبطأ.
يمكن تصنيف الرقص الهوائي إلى تمارين عالية التأثير ، وتمارين منخفضة التأثير ، وتمارين رياضية خطوة ، وتمارين رياضية للرقص المائي. التدريبات عالية التأثير ، كما يوحي اسمها ، ستشمل تمارين مكثفة تتضمن حركات القفز المتزامنة مع الموسيقى. تستخدم التمارين الرياضية التدريجية المقعد التدريجي ، ويتم أداء التمارين الرياضية المائية في المياه العميقة.
بصرف النظر عن الحركات جنبًا إلى جنب مع الموسيقى ، يتم أيضًا الجمع بين الرقص الهوائي والتنفس السريع أو التنفس الهوائي. هذا يضخ المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم ، ويجددعادة ما تكون الرقصات الهوائية انتهى
من 20 إلى 30 دقيقة ، يمارسها ثلاث مرات في الأسبوع. يتم تنفيذ الروتين تمامًا مثل الرقصات الإيقاعية ، مع وجود تهم أساسية في ضبط الإيقاع.
قبل الشروع في الروتين ، من المهم الحصول على تدفئة. عادة ما تستمر لمدة 10 إلى 15 دقيقة. ستعمل تمارين الإطالة هذه على تقليل مخاطر الإصابة وفي نفس الوقت تحضير الجسم لأي نشاط موسعبعد الروتين الصحيح ، سيتم إجراء حركات الاسترخاء أو التهدئة لمدة 5 إلى 15 دقيقة أخرى لمساعدة استرخاء القلب والعضلات.
للرقص الهوائي فوائد عديدة على الرغم من ممارسته أو ممارسته بطريقة ممتعة. هذا النوع من التمارين الهوائية هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن وفي نفس الوقت تقوية عضلات الجسم. كما أنه سيساعد الجسم على تطوير القوة بين العظام التي تحمل معظم وزن الجسم وأيضًا تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية.
تمامًا مثل التمارين الأخرى ، يمكن للرقص الهوائي أن يزيد الدورة الدموية ويقلل من مستويات السكر في الدم والكوليسترول. نظرًا لأن الرقص الهوائي يتضمن تمارين التنفس المناسبة ، يتم توزيع المزيد من الأكسجين في القلب والرئتين والأوعية الدموية مما يجعل الجسم يعمل بشكل أفضل ، وينتج طاقة أعلى والقدرة على التحمل: تشمل فوائده الجسدية أيضًا تعزيز جهاز المناعة ، وإعداد الجسم ضد نزلات البرد والإنفلونزا ، إلخ.
يعد الرقص الهوائي طريقة رائعة للتخلص من التوتر. هذا يمكن أن يكسر الروتين المليء بالضغوط والرتابة لدينا في المنزل أو المدرسة أو في
مكان العمل. يمكن أن يسمح لك أيضًا بتطوير أو ممارسة إبداعك ، حيث يمكنك إنشاء خطوات الرقص أو الروتين الخاص بك. إذا لم تتمكن من مغادرة المنزل للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة التمارين الهوائية في المنزل ، وتعلم الخطوات واختيار أغنيتك الخاصة. كم هو ممتع البقاء بصحة جيدة مع التمارين الرياضية عن طريق تأرجح الوركين!
معدات هوائية
التمارين الرياضية ليست مفيدة فقط لجسمك ولكن أيضًا لصحتك العامة. إنها أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن غير المرغوب فيه بعيدًا. على الرغم من أن التمارين الهوائية جيدة مثل الكيك بوكسينغ أو المشي أو الركض أو الروتينات المماثلة ، فإن استخدام المعدات الهوائية سيجعل التمرين أكثر متعة وفي نفس الوقت يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
هناك أنواع مختلفة من المعدات التي يمكن استخدامها في التمارين الهوائية المختلفة.
مقعد خطوة
هذه هي أكثر المعدات شيوعًا. يعتمد ارتفاع الخطوة على حركات الساق التي سيتم استخدامها. بالطبع ، سيعتمد الارتفاع على خبرة وخبرة الشخص الذي يستخدمه. عادة ، يبدأ المبتدئ بخطوة 4 بوصات. عندما يصبح الشخص أكثر خبرة ، سيزداد الطول لبناء المزيد من القدرة على التحمل والمرونة. أحد الأشياء الرائعة في الخطوات الهوائية هو أنها محمولة بما يكفي لتحملها في أي مكان.
عند شراء مقعد متدرج ، سيكون المقعد ذو السطح غير القابل للانزلاق فكرة جيدة لأنه سيكون أكثر أمانًا. فقط ضع في اعتبارك أن ارتفاع درجة المقعد يعني تمرينًا أكثر كثافة.
دراجة ثابتة
على عكس الدراجات العادية ، توجد فقط في مكان واحد. لقياس تقدم الدراجة ، يتم تثبيت مقياس السرعة. حتى أن هناك دراجات ثابتة بها أجهزة كمبيوتر تحتوي على بيانات التمرين والجلسات. هذه الدراجات لها ميزات مختلفة تؤثر على تكاليف المعدات. هناك أنواع مختلفة من الدراجات الثابتة ، وشراء واحدة لا يعني أنه سيتعين عليك اختيار الطراز الأكثر تطوراً وتكلفة. احتياجات المستخدم تأتي أولاً.
جهاز السير المتحرك
يمكن أن تكون أجهزة المشي باهظة الثمن. توجد أجهزة الجري اليدوية والمُجهزة بمحركات والتي يمكن شراؤها من مراكز اللياقة البدنية المختلفة. هناك ميزات مختلفة مضمنة في جهاز المشي مثل جهاز مراقبة النبض وحامل الزجاجة ورف الكتب. هناك أيضًا نماذج متطورة تسمح لك باستخدام مشغلات الفيديو والصوت لقتل الملل أثناء القيام بالتمارين.
عند شراء جهاز المشي ، الحجم هو العامل الأكثر أهمية. تحقق مما إذا كان يمكن أن يتناسب مع تمرينك أو منطقة غرفة المعيشة.
أوزان اليد
رفع الأثقال هو عنصر آخر من التمارين الهوائية. عند محاولة بناء العضلات بجدية ، ابدأ في الحصول على 3 أرطال. و 5 رطل. الأوزان. عند استخدام الأوزان اليدوية ، يُنصح المستخدمون باستخدام القفازات الهوائية للقبض بشكل أفضل. تحتوي التمارين الرياضية المائية أيضًا على أوزان مخصصة يمكن استخدامها في التمارين المائية.
كلما كان أداء التمارين الهوائية ، من المهم استخدام المعدات المناسبة ، فالملابس والأحذية المناسبة. تأكد من أن الملابس ستسمح للجسم بالتحرك بسهولة ، ويجب أن تكون الأحذية مريحة بدرجة كافية وتحافظ على توازن المستخدم.
بصرف النظر عن الاهتمام بارتداء ملابس التمرين المناسبة ، اسأل طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية عن أي نوع من التوصيات بشأن نوع معدات اللياقة البدنية والبرنامج المناسب لاحتياجاتك. إذا كان شراء معدات اللياقة البدنية غير متاح ، فيمكنك دائمًا التسجيل للحصول على عضوية في مراكز اللياقة البدنية ، طالما أنها توفر المعدات التي تفضل استخدامها.
الكيك بوكسينغ الهوائية
هناك أنواع وإجراءات مختلفة في التمارين الرياضية. واحد منهم هو الكيك بوكسينغ الهوائية. لا ينبغي الخلط بين الكيك بوكسينغ الهوائية والكيك بوكسينغ وهو أسلوب للدفاع عن النفس. مع الكيك بوكسينغ الهوائية ، والتي تسمى أيضًا الكيك بوكسينغ الكارديو ، يمكن أن تفقد حوالي 800 سعرة حرارية في غضون ساعة. بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإن الكيك بوكسينغ الكارديو مفيد أيضًا في بناء قوة الجسم السفلي والعلوي.
تبدأ رياضة الكيك بوكسينغ الهوائية تمامًا مثل أي نوع آخر من التمارين الهوائية ، مع خمس إلى عشر دقائق من الإحماء. بعد ذلك ، سيكون الركل واللكم هو الذي سينتهي بخمس دقائق أخرى من التهدئة. تجمع هذه التمارين الهوائية بين فنون الدفاع عن النفس والملاكمة والموسيقى. الشخص الذي يقوم بهذا سيكون قادرًا على تعلم أساسيات هذه الأجزاء. على سبيل المثال ، يتم تدريس موقف الملاكمة الأساسي. يتم تدريس اللكمات مثل اللكمات والخطافات والركلات مثل الركلات الجانبية.
يُعتقد أن لعبة الكيك بوكسينغ نشأت من مواي تاي. ولكن بصرف النظر عن تأثيرات الملاكمة التايلاندية ، تستخدم لعبة الكيك بوكسينغ الهوائية أيضًا مهارات الكاراتيه لتطوير المرونة والقوة والتحمل في تمرين واحد للقلب والأوعية الدموية. أولئك الذين يمارسون الكيك بوكسينغ الهوائية سيشهدون أيضًا أنه كان قادرًا على مساعدتهم على بناء ثقتهم بأنفسهم واحترامهم لذاتهم وضبط النفس وتطوير موقف إيجابي تجاه التمرين والتمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات التوتر ويزيد من قدرة الفرد على التحمل والطاقة. تخيل تعلم الدفاع عن النفس و
الحفاظ على لياقتك الشخصية في الفحص خلال ساعة أو أقل في اليوم. ولكن بقدر ما هو رائع ، يجب أن تكون هناك اعتبارات قبل ممارسة رياضة الكيك بوكسينغ الهوائية.
مستوى لياقتك الشخصية.
الكيك بوكسينغ الهوائية هو روتين هوائي عالي التأثير. أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل وأوتار الركبة الضيقة والظهر غير المرن يمكن أن يواجهوا صعوبات في هذا الروتين. وفكر دائمًا في الحصول على نصيحة طبيبك قبل الشروع في أي نوع من برامج التمارين خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية حالية.
ضع في اعتبارك مستوى خبرتك.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بمثل هذا التمرين ، فيمكنك دائمًا الحصول على فصل دراسي مبتدئ. بعد التعرف عليه ، يمكنك البدء في التقدم إلى المستويات المتوسطة والمتقدمة. إذا كنت تمارس التمارين باستخدام قرص مضغوط / قرص DVD أو شريط في المنزل ، فاحرص على الانتباه للتعليمات وابدأ وقم بالتمرين وفقًا لسرعتك الخاصة. هناك حركات مثل الركلات العالية والتي يجب تجنبها من قبل المبتدئين. تتطلب هذه الحركات المرونة التي سيتم تطويرها لاحقًا عندما تكون قد اعتدت بالفعل على الروتين.
الأرتواء
اشرب الماء دائمًا قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- إذا تم تشغيل القرص المضغوط أو الفصل الدراسي لأكثر من ساعة ، فأنت غير ملزم بالتمرين طوال الفترة. ساعة من التمارين الهوائية كافية.
- ارتدِ ملابس لا تقيد تدفق الحركات أثناء ممارسة الرياضة. قد تكون الملابس الفضفاضة مشكلة في بعض الأحيان.
لا يزال بإمكان الكيك بوكسينغ الكارديو أن يعرض المبتدئين لخطر إصابة المفاصل. على وجه الخصوص ، إذا كانوا سيوسعون أو يستخدمون أشكالًا ومواقف غير صحيحة مثل الركلات المفرطة في التمديد ومفاصل القفل. كما أن ارتداء الأوزان وحمل الدمبل ليست فكرة جيدة لأنها قد تكون ضارة أيضًا بمفاصلك. عند أداء الكيك بوكسينغ الهوائية أو أي نوع من التمارين الرياضية ، لا تستسلم أبدًا لضغط الأقران والمكوس الذي يتجاوز حدودك أو التعب.
ضع في اعتبارك أن السرعة والمرونة وأدائك العام ولياقتك ستزداد جنبًا إلى جنب مع الممارسة المنتظمة.
أيروبيكس خطوة
أصبحت التمارين الرياضية ، التي طورها الدكتور كينيث كوبر في أوائل السبعينيات ، واحدة من أكثر التمارين أداءً اليوم. التمارين الرياضية (حرفيا “بالأكسجين”) هي في الأساس شكل من أشكال التمارين لتحسين لياقة الفرد بشكل عام في القوة العضلية والمرونة وصحة القلب والأوعية الدموية.
يُطلق على واحدة من أكثر أشكال التمارين الرياضية شيوعًا اليوم تمارين الأيروبكس التدريجية ، والتي تم تقديمها في بداية التسعينيات. الشكل الجديد هو ابتكار لروتين الأيروبكس القديم ، وهذه المرة لها خطوة (أداة رفع مرفوعة ، بارتفاع 6 إلى 8 بوصات) حيث يتقدم أداء التمارين الرياضية أو يتوقف عن العمل من وقت لآخر.
يتم تعديل معدلات التنقل (تبدأ عادةً من 120 في الدقيقة) وارتفاع الخطوات (من 6 إلى 8 بوصات) وفقًا لاحتياجات المتمرن وخبرته. تعتبر تمارين الأيروبكس البسيطة هذه مفيدة مثل الحركات الأكثر شدة ، ولكنها أقل ضررًا للمفاصل.
التحركات الأساسية
تتضمن الخطوة الأساسية خطوة قدم واحدة أولاً ثم الأخرى فوق الخطوة ، والتنحي على الأرض باستخدام نفس تسلسل حركات القدم. هناك اتفاق عام بين هواة الأيروبكس على أن “القاعدة اليمنى” هي التحرك بالقدم اليمنى ، ثم اليسرى ، ثم النزول إلى الأرض بالقدم اليمنى ثم اليسرى.
بالنسبة إلى الاختلافات ، يقوم المدرسون بتبديل الحركات المختلفة داخل التسلسل ، مثل تغيير “الأساسي الأيمن” إلى “الأساسي الأيسر” بدون النقل بين الحركات.
عادة ، يتم ذلك عن طريق “النقر” على القدم بدلاً من تغيير الأوزان.
شكل آخر من أشكال الخطوات يسمى “بدون نقر” أو خطوة سلسة. يتم ذلك مع القدمين دائمًا بالتناوب وبدون “الصنابير” المربكة. يمكن أن تجعل “الحنفيات” التعلم صعبًا في بعض الأحيان على طلاب التمارين الرياضية الجدد.
عادةً ما يخطط المدرب مسبقًا لوقت إدخال حركة تبديل تحافظ على الإيقاع الطبيعي للحركات لمحاكاة التحول الطبيعي للأوزان على كلا الساقين كما هو الحال في المشي.
من الأساسيات اليمنى ، قد يقوم المدرب بإدخال “الركبة لأعلى” (رفع الركبة وأثناء العودة ، تبديل الحركة إلى القدم الأخرى) والاستمرار في الأساسيات اليسرى.
مجموعات
عادة ، تتكون المجموعة التي يعدها المدرب من العديد من الحركات المختلفة بفترات مختلفة. يتم تنفيذ هذا معًا بواسطة الفصل بأكمله وعادةً ما يتم ضبطه على 32 نبضة لكل مجموعة. يتم ذلك بطريقة يمكن من خلالها تبديل المجموعة بأكملها وتكرارها في الساق الأخرى ، مثل المرآة.
تحتوي فصول المستوى الأساسي على حركات أساسية أبسط. تتضمن الفصول المتقدمة أحيانًا عناصر رقص مثل المنعطفات والخطوات وكل ما هو رائج.
يتم تجميع العناصر معًا في عمليتين إلى ثلاثة إجراءات لكل فصل. يتعلم المرء هذه الإجراءات في الفصل ، والتي سيتم تنفيذها في نهاية الفصل.
يقدم معظم المدربين عدة خيارات لمستوى كل شخص من حيث الكثافة أو القدرة على الرقص أثناء تدريس الروتين.
فوائد
تساعد التمارين الرياضية التدريجية على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها على كثافة وسرعة ومدة التمارين الهوائية.
تساعد التمارين الهوائية التدريجية في القدرة على التحمل ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسن المشي والتوازن. كما يوفر تدريبات مرنة لتعزيز حركات المفاصل.
أخيرًا ، تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة عقلية جيدة لأن التدريبات ممتعة وممتعة ، وتؤدي الجلسات بالتأكيد إلى التخلص من التوتر. مع جلسة جماعية ، يتم تحسين الحياة الاجتماعية للشخص أيضًا.
أيروبيكس للأطفال
من المهم تعليم الأطفال مبكرًا عن الصحة واللياقة البدنية. إن إشراكهم في التمارين والتمارين الرياضية لن يساعدهم فقط على فهم الصحة ولكن يساعدهم أيضًا في توجيه طاقاتهم إلى الحركات والممارسات التي ستكون منتجة وفي نفس الوقت مفيدة على المدى الطويل.
وفقًا للدراسات ، فإن حوالي 25٪ من الأطفال والمراهقين لا يمارسون أي “نشاط بدني قوي”. أبلغ حوالي 14٪ من الأطفال والمراهقين عن عدم ممارسة أي نشاط بدني مثل المشي أو ركوب الدراجات يوميًا. قد يكون هذا أحد أسباب تضاعف عدد الأطفال منذ أوائل السبعينيات. في عام 2000 ، كان 19٪ من الأطفال ، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 11 عامًا ، و 17٪ ، الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 19 عامًا ، يعانون من زيادة الوزن.
أولئك الذين يشاركون في الأنشطة البدنية ، يقللون من مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية مع تقدمهم في السن. تقلل ممارسة الرياضة من مخاطر السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب. لكن جعل طفلك يتابع مقطع فيديو تمرينًا مدته 30 دقيقة ليس أمرًا ممتعًا لطفلك. توجد مراكز لياقة بدنية بها برنامج تجريب للأطفال ، وتشمل ركوب الدراجات والسباحة والمشي والمسيرة ولعب الألعاب لتقديم التمارين الرياضية منخفضة ومتوسطة وعالية التأثير والنشاط البدني.
إن تعريف الأطفال والمراهقين بالتمارين الرياضية من شأنه أن يساعدهم على أن يصبحوا أكثر نشاطًا وفي نفس الوقت ، يغير نظرتهم نحو نمط الحياة الذي سيعيشونه مع تقدمهم في السن. هناك أيضًا مراكز للياقة البدنية تقدم برامج تمارين رياضية مناسبة للأطفال والمراهقين ، بناءً على أعمارهم ومهاراتهم وبالطبع لياقتهم البدنية وحالتهم الشخصية.
هناك أيضًا أقراص مضغوطة وأقراص DVD تمزج بين التمارين الهوائية والرقصات وطرق أخرى ممتعة. قد يستمتع المراهقون والأطفال الأكبر سنًا بالرقص على موسيقى الهيب هوب والرقصات الحديثة. قد يبدي البعض أيضًا اهتمامًا بالرقصات الهوائية والكيك بوكسينغ واليوجا والبيلاتس. يمكنك أيضًا مساعدة طفلك على المشاركة في الرياضات والأنشطة التي تنظمها المدرسة.
هناك إرشادات يجب وضعها في الاعتبار عند إشراك طفلك في نشاط بدني وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (1997) ومجلس التربية البدنية للأطفال (1998). يجب أن يمارس الأطفال نشاطًا بدنيًا على الأقل في غضون 30 إلى 60 دقيقة في جميع أيام الأسبوع أو معظمها. يجب أن يستمر النشاط المعتدل إلى القوي يوميًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة. يجب أيضًا تضمين ممارسة الألعاب والأنشطة مثل ركوب الدراجات والمشي والجري وما إلى ذلك في أنشطة الطفل.
لتشجيع النشاط البدني ، تأكد من تطبيق القواعد التي من شأنها أن تؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة. ويشمل ذلك تحديد وقت مشاهدة التلفزيون وألعاب الكمبيوتر. بصرف النظر عن ذلك ، تأكد من أن طفلك سيتناول وجبات الطعام في مكان ليس أمام التلفاز أو الكمبيوتر. هذا من شأنه أن يعزز أو يمنح الآباء وقتًا للتحدث مع الأطفال أثناء وجبات الطعام.
أسهل طريقة لتعليم الأطفال وتشجيعهم على ممارسة الرياضة هي أن يكونوا قدوة. السمنة وزيادة الوزن ليست مجرد مشاكل صحية للأطفال ، ومما يدعو للقلق أن الكثير من البالغين يعانون أيضًا من هذه المشاكل الصحية. تساعد الأسرة التي تمارس الرياضة معًا الأسرة على بناء علاقات أقوى وأوثق. لن تفيد التمارين الرياضية طفلك فحسب ، بل ستفيد الكل
الأسرة كذلك.
أفضل أنواع التمارين الرياضية
منذ الثمانينيات ، استحوذت التمارين الرياضية على عالم التمارين الرياضية بشكل عاصف. تختلف التمارين الرياضية عن التمارين عالية الكثافة التي استخدمها الرياضيون المحترفون من قبل ، وهي تمرين معتدل فعال في تحسين اللياقة العامة للفرد.
بعد أن طورها الدكتور كينيث كوبر ، تم تحسين تمارين التمارين الرياضية المنتظمة والروتينية وأعطيت ابتكارات منذ بدايتها في التيار الرئيسي للحياة الحديثة.
جزء كبير من جاذبية التمارين الرياضية لدى الجميع تقريبًا هو حقيقة أنه ببساطة أي نشاط بدني معتدل يمكن القيام به بشكل مستمر لفترة زمنية معينة.
يعمل هذا النوع من التمارين الجسم في الطرف السفلي من منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، مما يتسبب في تكيف القلب والرئتين وقوتهما.
لهذا السبب ، تُعرف التمارين الرياضية بأنها أفضل روتين تمارين القلب وفقدان الوزن. يشهد معظم لاعبي كمال الأجسام أن التمارين الرياضية توفر تأثيرًا مستدامًا لحرق السعرات الحرارية لا يقابله أي تمرين.
إن أفضل تمرينات الأيروبيك لحرق الدهون وفقدان الوزن الدائم ستعتمد ، بالطبع ، على مستوى لياقة الفرد. إذا كان لدى المرء مستويات لياقة منخفضة (غالبًا ، الأشخاص الذين بدأوا للتو) ، فمن المحتمل أن يكون المشي أو تمارين الأيروبكس خطوة أفضل.
بعض التوصيات
بالنسبة للمبتدئين ، فإن أفضل التمارين الرياضية تشمل المشي والجري والقفز على الحبل وآلات التزلج والمشايات والتجديف وراكبي الصحة والمزيد.
إذا كنت بدأت للتو أو لم تكن تمارس الرياضة مؤخرًا ، فإن أفضل برنامج للمبتدئين هو المشي. حتى لو كانت إمكانية حرق الدهون أثناء المشي منخفضة ، فهذا روتين رائع للمبتدئين.
في الوقت المناسب ، وبناءً على نصيحة مدربك وطبيبك ، يمكنك تكثيف روتينك. ربما يمكنك فيما بعد الركض وزيادة مستوى الشدة في حرق الدهون.
الجري وركوب الدراجات
الجري أو الركض ، المستوى المنطقي التالي بعد المشي هو أفضل تمارين هوائية من قبل العديد من الخبراء. يتمتع بقدرة عالية على حرق الدهون ، وإذا تم إجراؤه باتساق ، فسوف ينتج عنه نتائج واضحة يمكن لكل ممارس أن يشعر بها ويرىها بنفسه.
يجب أن يكون المرء في حالة تأهب ، مع ذلك ، بشأن خطر الإفراط في تدريب الأفراد. اسم اللعبة هو الاعتدال ، خاصة إذا كان لديك تاريخ طبي لمشاكل القلب والأوعية الدموية. كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك أولاً.
يعد ركوب الدراجات ، سواء على دراجة ثابتة أو حقيقية ، روتينًا ممتعًا وممتازًا للتمارين الرياضية. لا يمنحك ركوب الدراجات عبر الريف أو ركوب الدراجات الجبلية مزايا التمرين التي تريدها فحسب ، بل سيجعلك أيضًا ترى المناظر الطبيعية الخلابة الأماكن التي يمكن أن تثير العقل. المطاحن والأوزان
في جهاز المشي ، يمكنك الجمع بين المشي والركض وأداء تمارين المقاومة أيضًا. إن إمكانية القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة في المطاحن تجعلها فعالة للغاية في أهداف حرق الدهون.
هذا صحيح أيضًا مع أدوات التمرين الأخرى في صالة الألعاب الرياضية مثل آلات التجديف. في التجديف ، يمكن أن تساعد روتين الجسم بالكامل بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية.
بناءً على نصيحة مدربك ، يمكنك إضافة جلسة تدريب خفيفة الوزن إلى التمارين الرياضية الخاصة بك. يمكن القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. تدريبات الأثقال مع التمارين الرياضية هي مزيج فعال لحرق الدهون بالإضافة إلى الحفاظ على عضلاتك وشدها.
الاعتدال والاتساق
في كل هذه الأمور ، يجب أن يكون الاتساق هو الإطار الرئيسي لعقل المتمرن. التمارين الرياضية تحتاج للاعتدال. أي شيء أكثر كثافة هو برنامج تمرين آخر.
كيف يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على خسارة الوزن
تعتبر التمارين الهوائية واحدة من أكثر الوسائل شيوعًا لفقدان الوزن منذ ذلك الحين بسبب فوائدها طويلة المدى عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة. على الرغم من أن العديد من الناس يعيشون على عهدة عجائب فقدان الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي وتقليل العناصر الغذائية المهمة ، إلا أن كل هذه العناصر لا تقدم نتائج معينة ومرغوبة مثل التمارين الهوائية.
إذا كنت من أولئك الذين يفكرون في فقدان الوزن ، فقد حان الوقت الآن للتوقف عن التفكير في برامج إنقاص الوزن أو الحميات الغذائية. حان الوقت الآن لإجراء القليل من البحث أولاً حول التمارين الهوائية لمساعدتك على فهم كيف تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن وتحقيق فوائد صحية على المدى الطويل.
أساسيات التمارين الرياضية
تشير التمارين الرياضية إلى القيام بنشاط مثل التمارين البدنية لفترة أطول من الوقت ولكن بقوة وجهد أقل من جانب الشخص الذي يقوم بذلك. ببساطة ، تمارين الأيروبكس هي تلك التي تسمح للشخص بالقيام بمهام متعددة مثل إجراء محادثة أثناء القيام بالتمرين أو الانخراط في أنشطة بسيطة ولكنها منتجة.
قد تشمل أكثر أشكال التمارين الهوائية شيوعًا المشي والركض والسباحة وحتى التزلج الريفي على الثلج. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بهذه التمارين البسيطة دينياً بمفردهم ، يمكنهم محاولة حضور دروس الأيروبكس القريبة حيث يوجد مدرب لقيادتها
هم.
يقول الخبراء أنه قبل الانخراط في أي نشاط مثل التمارين الهوائية ، يرجى التأكد من مراجعة متطلباتها جيدًا. تجنب اختيار الأنشطة التي لا تناسب صحتك وأسلوب حياتك.
تأكد أيضًا من أنك قمت بزيارة طبيب مسجل أو مرخص أولاً قبل تجربة التمارين الهوائية وقبل استخدام أي منتج لفقدان الوزن تعتقد أنه قد يكمل نشاطك مثل المكملات الغذائية أو الأعشاب أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
ماذا يمكن ان يفعل؟
للتأكد من أن التمارين الهوائية ستناسبك ، خذ وقتًا لقراءة وفهم القضايا المختلفة المحيطة بها. يمكنك التحقق من الإنترنت حيث يوجد الآلاف من المواقع التي ستقودك إلى أي معلومات تريدها في التمارين الهوائية أو تسأل شخصًا تعرفه أنه فعل ذلك من قبل حتى تتمكن من طلب النصائح والاقتراحات المباشرة. سيساعدك أيضًا إذا:
- سجل عاداتك وأنماطك الغذائية عن طريق الاحتفاظ بمفكرة طعام. سيساعدك تحديث ومراقبة أنماط الطعام والأكل على تتبع الأسباب الكامنة وراء زيادة وزنك. إن طلب المساعدة المهنية من اختصاصي تغذية مسجل سيجعل المراقبة أكثر صحة.
- تنغمس واستسلم إذا كنت تشتهي طعامًا أو طبقًا معينًا لأن عدم تقييد الطعام أو الحلويات المفضلة يمكن أن يمنحك المكافأة
خبرة. من خلال الاستسلام لهذه الرغبة الشديدة ، يمكنك تجنب تمامًا تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون.
- انخرط في تمرين يومي واحد فقط مثل المشي – وهو أسهل شكل من أشكال التمارين الهوائية – حيث أنه موصى به من قبل معظم السلطات لمساعدتك على إنقاص الوزن مع الحفاظ على جسمك سليمًا وصحيًا. ستساعدك أيضًا التمارين والتمارين الأخرى التي تستمر من 30 إلى 60 دقيقة على حرق الدهون والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها.
التمارين الرياضية أثناء الحمل
يمكن للجميع الاستفادة من التمارين ، حتى المعوقين. سيظهر كبار السن تحسينات صحية عند أداء تمارين منخفضة التأثير. ستستفيد النساء الحوامل أيضًا من التمارين الهوائية منخفضة التأثير. أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية أثناء الحمل سيختبرون أسهل في الولادة وولادة الأطفال.
هناك أيضًا دراسات أظهرت أن النساء اللواتي يمارسن التمارين الهوائية قللن من خطر الخضوع لعملية / جراحة قيصرية ، والتعافي بشكل أسرع سواء كان ذلك جسديًا أو من اكتئاب ما بعد الولادة. ستفقد هؤلاء النساء الجنيهات المكتسبة أثناء الحمل بشكل أسرع. بشكل عام ، تشهد النساء أنهن يتمتعن بحمل أكثر صحة مقارنة بالنساء الأخريات.
لا تعني ممارسة الرياضة أثناء الحمل أن الأمهات اللائي سيصبحن قريبًا سيواصلن نفس الوتيرة أو التمارين التي كانوا يمارسونها قبل الحمل. نظرًا لأن الأمهات الحوامل يحافظن عمليًا على حياتين في أجسادهن ، فلا ينبغي أن يبذلن الكثير في تمارينهن. ينصح النساء الحوامل بأداء التمارين الهوائية لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة. عند ممارسة الرياضة بشكل مفرط ، يمكن أن ترتفع درجة حرارة الجسم لكل من الأم والطفل. هذا يمكن أن يسبب مشاكل مع الطفل ، الحرارة الزائدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى يمكن أن تسبب تشوهات خلقية. بينما في وقت لاحق خلال الثلث الثاني من الحمل ، يمكن أن يؤدي إلى الولادة المبكرة.
لتجنب ارتفاع الحرارة أو الحرارة الزائدة ، يمكن إجراء التمارين في وقت مبكر
في الصباح عندما يكون الطقس أكثر برودة. يجب على النساء الحوامل شرب الكثير من الماء وتجنب بذل الكثير من القوة أو الطاقة ، مثل رفع الأثقال. يجب أن تكون أماكن مثل حمامات البخار وغرف البخارقد تم تحاشيه. مثل تعرف جميع النساء الحوامل أن التمارين التي من شأنها أن تجعل البطن والمعدة ضعيفة يجب تجنبها بكل الوسائل. يجب أيضًا تجنب حركات القفز.
يمكن للحوامل أيضًا ممارسة رفع الأثقال الخفيفة. سيكون هذا قادرًا على إعدادهم لحمل الطفل بعد الولادة. على الرغم من أن الخبراء يوصون دائمًا أنه قبل الشروع في أي نوع من الروتين أو البرنامج الهوائي ، فإن نصيحة الطبيب شديدة للغايةهناك أشكال أخرى من التمارين التي يمكن القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل تشمل السباحة ، والمشي ، وهناك برامج تمارين هوائية خاصة مصممة للنساء الحوامل. أثناء ممارسة الرياضة ، من المهم الاستمرار في تناول الطعام والحفاظ على جسمك رطب.
خلال الثلث الثاني والأخير من الحمل ، قد يكون لوزن الطفل تأثير على تحركاتك. من الصعب الحفاظ على توازنك لأن الوزن يمكن أن يسبب ضغطًا في مفاصلك. خلال هذا الوقت ، يمكن أن يحل السير في مكانك محل روتين التمرين المعتاد. التمارين التي تتطلب منك الانحناء والدوران وحركات الالتفاف السريعة يمكن أن تتسبب في فقدان الأم للتوازن وتؤدي إلى الإصابة.
توخى الحذر وأنت تتحرك على الأرض. قد ترغب في تجربة فصل التمارين الرياضية المائية قبل الولادة إذا تم تقديمه في مجتمعك. يقدم العديد من نفس الفوائد مثل التمارين الرياضية على الأرض – تمرين لقلبك وجسمك والصداقة الحميمة للأمهات الحوامل الأخريات دون الضغط على نفسك.
المفاصل أو خطر الإصابة أو السقوط.
على الرغم من أن التمارين الرياضية لها فوائد عديدة ، إلا أن الأطباء قد لا يوصون بها لبعض الأمهات الحوامل خاصة إذا ظهرت عليهن علامات تسمم الحمل أو تفاقم ارتفاع ضغط الدم. كما تحذر الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) النساء الحوامل من التمارين الهوائية التي قد تتطلب منهن الاستلقاء على ظهورهن عندما يكونون حوالي 20 أسبوعًا من الحمل. بشكل عام ، إذا كانت المرأة الحامل تعاني من أعراض غير عادية مثل الألم والنزيف وسرعة ضربات القلب أو الدوخة ، يجب التوقف عن التمارين.
معدات هوائية
التمارين الرياضية ليست مفيدة فقط لجسمك ولكن أيضًا لصحتك العامة. إنها أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن غير المرغوب فيه بعيدًا. على الرغم من أن التمارين الهوائية جيدة مثل الكيك بوكسينغ أو المشي أو الركض أو الروتينات المماثلة ، فإن استخدام المعدات الهوائية سيجعل التمرين أكثر متعة وفي نفس الوقت يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
هناك أنواع مختلفة من المعدات التي يمكن استخدامها في التمارين الهوائية المختلفة.
مقعد خطوة
هذه هي أكثر المعدات شيوعًا. يعتمد ارتفاع الخطوة على حركات الساق التي سيتم استخدامها. بالطبع ، سيعتمد الارتفاع على خبرة وخبرة الشخص الذي يستخدمه. عادة ، يبدأ المبتدئ بخطوة 4 بوصات. عندما يصبح الشخص أكثر خبرة ، سيزداد الطول لبناء المزيد من القدرة على التحمل والمرونة. أحد الأشياء الرائعة في الخطوات الهوائية هو أنها محمولة بما يكفي لتحملها في أي مكان.
عند شراء مقعد متدرج ، سيكون المقعد ذو السطح غير القابل للانزلاق فكرة جيدة لأنه سيكون أكثر أمانًا. فقط ضع في اعتبارك أن ارتفاع درجة المقعد يعني تمرينًا أكثر كثافة.
دراجة ثابتة
على عكس الدراجات العادية ، توجد فقط في مكان واحد. لقياس تقدم الدراجة ، يتم تثبيت مقياس السرعة. حتى أن هناك دراجات ثابتة بها أجهزة كمبيوتر تحتوي على بيانات التمرين والجلسات. هذه الدراجات لها ميزات مختلفة تؤثر على تكاليف المعدات. هناك أنواع مختلفة من الدراجات الثابتة ، وشراء واحدة لا يعني أنه سيتعين عليك اختيار الطراز الأكثر تطوراً وتكلفة. احتياجات المستخدم تأتي أولاً.
جهاز السير المتحرك
يمكن أن تكون أجهزة المشي باهظة الثمن. توجد أجهزة الجري اليدوية والمُجهزة بمحركات والتي يمكن شراؤها من مراكز اللياقة البدنية المختلفة. هناك ميزات مختلفة مضمنة في جهاز المشي مثل جهاز مراقبة النبض وحامل الزجاجة ورف الكتب. هناك أيضًا نماذج متطورة تسمح لك باستخدام مشغلات الفيديو والصوت لقتل الملل أثناء القيام بالتمارين.
عند شراء جهاز المشي ، الحجم هو العامل الأكثر أهمية. تحقق مما إذا كان يمكن أن يتناسب مع تمرينك أو منطقة غرفة المعيشة.
أوزان اليد
رفع الأثقال هو عنصر آخر من التمارين الهوائية. عند محاولة بناء العضلات بجدية ، ابدأ في الحصول على 3 أرطال. و 5 رطل. الأوزان. عند استخدام الأوزان اليدوية ، يُنصح المستخدمون باستخدام القفازات الهوائية للقبض بشكل أفضل. تحتوي التمارين الرياضية المائية أيضًا على أوزان مخصصة يمكن استخدامها في التمارين المائية.
كلما كان أداء التمارين الهوائية ، من المهم استخدام المعدات المناسبة ، فالملابس والأحذية المناسبة. تأكد من أن الملابس ستسمح للجسم بالتحرك بسهولة ، ويجب أن تكون الأحذية مريحة بدرجة كافية وتحافظ على توازن المستخدم.
بصرف النظر عن الاهتمام بارتداء ملابس التمرين المناسبة ، اسأل طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية عن أي نوع من التوصيات بشأن نوع معدات اللياقة البدنية والبرنامج المناسب لاحتياجاتك. إذا كان شراء معدات اللياقة البدنية غير متاح ، فيمكنك دائمًا التسجيل للحصول على عضوية في مراكز اللياقة البدنية ، طالما أنها توفر المعدات التي تفضل استخدامها.
جمال التمارين الهوائية
اليوم ، يتم تقديم المزيد والمزيد من العلاجات في السوق لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. من بين هذه العلاجات ، تأتي علاجات إنقاص الوزن في شكل منتجات ومكملات وبرامج. ولكن إذا كان هناك شيء واحد يعتبره الخبراء الأكثر أمانًا ، فسيكون تمارين الأيروبيك.
قبل الانخراط في أي نظام غذائي أو منتج أو برنامج لفقدان الوزن ، تأكد من أن لديك الفهم الكامل لآثاره والآثار الجانبية المحتملة لتجنب العودة إلى الشكل الخاص بك بعد فقدان الوزن. يمكن أن يمنحك التعرف على هذه المنتجات والمخاطر المحتملة المرتبطة بها فكرة عن المنتجات التي يمكنك تناولها أو الأنظمة الغذائية التي يمكنك المشاركة فيها أو البرامج التي يمكنك التسجيل بها.
تظهر معظم الدراسات أن الحميات الغذائية التي تعزز فقدان الوزن بأكثر من رطلين أسبوعيًا ليست آمنة لأنها تزيد من احتمالية حدوث مشكلات صحية خطيرة مقارنة بفقدان الوزن التدريجي. يتفق الخبراء الطبيون أيضًا على أن فقدان الوزن بمعدل أبطأ قد يقلل من مخاطر المشكلات الصحية التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن السريع.
أيضًا ، لا تتجاهل الحميات الغذائية ومنتجات إنقاص الوزن السريعة المتوفرة اليوم فقط المبادئ الأساسية للتغذية الجيدة والإرشادات الغذائية المختلفة ، بل تنتهكها تمامًا. لا تنغمس في الوعد بفقدان الوزن بسرعة لأن أي ادعاءات بأن الشخص يمكن أن يفقد الوزن بسهولة تقريبًا ملفقة.
هذه فقط بعض الأسباب التي تجعل المزيد والمزيد من الخبراء يوصون بوسائل آمنة لتقليل الوزن مثل التمارين الرياضية. نظرًا لأن التمارين الهوائية تستلزم بذل جهد أقل في نشاط ما لفترة أطول من الوقت ، يقول الكثيرون أن هذا يمكن أن يكون أداة فعالة لتحقيق فوائد صحية طويلة المدى.
كيف تحافظ عليها
بصرف النظر عن المخاطر الصحية الخطيرة والآثار النفسية الناجمة عن اتباع نظام غذائي غير مجدي ، فإن فقدان الوزن غير المناسب من خلال استخدام منتجات إنقاص الوزن غير الموصوفة أو الأنظمة الغذائية التي لم تثبت فعاليتها يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب بالإضافة إلى ضعف جهاز المناعة. هذا هو السبب في أن الخبراء يوصون بشدة بوسائل آمنة للرشاقة والنحافة من خلال التمارين الهوائية.
يقول الكثيرون إن فقدان الوزن يمكن أن يكون محبطًا ولكنه عمل مجزٍ بمجرد أن تصل إلى وزنك وشكلك المثاليين. لمساعدتك في الحفاظ على الوزن الذي فقدته في التمارين الهوائية البسيطة ، إليك بعض الأشياء التي تحتاج إلى كشف زيفها:
- “النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات” هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن. ربما تكون هذه واحدة من أكبر الأكاذيب التي يتم الترويج لها من قبل العاملين في مجال إنقاص الوزن اليوم لأن الاستغناء عن جميع الكربوهيدرات والنشويات لن يؤدي إلا إلى نقص التغذية التي يحتاجها الجسم وخاصة الأنسجة العضلية ؛ و
- هناك حاجة إلى الكثير من الوقت للعمل على برنامج إنقاص الوزن في جدولك. إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع التعامل مع فقدان الوزن بنفسك ، فاختر
التسجيل في خيار فقدان الوزن الآمن والمسؤول مثل دروس الأيروبيك التي يمكن أن تتناسب مع جدولك ، ثم يمكنك حتى القيام بأشياء أخرى لنفسك.
الحاجة للتمارين الرياضية
كانت التمارين الرياضية ظاهرة عالمية منذ الثمانينيات ، ومعظم العالم يعرفها. بالنسبة للمبتدئين ، قدم الدكتور كينيث كوبر (مطوره) التعريف الرسمي لقاموس أكسفورد الإنجليزي.
وفقًا لذلك ، يتم تعريف التمارين الرياضية على أنها “طريقة للتمرين البدني لإحداث تغييرات مفيدة في الجهاز التنفسي والدورة الدموية من خلال الأنشطة التي تتطلب تلبية زيادة متواضعة في تناول الأكسجين وبالتالي يمكن الحفاظ عليها.”
نظرًا للعديد من الأمراض الجديدة اليوم (ارتفاع ضغط الدم ، والسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى) الناتجة عن نمط الحياة الجسدي غير النشط عمومًا للإنسان الحديث ، يوصي الخبراء بشدة بالتمارين الرياضية للجميع.
تمارين الأيروبيك
التعريف الشائع للتمارين الرياضية هو ببساطة النشاط الذي يتكون من
حركات متكررة منخفضة الشدة في الغالب للعضلات الكبيرة في الذراعين والساقين لفترة من الوقت. يزيد هذا النشاط التنفس ومعدل ضربات القلب.
تندرج أيضًا معظم الأنشطة منخفضة الكثافة التي تقوم بها خلال اليوم ضمن هذه الفئة. وتشمل الأنشطة المنتظمة مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات.
بالنسبة للأفراد المبتدئين في برامج التمرين ، أو ربما لديهم تاريخ من الظروف الصحية ، يوصى باتباع إجراءات تمارين خفيفة في البداية في معظم أيام الأسبوع.
فوائد القلب والأوعية الدموية
ينصح الخبراء بضرورة أداء هذه التمارين الهوائية بكثافة معتدلة. يعتبر هذا المستوى من النشاط آمنًا للجميع تقريبًا ، ولا يزال يوفر الفوائد الصحية المطلوبة.
تجلب الأبحاث الحديثة أخبارًا جيدة إضافية. تم الكشف عن أن ممارسي التمارين الرياضية يمكنهم الاستفادة من فوائد القلب والأوعية الدموية حتى لو تم تقسيم روتين التمرين (عادةً إجمالي 30 دقيقة) إلى ثلاث أو أربع مقاطع مدتها 8-10 دقائق ، طالما أنها بنفس الكثافة.
الشدة
ومع ذلك ، فإن الأطباء يثبطون نوبات متكررة من تمارين الأيروبكس عالية الكثافة. لقد وجد أن هذا النهج ليس صحيًا للغاية.
في المقام الأول ، يعتمد الحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2 وحالات أخرى على الحجم الإجمالي للتمرين الذي يتم القيام به ، وليس على شدته.
تزيد الأنشطة الرياضية عالية الكثافة من فرص إصابة العضلات أو المفاصل. والأسوأ من ذلك أنه قد يؤدي إلى عواقب وخيمة بسبب اضطرابات ضربات القلب.
يبدأ مدربو التمارين الرياضية دائمًا جلساتهم بحركات تمدد خفيفة وحركات منخفضة الشدة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق. روتين الإحماء مهم لتجنب الإصابة. في نهاية الروتين ، يتم أيضًا إجراء فترة تبريد مماثلة لحوالي 5 إلى 10 دقائق.
فوائد
كما ثبت في هذه السنوات ، من المعروف أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام يستفيدون من خلال خفض عدد الكوليسترول في الدم ، وخفض ضغط الدم ، وتقوية الجسم بسبب تقليل الدهون وفقدان الوزن بشكل مفيد.
من المعروف أنهم طوروا القدرة على التحمل العضلي والجسمي بشكل عام ، ولديهم تصرفات وحالات مزاجية أكثر سعادة ، وخطر عام أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأنشطة المشتركة
أفضل جزء هو الطريقة السهلة حول كيفية أداء التمارين الرياضية الخاصة بك ، حتى بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والمشاركة في روتين الجيم.
يوصي الأطباء بمشي بسيط يبلغ إجمالي خطواته حوالي 10000 خطوة في اليوم. ابدأ بشيء أقل وأضف عدد الخطوات ببطء كل يوم حتى تصل إلى هدفك.
يضمن المشي السريع ، الذي يتم بشكل منتظم ، محو بياناتك
المخاطر الصحية الشائعة. ليس من الصعب ملء حاجتك إلى التمارين الرياضية.
اقراء ايضاً : كتاب تحقيق أهداف إنقاص الوزن مترجم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق