20 نصيحة لنظام غذائي عالي البروتين
لنتعرف اولا من اين يأتى البروتين
يوجد البروتين في طعامك وفي جسمك يكسر جسمك البروتين إلى أحماض أمينية يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لبناء الجسم وإصلاحه وصيانته يمكن أن يكون البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية الأحماض الأمينية هي إما : أساسى أو غير اساسى .
يجب أن تأتي الأحماض الأمينية الأساسية من طعامك الأحماض الأمينية غير الأساسية يصنعها جسمك من الأطعمة التي تناولتها الأحماض الأمينية الأساسة هي الأحماض التي تعتمد عليها عندما تكون مريضًا أو مصابًا.
مقدمة :
تتطلب زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي أن يكون لديك خطة سنحدد هنا 20 نصيحة عملية لكيفية إضافة المزيد من البروتين إلى يومك.
القاعدة الأولى التي يجب اتباعها هي إدراك احتياجاتك من البروتين ثم اكتب قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين التي تحب تناولها في كل وجبة ووجبة خفيفة ، حاول استبدال النشا أو الكربوهيدرات بأطعمة غنية بالبروتين.
أفكار الإفطار لنظام غذائي عالي البروتين :
يميل الإفطار إلى أن يكون الوجبة التي يفتقر فيها معظم الناس إلى البروتين.
المكسرات والفواكه على دقيق الشوفان :
أضف المكسرات والبذور إلى الحبوب إذا كنت تستمتع بوعاء من الحبوب الباردة أو الساخنة على الإفطار ، فحاول تقليل كمية الحبوب واستبدالها بالمكسرات أو البذور مثل:
- يقطين
- دوار الشمس
- الكتان
ابدأ ببيضة
البيض عبارة عن حزمة صغيرة من البروتين تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين هناك طرق عديدة لتناول البيض للحصول على وجبة فطور سريعة بدون طهي ، حاول سلق ست بيضات بقوة في وقت واحد مسبقًا ضعها في الثلاجة وتناول واحدة لإضافة سريعة إلى الإفطار.
اصنع وعاء الإفطار بدلاً من الحبوب
جرب وعاء الإفطار بالزبادي اليوناني 8 أونصات من الزبادي يمكن أن تمنحك 17-20 جرامًا من البروتين أضف حفنة من المكسرات والبذور لمزيد من الطاقة المليئة بالبروتين.
قم بعمل زبدة المكسرات
إن الاحتفاظ بوعاء (أو اثنين) من زبدة المكسرات المفضلة لديك يجعل إضافة البروتين أمرًا سهلاً جرب ملعقة من زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو , احرص على تجنب زبدة المكسرات مع السكريات المضافة
تناول زبدة المكسرات : على توست الحبوب الكاملة يخلط في دقيق الشوفان على بطاطا حلوة بالقرفة .
مخفوق البروتين :
مخفوقات البروتين تقدم وجبة إفطار بروتينية سريعة وسهلة. يمكنك استخدام بروتين نباتي أو حيواني المصدر. ستختلط بعض مساحيق البروتين مع القهوة أو الشاي مباشرةً : تأكد من استخدام مسحوق بروتين عالي الجودة لا يحتوي على:
- السكر
- ملح
- إضافات
أفكار غداء نظام غذائي عالي البروتين :
أضف البروتين إلى السلطات , السلطات هي طريقة رائعة لزيادة البروتين والخضروات أضف أشياء لإنشاء وصفة سلطة سوبرفوود تبقيك ممتلئًا مثل :
- المكسرات
- بذور
- بقايا
اللحم - جبن
- بيض
استبدل الخبز باللحم , بدلًا من تناول شطيرة اصنع لفافة اللحم لإعداد وجبة غداء سريعة ، استخدم شريحتين من صدر الديك الرومي الرقيق الملفوفين حولها:
- خيار
- جبنه
- براعم
- الخس
يمكن أيضًا إضافة البيض إلى غدائك كسلطة بيض. أو مجرد بيضة مسلوقة مع وجبتك العادية. أضف البقوليات . البروتين النباتي هو وجبة سريعة وسهلة. جرب علبة من الحمص المغسول الممزوج بالكينوا والبقدونس الطازج والطماطم. أضف بعض جبن الفيتا للحصول على مزيد من البروتين.
شوربة عالية البروتين
الحساء أو الطعام المهروس رائع لكبار السن الذين يعانون من قوام الطعام قاسي. يمكنك إبطاء طهي اليخنات والشوربات لجعل اللحوم أو الفاصوليا أكثر نعومة وأسهل في الهضم.
سمك السلمون مع الليمون
أفكار عشاء نظام غذائي عالي البروتين :
يستهلك معظم سكان أمريكا الشمالية معظم البروتين في العشاء. لا يحتاج البروتين إلى التباعد بالتساوي على مدار اليوم. إذا كنت تحب البروتين في وقت لاحق من اليوم ، فاستفد من ذلك.
حجم الحصة من بروتين اللحم هو حجم راحة يدك.
تناول شريحة لحم
لحم البقر غذاء عالي البروتين. إذا اخترت قطع اللحم الخالية من الدهون ، يمكنك زيادة حصتك ومحتوى البروتين.
صدر دجاج مشوي
الدجاج هو لحم آخر يمكنك تناول المزيد منه إذا اخترت قطعًا قليلة الدهون. صدر الدجاج المشوي سريع وبسيط ولذيذ لإضافته إلى طبق من الخضار أو الحبوب الغنية بالبروتين.
أضف بعض الجبن
يضيف الجبن نكهة ويعتبر بداية لطيفة أو نهاية لوجبة. جرب كوبًا من الجبن القريش أو بضع شرائح من الجبن الصلب أو رش الجبن على الحساء كلمسة نهائية.
جرب السمك
توفر الأسماك خيارات إضافية للتنوع. هناك العديد من أنواع الأسماك المختلفة التي يمكنك إضافتها إلى العشاء. ستمنحك الوجبة المتوسطة من التونة أو السلمون حوالي 25 جرامًا من البروتين. الأسماك المعلبة والمجمدة هي أيضًا خيارات رائعة.
أضف وجبة نباتية
مثل فلافل الحمص ، أو التوفو ، أو حساء الفاصولياء مع الفلفل الحار. الفاصوليا تحتوى على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب ولكنها منخفضة الدهون وعالية الألياف. جرب تناول اللحوم مرة في الأسبوع لخلطهمها معاً .
وجبات خفيفة لنظام غذائي عالي البروتين :
الوجبات الخفيفة هي مكان آخر لإضافة كمية بروتين أخرى. جرب مزيجًا من الفواكه الطازجة أو الخضار مع :
- سلمون مدخن
- جبنه
- مكسرات (لوز ، بندق ، مكسرات ، فول سوداني ، زبدة الفول السوداني ، بذور عباد الشمس ،
جوز) - بذور
- لحم
مقدد صحي
أقراء ايضاً : لماذا نحتاج المزيد من البروتين مع تقدمنا في العمر ؟
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق