الأكل والتمارين الرياضية خلال فترة انقطاع الطمث

الأكل والتمارين الرياضية خلال فترة انقطاع الطمث

المقدمة

يعد تناول الطعام الصحي والنشاط البدني المنتظم جزءًا مهمًا من الحياة الصحية وإجراء مهم للنساء في فترة انقطاع الطمث بغض النظر عن العلاجات الأخرى التي تختار النساء في سن اليأس استخدامها ، يجب تنفيذ تدابير نمط الحياة لتحسين النظام الغذائي والنشاط البدني تزداد أهمية هذه الإجراءات مع تزايد عدد النساء اللواتي يبحثن عن بدائل للعلاج بالهرمونات البديلة (HRT) لتخفيف الأعراض التي تصاحب انقطاع الطمث غالبًا العلاج التعويضي بالهرمونات هو علاج فعال للتحكم في أعراض سن اليأس . ومع ذلك ، فإن استخدامه آخذ في الانخفاض بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة

في حين تختلف العلاجات المناسبة اعتمادًا على مجموعة أعراض انقطاع الطمث التي تعاني منها المرأة ، تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة فعالة في علاج بعض أعراض انقطاع الطمث. على سبيل المثال ، يبدو أن التمارين الرياضية فعالة في علاج الأعراض النفسية لانقطاع الطمث ، مثل التقلبات المزاجية. وقد ثبت أيضًا أن التدابير الغذائية بما في ذلك الحد من تناول الكحول وزيادة استهلاك الايسوفلافون ، عادة من خلال استخدام مكملات الايسوفلافون ، تقلل من الهبات الساخنة والأعراض  النفسية (الايسوفلافون ) .

النظام الغذائي وأعراض انقطاع الطمث

الأعراض الحركية الوعائية ( الهبات الساخنة )

من المهم ملاحظة دور مؤشر كتلة الجسم (BMI) في التأثير على تجربة النساء لأعراض انقطاع الطمث ، لأن مؤشر كتلة الجسم هو نتيجة لتناول الطعام وممارسة الرياضة تشير الدلائل إلى أن مؤشر كتلة الجسم المفرط يزيد من احتمالية حدوث الهبات الساخنة بينما يمكن للتدابير الغذائية والتمارين الرياضية التي تؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم أن تقلل من الهبات الساخنة لانقطاع الطمث. على سبيل المثال ، لاحظت إحدى الدراسات أن السمنة (مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 كجم / م 2) كان لدى النساء خطر 2.1 مرة من الهبات الساخنة المعتدلة أو الشديدة في فترة انقطاع الطمث مقارنة بالنساء ذوات مؤشر كتلة الجسم الصحي (أقل من 25 كجم / م 2). وذكر آخر أن برنامج فقدان الوزن السلوكي المكثف أدى إلى تحسين أعراض الدفقات الساخنة بشكل ملحوظ بمقدار 2.23 مرة مقارنة بتدخل التحكم في الأكل الصحي ارتبط انخفاض مؤشر كتلة الجسم بمقدار نقطة واحدة (على سبيل المثال تقليل مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى مؤشر كتلة الجسم بمقدار 24) بانخفاض خطر التعرض للهبات الساخنة بمقدار 1.17 مرة. قلل انخفاض محيط الخصر بمقدار 5 سم من خطر الهبات الساخنة بمقدار 1.32 مرة

بالإضافة إلى التدابير الغذائية لفقدان الوزن ، تم اقتراح تعديلات على مكونات معينة من النظام الغذائي كطرق ممكنة لتقليل الأعراض الحركية الوعائية. أفضل دليل يتعلق باستهلاك الكحول .

الكحول

يرتبط الاستهلاك العالي للكحول ارتباطًا وثيقًا بزيادة احتمالية حدوث أعراض انقطاع الطمث الوعائي الحركي. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات السويدية ، كانت النساء اللاتي شربن مستويات عالية من الكحول أكثر عرضة بنسبة 50٪ للإصابة بأعراض حركية وعائية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الكحول. يُعتقد أن استهلاك الكحول يزيد من الهبات الساخنة عن طريق التأثير على مناطق الدماغ التي تنظم درجة حرارة الجسم. يُعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يزيد من الأعراض الحركية الوعائية بنفس الطريقة.

 

المغذيات الدقيقة

تؤثر المغذيات الدقيقة المختلفة (الفيتامينات والمعادن) على صحة أجهزة الجسم المختلفة. على سبيل المثال ، يؤثر الكالسيوم على صحة الهيكل العظمي بينما يؤثر فيتامين أ على صحة العين . لقد تم اقتراح أن المغذيات الدقيقة المختلفة الموجودة في النظام الغذائي قد تؤثر على احتمال ظهور أعراض حركية وعائية في سن اليأس ؛ ومع ذلك ، تم إجراء عدد قليل من الدراسات العلمية لاختبار هذا.

ذكرت إحدى الدراسات أن المحتوى الغذائي في النظام الغذائي لم يكن مرتبطًا بأعراض حركية وعائية ، كما أن الأدلة على المغذيات الدقيقة الفردية محدودة. ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء المصابات بسرطان الثدي الناجم عن انقطاع الطمث أن العلاج بفيتامين هـ تقلل تواتر الهبات الساخنة بواحدة في اليوم ؛ ومع ذلك ، فإن إمكانية تطبيق هذه النتائج على النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث الطبيعي غير معروف. هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقيق في تأثير المغذيات الدقيقة الأخرى على الأعراض الحركية الوعائية.

 

المكملات العشبية

الايسوفلافون فيتويستروغنز هي مركبات موجودة في النباتات والتي تعمل كجرعة ضعيفة من الاستروجين . لقد تم اقتراح أن تناول المزيد من الاستروجين النباتي (على سبيل المثال من منتجات الصويا) قد يتجنب الأعراض الحركية الوعائية بطريقة مشابهة التي يمنع بها هرمون الاستروجين في العلاج التعويضي بالهرمونات الأعراض الحركية الوعائية. ومع ذلك ، لا يوجد دليل مقنع على أن هذا هو الحال.

بينما يمكن الحصول على الإستروجين النباتي من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي ، فإن الأشكال التكميلية في المجتمعات الغربية تستخدم بشكل شائع في علاج أعراض انقطاع الطمث. لا توجد حاليًا أدلة كافية لتحديد ما إذا كانت الايسوفلافون المشتق من الصويا مفيدة أم لا ، ويتعارض الدليل على الايسوفلافون المشتق من البرسيم الأحمر ؛ أفادت بعض الدراسات أن هذه المركبات تقلل من الهبات الساخنة بينما أفاد البعض الآخر بعدم تأثيرها. الأدلة على مشتقات الكوهوش السوداء ، نبات آخر يحتوي على الاستروجين النباتي ، محدودة. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن تؤثر هذه الفيتواستروجين على الهبات الساخنة لأنها لا تؤثر على أنماط الهرمونات مثل فيتويستروغنز الأخرى (فول الصويا والبرسيم الأحمر).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين استخدام مكملات الاستروجين النباتية وتجربة النساء في الهبات الساخنة. يتطلب دور تناول الأطعمة المحتوية على الاستروجين النباتي مزيدًا من البحث.

 

التمرين وأعراض انقطاع الطمث

تم اقتراح النشاط البدني كوسيلة للتحكم في الأعراض الحركية والنفسية لانقطاع الطمث. بالإضافة إلى التأثيرات على أعراض انقطاع الطمث الفردية ، قيمت بعض الدراسات آثار النشاط البدني على نوعية الحياة لدى النساء في سن اليأس. على سبيل المثال ، ثبت أنه على الرغم من أن زيادة النشاط البدني لا تقلل من الأعراض الحركية الوعائية لانقطاع الطمث ، إلا أنها مرتبطة بتحسينات نوعية الحياة.

نصائح لممارسة الرياضة بعد انقطاع الطمث والنظام الغذائي

قد تستفيد النساء في سن اليأس من نصائح النظام الغذائي والتمارين التالية:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K والبروتين ؛
• في حالة زيادة الوزن ، يجب الحد من تناول السعرات الحرارية العالية وزيادة النشاط البدني لخلق توازن سلبي للطاقة والحث على فقدان الوزن ؛
• إذا كنت تعاني من الارق أو الهبات الساخنة أو الأعراض النفسية ، جرب مكمل الايسوفلافون.
• تجنب الوجبات الدسمة والكافيين والكحول قبل النوم لتقليل مخاطر صعوبات النوم ؛
• حافظ على نشاطك البدني قدر الإمكان لأن هذا يزيد من قوة العضلات وخفة الحركة والتوازن ويقلل من خطر السقوط ؛
• يجب تطوير برنامج التمرين مع مراعاة الحاجة إلى تقليل مخاطر السقوط. يجب ألا تمارس النساء في سن اليأس التمارين الرياضية عالية التأثير ، والتمارين الرياضية التدريجية ، والتمارين على الأسطح الزلقة وغيرها من أنواع التمارين التي قد تكون خطرة ؛
• المشي السريع هو شكل رائع من أشكال التمارين التي تنطوي على مخاطر أقل من السقوط ؛
• يجب على النساء في سن اليأس تجنب التمارين التي تتطلب ثني جذع متكرر مثل الجلوس واللمسات على أصابع القدم. تزيد هذه التمارين من الضغط على العمود الفقري وتزيد من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري.
• تدريب القوة لا يتطلب شراء معدات باهظة الثمن. يعد التدريب باستخدام أحزمة المقاومة والأوزان الحرة ، والتي يمكن شراؤها بسعر زهيد ، أمرًا فعالاً. يجب أن تستهدف تمارين القوة مجموعات العضلات التي تدعم مناطق الهيكل العظمي المتورطة عادة في كسر هشاشة العظام ، بما في ذلك:

  عضلات الباسطة في الظهر والورك ،

• العضلات القابضة في الفخذ؛
• عضلات الفخذ والذراع والساعد.
• التمارين الرياضية المائية لها تأثير ضئيل للغاية على الهيكل العظمي وهي مناسبة لجميع النساء تقريبًا ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من إعاقة جسدية

أقراء ايضاً : 10 اقتراحات سهلة لبشرة صحية ومشرقة

الوسوم: الكل صحة المرأة