لن تمنعك الإصابة بمرض السكري من بناء العضلات يمكنك بناء العضلات مع مرض السكري بأتباع الارشادات فى هذا المقال ، من الحكمة اتباع بعض الاحتياطات عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات .
هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة ومن أشهرها تمارين القوة ، وهي فعالة جدًا في بناء عظام وعضلات قوية .
تجمع العضلات القوية الأكسجين والمغذيات من الدم بشكل أكثر كفاءة من العضلات الضعيفة ، مما يعني أن أي نشاط بدني تقوم به سيتطلب عملًا أقل للقلب ويضع ضغطًا أقل على قلبك .
بالإضافة إلى كونها مفيدة للقلب ، فإنها تعمل أيضًا على تحسين التحكم في الوزن ومساعدة الجسم على البقاء حساسًا لهرمون الأنسولين ، وهو أمر حيوي للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة والوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو السيطرة عليه.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية بناء العضلات مع مرض السكري دون التأثير على مرض السكري لديك:
تناول البروتين
تناول البروتين أمر حيوي لبناء العضلات.
ومع ذلك ، فإن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى مثل إنتاج الهرمونات ، مما يؤدي إلى تقليل البروتين المتاح لبناء العضلات.
لمواجهة هذا ، تحتاج إلى بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من تكسير الجسم للبروتينات القديمة.
يجب أن تتطلع إلى استهلاك حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وهو تقريبًا أقصى كمية يمكن أن يستخدمها جسمك في يوم واحد.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين :
- دجاج
- تونة
- بيض ، حليب و جبن قريش
- مخفوق البروتين (انظر بالأسفل لمزيد من المعلومات حول المخفوقات)
تذكر أنه كلما زاد مخزون جسمك من البروتين (تخليق البروتين) ، زادت عضلاتك.
تناول مشروب البروتين قبل التمرين
تعتبر مخفوقات البروتين فعالة جدًا في تحسين القوة.
في حين أن العديد من المدربين لديهم مخفوق بعد التمرين ، فقد أظهرت الأبحاث أن شرب مخفوق يحتوي على 6 جرامات على الأقل من الأحماض الأمينية – اللبنات التي تبني العضلات من البروتين – و 35 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة يزيد من تخليق البروتين لديك أكثر من شرب نفس المخفوق بعد التدريب.
يقول كيفن تيبتو Kevin Tipto ، وهو باحث في مجال الرياضة والتغذية في جامعة تكساس: “بما أن التمارين تزيد من تدفق الدم إلى أنسجتك العاملة ، فإن شرب خليط بروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين قد يؤدي إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك” .
عادةً ما تحتوي مساحيق بروتين مصل اللبن عالية الجودة على 30 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى إمدادات صحية من الفيتامينات والمعادن.
يمكن أن توفر المكملات السائلة الأخرى مثل مساحيق زيادة الوزن الكثير من البروتينات عالية الجودة والمواد المغذية في كل وجبة ، ولكنها تميل أيضًا إلى أن تكون عالية للغاية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر.
في حين أن هذا كافٍ لمعظم رافعي الأثقال ، إلا أنه ليس مثاليًا لأولئك الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري من النوع 2 ، والذين قد يكون فقدان الوزن هدفًا رئيسيًا لهم.
اعمل على بناء العضلات مع مرض السكري
إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال أو تدريب القوة ، فإن أي تمرين تقريبًا سيكون مكثفًا بدرجة كافية لزيادة تخليق البروتين وبناء العضلات.
ومع ذلك ، إذا كنت من ذوي الخبرة مع الأوزان ، فسترى أكبر وأسرع النتائج من خلال التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الظهر والساقين والصدر.
أفضل تمارين لأجزاء الجسم هذه هي القرفصاء ، الرفعة الميتة ، وضغط البنش ، وضغط الساق ، والعقلة ، وسحب البار المائل ، والضغط على الكتف ، والمتوازى . أضف مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 أو 12 تكرارًا إلى التمرين ، مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
تناول وجبة عالية الجودة بعد التمرين
يجب أن تحتوي الوجبات أو الوجبات الخفيفة بعد التمرين على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين. الكربوهيدرات ضرورية لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى كونها مصدرًا حيويًا للطاقة ، فإنها تلعب أيضًا دورًا في إفراز الأنسولين ، الذي ينظم مستويات السكر في الدم وهو أيضًا أقوى هرمون ابتنائي في الجسم.
ومع ذلك ، يُنصح مرضى السكري عمومًا بالحد من تناول الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة حيث تكافح أجسامهم لإنتاج الأنسولين أو لا تستخدم الأنسولين المنتج بشكل فعال.
لكن المشكلة في ذلك هي أن نقص الكربوهيدرات المخزنة يمكن أن يؤدي إلى استخدام الجسم للبروتين لإنتاج الطاقة ، مما يترك بروتينًا أقل لبناء العضلات.
المفتاح هو التخلص من الكربوهيدرات السيئة مثل. الكربوهيدرات المكررة والمعالجة الموجودة في الخبز الأبيض والبسكوتات والسكر من نظامك الغذائي واستبدالها بالكربوهيدرات الجيدة غير المصنعة من الفاكهة والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور وأنواع الحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونة والأرز.
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة بشكل عام على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (GI) ، مما يعني أنها تميل إلى الانهيار ببطء لتكوين الجلوكوز. تحتوي الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أيضًا على قيمة غذائية عالية وتوفر إطلاقًا مطولًا للطاقة.
اشرب الكثير من الماء
يعد استهلاك الماء الكافي أحد أكثر العوامل التي يتم تجاهلها في التمرين. يشكل الماء ما يصل إلى 70٪ من جسم الإنسان ، وإذا كنت تعاني من الجفاف ، فإن حجم عضلاتك سيتأثر أيضًا. الطريقة الأخرى للنظر إليها هي أن رطلًا واحدًا من العضلات يمكنه استيعاب ما يصل إلى ثلاثة أرطال من الماء.
الراحة مهمة ل بناء العضلات مع مرض السكري
الراحة هي عامل آخر تم تجاهله بشكل كبير في بناء عضلات قوية وخالية من الدهون.
الحقيقة البسيطة هي أنه بعد التمرين المكثف ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية المناسبة ووقت التعافي لينمو بشكل أكبر وأقوى.
في الواقع ، تنمو عضلاتك أثناء الراحة ، وليس أثناء التمرين.
إذا كنت مبتدئًا ، فقم بتمرين كامل الجسم متبوعًا بيوم راحة. بدلاً من ذلك ، انظر إلى تخصيص 3 أيام راحة على الأقل كل أسبوع.
استهلك الدهون الجيدة
من المفاهيم الخاطئة الشائعة بين عامة الناس أن جميع أنواع الدهون ضارة بالصحة. في حين أن الدهون المحولة والدهون المهدرجة (أي الدهون السيئة ) تزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض معينة ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يكون لها تأثير معاكس وتفيد الصحة البدنية والعقلية بشكل عام .
كما أنها مهمة لنمو العضلات.
تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- الأسماك – السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسردين
- افوكادو
- زيتون وزيت زيتون
- المكسرات – اللوز والبندق والجوز والجوز والكاجو والمكاديميا.
- زبدة الفول السوداني
- التوفو
- بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين وبذور الكتان
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق